Nutričná terapeutka radí: Koľkokrát denne jesť a ako si rozložiť jedlo počas dňa?

Jedna z najčastejších otázok, ktorú mi dávajú klienti v mojej nutričnej poradni, znie: „koľkokrát denne je vhodné jesť“? Ľudia majú pravdu keď hovoria, že niekde sa píše, že máme jesť 3× denne, 4× denne, 5× denne, 6× denne…Ako to teda je?

Ako často sa jedlo niekedy a ako dnes

Keď bola moja babička mladá, bolo zvykom jesť 3× denne. To som od nej zistila, keď som sa zaujímala o to, ako sa v mladosti stravovala a aké mala zvyklosti, čo sa týka jedla.

Keď som sa pred 15 rokmi začala zaujímať o stravovanie a zásady zdravej výživy, uvádzalo sa, že máme jesť pravidelne, ideálne 5× denne.

Čo na to dnešné odborné zistenia

V súčasnosti nie sú odporúčania tak jasné, pretože sa zistilo, že najlepšie je jesť toľkokrát denne, koľkokrát denne to človeku vyhovuje a funguje. 

U niekoho to bude 3× denne, u niekoho 4× denne či 5× denne. Športovci, ľudia, ktorí potrebujú pribrať či dojčiace ženy môžu potrebovať jesť aj viac než 6× denne. Zásadný aspekt v tom, koľkokrát denne jesť, vidím v dôležitosti toho, že nám to musí vyhovovať a fungovať. 

Pokiaľ to v nejakom aspekte nesedí, odporučila by som upraviť stravovací režim.

Príklad z praxe, keď to, koľkokrát denne jeme, „nesedí“

Mám klientov, ktorí jedia napríklad 2× denne. Nejedia viackrát, pretože skrátka nie sú hladní. A tak sa ráno naraňajkujú a večer navečerajú.

Lenže v skutočnosti im to nevyhovuje, a to aj napriek tomu, že tvrdia, že nejedia viackrát denne preto, že nemajú cez deň hlad. Ich model jesť 2× denne pravdepodobne nie je funkčný z toho dôvodu, že stravovaním 2× denne sa dopracovali k obezite, únave, večernému prejedaniu sa a vypnutiu pocitu hladu cez deň.

Čo s tým?

V týchto prípadoch býva efektívne jedlo spravidelniť, zaradiť o niečo viac chodov (minimálne 3 chody denne) a splnohodnotniť jedlá tak, aby boli vyvážené a výživné.

Napríklad tak, že si tanier rozdelíte na pomyselné tretiny:

1. na jednej tretine servírovať zdroje celozrnných príloh/chleba/vločiek/obilnín…
2. na druhej tretine zdroje (nevyprážaných) bielkovinových potravín – mliečnych výrobkov/syrov/mäsa/rýb/morských plodov/vajec/strukovín/alternatív za mäso…
3. na tretej tretine zdroje vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov, ochranných látok a vlákniny zo zeleniny/ovocia
4. tento tanier je vhodné doplniť o lyžičku/lyžicu kvalitných tukov – napríklad nestužených rastlinných olejov/nesolených orechov či semienok/avokáda…

S počtom denných porcií klesá veľkosť porcie

Čím viac je denných chodov, tým sa dá veľkosť jednotlivých porcií (alebo samotných komponentov na tanieri) zmenšovať. To znamená, pokiaľ ste zvyknutí namiesto 3× denne jesť 5× denne a vyhovuje vám to, je možné v tomto zmysle zachovať tri denné jedlá.

Napríklad raňajky, obed a večeri a zvyšné dve jedlá zmenšiť/vyradiť prílohy/zmenšiť prílohy/vymeniť veľký tanier za dezertný tanierik atď.

Toto je jedna všeobecná možnosť, ako jednotlivé jedlá urobiť čo najviac sýte, výživné a vyvážené.

• Spomínaní klienti, ktorí pôvodne jedli 2× denne, a teraz začali jesť o niečo častejšie a vyváženejšie, zistili, že chudnú.
• Tiež spozorovali, že majú viac energie, menej chuti na sladké a iné pochutiny, neprejedajú sa večer.
• Dokonca začínajú pociťovať hlad počas dňa medzi jednotlivými jedlami. Takže keď jedli 2× denne, tak nemali hlad nie z toho dôvodu, že by to ich telu tak vyhovovalo, ale preto, že sa vyložene preplo na úsporný režim, a tak hlad neprichádzal. Telo si naopak robilo zásoby v podobe telesného tuku.

Indície na ujasnenie, koľkokrát denne jesť

Teraz keď vieme, ako si urobiť jedlá sýtejšie, vyváženejšie a výživnejšie, ako si vybrať, koľkokrát denne potrebujete jesť? Pre tento účel som pre vás zostavila súbor tipov, ktoré vás môžu doviesť k tomu, aby ste si odpovedali na otázku, koľkokrát denne jesť.

1. Čas a priestor na jedlo

Najprv by som odporúčala zamyslieť sa, ako to máte s časovými možnosťami, čo sa týka jedla. Je pre vás reálne robiť si v práci pauzy na jedlo tak, ako potrebujete? Alebo sú pre vás prestávky na jedlo skôr stres, keď pátrate po tom, kam ich vtesnať medzi pracovné povinnosti?

Príklady:

• Pokiaľ ste časovo i úkolovo vyťažený pracovník, potom možno stojí za to zvážiť, či nebude lepšie vynechať desiate a jesť skôr 3 väčšie jedlá než 5 menších, zjedených v zhone/počas chôdze/za jazdy/pri pozeraní do počítača apod.
• Pokiaľ napríklad raňajkujete o 8 ráno a na obed chodíte už o 11, potom je možné, že v tomto prípade nebudete potrebovať desiatu (poprípade to vyriešte ovocím).
• Niekto naopak potrebuje len ľahké raňajky (napríklad jogurt alebo kúsok ovocia), pretože ráno nestíha alebo nemá hlad. Prvý väčší chod tak nie sú raňajky, ale až desiata.

2. Sledovanie potreby jesť najviac

Pátrajte po tom, či vaše telo potrebuje prijímať viac energie z jedla v prvej polovici dňa (desiata a obed), alebo v druhej polovici dňa (obed, olovrant, večera). Poprípade to môžete mať vyrovnané. 

Pokiaľ zistíte, že najväčší hlad a potrebu jesť máte dopoludnia, nebojte sa toho a zaraďte dostatočne sýte raňajky, desiatu aj obed.

V dobe, keď je vaše telo najviac efektívne a výkonné, potrebuje aj najviac energie. Pokiaľ mu ju dodáte, zistíte, že popoludní už toľko jesť napríklad ani nepotrebujete. A medzi obedom a večerou už možno nebudete potrebovať olovrant, pretože uspokojíte potrebu najviac jesť už dopoludnia.

Alebo naopak – ráno a dopoludnia do seba toho veľa nedostanete, a tak najväčší efekt sa dostatočne najesť, by mohol priniesť väčší obed a popoludňajší olovrant, poprípade skorá večera.

Príklady:

• Napríklad ja mám jasnú potrebu najviac jesť dopoludnia. Ideálne pre mňa je, keď na raňajky, desiatu a obed zjem takmer 2/3 väčšiny môjho denného energetického príjmu z jedla. Na olovrant si dám už len ovocie alebo oriešky. Večeriam menej a pomerne skoro (okolo piatej-šiestej). Keď sa stane, že desiatu vynechám, tak sa popoludní nemôžem dojesť, mám stále na niečo chuť a potom mám aj tendenciu stále niečo „zobkať“. U mňa je tiež kľúčové dať si veľké raňajky, desiatu a obed, potom popoludní už porcie znižujem. Z toho vyplýva, že mne osobne vyhovuje jesť 4 až 5× denne s najväčšou dávkou jedla dopoludnia. Vtedy jem aj častejšie, po 2 až 2,5 hodinách, popoludní sa mi rozostupy medzi jedlami trochu naťahujú.

• A naopak, pokiaľ má niekto potrebu jesť viac popoludní, je možné dať si len raňajky alebo desiatu a najviac toho zjesť na obed a olovrant, poprípade večeru. Olovrant v tomto prípade bude kľúčový nielen u ľudí, ktorí majú tento „popoludňajší“ biorytmus, ale aj u ľudí, ktorí si chodia po práci pred večerou zašportovať. Bez olovrantu by som neodporučila ísť cvičiť, pretože potom toho zjete na večeru viac.

3. Experimentovanie

Skvelou metódou na zistenie, ako často jesť, je experimentovanie a pozorovanie samého seba. Pokojne si vyskúšajte rôzne modely. Napríklad pár týždňov (min. dva týždne) jesť 3× denne s väčšími porciami.

Pozorujte všetko – pocit hladu, chute, únavu, výkonnosť, zmeny hmotnosti, zmeny pri zažívaní a vyprázdňovaní, ale aj nálady a podráždenosť či to, ako sa vám spí. Diabetici by si mali sledovať aj hladinu glykémie.

Potom skúste pár týždňov jesť menšie porcie, ale 4× denne (so striedaním desiaty a olovrantu – jeden týždeň jedno, druhý týždeň druhé). A opäť všetko pozorujte. Potom 5× denne atď.

Možná svoj individuálny návod objavíte a potešíte sa. Možno zistíte, že to máte každý deň inak. Jeden deň 3× denne, druhý deň 5× denne. Možno zistíte, že potrebujete jesť viac dopoludnia, alebo možno popoludní.

Možno zistíte, že počas dňa s fyzickou aktivitou budete potrebovať jesť 5× denne a počas dní bez 4× denne. Možno zistíte, že bude z dôvodu časovej úspory lepšie jesť namiesto 5× denne len 3× denne. Alebo prídete na to, že potrebujete niekoho, kto vás nasmeruje a pomôže vám to odhaliť. Niekedy je to skôr o samotnom zložení jedálnička než o jeho načasovaní.

Dôležitá je kvalita surovín

Aby ste si urobili jasno v tom, koľkokrát denne jesť, budete sa musieť zamerať aj na kvalitu jednotlivých jedál. Pretože pokiaľ raňajkujete vysmážanú šišku, tak zákonite budete skôr hladní a prídu aj ďalšie chute.

Takže by ste sa mohli mylne domnievať, že toto je indícia, že máte jesť aj desiatu ešte pred obedom. Lenže pokiaľ by ste si namiesto šišky dali na raňajky napríklad neosladený tvaroh s bielym jogurtom, vločkami, ovocím a orechami, pravdepodobne tak skoro hladní nebudete.

Zhrnutie: Pozorujte a vnímajte svoje telo

• Pokiaľ by som vám mala dať veľmi cennú radu, tak tá znie: pozorujte a vnímajte vlastné telo v priebehu dňa.
• Predstavte si napríklad situáciu, že ste v práci a niečo robíte. Potom na chvíľku prestaňte a než začnete premýšľať nad ďalšou prácou, tak sa spojte so svojím telom a opýtajte sa v duchu. Tak ako to mám? Potrebujem sa napiť? Už som hladný/á? Neklesá mi koncentrácia? Cítim sa dobre?
• Diabetici môžu aj monitorovať svoju glykémiu častejšie než inokedy.
• Žiadna rada od cudzích ľudí nie je lepšia než naladenie sa na svoje telo a vnímanie jeho potrieb.

Pokiaľ by vám to zo začiatku nešlo alebo ste na nič neprišli, tak odporúčam vytrvať. Cielene a dlhodobo začnete pozorovať drobnosti alebo rôzne jemné rozdiely, ktoré budú práve tými dôležitými smerovkami.