Bc. Monika Šaríková
V spojení s koenzýmom Q10 si s najväčšou pravdepodobnosťou na prvom mieste vybavíte kozmetiku určenú na zrelú pleť, v ktorej zjemňuje a vyhladzuje vrásky a ďalšie prejavy pribúdajúceho veku. To je však iba jeden z mnohých účinkov tejto zaujímavej látky.
Koenzým Q10 predstavuje jednu z kľúčových zložiek mnohých dôležitých fyziologických procesov, ktoré opakovane prebiehajú v ľudskom organizme. Napríklad môžeme spomenúť vplyv na imunitný systém. Telu rovnako dodáva energiu. Nie nadarmo odborníci z rôznych odborov v oblasti starostlivosti o zdravie a krásu vychvaľujú koenzým Q10 až do nebies. Kedy je nevyhnutný a kedy môže pomôcť?
Obsah článku:
Čo je koenzým Q10 a akú má úlohu v ľudskom tele?
Je nevyhnutnou súčasťou takmer každej bunky v tele a jeho hlavnou funkciou je schopnosť premeniť energiu získanú z potravy na energiu využiteľnú pre telo.
Koenzým Q10 patrí medzi ubichinóny, čo sú látky dôležité pre správny chod všetkých buniek. Trochu pripomína vitamíny a je rovnako nevyhnutný a nenahraditeľný. Bez neho by sa v bunkách netvorila energia.
V rôznych bunkách sa táto látka vyskytuje v odlišnom množstve podľa toho, kde ho práve potrebujeme. Vo veľkom množstve ho nájdeme napríklad v srdcovej svalovine a orgánoch, ktoré na svoju činnosť potrebujú zvlášť veľkú porciu energie pre zvládnutie celodennej záťaže.
Okrem srdca sa vo väčšom množstve nachádza v pľúcach, pečeni, obličkách, reprodukčných orgánoch, pankrease, v svaloch a v menšom množstve aj v črevnej mikroflóre.
Kde a ako koenzým Q10 vzniká
Organizmus si koenzým Q10 sčasti vyrába sám a sčasti ho prijímame zo stravy. Rovnako ako pri kolagéne jeho produkcia a množstvo pomaly klesá s pribúdajúcim vekom (cca od 25 rokov).
Jeho prirodzenú tvorbu ovplyvňuje rovnako životný štýl. Negatívny efekt má napríklad fajčenie a nadmerná dlhotrvajúca psychická záťaž (stres), ale i nízky príjem životne dôležitých vitamínov, ako sú vitamín C a vitamíny skupiny B, hlavne kyselina listová.
Koenzým Q10 a jeho význam pre ľudské zdravie:
- Pomáha bunkám produkovať dostatočné množstvo energie.
- Podporuje celkové zdravie a kondíciu.
- Je nevyhnutný pre správnu funkcie srdca a ďalších orgánov.
- Chráni pred tvorbou krvných zrazenín.
- Je to významný antioxidant, ktorý podporuje imunitné funkcie organizmu.
- Chráni orgány pred pôsobením oxidačného stresu.
- Znižuje vysoký krvný tlak a obmedzuje nepravidelnosť tepu a zmierňuje bolesti pri angine pectoris.
- Pôsobí proti chronickej únave.
- Môže spomaliť priebeh roztrúsenej sklerózy a urýchliť rekonvalescenciu po mozgovej mŕtvici.
- Zmierňuje a spomaľuje prejavy starnutia a obmedzuje degeneratívne zmeny v organizme súvisiace s vekom.
- Má vplyv na normálnu činnosť nervového systému.
- Napomáha pri zotavovaní srdca po infarkte.
- Odporúča sa ako prevencia nežiaducich účinkov liekov na zníženie cholesterolu.
- Môže slúžiť ako prevencia alebo podpora liečby rakoviny.
Koenzým Q10, dýchací reťazec a tvorba energie
Koenzým Q10 sa napríklad zúčastňuje dýchacieho procesu, vďaka nemu sa (veľmi jednoducho povedané) spracovávajú živiny potrebné na výrobu energie pre bunky v ľudskom tele.
V rámci zložitého telesného procesu vzniká energia, ktorá je následne uložená do molekuly s názvom adenosintrifosfát (skrátene len ATP), a ktorú organizmus využíva podľa potreby. Na výrobu energie je nutný prenos vodíkových atómov a elektrónov skrz membránu mitochondrií, v ktorých sa uskutočňuje dýchací reťazec. Na prenos elektrónov slúži práve koenzým Q10.
Koenzým Q10 a podpora mladistvého vzhľadu pleti
Prevažne ženy budú túto látku poznať ako ochranu pred starnutím. Pridáva sa do pleťových krémov a ďalších kozmetických prípravkov, pretože zvyšuje ochranu pred internými i externými vplyvmi. Ide napríklad o pôsobenie ženských hormónov, UV žiarenia a ďalších vplyvov.
Koenzýmu Q10 a jeho úloha v živote športovca
Na množstvo koenzýmu Q10 by si mali dávať pozor aj aktívni a zdravo žijúci jedinci. Koenzým Q10 je dôležitý pre fungovanie svalov a svalových buniek. Spotreba koenzýmu je u športovcov výrazne vyššia, a preto by práve oni mali dbať na jeho zvýšený príjem.
Napríklad pri intenzívnom tréningu dochádza k vzniku škodlivých voľných radikálov, ktoré vo väčšom množstve vyvolávajú oxidačný stres a ten negatívne ovplyvňuje výkonnosť. Z výsledkov niektorých štúdií vyplýva, že táto zlúčenina hladinu oxidačného stresu znižuje a podporuje fyzickú kondíciu a športové výkony.
Koenzým Q10 a jeho vplyv na plodnosť
V neskoršom veku môže ovplyvňovať plodnosť. Koenzým totiž chráni ženské vajíčka a mužské spermie pred pôsobením oxidačného stresu. Ich počet aj kvalita sa znižuje s pribúdajúcim vekom. Niektoré štúdie potvrdili, že koenzým tento nepriaznivý jav môže oddialiť.
Koenzým Q10 a diabetes
Diabetici mávajú väčšinou nedostatok koenzýmu Q10 v tele. Tato látka pritom môže pozitívne pôsobiť na liečbu cukrovky tým, že zlepšuje fungovanie inzulínových receptorov, zvyšuje ich citlivosť na inzulín a pomáha tak regulovať hladinu cukru v krvi.
Koenzým Q10 a rakovina
Aj ľudia s rakovinou zvyknú trpieť nedostatkom Q10. Jeho antioxidačné vlastnosti však môžu zvýšiť ochranu buniek pred oxidačným stresom, chránia ich pred voľnými radikálmi a podporujú tvorbu energie. Môže tak znížiť riziko vzniku rakoviny alebo podporiť jej liečbu.
Nedostatok Q10 môže spôsobiť únavu a urýchliť starnutie
Ako sme už uviedli vyššie, prirodzená tvorba koenzýmu Q10 začína klesať okolo 20. až 25. roku života a okolo štyridsiatky je jeho tvorba zhruba polovičná. Vplyv má tiež životný štýl a pozitívne jeho produkciu ovplyvňuje napríklad zdravý jedálniček bohatý na túto látku. Škodí mu ale i nezdravá strava, nedostatok pohybu, fajčenie a alkohol.
Pri nevyváženom a jednotvárnom štýle stravovania preto môže táto živina (a pravdepodobne aj mnohé ďalšie vitamíny a minerály) v jedálničku chýbať. To znamená nedostatok energie pre naše bunky, čo sa najčastejšie prejaví práve zvýšenou únavou, podráždenosťou a slabosťou a skoršími prejavmi starnutia (preto sa okrem iného pridáva aj do kozmetiky).
Rovnako sa aj niektoré ochorenia, ako srdcové choroby, poruchy mozgovej činnosti, cukrovka a rakovina (napr. rakovina kože) spájajú s nízkou hladinou koenzýmu Q10.
NÁŠ TIP: Prirodzenú tvorbu koenzýmu Q10 podporuje široké spektrum vitamínov, najmä vitamín C a vitamíny skupiny B-komplexu.
Pre koho je vhodná suplementácia koenzýmu Q10?
Doplnky stravy bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie látky (ako napríklad koenzým Q10) sú určené hlavne pre osoby, ktoré trpia ich nedostatkom. Príčinou pritom nemusí byť iba nevhodná strava a nezdravý životný štýl, ale tiež náročné tréningy a vek.
Konkrétne nedostatkom koenzýmu Q10 trpia prevažne staršie osoby, u ktorých (a teraz sa trochu opakujeme, ale je to dôležité) je produkcia tejto látky nižšia, a jedinci so zvýšenou fyzickou námahou, či už v zamestnaní alebo kvôli pravidelnej fyzickej aktivite s vyššou intenzitou.
Koenzým Q10 je dôležitý pre tvorbu energie potrebnú pre všetky činnosti, ale aj regeneráciu po námahe a tiež pri rekonvalescencii napríklad po ochorení či úraze.
Koenzým Q10 je vhodný pre tých, ktorí:
- majú nedostatok alebo nadbytok fyzickej aktivity,
- nachádzajú sa v období nadmerného stresu,
- trpia kardiovaskulárnymi ochoreniami,
- trpia cukrovkou (diabetes),
- majú nadváhu či obezitu,
- denne fajčia.
Odporúčané dávkovanie koenzýmu Q10 a nežiaduce účinky
Pokiaľ sa cítite unavení viac než obvykle, chýba vám energia a elán do života, alebo len intenzívne športujete, suplementáciou koenzýmu Q10 chybu neurobíte.
Ako odporúčaná denná dávka sa uvádza 30 až 100 miligramov. V strednom veku sa pri suplementácii bežne odporúča užívať až 200 mg každý deň. Niektoré štúdie uvádzajú aj omnoho vyššie dávky – a to až 12 miligramov na 1 kilogram telesnej váhy denne, čo je u ženy s váhou 60 kilogramov znamená denný príjem 720 miligramov.
Dôležité je koenzým užívať spoločne s jedlom, pretože pre správne vstrebávanie sú nutné tuky. Z tohto dôvodu niektoré doplnky stravy už dokonca tuk obsahujú, vďaka čomu sa zaistí maximálna vstrebateľnosť.
Nejde o návykovú ani škodlivú látku. Vyššie dávky zdraviu neuškodia, ale nie sú potrebné. Účastníci niektorých štúdií nepreukázali žiadne vážne vedľajšie účinky ani pri dávkach 1 200 miligramov denne po dobu 16 mesiacov.
Vo výnimočných prípadoch sa môžu objaviť mierne vedľajšie účinky, ako:
- bolesť v hornej časti brucha,
- nechutenstvo,
- žalúdočná nevoľnosť a vracanie,
- hnačka,
- bolesti hlavy a závraty,
- nespavosť,
- únava,
- svrbenie kože či vyrážky,
- podráždenosť, nepokoj.
Ako vybrať doplnok stravy s koenzýmom Q10?
Ako pri ostatných doplnkoch stravy, aj tu je ponuka „umelého” koenzýmu Q10 veľmi pestrá. Najúčinnejšiu formu predstavuje ubiquinol, ktorý sa rozpúšťa v tukovej zložke (repkový, kokosový olej) a užíva sa vo forme želatínových alebo žuvacích toboliek.
Nejde však o lacnú záležitosť. Ceny sa pohybujú od 16 € vyššie. Aby sa prejavili pozitívne účinky je nutné doplnok užívať dlhodobo.
Tehotné a dojčiace ženy by sa mali pred užívaním poradiť so svojím lekárom. Platí to aj pre osoby, ktoré trpia niektorou z chronických chorôb a pravidelne užívajú lieky.
Naše tipy na kvalitné kapsule s aktívnymi látkami
Kapsule Ubiquinol od britskej firmy Natures Aid predstavujú aktívnu formu koenzýmu, ktorá je pripravená ihneď sa zapojiť do metabolických procesov. Jedno balenie obsahuje 30 kapsúl, pričom každá obsahuje 50 mg ubiquinolu. Kapsule sa neprehĺtajú, ale žuvajú.
Bioaktívny Q10 Uniqinol obsahuje dokonca dvojnásobnú dávku 100 mg aktívneho ubiquinolu v jednej kapsule s prídavkom 12 mg vitamínu C. Jedno balenie obsahuje 30 kapsúl.
Prehľad potravín bohatých na koenzým Q10
Koenzým Q1O si telo do určitého veku vyrába samo. Nachádza sa ale tiež v mnohých bežne dostupných potravinách. Vzhľadom k postupnému úbytku jeho produkcie aj náročnému životnému štýlu je vhodné túto látku nezanedbávať a prijímať ju tiež zo stravy.
Človek, ktorý dbá na zdravý a vyvážený jedálniček zložený zo všetkých zložiek potravín, by mal mať tejto dôležitej látky dostatok. Druhou možnosťou je jeho suplementácia prostredníctvom doplnkov stravy s koenzýmom Q10.
Koenzým Q10 obsahujú napríklad:
- zelenina: brokolica, špenát, karfiol, kukurica,
- ovocie: pomaranče, jahody,
- orechy (pistácie) a sezamové semienka,
- strukoviny: sójové bôby a z nich vyrobené produkty, šošovica,
- sójový a repkový olej,
- mäso (bravčové, hovädzie a kuracie),
- vnútornosti (srdce, pečeň a obličky),
- tučné ryby (sleď, makrela, pstruh a sardinky).
Tipy na recepty s koenzýmom Q1O na našom partnerskom webe Bezhladoveni.cz
- Špenátové rizoto s hráškom a bazalkovým pestom
- Špenátová polievka s údeným lososom
- Šalát s quinoou, špenátom a tekvicou
- Pohánka s hubami, špenátom a parmezánom
- Batatové šišky so špenátom a pestom
- Pohánka s hlivou ustricovou a špenátom
- Slaný závin so špenátom a bazalkou
- Brokolicová polievka s kokosovým mliekom
- Celozrnné špagety s brokolicovou omáčkou
- Zapečená brokolica s pšenom
- Kurací šalát z pečeného kuraťa
- Rýchly šalát s tuniakom, rukolou, avokádom a fazuľou
- Pstruh pečený na masle so zemiakmi a pikantným uhorkovo-reďkvičkovým šalátom
- Sivoň s grilovanou cuketou a paradajkovým relishom
- Zelené karí s treskou, baklažánom a šampiňónmi
- Lahodný mrkvový chlebík s mandľami a vlašskými orechmi
- Najlepšia orechová bábovka s mrkvou a semienkami
- Puding z amarantu s chia semienkami
- Výborná domáca granola s orieškami
- Domáce müsli s chia semienkami
- Pečený karfiol s karí a kurkumou
- Karfiolová polievka s pórom a semienkami
Záverečné zhrnutie: Koenzým Q10 spomaľuje starnutie, prospieva zdraviu a zlepšuje fyzickú kondíciu
Podľa mnohých štúdií a zistení má koenzým Q10 prospešný vplyv v mnohých oblastiach:
- Je nevyhnutný pre tvorbu energie.
- Chráni bunky a orgány pred pôsobením voľných radikálov a nimi vyvolaným oxidačným stresom.
- Zlepšuje celkové zdravie a podporuje výkonnosť.
- Znižuje hladinu cholesterolu, pomáha pri zotavovaní po srdcovom ochorení, pôsobí ako prevencia a pomáha pri liečbe rakoviny a ďalších vážnych ochorení.
- Spomaľuje prejavy starnutia a predlžuje mladistvý vzhľad pleti.
Mgr. Daniela Krčová
Mgr. Šárka Jirchářová