Káva: Správny výber, zdravie, chudnutie a spánok

Káva je pre mnohých z nás neodmysliteľnou súčasťou každodennej rutiny. Či už ju pijete hneď ráno, aby ste sa rýchlo prebudili, zvýšili energiu a sústredenie alebo si ju doprajete ako odpočinkový rituál v priebehu hektického dňa, tak jej účinky siahajú oveľa ďalej než si možno myslíte. 

Ako ale vybrať kávu, ktorá nie je len chutná, ale aj prospešná pre zdravie? A môže skutočne pitie kávy podporiť chudnutie? Má káva vplyv na kvalitu spánku? Na všetky tieto otázky vám v tomto článku poskytneme odpovede. Pozrieme sa na kľúčové parametre kvalitnej kávy, jej zdravotné benefity a tiež vám predstavím dve exotické varianty – cibetkovú a sloniu kávu.

Káva a chudnutie: Môže to fungovať?

V minulosti sa káva považovala za nepriateľa chudnutia. O káve sa písalo predovšetkým v súvislosti s nadbytočným odvodňovaním organizmu a zvýšenou hladinou inzulínu, ktorý má neblahý vplyv na ukladanie tukov.

Niekoľko nezávislých vedeckých štúdií však preukázalo, že káva môže naopak podporiť proces spaľovania tukov. Zvyšuje totiž výdaj energie teplom, a tým zrýchľuje náš metabolizmus.

Ďalším priaznivým faktorom obsiahnutým v káve je kofeín, ktorý stimuluje centrálnu nervovú sústavu, čo vedie k zvýšeniu energie a motivácie k fyzickej aktivite. Podľa štúdií môže kofeín dočasne zvýšiť mieru spaľovania tukov až o 11 % a zlepšiť fyzickú výkonnosť až o 12 %.

Takže, ak ste na ceste za štíhlejšou postavou, káva vám môže ponúknuť tú správnu dávku motivácie, ako dať do cvičenia maximum a súčasne podporiť spaľovanie tukov. Ak k šálke kávy pridáte pohár vody, nemusíte mať obavy z nadmerného odvodnenia.

Káva ako kalorická pochutina pri chudnutí nepomôže

Nezamieňajte si kávu s pochutinou. Ak pijeme kávu s plnotučným mliekom alebo smotanou a cukrom, tak ide o pomerne kalorický nápoj. Napríklad ak si takú kávu doprajete 3× denne, nemôžeme hovoriť o prínose pre chudnutie. Ešte horšie je na tom napríklad karamelové cappuccino, ktoré má približne 1 300 kJ, čo zodpovedá vyváženej desiate, napríklad celozrnnému chlebu so syrom a šunkou alebo jogurtu s müsli.

To ale neznamená, že by ste si kávu nemohli trošku osladiť alebo pridať mlieko. Alebo si občas zájsť na karamelové cappuccino, ale je dôležité si byť vedomý týchto kalórií navyše. Ak sa snažíte o chudnutie alebo udržanie váhy, budete musieť zvýšiť váš fyzický výdaj.

“Karamelové cappuccino obsahuje približne 1300 kJ, čo je energetická hodnota vyváženej desiaty, ktorá nás zasýti, čo o tomto nápoji povedať nemôžeme.”

Arabika alebo robusta?

Arabika a robusta sú dve hlavné odrody kávovníka, ktoré sa líšia chuťou, obsahom kofeínu aj náročnosťou pestovania. Je dobré poznať ich základné charakteristiky, aby ste si vybrali tú správnu odrodu podľa svojich chuťových preferencií či ďalších požiadaviek.

1. Arabika (Coffea arabica L.)

Arabika je aromatická káva s jemnou a vyváženou chuťou, ktorá obsahuje nižšie množstvo kofeínu v porovnaní s robustou. Tento druh tvorí približne 70 % svetovej produkcie kávy a pestuje sa najmä v krajinách s vyššími nadmorskými výškami, ako je napríklad Madagaskar, Karibské ostrovy, Arábia, Filipíny a pod. Arabika je cenená pre svoje komplexné ovocné tóny a bohatú chuť.

2. Robusta (Coffea canephora var. robusta)

Robusta má oproti arabice výrazne silnejšiu a drsnejšiu chuť s vyšším obsahom kofeínu. Pestuje sa v nižších nadmorských výškach, predovšetkým v krajinách, ako Afrika, Brazília, Thajsko, Čína, Mexiko a Ekvádor. Tvorí približne 30 % svetovej produkcie kávy a je obľúbená pre svoju intenzívnu, zemitú arómu. Vďaka vyššiemu obsahu kofeínu je robusta tiež odolnejšia voči škodcom.

Ďalej sa môžete stretnúť s tzv. arabustou, ktorá je menej známym druhom, ktorý vzniká krížením arabiky a robusty. Prináša kompromis medzi chuťou arabiky a odolnosťou robusty, aj keď nedosahuje ani také jemné chuťové kvality ako čistá arabika, ani tak vysoké hektárové výnosy ako robusta.

Inšpirujte sa

Pravda bola hrozná. Nechala som si pár dní na rozmyslenie, pretože sa jednalo o veľkú zmenu a navyše som najprv neverila, že mi môžete pomôcť. Prišla som a neľutujem.

Exotika s príbehom: Cibetková a slonia káva

Kopi Luwak (cibetková káva)

Kopi Luwak, známa ako cibetková káva, je produkovaná vďaka kunovitej šelme – cibetke, ktorá konzumuje zrelé kávové čerešne. Zrná prejdú jej tráviacim traktom, čo prispieva k unikátnemu fermentačnému procesu, ktorý údajne zjemňuje chuť kávy a znižuje jej kyslosť. 

Po exkrementácii sa zrná ručne zbierajú, čistia a sušia. Cena tejto kávy sa pohybuje okolo 32 eur za 50 g, pričom jej produkcia je vzácna a často diskutovaná kvôli etickým a ekologickým otázkam.

Black Ivory (slonia káva)

Slonia káva je ešte vzácnejšia a drahšia ako cibetková káva. Pochádza zo severného Thajska, kde slony konzumujú kávové čerešne a zrná prejdú ich tráviacim traktom. Tento proces zjemňuje horkosť kávy a pridáva chuťové tóny pripomínajúce čokoládu a oriešky. 

Cena slonej kávy sa pohybuje okolo 100 eur za 50 g, čo z nej robí jednu z najdrahších káv na svete. Rovnako ako pri cibetkovej káve je však jej produkcia veľmi diskutovaná a limitovaná.

Sedem benefitov kvalitnej kávy

1. Navýšenie energie

Po vypití kávy sa kofeín vstrebáva do krvného riečiska, odkiaľ putuje priamo do mozgu, na ktorý má stimulačný účinok. Množstvo kontrolovaných štúdií na ľuďoch ukazuje, že káva zlepšuje rôzne aspekty funkcie mozgu vrátane krátkodobej pamäte, bdelosti a zvýšenia energie.

2. Rýchlejšie trávenie

Káva má vplyv na tzv. gastrointestinálnu motilitu, a teda dokáže urýchliť vyprázdňovanie. Po vypití kávy teda dochádza k zrýchleniu činnosti čriev, čo mnohí ľudia vítajú. Tento efekt je však nežiaduci u osôb s citlivým zažívacím traktom.

3. Lepší športový výkon

Kofeín stimuluje nervový systém a zvyšuje hladinu adrenalínu v krvi. Práve tento hormón dokáže pripraviť telo na intenzívnu fyzickú námahu. Kofeín navyše vie rozkladať telesný tuk a uvoľňovať mastné kyseliny ako potrebné palivo na fyzickú aktivitu. 

Vďaka týmto účinkom zlepšuje kofeín fyzickú výkonnosť až o 12 %. Ideálne si šálku kvalitnej kávy doprajte približne 30 minút pred športovým výkonom.

4. Pozitívna nálada

Káva je často súčasťou odpočinkového rituálu, keď sa na chvíľu zastavíme a vypijeme si šálku kávy, čo má blahodarný vplyv na našu náladu. Šálka kávy navyše môže zvýšiť hladinu dopamínu, ktorý navodzuje príjemné pocity šťastia a pohody. A tiež sa zistilo, že pitie kávy môže znížiť výskyt depresií.

5. Protizápalový účinok

Káva obsahuje rovnako ako víno či zelený čaj zdraviu prospešné polyfenoly. Vďaka nim a ďalším antioxidačným látkam môže káva pôsobiť protizápalovo.

6. Nižšie riziko cukrovky

Pravidelné popíjanie kvalitnej kávy môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Podľa výsledkov štúdií môžu mať milovníci kávy o 23 až 60 % nižšie riziko vzniku tohto ochorenia.

7. Ochrana pred Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou

Ide o časté neurodegeneratívne ochorenia, ktoré postihujú predovšetkým osoby nad 65 rokov. Podľa štúdií však existujú isté preventívne opatrenia, ktorými je možné znížiť riziko vzniku týchto ochorení. Okrem zdravého stravovania a pravidelnej pohybovej aktivity ide práve o pitie kávy. Podľa zahraničnej štúdie majú konzumenti kávy až o 65 % nižšie riziko Alzheimerovej choroby a rovnako o 30 až 60 % nižšie riziko Parkinsonovej choroby.

Inšpirujte sa

Skúšala som rôzne menej aj viac úspešné diéty, pri ktorých som síce schudla, ale za cenu pocitu hladu, ktorý nemal dobrý vplyv na moju náladu a celkovo na to, ako som sa cítila.

Živiny v káve:

• tiamín (vitamín B1)
• riboflavín (vitamín B2)
• niacín (vitamín B3)
• kyselina pantoténová (vitamín B5)
• folát alebo kyselina listová (B9)
• mangán
• draslík
• horčík
• fosfor
• kofeín
• pektín

Aké parametre určujú kvalitu, chuť a bezpečnosť kávy?

Vyššie uvedené benefity sú však pripisované výhradne kvalitnej a bezpečnej káve. Pri výbere kávy majte na pamäti nasledujúce štyri faktory, ktoré ovplyvňujú nielen jej kvalitu a chuť, ale aj bezpečnosť:

1. Kvalita kávových zŕn: Kvalita zŕn je kľúčovým faktorom pre dosiahnutie celkovej kvality kávy. Vhodnou voľbou môže byť káva z bio farmy alebo káva s označením fair trade, ktorá podporuje udržateľné poľnohospodárstvo.
2. Druh kávových zŕn: Záleží tiež od druhu kávy. Najznámejšie sú arabika a robusta, ktoré sa líšia nielen obsahom kofeínu, ale aj chuťovými vlastnosťami.
3. Spôsob praženia: Ďalším zásadným faktorom je spôsob praženia, ktorý ovplyvňuje chuťový profil, kvalitu a bezpečnosť kávy. Aj veľmi kvalitné kávové zrná môžu stratiť kvalitu, pokiaľ sú pražené nevhodným spôsobom. Podľa niektorých štúdií svetlé praženie zachováva viac antioxidantov a prináša jemnejšiu chuť, zatiaľ čo tmavé praženie má intenzívnejšiu, horkejšiu chuť, ale môže viesť k úbytku niektorých prospešných látok a chuťových zložiek.
4. Správne skladovanie a príprava: Vhodné skladovanie a príprava kávy sú nevyhnutné pre zachovanie jej kvality a bezpečnosti. Káva by mala byť skladovaná na suchom, chladnom mieste v uzavretej nádobe, aby sa minimalizovala oxidácia alebo žltnutie a strata čerstvosti. Pri príprave je dôležité dodržať správne postupy, vrátane optimálneho mletia, teploty vody a tlaku, čo výrazne ovplyvňuje konečnú chuť a arómu.

Je káva skutočne nepriateľom kvalitného spánku?

Aby som bola objektívna, musím uviesť aj istú tienistú stránku kávy, a to nie preto, aby som vás strašila, ale aby som vám pomohla sa vyvarovať tejto chybe. Pravdou je, že popoludňajšia či večerná šálka kávy môže mať vplyv na to, ako hlboko zaspíte. Káva je nielen obľúbeným stimulantom, ale aj mocným narušiteľom vášho cirkadiánneho rytmu, ako upozorňuje neurovedec Matthew Walker.

Kofeín, hlavná zložka kávy, pôsobí na nervový systém tým, že blokuje adenozín – t. j. látku, ktorá nám pomáha cítiť únavu a prirodzene nás pripravuje na spánok. Tento efekt však nezmizne okamžite po tom, čo šálku dopijete. 

Kofeín má polčas rozpadu okolo 6 hodín, čo znamená, že aj popoludňajšia káva môže spôsobiť, že večer budete mať problémy zaspať. Existuje síce mnoho ľudí, ktorí po káve zaspia takmer okamžite, avšak je dokázané, že aj v tomto prípade bude kvalita spánku horšia.

Ako ovplyvňuje popoludňajšia/večerná káva spánok?

Večerná šálka kávy môže:

1. U väčšiny ľudí oneskorí nástup spánku: trvá dlhšie, než zaspíte, čo môže skrátiť celkovú dobu spánku.
2. Takmer u všetkých ľudí zhorší kvalitu spánku: Aj keď sa vám podarí zaspať, váš spánok nedosiahne hlbokú regeneračnú fázu, tzv. NREM spánku.
3. Rozladiť cirkadiánny rytmus: Prirodzený cyklus spánku a bdenia sa posúva, čo môže viesť k problémom s ranným vstávaním a únavou počas dňa.

Matthew Walker navyše varuje, že časté narušenie spánku môže mať dlhodobý vplyv na zdravie, vrátane oslabenia imunitného systému, zhoršenia pamäte alebo zvýšeného rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Ako si teda vychutnať kávu a pritom dobre spať?

• Obmedzte konzumáciu kávy v popoludňajších hodinách. Pokiaľ milujete popoludňajšiu kávu, skúste ju vypiť najneskôr do 14. hodiny.
• Hľadajte alternatívy – večer vymeňte kávu za bylinkové čaje, napríklad harmanček alebo mätu, ktoré podporujú relaxáciu.
• Sledujte svoje telo: Každý na kofeín reaguje inak, ale ak máte problémy zaspať, je pravdepodobné, že káva v popoludňajších hodinách tento problém zhoršuje.

Záverečné zhrnutie: Káva môže pomáhať aj škodiť

• Káva je nielen obľúbeným nápojom, ale aj pomocníkom pri podpore metabolizmu, fyzickej výkonnosti a celkového zdravia. Kvalitná, správne pripravená káva konzumovaná v rozumnom množstve môže byť skvelým pomocníkom na ceste k lepšej kondícii aj chudnutiu. 
• Pokiaľ si však svoju šálku osladíte alebo pridáte ďalšie kalorické prísady, majte na pamäti, že ide o pomerne kalorický nápoj. Avšak kvalitná káva v kombinácii s aktívnym životným štýlom a vyváženou stravou môže priniesť nielen lepšiu náladu, ale aj spôsob, ako podporiť zdravie.
• Vyskúšajte rôzne druhy a spôsoby prípravy kávy, od arabiky s jemnou chuťou až po exotické špeciality. Či už pijete kávu, aby ste zvýšili energiu, alebo s ňou začínate chvíľu pokoja, pamätajte, že by ste si ju mali vychutnať a piť ju vedome, nie popíjať v priebehu popoludnia, už studenú a pri iných činnostiach. 
• Šálka dobrej kávy teda môže byť súčasťou zdravého životného štýlu. Avšak, aj keď má káva mnoho kladov, nie je vhodné to s jej konzumáciou preháňať. Tri až štyri šálky kávy by mali byť dostačujúce.
• Vo veľkom množstve totiž môže dráždiť žalúdok. Pozor by si mali dať aj tí, ktorí trpia nespavosťou alebo precitliveným zažívaním. Tiež je dôležité si uvedomiť, že káva síce napomáha chudnutiu, ale nie je zázračná. 
• Pokiaľ sa rozhodnete využiť kávu ako pomocníka pri chudnutí, nespoliehajte sa iba na ňu. K štíhlej postave vás dovedie kombinácia vyváženej a pestrej stravy, dostatočného pitného režimu a pravidelnej fyzickej aktivity. A ak chcete vyskúšať niečo exotické, ochutnajte cibetkovú alebo sloniu kávu – ide o skvelý zážitok.

Zdroje:

1. Thongkham, D., & Wichaikul, S. (2017). The impact of coffee cultivation methods on the quality and chemical composition of coffee beans. Agricultural Science Journal.
2. Zeng, Z., & Ruan, J. (2018). Chemical composition and health implications of coffee: A review. Journal of Food Science.
3. Mussatto, S. I. (2012). Coffee: Production, Consumption and Health Benefits. Springer Science & Business Media.
4. Walker, M. (2017). Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. Scribner.
5. Illy, E., & Viani, R. (2005). Espresso Coffee: The Science of Quality. Academic Press.
6. Davids, K. (2021). Coffee quality review and trends: Exploring the relationship between freshness, processing, and flavor. Coffee Review.
7. Nuhu, A. A. (2014). Bioactive micronutrients in coffee: Recent analytical approaches for characterization and health-promoting insights. Microchemical Journal
8. Crozier, T. W. M., Stalmach, A., Lean, M. E. J., & Crozier, A. (2012). Espresso coffees, caffeine and chlorogenic acid intake: Potential health implications. Food & Function.
9. International Journal of Obesity. (2017). The effects of caffeine on weight loss and metabolic rate: A comprehensive review. International Journal of Obesity.
10. Journal of Agricultural and Food Chemistry. (2018). Antioxidant properties of coffee: A review of current research. Journal of Agricultural and Food Chemistry.
11. Food Research International. (2019). The role of coffee in weight management and metabolic health. Food Research International.