Kalorický deficit a ako sa doň dostať: Ide to aj bez počítania kalórií?

Kalorický deficit je bilancia príjmu a výdaja energie. Jednoducho povedané: kalorický deficit nastáva, ak prijmeme menej energie z jedla a nápojov oproti nášmu výdaju energie. Na tom je v podstate založený princíp chudnutia. Platí to tak však u každého? A dá sa dostať do kalorického deficitu aj bez chudnutia? 

Princíp chudnutia

Pokiaľ sa dostaneme do kalorického deficitu za ideálnych podmienok, potom sa tá časť príjmu energie, ktorá nie je pokrytá stravou, využíva z vlastných telesných zásob. Telo spaľuje telesný tuk, aby si ho premenilo na energiu, ktorú nedostalo prostredníctvom stravy (alebo nápojov). To je kľúčový princíp pri chudnutí, pretože telo musí túto chýbajúcu energiu niekde získať, a preto začne spaľovať uložený tuk.

Bohužiaľ, pokiaľ telu dodáme zásadne menej jedla než by bolo žiaduce, to znamená dostaneme telo do extrémne veľkého kalorického deficitu, potom sa môže stať, že organizmus spaľuje okrem svojho telesného tuku aj svoju svalovú hmotu. Tomu je možné zabrániť tak, že navýšime energetický príjem a podiel bielkovín v strave v kombinácii so spevňovaním svalov (tréning silového typu).

Čo tvorí energetický príjem a výdaj?

1. Energetický príjem je tvorený energiou, ktorú prijmeme prostredníctvom jedla, nápojov, poprípade z doplnkov stravy.
2. Energetický výdaj závisí od pohlavia, veku, výšky, telesnej hmotnosti, podielu svalovej hmoty, vlastnej efektivity metabolizmu a ďalších faktorov. 

Energetický výdaj potom zahŕňa tieto všeobecne udávané zložky:

• Energiu potrebnú pre bazálny metabolizmus (BMR) – teda množstvo energie, ktorú organizmus spotrebuje v pokoji na základné životné funkcie. Ide o dýchanie, činnosť srdca, udržiavanie telesnej teploty, činnosť orgánových sústav a ďalšie nevyhnutné procesy. BMR tvorí najväčšiu časť energetického výdaja, obvykle okolo 60 – 75 % celkového denného výdaja energie.
• Termický efekt stravy – je množstvo energie, ktorú telo spotrebuje na trávenie, vstrebávanie, prenos a ukladanie živín z potravy. Tento proces zaberá približne 10 % z celkového energetického výdaja. Rôzne druhy potravín majú rozdielny termický efekt – napríklad bielkoviny ho majú vyšší ako sacharidy (telo musí vynaložiť viac energie na spracovanie bielkovín ako na spracovanie sacharidov).
• NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – je energia spotrebovaná na každodenné aktivity nešportového charakteru. Ja tomu hovorím „bežnorežimová“ aktivita – teda chôdza, starostlivosť o domácnosť, hranie sa s deťmi, aktivita v práci/zamestnaní, gestikulácia a pod. Ak je človek cez deň týmto spôsobom aktívny, dokáže tým zúžitkovať okolo 20 % z celkového energetického výdaja.
• Energetický výdaj pri zámerných aktivitách – tu už ide o výdaj športovými činnosťami, cvičením, behaním alebo akoukoľvek inou časovo obmedzenou zámernou pohybovou aktivitou. Napodiv ide cca „len“ o 5 – 10 % z celkového energetického výdaja počas dňa.
• Termogenéza indukovaná prostredím – tu si to predstavte ako výdaj energie organizmom na vyrovnanie telesnej teploty medzi telom a okolitou teplotou. Napríklad keď je zima, telo musí vynaložiť viac energie na udržanie tepla, čo môže mierne zvýšiť energetický výdaj.

Inšpirujte sa

Lekár ma upozorňoval na vysoký tlak a pri najmenšom pohybe som sa potila a zadýchavala. Napriek tomu ma ani toto ešte nedonútilo k zmene. Ten osudný krok prišiel až na jednej rodinnej oslave…

Je možné zaistiť kalorický deficit aj bez počítania kalórií?

Áno – orientačnú bilanciu medzi príjmom a výdajom energie je možné zaistiť navýšením pohybovej aktivity, úpravou stravovania a následným pozorovaním sa.

Pokiaľ chudnete a nič si pri tom nezapisujete/nepočítate, pravdepodobne ste v kalorickom deficite. Pokiaľ chudnete viac ako cca 3 kg mesačne, môžete si energetický príjem navýšiť (= môžete jesť o niečo viac), pretože pre telo je vhodné chudnúť radšej pomaly, no zato dlhšiu dobu.

Jednak je to kvôli zdravotnej stránke a jednak kvôli udržateľnosti schudnutých kilogramov. Ideálne zabudnite na chudnutie extrémnym kalorickým deficitom, pri ktorom chudnete viac ako 5 kg mesačne. Je tu veľké riziko, že okrem redukcie telesného tuku redukujete aj svoju aktívnu hmotu (predovšetkým svalovú hmotu).

Takže do kalorického deficitu sa môžete dostať aj bez počítania kalórií napríklad tým, že zvýšite energetický výdaj (NEAT alebo zámerné pohybové aktivity) a upravíte/zlepšíte svoje stravovanie.

Ako zlepšiť stravovacie návyky?

Zlepšiť svoje stravovanie je možné tak, že zvýšite podiel menej kalorických, no zato hodnotných zložiek v strave – pridáte čerstvú zeleninu, ovocie a kvalitné bielkovinové potraviny (chudé mäso, ryby, vajcia, stredne tučné mliečne výrobky a syry, strukoviny…). 

Umiernite zastúpenie sacharidov (veľké dávky pečiva, príloh, sladkostí, sladených nápojov, cereálií, tyčiniek atď.) a obmeníte živočíšne tuky (maslo, masť, smotanové jedlá, tučné mäso, údeniny, paštéty…) za kvalitné rastlinné tuky (nesolené a nepražené orechy, semienka, avokádo, olivový olej…).

Pokiaľ aj zásadne obmedzíte príjem alkoholu, priemyselne spracovaných potravín, chipsov, sladkostí, dezertov, fast foodu, junk foodu a vyprážaných jedál, potom sa týmto spôsobom môžete prirodzene a nenásilne dostať do kalorického deficitu.

Ako mať kalorický deficit viac riadený, napríklad pomocou sledovania príjmu a výdaja energie?

Ak ste analytickejší typ a chcete mať príjem, výdaj energie a následný kalorický deficit viac pod kontrolou, potom si môžete všetko orientačne „prepočítať“.

1. Zistenie energetického výdaja

Najprv sa zamerajte na zistenie svojho orientačného výdaja energie. Dnes môžete využiť smart hodinky, športové hodinky, meranie celkového telesného zloženia alebo aj výpočtové metódy (napr. na stránke bazalnimetabolismus.cz si môžete svoj orientačný výdaj vypočítať).

2. Zistenie energetického príjmu

Zapisujte si svoj aktuálny jedálniček. Ideálne s čo najväčšou presnosťou výberu potravín, jedál, nápojov, veľkostí porcií a aj pravdivosťou k sebe samému. Niekoľko dní si zapisujte všetko (napríklad 7 – 14), čo zjete a vypijete (aj keď len do niečoho zahryznete medzi jedlami). Byť pravdivý a neklamať sám seba je v tejto fáze kľúčové. Je to z dôvodu, aby ste videli, čo všetko cez deň zjete a vypijete a môže to navyšovať váš energetický príjem.

Zapisovať si môžete buď do aplikácií na stráženie stravy (napr. „Kalorické tabuľky“), alebo len na papier/do mobilu/tabletu a potom to odovzdáte nutričnému terapeutovi/poradcovi, ktorý vám to zadá do nutričného programu a spočíta to za vás.

3. Bilancia príjmu a výdaja energie a nastavenie primeraného kalorického deficitu

Po zistení vášho orientačného výdaja energie (bod 1.) a príjmu energie (bod 2.) si môžete hodnoty porovnať. Pokiaľ sa príjem energie plus mínus rovná výdaju energie, potom je možné, že si telesnú hmotnosť s drobnými výkyvmi udržujete.

Pokiaľ váš príjem energie prevyšuje váš výdaj energie a deje sa to tak dlhodobo, potom je možné, že pozvoľna priberáte na telesnej hmotnosti. A ak si prajete chudnúť, je vhodné mať kalorický príjem nižší než je kalorický výdaj. 

Tomu sa hovorí kalorický deficit, ktorý sme opisovali vyššie. Všeobecne vhodne udávaný kalorický deficit sa pohybuje okolo 20 % až 25 %, tzn. že váš príjem energie je nižší o 20 až 25 % oproti celkovému energetickému výdaju. Osobne neodporúčam ísť s kalorickým deficitom pod 30%.

Príklad: váš celkový energetický výdaj sa v priemere pohybuje okolo 9 000 kJ/2 150 kcal. Váš energetický príjem z jedla a nápojov sa pohybuje v priemere okolo 10 000 kJ/2 340 kcal, čo vám dá odpoveď na to, prečo pozvoľna naberáte na telesnej hmotnosti. Príjem je dlhodobo vyšší ako váš výdaj. Pokiaľ chcete schudnúť, začnite radšej miernejším kalorickým deficitom, teda okolo 20 % (energetický príjem bude nižší o 20 % ako celkový energetický výdaj).

Výpočet: 20 % z 9 000 kJ/2 150 kcal = 1 800 kJ/430 kcal. Môžete teda svoj energetický príjem znížiť o 1 800 kJ/430 kcal z celkového energetického výdaja. 

Teda od 9 000 kJ/2 150 kcal odpočítate 1 800 kJ/430 kcal a dostanete sa na 7 200 kJ/1 720 kcal. Čo môže byť vaša kalorická nálož pre nasledujúce redukčné obdobie. V redukčnom stravovaní je dôležitá nielen kalorická hodnota, ale predovšetkým kvalita stravy a taktiež navýšenie bielkovín v potrave, aby ste pri chudnutí ochránili svalovú hmotu. Najideálnejšie je zhodnotiť tento proces s nutričným terapeutom/poradcom.

Inšpirujte sa

Mal som nadváhu, veľké brucho a necítil som sa dobre. Bežné, predtým normálne veci, mi začínali robiť problémy. Časté zadýchavanie, problémy pri ohýbaní sa, väčšia únava.

U koho nemusí kalorický deficit vyvolať chudnutie?

Musím vás upozorniť aj na to, že existuje skupina ľudí, u ktorých kalorický deficit nemusí na chudnutie fungovať. Môže to byť u ľudí, ktorí sú časť svojho života neustále pod paľbou diétnych pokusov, keď sa im striedajú veľké výkyvy medzi neustálym chudnutím a naberaním. Pokiaľ to takto trvá roky, môže vznikať metabolické poškodenie, pri ktorom už telo nereaguje tak, ako na prvé pokusy o kalorický deficit.

U niektorých „chronických dietárov“ je kľúčové najprv upraviť stravu a pohyb jemným spôsobom, aby sa telo dalo dohromady a až potom skúsiť kalorický deficit pod taktovkou skúseného odborníka. Pretože tu už chudnutie nemusí byť sranda a je dôležité si zdravotne ďalej neubližovať.

Kalorický deficit tiež nemusí fungovať u ľudí, ktorí sú už dávno a dlho v kalorickom deficite a ich telo sa na túto dávku adaptovalo a ďalej už nechudne. Ba naopak, stagnuje alebo naďalej priberá. Aj týchto klientov mám veľké zastúpenie. Tu paradoxne ich príjem zvyšujeme namiesto toho, aby sme ho ešte znižovali. 

Metabolizmus je potrebné zas rozhýbať, zefektívniť, upokojiť a telo zásobiť živinami a energiou z veľmi kvalitne zloženej stravy. A potom dúfať, že sa metabolizmus rozhýbe a pri kvalitnej strave v optimálnej dávke za pomoci pohybovej aktivity, spánku a optimálneho pitného režimu si svoje tukové zásoby zase začne rozpúšťať.

Záver: Dosiahnutím kalorického deficitu práca na chudnutí nekončí

• Aj za predpokladu, že sa vám darí chudnúť pomocou mierneho kalorického deficitu odporúčam nezotrvávať na „tejto hodnote“ energetického príjmu dlhodobo (mesiace alebo roky). Je to z dôvodu, že telo sa vie adaptovať na znížený príjem energie a ďalej už nechudne. Pre vás by to potom mohlo mylne znamenať, že musíte neustále znižovať a znižovať svoj energetický príjem, až sa dostanete do začarovaného kruhu neustáleho znižovania pod fyziologickou hranicou.
• Namiesto neustáleho znižovania energetického príjmu môžete skúsiť stratégiu striedania (navyšovania a následného znižovania) energetického príjmu tzv. cyklickú diétu – striedanie „redukčného“ a „neredukčného“ obdobia (o cyklickej diéte sa dozviete v mojom článku budúci mesiac).
• Alebo zaistiť telu nejakú zmenu. Zmenu pohybovej aktivity, zmenu počtu chodov, prerušované stravovanie atď. namiesto donekonečna neustáleho znižovania energetického príjmu. Pretože tým si metabolizmus skôr zaseknete než zefektívnite.
• Tiež myslite na to, že po ukončení chudnutia je dôležité opäť nastaviť váš jedálniček tak, aby sa príjem rovnal aktuálnemu výdaju energie. Príjem energie je vhodné pozvoľna po týždňoch navyšovať tzv. reverzným stravovaním.