Kalistenika a street workout: Efektívne cviky len s vlastnou váhou

V našom seriáli o cvičení sa venujeme typickým outdoorovým a indoorovým skupinovým lekciám (nielen) pre ženy. Hoci kalistenika nepatrí medzi tieto „tradičné“ cvičenia, radi by sme jej venovali pozornosť, keďže medzi súčasnými tréningovými metódami zastáva dôležité miesto.

Na prvý pohľad sa môže zdať, že ide len o efektívne vyzerajúce silové cvičenie na bradlách a hrazde, pri ktorom vypracovaní športovci robia fyzicky náročné cviky ako ľudská vlajka, planche kľuk, predná páka a ďalšie. 

Je to ale tiež vysoko účinné cvičenie, ktorým si zvýšite silu, zlepšíte kondíciu a, samozrejme, zapracujete na krivkách. A pokiaľ neviete, ako si vyššie uvedené cviky predstaviť, tak čítajte ďalej 😊.

Čo je kalistenika?

Kalisteniku v podstate praktizuje takmer každý športovec. Môže ísť o domáce cvičenie s vlastnou hmotnosťou či tréning v posilňovni bez záťaže. Dokonca aj obyčajný strečing môžeme považovať za kalisteniku. 

Kalistenika patrí do kategórie fyzických cvičení typu joga a pilates, ktoré pri tréningu využívajú výhradne (či prevažne) váhu vlastného tela a zaobídu sa bez ďalších cvičebných pomôcok. Veľa sa ale využíva náčinie, na ktoré sa môžete zavesiť a spestríte si tak zoznam cvikov. Obľúbené sú hrazdy, bradlá a kruhy. 

Ide o odporové cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ktoré zvyšuje silu, zlepšuje flexibilitu, obratnosť, rovnováhu a koordináciu, ktoré potrebujete, aby ste boli fyzicky zdatní a zdraví. Mnoho prvkov z kalisteniky súvisí s gymnastikou. Niektoré sú ňou len inšpirované, iné boli priamo prevzaté. Nejde o akrobatické a švihové prvky, ale o silové cvičenie.

„Ide o veľmi prirodzenú formu cvičenia. Cvičiace závažia existujú od roku 1928. Dlhé dekády ľudia využívali len vlastnú váhu, aby dosiahli vytúžené výsledky. Vďaka práci so svojou hmotnosťou boli gladiátori schopní bojovať v arénach, vojaci dobývali neznáme územia a vedci či atléti sa zvládali postaviť tým najvyšším svetovým vrcholkom a čelili extrémnym prírodným podmienkam. Za takéto výkony nevďačíme činkám“. 

– Tim Stevenson, britský vrcholový športovec a spoluzakladateľ školy kalisteniky v Nottinghame

VIETE, ČO ZNAMENÁ NÁZOV KALISTENIKA? Kalistenika, alebo tiež kalisthenika, vychádza zo spojení dvoch gréckych slov kallos a sthenos. Prvé znamená krása a druhé sila. Pri voľnom preklade môžeme hovoriť o tréningovej metóde, pre ktorú je dôležité spojenie telesnej krásy a sily ľudského tela.

Kalistenika a činky

Pri kalistenike sa väčšinou nepoužíva prídavná záťaž typu činky alebo posilňovacie stroje. To ale neznamená, že by závažie a snaha zvýšiť svalový objem boli v kalinestike úplne zakázané. 

Pri dodržiavaní prirodzených pohybových vzorcov môžete pri niektorých cvikoch pridať záťaž a spolu so sériami s vyšším počtom opakovaní úspešne budovať svalový objem. Ak preferujete pomôcky na cvičenie, obľúbené sú kettlebelly, medicinbaly, expandery, TRX a občas aj balančné pomôcky. 

Kalisthenika a trochu histórie

Základy kalisteniky nájdeme už v starovekej grécko-rímskej gymnastike, keď rímski vojaci využívali podobný druh cvičenia v rámci svojho výcviku. Cvičenie s vlastnou váhou sa využívalo aj pri výcviku vojakov v priebehu prvej a druhej svetovej vojny aj počas bežnej telesnej výchovy na školách. 

Kalistenika pôvodne vznikla za účelom podpory zdravia a zaistenia telesnej krásy a fyzickej sily u školopovinných detí. Postupne sa vyvinula do originálnej tréningovej metódy, ktorá má mnoho spoločných princípov s gymnastikou. Na rozdiel od gymnastiky však kalisteniku môžete robiť kdekoľvek (napríklad aj vonku v podobe, ktorá sa preslávila ako street workout).

Kalistenika verzus klasické posilňovanie

Otázkou nie je, čo je lepšie – neexistuje žiadna tréningová metóda najlepšia pre všetkých. Avšak kalinestiku môžeme považovať za akýsi pohybový pilier, ktorý vám môže pomôcť zlepšiť sa aj v ostatných športoch. 

Jednoducho preto, že ak sa pustíte napríklad do posilňovania s ťažkými váhami, mali by ste sa s ohľadom na svoje zdravie a správny rozvoj fyzickej zdatnosti najskôr naučiť urobiť kvalitný kľuk a zhyb s vlastnou váhou. To platí aj pre všetky silové cviky, ktoré sú pre klasické posilňovanie kľúčové.

Čo je street workout a ako sa líši od kalistheniky?

Hoci sa niekedy mylne uvádza, ale street workout nie je kalistenika – skôr jej odnož. Priekopníkom tohto celosvetovo obľúbeného štýlu vonkajšieho tréningu je Američan Hannibal Lanham známy pod prezývkou Hannibal for King. 

Už pred štvrťstoročím si pre seba vytvoril osobný tréning, ktorý sa skladal primárne z kľukov dipov a zhybov pričom cvičil na vonkajších ihriskách v štvrti Queens. Do širokého povedomia sa jeho tréning dostal po tom, čo ho jeho priateľ v roku 2008 pri cvičení natočil a video následne zverejnil na YouTube.

Hannibalovo cvičenie inšpirovalo vznik street workoutu, ktorý sa rýchlo rozšíril do celého sveta. Aj jeho zásluhou dnes v každom meste nájdete street-workoutové ihrisko, ktoré tvorí sústava hrázd, bradiel, rebriny, šikmej lavice aj stupienkov na posilňovanie nôh. Na street workout vám ale bude stačiť aj detské ihrisko, zábradlie, schody a lavička v parku.

Súčasná podoba street workoutu sa od tradičnej kalisteniky veľmi odklonila. Sociálne siete, súťaže, rastúca konkurencia a túžba podávať maximálne výkony viedli k tomu, že street workout dnes obsahuje oveľa viac akrobatických prvkov ako tradičná kalistenika. 

Svet street workoutu sa tak rozdelil na dve skupiny – na moderné poňatie, takzvaný freestyle, a klasickú kalisteniku, ktorá kladie na prvé miesto zocelenie tela a nie efektívne pôsobiace triky. 

Inšpirujte sa

Ani neviem ako, ale jedného dňa mi moja váha ukázala takmer 120 kg. Blížilo sa leto a predstava, že sa zase budem hanbiť ísť na kúpalisko, sa mi vôbec nepáčila.

V čom je kalistenika prospešná?

Môže sa zdať, že sa ľudia (najčastejšie páni) venujú kalistenike preto, aby mohli svoje okolie oslňovať svojím vypracovaným telom a schopnosťou robiť náročné cviky na vonkajšom ihrisku. Koniec koncov, prečo by tiež nemohli. To ale nie je hlavný prínos tohto spôsobu trénovania. 

Predovšetkým ide o komplexné cvičenie, pri ktorom nedochádza k objemnému nárastu svaloviny. Svalstvo je skôr vyrysované, zvyšuje sa tiež sila a rozvíja sa vytrvalosť. Kalistenika pomáha ľuďom dosahovať výkony, o ktorých si často myslia, že ich môžu zvládnuť iba profesionálni športovci. 

Hlavné prínosy kalisteniky na ľudské zdravie:

• zlepšuje a pomáha udržať dobrú fyzickú zdatnosť a zdravie,
• podporuje zdravé držanie tela,
• zvyšuje silu a funkčnosť tela, 
• rozvíja mobilitu, flexibilitu, stabilitu a koordináciu,
• znižuje percento podkožného tuku a zvyšuje svalový objem,
• utužuje prirodzenú fyzickú odolnosť,
• učením sa nových pohybových foriem dochádza aj k zvýšeniu mozgovej aktivity,
• pravidelné cvičenie chráni pred chorobami.

Pre koho je kalistenika vhodná?

Kalisthenika je vhodná pre každého: pre dospelých mužov aj ženy, ale tiež deti. Vďaka niekoľkým stupňom obťažnosti cvikov možno tréning prispôsobiť kondícii aj sile jednotlivých ľudí. Cvičiť je možné aj so zdravotnými obmedzeniami, ak je, samozrejme, tréning vhodne prispôsobený. Tu je nutná konzultácia s lekárom a spolupráca so skúseným kalistenickým trénerom.

Kalistenika je výborná aj ako doplnok k iným športom. Vyhovuje aj tým, ktorí sa venujú modernému streetworkoutu, atletike, akrobacii, gymnastike, alebo robia funkčný či silový tréning, pretože pomáha spevniť, posliniť a naučí vás dobre kontrolovať akékoľvek pohyby.

Ako vyzerá hodina kalisteniky?

Rovnako ako pri každej inej tréningovej metóde, aj pri kalistenike je nutné postupovať pozvoľna. Začína sa s jednoduchšími prvkami a s rastúcou zdatnosťou a zvyšujúcou sa zručnosťou sa časom prepracujete aj k náročným cvikom. Ale tiež nemusíte. Záleží len na vás, čo od kalenestiky očakávate a aké ciele si chcete plniť.

Pri kalistenike môžete cvičiť individuálne, alebo vyhľadať spoločné lekcie kalisteniky, ktoré môžete nájsť aj pod označením street workout, ktoré vedú skúsení tréneri. Vysvetlia vám základy bezpečného cvičenia a naučia vás správne prevedenie základných cvikov, medzi ktoré patrí klik, plank, zhyb, drep, výpady a ďalšie. Potom môžete prejsť k cvičeniu na hrazde či bradlách.

Ako môže prebiehať lekcia kalistheniky:

• Rozcvička: zahriatie, aktivácia svalstva, dynamické pretiahnutie
• Technická a posilňovacia časť: nácvik techniky základných cvikov a ich variácií
• Kondičná časť: silovo-kondičné dryly, docviky pre rozvoj vytrvalosti (finishery)
• Záverečná časť: uvoľnenie, statický strečing, rolovanie na foam rolleri

Základné cviky, ktoré sa využívajú v kalistenike

Všetky cviky je možné obmieňať a striedať ich varianty. Stačí aj menšia či väčšia zmena postoja alebo úchopu a razom zaťažíte iné svalové partie či ich časti. Vymýšľať môžete aj vlastné nové cviky.

• klik (push-up) – okrem klasických klikov existujú varianty s úzkym či širším úchopom, klik na jednej ruke, klik s tliesknutím, poprípade klikovať môžete aj v stoji na rukách alebo na bradlách,
• zhyby – tento náročný cvik môžete cvičiť podhmatom či nadhmatom, so širokým aj úzkym úchopom, alebo môžete v hornej pozícii pri vise zdvihnúť nohy hore, 
• doska (plank) – vzpor vykonávaný v hornej pozícii kliku s oporou o predlaktie alebo s prepnutými rukami o dlane,
• drep (squat) – opäť existujú rôzne obmeny, napríklad úzky či široký drep, sumo drepy, drepy na jednej nohe, hlboké drepy a ďalšie,
• výpad – prevádza sa výpady dopredu, dozadu aj do strany, statické a iné,
• dipy – obľúbený cvik, na ktorý sú potrebné bradlá, 
• stojka – na balans a silu náročný stoj na rukách hlavou dole.

Tipy na tréningové zostavy pre začiatočníkov a pokročilých

Potom, čo sa zdokonalíte vo vykonávaní základných kalistenických cvikov, môžete prejsť na cvičenie tréningových zostav. Spočiatku hľadajte kalistenické zostavy pre začiatočníkov a až potom, čo ich budete robiť bezchybne a v plnom počte opakovaní a sérií, prejdite na tréningovú zostavu pre pokročilých.

Kalistenická zostava pre začiatočníkov:

Počet opakovaní robte podľa vašich schopností a dbajte na správnu techniku. Zostavu v rámci jedného tréningu zopakujte 2× až 3×.

1. Kliky – 5 až 20 opakovaní
2. Drepy – 15 až 20 opakovaní
3. Plank – 30 až 45 sekúnd
4. Horizontálne príťahy – 5 až 20 opakovaní
5. Výpady – 10 až 15 opakovaní na každú nohu
6. Bočný plank – 30 sekúnd na každú stranu

Kalistenická zostava pre pokročilých:

Počet opakovaní opäť robte podľa vašich schopností a dbajte na techniku. Celú zostavu v rámci jedného tréningu zopakujte 2× až 3×.

1. Zhyby s širokým úchopom – 5 až 20 opakovaní
2. Drepy s výskokom – 10 až 15 opakovaní
3. Plank s rozpaženými rukami – 30 až 45 sekúnd
4. Kliky na bradlách – 5 až 20 opakovaní
5. Výpady s výskokom – 10 až 15 opakovaní na každú nohu
6. Zdvíhanie nôh vo vise – 10 až 15 opakovaní

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Aké vybavenie je potrebné na kalisteniku?

Na kalistenike je krásne to, že nepotrebujete žiadne extra vybavenie, ani si nemusíte platiť vstupné do fitka či do gymu. Záleží na vás, či preferujete cvičenie doma alebo vonku, prípadne to radi s ohľadom na počasie striedate. 

Väčšinu ľudí, ktorí tomuto druhu športu prepadli, uvidíte cvičiť v rámci vonkajších posilňovní, takzvaných workoutových ihrísk. Tvoria ich rôzne zostavy rebrín, bradiel a hrázd a dnes sa tešia skutočnej obľube. Mnohé mestá aj obce majú svoje ihrisko (v mestách ich, samozrejme, nájdete hneď niekoľko).

V domácich podmienkach vám postačia základné pomôcky typu hrazda, gymnastické kruhy a maximálne niekoľko gumových expanderov. S tým si vystačí začiatočník aj pokročilý.

Samozrejmosťou je pohodlné, priedušné a dobre padnúce športové oblečenie, vhodná športová obuv, ale mnohí športovci cvičia aj naboso. Určite je dobré mať poruke fľašu s vodou. Hodiť sa môže aj menší uterák a pokiaľ cvičíte vonku a nechcete sa presúvať v prepotenom tričku, pribaľte si na vonkajší tréning náhradné suché oblečenie.

VIDEO: Ako môže vyzerať poriadne workoutové ihrisko

Kde sa cvičí kalistenika?

Všade a kdekoľvek. Kalisteniku môžete cvičiť doma v obývačke, v telocvični alebo vonku v parku či na špeciálnom workoutovom ihrisku. 

Cvičenie v parku ale už dávno nie je jedinou možnosťou, rovnako ako ani videá na YouTube nie sú jediným zdrojom informácií. Dnes už môžete chodiť na pravidelné lekcie kalisteniky, ktoré vedú skúsení tréneri, alebo sa môžete prihlásiť na kalistenické workshopy, kde sa naučíte aj dozviete veľa nových a užitočných informácií. 

Kalistenika na YouTube.com

Ak ešte stále nemáte o kalistenike jasnú predstavu, pozrite si nasledujúce videá, ktoré vám ukážu viac:

Základné cviky: Ako začať s kalistenikou?

Kalistenika pre začiatočníkov

Tréning kalisteniky doma alebo vonku (sila, ohybnosť a mobilita tela)

Ako cvičiť s vlastnou váhou? Kalistenika v podaní Dark Side Coaches

How To Start Calisthenics 

For Beginners At Home No Equipment I Push Ups & Pull Ups I Lucy Lismore

Workout na ramena s vlastnou vahou s Michalem Barbierem

Inšpirujte sa

Mal som nadváhu, veľké brucho a necítil som sa dobre. Bežné, predtým normálne veci, mi začínali robiť problémy. Časté zadýchavanie, problémy pri ohýbaní sa, väčšia únava.

Tipy na skupinové lekcie (nielen) pre ženy na Bezhladovania.sk

Kalisteniku môžete doplniť o ďalšie športové aj relaxačné činnosti. Nezabúdajte pritom na odpočinok, regeneráciu a spánok.

Skupinové lekcie, o ktorých sme už písali:

Záverečné zhrnutie: Kalistenika z vás dostane to najlepšie

• Jednou z hlavných výhod cvičenia kalisteniky je možnosť cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek bez vybavenia. 
• Je to jednoduchý a prirodzený spôsob rozvoja zdatnosti, sily a vytrvalosti a, samozrejme, aj krásneho tela. 
• Kalistenika pomáha zlepšiť mobilitu, flexibilitu, stabilitu a koordináciu pohybu, čo oceníte aj pri iných športových aktivitách. 
• Kalistenika je navyše pomerne šetrná ku kĺbom a je užitočná v rámci kvalitnej prevencie pred zraneniami.