Kaliper: Geniálny nástroj na domáce meranie telesného tuku

Riadite sa pri chudnutí hlavne ručičkou na váhe? Chyba. Lepší prehľad o výsledkoch vám dajú telesné miery. Predovšetkým úbytok tuku v páse a v ďalších problematických partiách. Sledujte ho pohodlne z domova s pomocou kaliperačných klieští. 

Chudnite tuk, nie vodu

Predovšetkým pri krátkodobých diétach sa často objavuje rýchly úbytok váhy za krátky časový interval. Ide však väčšinou iba o stratu vody viazanú na glykogén (zásobný sacharid v našom tele) a niekedy, ešte horšie, o úbytok svalovej hmoty. Tá je totiž oveľa ťažšia ako tuk. Preto pri strate vody ručičky váhy klesajú. Skoro sa však vracajú zase späť – na rovnaké, ak nie vyššie hodnoty. 

Podkožný verzus viscerálny tuk

Pri chudnutí chceme zhodiť hlavne tuk. Ľudské telo ukladá dva druhy tuku:

1. Podkožný – ako viditeľnú riasu pod kožou
2. Viscerálny – vnútrobrušný, neviditeľný tuk uložený okolo orgánov

Množstvo uloženého tuku závisí na genetike a životnom štýle – miere fyzickej aktivity, kvalite potravy, spánku a množstve stresu.

Percento viscerálneho a podkožného tuku v tele ide väčšinou ruka v ruke: Teda tí, ktorí majú veľa viditeľného podkožného tuku, pravdepodobne majú aj nadbytok neviditeľného viscerálneho tuku.

TIP: Chudnite zdravo a viac než na samotnú váhu sa sústreďte na svoje miery a úbytok podkožného a viscerálneho tuku. Odmenou vám bude dlhodobejší efekt a pevnejšie zdravie.

4 kľúčové funkcie podkožného tuku v ľudskom tele

Určité množstvo tuku však naše telo potrebuje. Využíva ho ako:

1. Energetickú zásobáreň
2. Ochranu svalov a kostí pred pádom a nárazom
3. Spojenie pre nervy a cievy medzi pokožkou a svalmi
4. Tepelnú izoláciu a reguláciu telesnej teploty

Zdravotné riziká nadbytku podkožného tuku

Určité percento telesného tuku naše telo potrebuje. Pokiaľ ho ukladá nadbytok, hrozia závažné problémy:

• Srdcovo-cievne choroby a mŕtvica
• Vysoký krvný tlak
• Cukrovka 2. typu
• Spánkové apnoe
• Stukovatenie pečene
• Ochorenie obličiek

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Než začnete chudnúť, zistite si východiskový podiel tukov a svalov

Ak chcete na svojej postave niečo zmeniť – či už schudnúť alebo nabrať svaly – potrebujete poznať východiskové pomery tukov a svalov v tele. Najznámejšou pomôckou je bioimpedančná váha typu BodyStat alebo InBody. Na základe rozdielnej vodivosti tkaniva v tele odhalí percentuálne zastúpenie svalovej hmoty a tuku.

Tieto váhy sú však celkom drahou záležitosťou a väčšinou ich nájdete iba v špecializovaných poradniach. Navyše občas skresľujú výsledky podľa aktuálneho stavu, hydratácie, únavy a podobne.

Rýchle riešenie na doma: Kaliperačné kliešte

Našťastie, existuje skvelá pomôcka na domáce meranie podkožného tuku. Je jednoduchá a pritom má výbornú výpovednú hodnotu. Ide o kaliperačné kliešte. Vďaka nim v priebehu chvíľky zistíte hodnotu podkožného tuku v pohodlí domova.

Prečo je meranie podkožného tuku lepšie ako BMI?

Ukazovateľ podkožného tuku má o vašom tele väčšiu výpovednú hodnotu než BMI. A to hlavne z týchto 3 dôvodov:

1. Berie do úvahy stavbu vášho tela (svalovú hmotu a tuk).
2. Dvaja ľudia s rovnakou hmotnosťou a výškou môžu mať úplne inú stavbu tela.
3. Ak zistíte, že máte v tele nízke množstvo podkožného tuku, je väčšia pravdepodobnosť, že máte aj viac svalovej hmoty. Teoreticky ste teda zdravší.

Výhody kaliperačných klieští

• Meranie kaliperom zaznamenáte úbytok telesného tuku oveľa presnejšie než na váhe. 
• Získate tak istotu, že chudnete tuky. Nie svaly alebo vodu.
• Meranie je rýchle a bezbolestné.
• Zvládnete ho v pohodlí domova.
• Z % tuku a svojej telesnej váhy potom ľahko dopočítate aj dôležitý podiel svalovej hmoty.
• Jedny kliešte môže používať celá rodina.

TIP: Opakujte meranie každý mesiac a výsledky si zapisujte. Overíte si, že chudnete tuky a nie svaly alebo vodu.

Ako fungujú kaliperačné kliešte?

1. Kliešťami si bezbolestne zmeriate kožné riasy na svojom tele. Najlepšie na 4 miestach: na bicepse, tricepse, v páse a na ramennej lopatke.
2. Zistené hodnoty zadáte do kalkulačky Bezhladovania alebo ich porovnáte s tabuľkou, ktorú dostanete spolu s kliešťami. V priebehu 5 minút tak orientačne zistíte podiel svojho podkožného tuku.

TIP: Zaobstarajte si praktický kaliper. V priebehu chvíľky zistíte, koľko tuku v tele máte a či vám nehrozí nadváha a s ňou spojené riziká.

Inšpirujte sa

Okolie sa za mnou teraz otáča a všetci mi hovoria, ako mi to veľmi pristane, ale bohužiaľ sa nájdu aj takí, ktorí ma kritizujú, že som až veľmi chudá.

Máte optimálne % telesných tukov?

Názory na to, aké by malo byť ideálne percento telesného tuku sa rôznia. Podľa štandardov EÚ je to:

• menej ako 20 % u mužov
• menej ako 24 % u žien
• zároveň však nie menej ako 5 až 12 %

Množstvo tuku v tele ovplyvňuje mnoho faktorov. Svoju rolu tu zohráva pohlavie, vek a genetika. S vekom mierne rastú aj maximálne hranice telesného tuku, pretože prirodzene ubúda voda aj svalová hmota.

Za zdraviu škodlivé sa všeobecne považujú hodnoty:

• Nad 32 % u žien
• Nad 26 % u mužov

Meter a kaliper vám povedia viac ako drahá váha

Chcete schudnúť zdravo a váhu si udržať? Stavte na pozvoľnú, dlhodobú zmenu životného štýlu. Radšej než drahú váhu si zaobstarajte obyčajný meter a kaliperačné kliešte, ktoré stoja pár eur a v konečnom dôsledku vám povedia oveľa viac.

Ako merať pomocou kaliperu

Podkožnú tukovú riasu môžete dobre zmerať na 3,4,7 alebo dokonca 10 bodoch. Využitie viacerých bodov ale, bohužiaľ, nezaručuje presnejšie výsledky. Najlepšie je podkožný tuk zmerať na bicepse, tricepse, pod lopatkou (najlepšie s asistenciou niekoho ďalšieho), na stehne, nad bedrovou kosťou, na bruchu, vnútornej strane lýtka alebo hornou časťou hrudníka v podpaží (tzv. axila).

TIP: Uchopte kožnú riasu pevne medzi palec a ukazovák ľavej ruky. Zdvihnete kožu cca o 1 cm, podržte zhruba 4 sekundy a zmerajte.

Do kalkulačky Bezhladovania si stačí zmerať 4 body (v mm):

1. Zadná časť paže, triceps: Nechajte pažu voľne visieť a zmerajte zvislý kožný záhyb zozadu paže, na pol ceste medzi ramenom a lakťom.
2. Predná časť paže, biceps: Urobte rovnaké meranie z prednej časti nadlaktia. Opäť na polceste medzi ramenom a lakťom. Vychádza to zhruba o 1 cm vyššie než pri meraní tricepsu na zadnej strane.
3. Pod lopatkou: Požiadajte niekoho o pomoc. Nech uchopí kožu 1 až 2 cm pod lopatkou zhruba v uhle 45 stupňov a zmeria kožný diagonálny záhyb.
4. V páse: Nahmatajte si hrebeň bedrovej kosti a posuňte ruku niekoľko centimetrov smerom k pásu. Zachyťte vo vodorovnom smere kožnú riasu a zmerajte.

Test 4 bodov podkožných rias popísali v roku 1974 Durnin & Womersley. Na odhad percenta telesného tuku sa tak používa už viac ako 45 rokov.

Ako docieliť čo najpresnejšie meranie

1. Prečítajte si starostlivo priložený návod k vášmu kaliperu. Každé meradlo môže fungovať trochu inak.
2. Na každom mieste sa zmerajte trikrát. Pokiaľ vám vyjde vždy trochu iné číslo, zaznamenajte priemernú hodnotu.
3. Vždy sa merajte na rovnakých miestach a snažte sa zovrieť rovnaké množstvo kože. Ďalšie kontrolné meranie urobte cca po mesiaci.

Namerané hodnoty ovplyvňuje veľa faktorov – napríklad to, či ste smädní alebo ste vypili pred chvíľou veľa vody. Skúste si pri každom meraní zaistiť podobné podmienky. Nemerajte na mokrej pokožke ani tesne po cvičení.

Na záver: Kaliperačné kliešte zaistia základný prehľad a potrebnú motiváciu

Ak znížite svoje percento telesného tuku, budete vyzerať lepšie – vyniknú svaly a celková stavba vášho tela. Čím viac svalov na úkor tukov máte, tým jednoduchšie sa vám bude tiež chudnúť. Udržať si svaly je totiž pre telo energeticky náročné. Vďaka tomu telo spaľuje viac kalórií, hoci vy práve sedíte v kresle.

Znížiť percento tuku v tele by tak malo byť pri chudnutí vašou hlavnou motiváciou. Nemusíte dochádzať na pravidelné merania k poradcovi. Stačí si zaznamenávať hodnoty namerané kaliperom. Pokiaľ dodržiavate svoj diétny plán, výsledky na seba určite nenechajú dlho čakať.