Bc. Monika Šaríková
Cvičenie na špeciálnych malých trampolínach pre jednu osobu si drží stabilné miesto medzi skupinovými lekciami už mnoho rokov. Rovnako ako bežiaci pás si ju môžete zaobstarať aj domov. Je to zaujímavá cvičebná pomôcka, na ktorej si „vyskáčete“ skvelú postavu a ešte sa pri tom zabavíte.
V marcovom článku Veľký prehľad športov, cvičení aj skupinových lekcií pre ženy ste si mohli prečítať o dynamickom cvičení jumping. Ide o zábavné (ale súčasne náročné) cvičenie na malých trampolínach.
Nejde však o náhodné skákanie, ale o premyslenú zostavu jasne cielených cvikov, ktorú vedie profesionálny inštruktor. Cvičenie dopĺňa dynamická motivačná hudba. Pre toho, kto si rád dá do tela, môže byť jumping to pravé.
Obsah článku:
Čo je to jumping?
Z úvodu je zjavné, že nasledujúci článok nebude o trampolínach pre deti. Na jumping sú potrebné špeciálne mini trampolíny pre jednu osobu s držadlom na ruky (nespisovne sa používa aj český výraz madlá).
Lekcie jumpingu sú rýchle, dynamické a zábavné. Nečakajte len skákanie hore a dole. Zásoba cvikov je pestrá. Dobrá inštruktorka vytvára lekcie, počas ktorých sa striedajú pomalšie a rýchle pasáže. Nechýba krátke zahriatie na začiatku každej lekcie a na jej konci zas posilňovanie. Niektoré inštruktorky do cvičenia zapájajú ľahké činky či gumy (expandery).
To všetko počas svižnej a rytmickej hudby, ktorá pri cvičení správne motivuje. Jumping vás dostane do kondície, pomôže vám posilniť nohy aj celé telo a navyše účinne podporuje redukciu tuku. Ďalšou výhodou je, že skákanie na trampolínach je šetrné ku kĺbom.
Kto vymyslel toto cvičenie na mini trampolínach?
Jumping je pomerne mladý šport. Niektoré z vás čitateliek a čitateľov možno milo prekvapí, že aj napriek anglickému názovu ide o český nápad. S jumpingom na prelome tisícročí prišiel český pár Jana Svobodová a Tomáš Buriánek, ktorí pôvodne pôsobili ako inštruktori aerobiku.
Spolu sa rozhodli oživiť zaužívané športové aktivity o ďalší šport, ktorý by bol nielen zábavný a efektívny, ale zároveň vhodný pre čo najširší okruh zdravých ľudí. Ich pozornosť nakoniec získala okrúhla pružinová trampolína.
Najskôr vymysleli verziu pre jednu osobu a pridali riadidlá. Získali tak prvú podobu originálnej jumping trampolíny. S vynálezom prvej trampolíny začali vymýšľať, ako aerobikové kroky premeniť na skoky na trampolíne.
Značka Jumping® bola založená v roku 2001. Prvé lekcie prebehli v českom meste Tábor, kde Tomáš s Janou tento populárny nový trend rozbehli. Záujem bol ohromujúci. V priebehu nasledujúcich 22 rokov sa trampolíny pod názvom jumping rozšírili aj do zahraničia. Dokonca sa začali organizovať hromadné akcie cvičení na trampolínach, na ktoré sa schádzajú stovky až tisícky fanúšikov.
„Keď sme jumping vymýšľali, vychádzali sme z vlastných skúseností so športom. Cieľom bolo vymyslieť také cvičenie, ktoré je zábavné, ale tiež sa pri ňom poriadne zapotíte. Trampolína sa stala ideálnym prostriedkom pre naše zámery,“ stručne opísali vznik nápadu pre iDnes.cz.
Prečo skúsiť trampolínky a aké má jumping benefity pre zdravie
Chcete sa dostať do dobrej fyzickej kondície, udržať si ju a ešte ju zlepšovať? Skúste zábavný jumping. Skákanie na trampolínach zlepšuje kondíciu, posilňuje svaly a pomáha zbaviť sa stresu tým, že sa pri ňom vybláznite do poslednej kvapky potu.
Čo sa týka počtu spálených kalórií za jednu lekciu, jumping patrí k tým účinnejším. Zatiaľ čo miznú kalórie, telo vo zvýšenom množstve produkuje hormón šťastia endorfín, a preto sa po cvičení budete cítiť príjemne unavení a pritom plní energie.
Dynamické cvičenie posilňuje všetky svaly vrátane hlboko uložených svalov stredu (core). Zároveň pri ňom pálite kalórie, a preto sa jumping hodí aj pri redukčnom režime.
Je teda vhodný pre tých, ktorí si chcú udržiavať a zlepšovať kondíciu, ale aj pre tých, čo hľadajú účinný spôsob, ako znížiť telesnú hmotnosť. Originálne trampolíny unesú viac ako 100 kilogramov. Cvičenia na nich sa nemusia báť ani osoby s nadváhou. Ani tie najviac intenzívne cviky nie sú náročné pre kĺby ako beh.
Hlavné výhody skákania na trampolínach
Čím vyššie skáčete, tým viac energie vynaložíte, a tým viac kalórií spaľujete. Vo vzduchu pracujú skupiny svalov, ktoré pomáhajú udržiavať orientáciu pre dopad na zem. Svaly posilňujete aj pri dopade, kedy sa snažíte udržať rovnováhu.
V čom je jumping prínosný:
- posilňuje svaly celého tela vrátane hlbokých vnútorných svalov (core),
- má vysoký energetický výdaj a podporuje intenzívne spaľovanie tukov,
- priaznivo ovplyvňuje kardiovaskulárny systém,
- zvyšuje kapacitu pľúc a celkovú vytrvalosť,
- zlepšuje stabilitu a koordináciu pohybov,
- je šetrný k pohybovému aparátu a hlavne ku kĺbom,
- zábavné cvičenie odbúrava stres a zlepšuje psychickú pohodu.
Zabúdať by ste nemali ani na výhody, ktoré pravidelné športovanie prináša vo všeobecnosti. Ide hlavne o pozitívny vplyv na nervový systém a lepší spánok. Jumping prináša radosť z pohybu.
Ako vyzerá správna lekcia cvičenia na trampolínach
Podobne ako každé iné fitness cvičenie, aj jumping má určité pravidlá, ktorými sa kvalitné inštruktorky a inštruktori riadia. Každá lekcia by mala začať krátkym zahriatím, nasleduje hlavná časť lekcie a končí sa niekoľkominútovým posilňovaním a naťahovaním.
Cvičenie na trampolínach je založené na spájaní rýchlych skokov, dynamických šprintov a pomalších, balančných aj silových prvkoch. Repertoár cvikov zahŕňa skoky znožmo, beh na mieste, odskoky do strany, prískoky, skoky do výšky, predkopávanie, zakopávanie, skákanie na jednej nohe, otočky a ďalšie.
Cieľom však nie je skákať čo najvyššie, práve naopak. Telo by malo po celú dobu cvičenia zostávať v približne rovnakej výške, dupať musia nohy. Zaujímavé a pomerne namáhavé bývajú hlavne balančné cviky na jednej nohe. Výsledkom je vysoko efektívny kardio tréning.
Komplikovanosť zostavy jumpingu závisí od trénera, ktorý by mal vedieť vymýšľať zábavnú lekciu, pridať vhodnú hudbu a odhadnúť, čo všetko jeho cvičenci zvládnu. Kvalitný tréner má pripravené rôzne typy lekcií pre začiatočníkov aj pokročilých. Vyhýba sa stereotypu a snaží sa lekcie neustále ozvláštňovať.
Základné cviky na trampolíne bez riadidiel (rebounding)
Naraziť môžete aj na cvičenie na trampolíne bez držadla na ruky. Tieto trampolíny sú bežnejšie v cudzine, kde sa na skákanie používa názov rebounding. Pokiaľ si tento typ trampolíny zaobstaráte domov, naučte sa najskôr robiť správne tieto základné cviky.
- Základný odraz
Zaujmite základný postoj. Postavte sa s chodidlami na šírku bedier. Ruky mierne ohnite, ale držte lakte pri tele. Mierne pokrčte kolená a ľahko sa odrazte hore a dole. Neskáčte vyššie ako cca 15 cm nad trampolínu. Pri tomto cviku sa zapájajú predné stehenné, sedacie a lýtkové svaly.
- Poskoky
Zaujmite základný postoj. Ruky dajte v bok a odrazte sa na bruškách chodidiel. Zdvihnite pravú ruku a ľavé koleno na úroveň bokov. Je to taký beh na mieste. Tento cvik vám zvýši frekvenciu tepu, čo posilňuje srdce.
- Jumping jacks
Postavte sa s rukami pozdĺž bokov. Pri výskoku roztiahnite mierne pokrčené nohy do strán a ruky nad hlavu. Vráťte sa do stoja s nohami pri sebe.
- Drepy
Stojte s nohami pri sebe a rukami pozdĺž tela. Vyskočte a roztiahnite nohy o trochu viac, ako je šírka ramien, a vráťte sa do drepu s ohnutými kolenami a stehnami rovnobežne so zemou. Potom sa odrazte do východiskovej pozície a opakujte.
- Straight jump
Postavte sa a ruky vzpažte nad hlavu. Vyskočte a udržujte telo aj nohy rovné. Ruky zostávajú nad hlavou.
- Tuck jump
Postavte sa s rukami pozdĺž bokov. Vyskočte a pritiahnite kolená k hrudníku a objímte ich rukami. Vráťte sa do rovného postoja so vzpaženými rukami.
- Pike jump
Postavte sa rovno s rukami pozdĺž bokov. Vyskočte a natiahnite nohy pred seba a rukami sa snažte dotknúť prstov chodidiel. Vráťte sa do postoja, v ktorom ste začínali.
- Straddle jump
Postavte sa s rukami pozdĺž tela. Vyskočte a roztiahnite nohy do strán a zároveň sa snažte dotknúť rukami prstov chodidiel ako pri predchádzajúcom cviku.
Čo si zobrať na lekciu jumpingu?
Oblečenie by malo byť v prvom rade pohodlné a priedušné. Najlepšie sú perfektne padnúce športové legíny a top na telo, ktorý drží na mieste. Ak preferujete voľnejšie oblečenie, môže vám vadiť, že bude skákať ako sa mu zachce.
Ďalšou dôležitou vecou je nosenie vhodnej športovej obuvi. Cvičenie naboso na trampolínach sa neodporúča, pretože hrozí vytknutie kotníka, zakopnutý palec, vykĺbenie prsta či strhnutie nechtu. Ani pád z trampolíny nebude bezbolestná záležitosť.
Ďalej sa vyplatí mať poruke uterák alebo potítko a fľašu s vodou. Pri jumpingu je pot a smäd zaručený 😉
Pre koho je jumping vhodný?
Jumping je vhodný pre všetkých, pre deti aj dospelých, pre mladých aj starých, pre ženy aj mužov. Je to zdraviu prospešná a zábavná pohybová aktivita. Platí to ale iba vtedy, ak ste zdraví.
Opatrní by mali byť ľudia, ktorých trápia rôzne zdravotné problémy, chronické ochorenia alebo majú nejaké problémy s pohybovým aparátom. Skákanie na trampolínach tiež nie je vhodné pre tehotné ženy a ženy krátko po pôrode. Na mieste je konzultácia s lekárom.
Problémy môžu nastať tiež u žien, ktoré majú slabé panvové dno. Jumping u nich môže viesť k inkontinencii, prelapsu maternice alebo krvácaniu z pošvy. Tieto ženy by sa mali najskôr venovať spevneniu panvového dna. Ženy z vyššie uvedených rizikových kategórií, ktoré sa však jumpingu nechcú vzdať, by mali klásť dôraz na silové cviky a obmedziť tie skákacie.
Skákať na trampolínach môžete aj doma
Tréningový systém jumping si môžete vyskúšať v rámci verejných lekcií pod vedením kvalifikovanej trénerky či trénera. Stačí si vo vašom mieste vyhľadať fitness centrum či centrá, kde ho ponúkajú.
Pre začiatočníkov sú verejné lekcie určite lepšou voľbou, pretože vás tréneri naučia robiť jednotlivé skoky správne a bezpečne.
Pokiaľ vás jumping chytí natoľko, že sa ho rozhodnete cvičiť, môžete si zabezpečiť trampolínku domov a cvičiť podľa inštruktážnych videí, ktoré sú dostupné na internete. Pozor však na to, aby ste si kúpili kvalitnú trampolínu. Určite neodporúčame kupovať lacné a nekvalitné výrobky (to platí pre všetky cvičebné pomôcky).
Video: Jumping – krátke ukážky aj celé lekcie
Jumping fitness class
Jumping lekcie ukážka
Home jumping
Online lekcie
Fitness workout
Lekcie: Tania de Alba
Lekcia: 30 minút
Záverečné zhrnutie: Jumping prináša radosť z pohybu a odnáša kilogramy tuku
Ak hľadáte aktivitu, pri ktorej budete mať úprimnú radosť po tom, čo sa poriadne spotíte, stavte na jumping. Okrem zábavy a radosti z pohybu sa môžete tešiť tiež na:
- viac svalov a menej tuku,
- lepšiu fyzickú kondíciu,
- cvičenie šetrné ku kĺbom,
- odbúranie stresu a lepšiu náladu.
