Potréningové jedlo: Čo jesť po silovom cvičení?

Výživa po tréningu má zásadný vplyv na regeneráciu, optimálny výkon, aj podporu špecifických cieľov v oblasti redukcie tuku alebo budovania svalov. Potréningová výživa a príjem správnych živín po fyzickej aktivite sú dôležité pri každom športe.

Zatiaľ čo nevhodne zvolené jedlo pred tréningom môže spôsobiť tráviace problémy a negatívne ovplyvniť energiu v priebehu záťaže, jedlo po fyzickej záťaži hrá podstatnú úlohu pri optimálnej regenerácii a výžive pracujúcich svalov. To sa napokon odráža pri ďalšom športovom výkone. Práve preto by malo byť jedlo po tréningu kvalitné, správne načasované a premyslené. 

V dnešnom článku sa pozrieme na to, ako by teda malo vyzerať jedlo po silovom tréningu (posilňovaní) a ako ho ideálne načasovať.

Jedlo po tréningu je veľmi dôležité. Viete prečo?

V priebehu silového tréningu a následne po ňom sa organizmus nachádza v stave katabolizmu (prevažujú rozkladné procesy). V priebehu intenzívnej fyzickej aktivity naše svaly spotrebovávajú glykogén – zásobný sacharid (cukor), ktorý je v nich uložený. 

Dochádza tiež k zvýšenému rozpadu svalových bielkovín. Aby sme zabránili výraznejšiemu odbúravaniu svalových bielkovín a doplnili vyčerpaný glykogén, je dôležité po ukončení tréningu dodať telu kvalitné živiny.

Úloha správnej výživy po tréningu

Výživa po tréningu má za úlohu znížiť v tele množstvo rozkladných procesov (katabolizmus) a naopak podporiť reparačné procesy (anabolizmus). Po ukončení tréningu je navyše organizmus človeka schopný veľmi efektívne využívať prijaté živiny, preto jedlo po tréningu patrí medzi jedno z najdôležitejších jedál dňa. Tomu by mala zodpovedať jeho kvalita aj správne množstvo.

Vďaka dobre zvolenému jedlu budete efektívnejší

Konzumácia vhodných živín v optimálnom množstve po cvičení prispieva k rýchlejšiemu doplneniu glykogénu a dodáva aminokyseliny pre skorú obnovu svalových bielkovín. Tým dochádza k urýchleniu procesu regenerácie, vďaka čomu môžeme z dlhodobého hľadiska podávať lepšie športové výkony, budovať svaly a udržiavať sa v dobrej kondícii.

V priebehu fyzickej záťaže vznikajú vo väčšej miere aj voľné radikály a náš imunitný systém môže byť po cvičení oslabený. Potréningová výživa má preto za úlohu dodať tiež vitamíny, minerálne látky a antioxidanty, ktoré podporujú imunitu.

Rýchle doplnenie živín po cvičení naštartuje regeneráciu

V priebehu tréningu sa krv z tráviaceho systému presúva do svalov a nejakú dobu tam zostáva aj po ukončení fyzickej aktivity. To je dôvod, prečo nie je vhodné bezprostredne po tréningu prijímať pevnú stravu. 

Telo totiž nie je plne pripravené krátko po tréningu prijímať a efektívne zužitkovať pevné jedlo. Stále však potrebujeme telu dodať kvalitné živiny, aby sme rýchlo naštartovali regeneračné procesy. Čo s tým?

Proteínový nápoj naštartuje regeneráciu

V tejto situácii sa výborne hodí kvalitný srvátkový proteínový nápoj, ktorý dodá svalom aminokyseliny nevyhnutné na ich regeneráciu. Proteín je ľahko a rýchlo vstrebateľný, takže dodá živiny svalom rýchlejšie než by to bolo v prípade pevnej stravy.

Konzumácia proteínu nijako nezaťaží tráviaci systém a namiesto trávenia sa telo môže sústrediť na dôležité regeneračné procesy. Proteín je vhodné prijať približne do 30 minút po skončení tréningu.

Doplniť môžete aj sacharidy

V prípade silovo-vytrvalostných alebo čisto vytrvalostých športov je možné spoločne s proteínom prijímať aj rýchlo vstrebateľné sacharidy – napríklad vo forme kvalitného gaineru (sacharidovo-proteínového nápoja) alebo vlastnoručne namiešaného potréningového nápoja (tým môže byť napríklad vyvážené domáce smoothie). 

Pokiaľ je ale vaším cieľom redukcia telesného tuku, stačí krátko po tréningu doplniť len bielkoviny vo forme proteínového nápoja a potom sa zamerať na plnohodnotné pevné jedlo.

Ide to aj bez proteínového nápoja

Proteínový nápoj síce ponúka po tréningu svoje nesporné výhody, ale určite nie je nevyhnutný a ide to aj bez neho. Pokiaľ vás proteín neláka alebo vám nechutí, určite sa do neho nemusíte nútiť. O to viac je ale potrebné zamerať sa na prvé potréningové jedlo a načasovať ho trochu skôr.

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Čo ďalej? Nasleduje plnohodnotné potréningové jedlo

Približne po 60 – 90 minútach po ukončení tréningu prichádza čas na plnohodnotné potréningové jedlo. Pokiaľ si po cvičení nedávate proteínový nápoj, potréningové jedlo je vhodné prijať približne do hodiny od ukončenia tréningu. Ak budete s potréningovým jedlom príliš otáľať, môžete tým spomaliť regeneračné procesy a predĺžiť dobu svalového rozpadu po tréningu.

Ako by malo vyzerať správne jedlo po tréningu? 

Malo by ísť o nutrične ľahko stráviteľné jedlo, čiže rozhodne nejde o doplnenie živín v podobe návštevy fast foodu.

Potréningové jedlo má obsahovať ľahko stráviteľné bielkoviny potrebné pre regeneráciu svalov, komplexné sacharidy nevyhnutné pre doplnenie energie a svalového glykogénu aj menšie množstvo zdravých tukov na podporu celkového zdravia a udržania hormonálnej rovnováhy.

Bielkoviny

Z bielkovín môžeme zvoliť chudé mäso (kuracie a morčacie prsia, chudé hovädzie zadné, bravčové stehno a panenku), ryby, vajcia, tvrdý syr do 30 % tuku v sušine, cottage syr, mozzarellu light, tvarôžky alebo napríklad tofu, tempeh či šmakouna.

Sacharidy

Pridáme kvalitné sacharidy vo forme ryže, zemiakov, batatov, celozrnných cestovín, kuskusu, pohánky, pšena, quinoy, celozrnnej tortilly, ovsených vločiek alebo žitného a celozrnného pečiva. 

Chýbať by nemala ani zelenina. S jej množstvom to ale príliš nepreháňame, aby neuberala miesto ostatným živinám potrebným na regeneráciu. Podľa individuálnej tolerancie je možné zaradiť po tréningu tepelne upravenú aj čerstvú zeleninu.

Tuky

O nič menej dôležitou zložkou potréningovej výživy sú zdravé tuky. Sú dôležité pre vstrebávanie niektorých vitamínov, hormonálne funkcie aj celkové zdravie. S množstvom tukov by sme mali byť ale trochu opatrnejší. V jedle po tréningu to s ich množstvom veľmi nepreháňajme, pretože spomaľujú vstrebávanie ostatných živín. Veľké množstvo tukov okrem toho môže spôsobiť tráviace ťažkosti.

Na druhej strane nie je vhodné tuky ani úplne z potréningového jedla vynechávať. Zaradiť môžeme menšie množstvo tukov v podobe olivového a ľanového oleja, avokáda, orieškov alebo semienok. Tuky možno zakomponovať do jedla po tréningu aj v podobe bielkovinovej zložky, ako je losos alebo iná tučná ryba.

Inšpirujte sa

Stávalo sa mi dosť často, že ma okolie ani nespoznávalo a neverilo vlastným očiam. Veľa ľudí mi ani neverilo, že by som zo sebou niečo dokázal urobiť.

Ani po večernom tréningu nezabúdajte na kvalitnú stravu

Veľa ľudí chodí cvičiť neskoro popoludní alebo večer a robia jednu veľkú chybu – vynechávajú jedlo po cvičení a nijako nedopĺňajú živiny pred spaním. Ako už bolo povedané, jedlo po tréningu je prakticky najdôležitejším jedlom za deň z hľadiska regenerácie.

Dôsledkom pravidelného vynechávania jedla po tréningu večer môže byť nielen dlhodobý pokles výkonnosti, ale tiež spomalenie pokroku z hľadiska formovania postavy. Môže to byť aj tá záhadná stopka v chudnutí alebo dôvod nulových pokrokov z hľadiska budovania svalovej hmoty.

Ako na to pri chudnutí?

Aj v prípade, keď sa snažíte chudnúť, zabudnite na vynechávanie večerného jedla. Nemusíte sa báť toho, že by sa energia vo večerných hodinách uložila do tukových zásob. 

Organizmus so živinami po tréningu nakladá efektívnejšie – prednostne ich využije pre obnovu svalových vláken a doplnenie energie po fyzickej záťaži. Potréningové jedlo by sa, samozrejme, malo odvíjať od vašich individuálnych potrieb, stanovených cieľov a celkového denného príjmu energie.

TIP: Pokiaľ po večernom tréningu nezvládnete prijať pevné jedlo, zaraďte aspoň proteínový nápoj pre doplnenie aminokyselín nevyhnutných na regeneráciu svalov.

Príklady potréningových jedál

Ako by teda takéto nutrične vyvážené jedlo po tréningu mohlo vyzerať? Hoci neexistuje žiadne „univerzálne potréningové jedlo“, inšpirovať sa môžete nasledujúcimi typmi. Množstvo jedla si, samozrejme, prispôsobte svojim individuálnym potrebám a cieľom.

Hlavné jedlá:

• grilovaný kurací plátok s varenými zemiakmi a dusenou zeleninou
• zeleninové rizoto s tuniakom
• cestovinový šalát so syrom (30 % t.v.s.) a zeleninou
• kuracie alebo morčacie prsia na zelenine + ryža
• pečený losos so zemiakmi a zeleninovým šalátom
• hovädzí steak s batatovými a zelerovými hranolkami
• celozrnná tortilla so šunkou, syrom a šalátom
• kuskus s avokádom, zeleninou a krevetami
• mrkvové karí s tofu a ryžou
• cottage šalát s červenou repou, celozrnné alebo žitné pečivo
• nátierka z tuniaka a žervé so žitným alebo celozrnným chlebom a zeleninou
• vajcia so šunkou a žitným alebo celozrnným chlebom, zelenina
• mozzarella light s paradajkami a trochou olivového oleja, celozrnné alebo žitné pečivo
• zapečené zemiaky s brokolicou, šunkou a mozzarellou light
• wrap z celozrnnej tortilly s avokádom, tvarôžkami a zeleninou
• červená šošovica s vajíčkom

Raňajky:

• nízkotučný grécky jogurt s kvalitným müsli
• tvaroh s ovsenými vločkami a ovocím
• smoothie z tvarohu/jogurtu/skyru, vody, ovsených vločiek, orechov a banánov
• proteínové lievance alebo palacinky
• celozrnné alebo žitné pečivo s tvarohovou nátierkou
• sendvič so šunkou a syrom, trochou zeleniny
• cottage syr so zeleninou a žitným alebo celozrnným pečivom

Inšpirujte sa

Samozrejme som bol veľa skeptický a čakal som niečo na spôsob diét v prášku, ale povedal som si, že tomu šancu dám.

Pozor na pitný režim

Okrem výživy po tréningu je dôležitý aj dostatočný pitný režim. Hydratácia organizmu po cvičení je úplne nevyhnutná pre ideálne fungovanie tela, optimálny športový výkon a správnu regeneráciu. Zanedbávanie pitného režimu po tréningu môže zhoršiť regeneračné procesy tela, znížiť výkonnosť a sťažiť vstrebávanie živín prijatých po cvičení. 

Nezabúdajte preto na dostatok tekutín nielen po fyzickej záťaži, ale aj v priebehu tréningu a celého dňa, ideálne vo forme pitnej vody. 

Potreba tekutín v deň tréningu sa pohybuje medzi 35 – 50 ml na každý kilogram telesnej hmotnosti za deň.

Čo si odniesť z článku?

• Správne zostavené potréningové jedlo je zásadné nielen pre výkonnostných športovcov, ale aj pre všetkých, ktorí sa snažia o premenu svojho tela v zmysle redukcie telesného tuku, tvarovania postavy alebo budovania svalov.
• S rýchlym doplnením živín nám môže pomôcť proteínový nápoj po tréningu, po ktorom bude približne za hodinu nasledovať plnohodnotné jedlo.
• Jedlo po tréningu by malo obsahovať ľahko stráviteľné bielkoviny, komplexné sacharidy, aj menšie množstvo zdravých tukov a zeleniny. 
• Porcie a množstvo jednotlivých zložiek v potréningovom jedle sa ale bude odvíjať od individuálnych potrieb, cieľov, celkového denného príjmu energie a intenzity aj dĺžky tréningu. Je naozaj dôležité si individuálne vyskúšať, aké jedla vám budú vyhovovať a prispôsobiť ich svojim osobným cieľom aj potrebám.

Zdroje

1. Mielgo-Ayuso, J., & Fernández-Lázaro, D. (2021). Nutrition and Muscle Recovery. Nutrients, 13(2), 294.
2. Burke, L. M. (1997). Nutrition for post-exercise recovery. Journal of Science and Medicine in Sport, 29(1), 3–10.
3. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
4. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
5. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
6. Kume, W., Yasuda, J., & Hashimoto, T. (2020). Acute Effect of the Timing of Resistance Exercise and Nutrient Intake on Muscle Protein Breakdown. Nutrients, 12(4), 1177.
7. van Loon, L. J. (2013). Role of dietary protein in post-exercise muscle reconditioning. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series, 75, 73–83.
8. Vliet, S. V., Beals, J. W., Martinez, I. G., Skinner, S. K., & Burd, N. A. (2018). Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. Nutrients, 10(2), 224.