Ako jesť počas šestonedelia – čomu sa vyhnúť a čo naopak pomáha?

Prvé dni po pôrode a celé šestonedelie je obdobím plným lásky, ale tiež únavy. Telo je vyčerpané z pôrodu, mamičky vkladajú všetku energiu do starostlivosti o bábätko a často tak zabúdajú na seba. 

Nie nadarmo sa ale hovorí, spokojná matka = spokojné dieťa

V kolotoči nových povinností to nie je ľahké, ale dopriať si zdravé a plnohodnotné jedlo je nevyhnutné na zvládnutie popôrodného obdobia v zdraví. A to ako fyzickom, tak psychickom. Správne zvolená strava navyše dokáže pomôcť aj s dojčením a hormonálnou rovnováhou.

Poďme sa teda pozrieť na základné stravovacie návyky, vďaka ktorým svojmu telu doprajete všetky potrebné vitamíny a živiny. 

Článok bol vytvorený v spolupráci s uznávanou nutričnou špecialistkou Martinou Rusňákovou Korejčkovou.

Na čo sa zamerať?

Prvé dni po pôrode je dôležité jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky dôležité živiny. Sú to kvalitné zdroje bielkovín a sacharidov, „zdravé tuky“, vitamíny, minerálne látky a vláknina. Prečo sú tieto živiny dôležité a kde ich hľadať?

Bielkoviny

Bielkoviny sú kľúčové pre obnovu tkanív a podporu tvorby materského mlieka. A kde bielkoviny hľadať? V kuracom, morčacom a hovädzom mäse, vajciach, rybách (nie surových!) a neochutených mliečnych výrobkoch (mlieko, zákys, neochutené jogurty, tvaroh, skyr, syry bez obsahu plesne a s nižším obsahom soli – gouda, ementál, ricotta, cottage, lučina, žervé, mozzarella). 

Máte chuť na sladké? 

Doprajte si čerstvé ovocie (ale pozor na citrusy – môžu byť alergizujúce pre bábätko v prípade dojčenia). Zelenina je, samozrejme, tiež v poriadku, ale zvoľte tú, ktorá nenadúva – napríklad paradajky, zelené šaláty, mrkvu, cviklu či tekvicu. 

Z pečiva je vhodné voliť kváskový chlieb a báť sa nemusíte ani príloh. Výborné sú zemiaky, bataty, ryža, bulgur, kuskus, pohánka, polenta, quinoa alebo cirok.

Zdravé tuky

Zdravé tuky s obsahom omega-3 nenasýtených mastných kyselín sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a zdravie mozgu. Nájdete ich v rybom tuku (losos, makrela, sardinky…), tuku z morských rias, olivovom oleji, ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch.

Vláknina

Mnoho žien má po pôrode problém so správnym trávením. Je potrebné dať telu čas, aby sa dalo dohromady po tehotenstve a pôrode. Môžete mu však dopomôcť zvládať to rýchlejšie. Výborným pomocníkom je práve vláknina, ktorá podporuje zažívanie aj správne vyprázdňovanie. 

A aké sú zdroje vlákniny? 

Čerstvé ovocie, zelenina, ktorá nenadúva, celozrnné obilniny (ryža, bulgur, vločky…) a semienka.

Dôležitý je aj pitný režim (najlepšie čistá neperlivá voda, ideálne 40 ml/kg telesnej hmotnosti). Bez dostatočnej hydratácie nebude totiž vláknina črevami prechádzať tak ľahko. Pokiaľ vám trávenie robí väčšie problémy, rozhodne môžete zaradiť aj kvalitné probiotiká, ktoré dokážu pomôcť ako s hnačkou, tak aj so zápchou. 

Vitamíny a minerály

Aké vitamíny a minerály sú podľa Martiny v tomto období nevyhnutné?

Zásadný je zvýšený príjem vitamínu C, B-komplexu vrátane kyseliny listovej a vitamínu D. Ďalej je určite dôležité dopĺňať vápnik, horčík, zinok, selén, železo, jód a omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Som zástancom toho prijímať živiny predovšetkým v prirodzenej forme prostredníctvom kvalitnej stravy, ale pokiaľ si je mamička vedomá, že neje dostatočne alebo kvalitne, tak je potrebné siahnuť aj po doplnkoch stravy (ideálne v čo najprírodnejšej forme namiesto syntetických preparátov).

Kde nájdeme vitamíny a minerály v prirodzenej forme? 

• Vitamín C – paprika, brokolica, šípky, rakytník, jablká, drobné bobuľoviny (ríbezle, jahody, čučoriedky…), neskôr prípadne aj citrusy
• B–komplex – celozrnné potraviny, orechy a semená, tempeh, makrela, losos, sardinky, tuniak, kuracie mäso, listová zelenina, špenát, reďkovka, petržlen, červená repa, vaječný žĺtok, mliečne výrobky, banány
• Vitamín D – tučné ryby, rybí tuk, vaječné žĺtky a predovšetkým slnečný svit (tvorba cez dopad na kožu)
• Vápnik – mlieko, mliečne výrobky a syry, zelená listová zelenina, brokolica, reďkovka, mandle, ryby s kosťami (napríklad rybičky v konzerve), pomaranče, ovsené vločky
• Horčík – horká čokoláda, kakao, banány, sušené nesírené bio ovocie, avokádo, morské plody, zelená listová zelenina, celozrnné obilniny, Magnézia, Gemerka, orechy, neskôr aj strukoviny
• Zinok – morské plody, mäso, celozrnné obilniny, mliečne výrobky, orechy a semienka, neskôr strukoviny
• Selén – morské ryby a plody, brazílske orechy, mäso, vaječné žĺtky
• Železo – tmavé druhy mäsa a rýb, morské plody, strukoviny, listová zelenina, orechy a semienka, vaječný žĺtok
• Jód – soľ, morské plody a ryby, vaječné žĺtky, farmársky biely jogurt
• Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny – rybí tuk, divoký losos, sardinky, tuniak, makrela, olivový olej, ľanové semienko, chia semienka, vlašské orechy, morské riasy, mlieko z voľne pasúcich sa kráv (grass-fed)

Inšpirujte sa

Po pôrode som pribrala 25 kg a moje sebavedomie išlo pomaly dolu. Nielen, že zmenu vidíte sami, ale ak počúvate od známych, ako som veeeeeľa pribrala, na sebavedomí to tiež nepridá.

Akým potravinám sa radšej vyhnúť?

Existujú aj potraviny, ktoré môžu byť dráždivé a môžu skomplikovať trávenie alebo dojčenie. Každá žena je ale individuálna, takže sa takéto potraviny môžu líšiť a je potrebné pozorovať svoje telo, ako na jedlá reaguje.

Medzi potraviny, ktoré ženám najčastejšie spôsobujú problémy, paria rôzne druhy korení, citrusové plody, strukoviny alebo druhy zeleniny, ktoré nadúvajú. Pokiaľ odsledujete, že nejaká potravina negatívne ovplyvňuje vaše zažívanie alebo dojčenie a zažívanie bábätka, je vhodné dočasne túto potravinu vynechať a sledovať, ako sa situácia mení (zvyčajne sa situácia časom zlepšuje kvôli tomu, že tráviaca sústava bábätka sa vyvíja).

Ďalej je tiež vhodné obmedziť kofeínové nápoje, potraviny s umelými sladidlami, priemyselne spracované potraviny, syry s plesňou vnútri aj na povrchu, slané syry, údeniny, lahôdkarské výrobky, sladkosti a sladké pečivo, sladené nápoje, surové ryby, sýtené nápoje a alkoholické nápoje.

Koľkokrát denne jesť a prečo na správnom jedle záleží?

Pokiaľ sa zamýšľate, ako často jesť a či je v poriadku občas si dopriať aj niečo, na čo máte skrátka chuť, máme pre vás dobrú správu. Martina totiž nie je zástancom žiadnych prísnych pravidiel.

Odporúčala by som voliť zlatú strednú cestu. Urobiť si na jedlo čas minimálne 3× denne a tieto 3 jedlá postaviť na vyššie spomínaných potravinách. Ak je strava dobre vyvážená, tak je celkom v poriadku dať priestor aj aktuálnym chutiam na určité potraviny. Pokiaľ ale máte napríklad chuť na sladké od rána do večera, už je teda niečo zlé. To už nie je ten príjemný signál tela, ale varovný mechanizmus, ktorý upozorňuje, že vám v strave niečo chýba.

5 dôvodov, prečo je dôležité jesť po pôrode kvalitne

Začleniť do popôrodného režimu kvalitné jedlo môže byť spočiatku zložitejšie, preto sme pre vás spísali 5 dôvodov, prečo sa to rozhodne oplatí:

• Jedlo ako zdroj energie – telo skrátka potrebuje doplniť palivo. Pokiaľ sa cítite unavená, vyčerpaná alebo rozladená, naozaj sa skúste viac zamerať na kvalitnú a pravidelnú stravu.
• Jedlo ako zdroj bielkovín – bielkoviny sú dôležité predovšetkým na regeneráciu tela, formovanie svalovej hmoty po pôrode a hojenie prípadných rán.
• Jedlom k zdravému mikrobiómu a lepšej psychike – dnes sa už vie, že črevný mikrobióm dokáže ovplyvniť náš psychický stav a odolnosť. To znamená, že ak budeme našu črevnú mikrobiotu dobre kŕmiť, bude sa nám to vracať aj v podobe stabilnejšej psychiky. 
• Jedlo ako zdroj látok, ktoré podporujú lepšiu náladu – aké látky pomáhajú zlepšiť náladu a kde ich hľadať? Tryptofán, horčík a vitamíny skupiny B. Preto do svojho jedálnička smelo zaraďte mandle, banány, nesírené bio sušené ovocie, horkú čokoládu, Magnéziu, Gemerku a celozrnné potraviny.
• Jedlom k ustáleniu hormónov – omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny a vitamín D môžu pomôcť s vyrovnaním hormónov, ktoré môžu byť po tehotenstve a pôrode v nerovnováhe. 
• Dostatočný pitný režim, aby to všetko správne prúdilo – bez vody by to nešlo! Jej dostatočný príjem dokáže pomôcť so správnou tvorbu materského mlieka, znížením únavy, bolesťami hlavy, lymfou a celkovou efektivitou metabolizmu.

Inšpirujte sa

Samozrejme som bol veľa skeptický a čakal som niečo na spôsob diét v prášku, ale povedal som si, že tomu šancu dám.

Poprosiť o pomoc nie je hanba

Popôrodné obdobie vie byť pekne zložité a ženy by sa určite nemali hanbiť využiť pomoc od svojich blízkych či rodiny. 

Ako hovorí Martina:

Pokiaľ je žena prvorodička, môže mať spočiatku problémy si zvyknúť na novú situáciu a všetko skoordinovať. Poznám veľa mamičiek, ktoré sa kvôli novým povinnostiam zabúdajú najesť, jedia v rýchlosti alebo sa dávajú na druhú koľaj. V takomto prípade je dôležité mať na mysli, že kvalitné jedlo, pitný režim a odpočinok (čo to ide) sú tie pravé nástroje, ktoré pomáhajú lepšie zvládať situáciu. Je teda veľmi dôležité nájsť si na tieto tri veci čas v dennom režime. Veľmi pomáha (no pre mnoho žien je to zároveň problematické) požiadať o pomoc – partnera, rodičov, tety, kamarátky a pomôcť môže aj opatrovateľka či pani na upratovanie a podobne. Nie je na tom nič zlé, len je potrebné prekonať vzorec zmýšľania, že žena predsa musí všetko zvládnuť sama.

Ako zvládnuť prípravu kvalitného jedla efektívne?

Rozhodne nie je nutné variť denne – jedlo môžete uvariť aj na 2 až 3 dni dopredu. Užitočné sú rôzne vákuovacie nádoby a misky, ktoré vysatím vzduchu zaistia dlhšiu trvanlivosť. 

Môžete ich využiť na varené pokrmy, zeleninový šalát, ktorý môžeme dávkovať v priebehu dňa postupne alebo si navariť dopredu dva druhy príloh – ryžu, quinou atď. V dnešnej dobe môžeme využiť aj moderné gastro zariadenia, ako je Thermomix, sous-vide variče, pomalý hrniec, parné hrnce, teplovzdušné fritézy, kontaktné grily a ďalšie.

Recepty v šestonedelí

Čo sa týka samotných receptov, určite sa nemusíte púšťať do žiadnych zložitých jedál. Martina pre vás pripravila hneď niekoľko tipov na jedlá, ktoré nezaberú príliš času a predsa sú dostatočne výživné:

• plátok masa / ryby s prílohou a zeleninou

arašidové kuracie rezne so zemiakovou kašou

• celozrnná tortilla plnená zeleninou, syrom, tuniakom, vajíčkom / kúskami mäsa s domácim jogurtovým bylinkovým dipom

tortilla plnená čerstvou zeleninou, šunkou a syrom

• celozrnné cestoviny / kuskus so syrom / mozzarellou / vajcom / neskôr aj varenými / konzervovanými strukovinami; zeleninou, olivovým olejom / pestom

tuniakové cestoviny s paradajkami a mozzarellou

• obilninové kaše s čerstvým ovocím a orechami

amarantová kaša s pečeným jablkom

zapekaná ovsená kaša

vanilková ovsená kaša s pečenými čučoriedkami

• zeleninové polievky (pokvapkané olivovým olejom alebo kokosovým mliekom) s vajcom / syrom a kváskovým chlebom 

tekvicová polievka s pohánkou

• vajíčková omeleta s kváskovým chlebom / vareným zemiakom a zeleninou 

pečená omeleta so špenátom a ricottou

• poke-bowly

zdravý bowl s kuraťom

• doma pripravené sendviče z kváskového chleba s hummusom / čerstvým syrom / avokádom, chudou šunkou, syrom, mozzarellou, vajíčkom, tuniakom a zeleninou

avokádovo-tuniakové zapečené tousty

rýchly tuniakový sendvič

• predpripravené raňajkové poháre – navrstviť vločky, ovocie, tvaroh / skyr / jogurt, orechy, semienka, doladiť horkým kakaom, nastrúhanou horkou čokoládou, škoricou, karobom, vanilkou 

kakaová miska s čučoriedkami a ostružinami

Čo povedať na záver?

• Stravovanie po pôrode je určite dôležitým pilierom, pretože okrem rekonvalescencie po pôrode môže matke zaistiť obnovu tkanív, dostatok živín a síl. Rovnako tak podporí psychickú stabilitu a odolnosť. 
• Vyvážená strava je navyše zdrojom nutričných látok na tvorbu materského mlieka a dokáže uľahčiť dojčenie aj trávenie bábätka.
• Je ale dobré mať na pamäti, že nič sa nemá preháňať a zlatá stredná cesta je skutočne zlatá. 

Vymýšľanie a príprava stravy by nemala byť pre ženu stredobodom dňa a stresujúcou záležitosťou. Pohoda mamičky je totiž dôležitým faktorom pre pohodu bábätka. Preto si doprajte dostatok času pre nájdenie rovnováhy a zbytočne sa nestresujte, ak ihneď všetko nezvládate dokonalo. Bola by veľká škoda kaziť si tým toto nádherné obdobie.