Intuitívne stravovanie: Čo to je, ako funguje a na čo si dať pozor

Pátranie po ideálnom jedálničku je ako hľadanie elixíru mladosti. Univerzálny návod na zdravý a spokojný život pre všetkých neexistuje. Nie je to ani potrebné, stačí počúvať svoje telo a dať mu to, čo potrebuje. Nič viac, nič menej. Hovorí sa tomu intuícia. Máme ju všetci, len ju často nevieme používať.

Patríte do kategórie ľudí, ktorí celý život túžia po štíhlej línii a nedarí sa im to dosiahnuť? Vyskúšali ste desiatky „zaručených“ diét a žiadna nezabrala, a pokiaľ áno, tak len nakrátko? Možno ste na to šli zle a ignorovali ste prirodzené požiadavky svojho tela. To je častá chyba. 

Ľudia zabúdajú žiť vlastný život. Na sociálnych sieťach sledujú pohľad na dokonalé životy iných osôb a hľadajú univerzálny návod, ako byť rovnako šťastný, spokojný alebo chudší. Zamerajte sa na seba a zistite, po čom naozaj túžite. Vaše telo vám prezradí všetko, ak ho konečne začnete počúvať. Platí to aj pre jedlo.

Zabudnite na diéty a vnímajte signály svojho tela

Intuitívne stravovanie je prirodzené a jednoduché. Nejde o žiadne ďalšie obmedzovanie v jedle ani počítanie kalórií, ale o obnovenie pozitívneho vzťahu k jedlu a rešpektovanie telesných, nie emocionálnych pocitov súvisiacich s jedlom a hladom.

Tento typ stravovania na rozdiel od tradičných diét nezakazuje žiadne potraviny ani nedáva návod na to, kedy a ako často máte jesť. Nerozlišuje dobré a zlé potraviny. To ale neznamená, že je možné jesť čokoľvek, kedykoľvek a v akomkoľvek množstve. 

Cieľom je dodať telu iba tie živiny a v takom množstve, ktoré naozaj potrebuje. Je ľahké fyzický hlad zameniť za „mám chuť na niečo dobré”. To je takzvaný mentálny alebo emocionálny hlad. Preto je dôležité vedieť, čo intuitívne stravovanie znamená, aké sú jeho princípy a čo prináša. 

VIETE, ŽE intuitívny prístup k stravovaniu presadzovala Geneen Roth, ktorá sa problematikou emocionálneho jedenia zaoberala už v 80. rokoch minulého storočia? Alebo Steven Hawks, profesor na americkej Univerzite Brighama Younga, ktorý sám trpel nadváhou a trvale schudol tak, že začal venovať pozornosť pocitom hladu a sýtosti? S označením intuitívneho stravovania prišli v roku 1995 autorky Evelyn Tribole a Elyse Resch, ktoré takto pomenovali svoju knihu.

Čo znamená jesť intuitívne

Potlačenie prirodzenej intuície je jednou z najväčších chýb. Intuícia človeku povie, čo je dobré a čo zlé. Jedlo nie je výnimkou. K intuitívnemu stravovaniu v pravom slova zmysle sa našťastie dá dopracovať.

Intuitívne stravovanie je založené na rešpektovaní fyziologických podnetov hladu a sýtosti, nie emocionálnych podnetov, ako napríklad stres, ktorý býva jednou z najčastejších príčin nezvládnuteľných chutí na sladké a prejedania sa.

Intuitívne stravovanie je o vnímaní potrieb tela a voľbe potravín a pokrmov, ktoré mu dodajú všetky potrebné živiny. Spočiatku býva ťažké rozlíšiť naozajstný hlad od obyčajnej chuti na sladké alebo na pizzu. Veľa ľudí rieši prejedaním sa svoje osobné problémy a k jedlu sa uchyľujú kedykoľvek ich niečo trápi, alebo ak sa nudia.

Ako začať jesť intuitívne?

Nie každý je prirodzený talent a svojmu telu podvedome dopraje len to, čo potrebuje. Bol by to síce ideálny stav, väčšina ľudí sa ale najskôr musí naučiť znovu vnímať svoje telo a pocity. 

Jedinec, ktorý trpí nadváhou a chce schudnúť, robí dlhodobo niečo zle. Aby pochopil, kde robí chybu, musí najskôr získať základné povedomie o výžive a tom, aké živiny ľudské telo potrebuje pre svoje fungovanie a zdravie, a ako ho dodať telu. Je omnoho ľahšie telu dodať správne živiny, pokiaľ viete, ktoré to sú a kde všade sa nachádzajú. Dôležité je rešpektovať individuálne potreby tela, ktoré sú u každého človeka iné. 

Veľmi pomáha zbaviť sa predsudkov a mýtov, ktoré medzi ľuďmi kolujú, a všetky rady a návody brať s nadhľadom. Tuky samé o sebe nie sú zlé, škodlivé nie sú ani sacharidy, a po jednom bielom rožku tiež nepriberiete. 

Problém väčšinou predstavuje skonzumované množstvo. Vaše telo určite nežiada, aby ste zjedli desať rožkov každé ráno na raňajky alebo celú bábovku k poobednej káve na návšteve u babičky. Babičku nepočúvajte, aj keď to s vami myslí dobre, ale svoj plný žalúdok áno.

Prechod na prirodzený intuitívny štýl stravovania nebude jednoduchý. Pripravte sa na dlhú a ťažšiu cestu. Na jej konci si však konečne budete môcť si užiť jedlo s chuťou a bez starosti o váhu a líniu. Diéty síce sľubujú rýchlu a ľahkú cestu, nie sú však dlhodobo udržateľné a výsledky sú diskutabilné.

Inšpirujte sa

Skúšala som rôzne menej aj viac úspešné diéty, pri ktorých som síce schudla, ale za cenu pocitu hladu, ktorý nemal dobrý vplyv na moju náladu a celkovo na to, ako som sa cítila.

7 základných princípov intuitívneho stravovania

1. Prestaňte držať diéty

Tradičné diéty väčšinou uprednostňujú nejaké konkrétne potraviny, v najhoršom prípade jednu či dve potraviny, prípadne zavrhujú niektorú z troch hlavných zložiek potravy. 

Nie je to tak dávno, čo boli zo stravy vylučované tuky (nízkotučné diéty), dnes sú verejným nepriateľom číslo jeden zase sacharidy (nízkosacharidové, low carb a keto diéty). 

Tieto diéty nie je možné, a hlavne zdravé, držať dlhodobo. Väčšinou končia tak, že sa jedinec po schudnutí vráti k pôvodnému štýlu stravovania a stratené kilá naberie späť (a ešte rýchlejšie). V horšom prípade môžu nezmyselné diéty viesť k zdravotným problémom.

2. Získajte všeobecný prehľad o zdravej a vyváženej výžive

Vďaka znalostiam o tom, aké živiny vaše telo potrebuje a kde sa nachádzajú, budete schopní lepšie pokryť potrebné množstvo všetkých makroživín, prijať dostatok vitamínov, minerálov aj vlákniny z ovocia a zeleniny.

Tiež sa naučíte vyberať si kvalitné potraviny a postupom času získate odhad pre ideálnu veľkosť porcií pokrmov, aby ste sa zbytočne neprejedali. 

3. Jedzte do pocitu sýtosti a neprejedajte sa

Rešpektujte pocity svojho tela a jedzte vtedy, keď máte skutočný hlad. Dojedzte zas práve vtedy, ak ste sýti. Spočiatku pomôže naložiť si na tanier porciu, po ktorej sa budete cítiť príjemne plní. Väčšie porcie lákajú pokračovať v jedení, až pokým je tanier prázdny. Prejedanie sa je častý dôvod nárastu telesnej hmotnosti. 

Cieľom je iba uspokojiť hlad. V tomto smere je dôležité:

• jesť pomaly, 
• vychutnať si každé jedlo,
• vnímať osobnú mieru uspokojenia,
• prestať jesť, aj ak vám konkrétne jedlo „strašne“ chutí.

Tiež pomáha najesť sa vždy čo najskôr pri prvých príznakoch hladu. S rastúcim hladom sa zvyšuje chuť. Hladný človek sa neovláda a zje toho omnoho viac a snaha o kontrolu je často márna.

4. Vyberajte si nutrične bohaté potraviny

Výber potravín hrá, samozrejme, zásadnú rolu. Je rozdiel medzi tým, či cez deň zjete párok v rožku, burger a celú pizzu, alebo si doprajete kvalitné mäso, celozrnné prílohy, zeleninu a ovocie. 

Základ zdravého intuitívneho jedálnička by mali vždy tvoriť primárne a minimálne upravené zdroje s vysokým obsahom živín. 

5. Jedzte to, čo vám robí dobre

Intuitívny jedálniček je založený na práci so sebou samým. Jedlo by malo byť nielen zdrojom živín, ale tiež potešenia. Ak vám nechutí brokolica, nejedzte ju preto, že je zdravá. Vyberajte si také jedlá, ktoré potešia vaše chute a zároveň prospejú zdraviu. Vďaka rešpektovaniu svojich chutí sa budete cítiť spokojní. 

Zapamätajte si, že nemusíte jesť neustále perfektnú stravu, aby ste boli zdraví. Nebudete trpieť nedostatkom živín ani nepriberiete z jedného nezdravého jedla za deň alebo jedného menej dokonalého dňa. Počíta sa to, čo jete priebežne v dlhodobom meradle. Nie je nutné snažiť sa o dokonalosť.

6. Odolávajte chutiam, nejedzte v strese ani z nudy

Ľudia mnohokrát nie sú schopní rozlíšiť pravý fyzický hlad od chuti „na niečo” a emocionálne chute si pletú s intuíciou. Môže ísť o dlhoročný zvyk – napríklad dávať si ku káve sladký zákusok, dojesť naložený tanier do posledného sústa alebo večer pri televízii bezmyšlienkovite zhltnúť vrecko lupienkov.

Na jedlo sa tiež ľudia obracajú, keď prežívajú intenzívny stres, smútok alebo úzkosť. Konzumácia jedla ich upokojuje. Jedlom sa tiež často zaháňa nuda. Je to iba krátkodobý účinok, ktorý stres iba na okamžik zaženie do kúta, jeho príčinu však neodstráni. Potlačiť chute a s nimi spojené zlé stravovacie návyky vyžaduje veľa úsilia a trpezlivosti.

• Fyzický hlad je biologické nutkanie k doplneniu živín. Má rôzne prejavy, napríklad škvŕkanie v žalúdku, únavu alebo podráždenosť. Zmizne, ak zjete akékoľvek jedlo. 
• Emocionálny hlad vyvolávajú negatívne pocity, ako smútok, osamelosť, stres, ale aj nuda. Skonzumované jedlo môže vyvolať pocity viny a sebanenávisť.

7. Žiadne jedlo nie je zakázané

Nebojujte s jedlom a dajte si vnútorné povolenie zjesť čokoľvek. Zákaz niektorých potravín vedie k posilňovaniu pocitu deprivácie, a to väčšinou prejde do nezvládnuteľných chutí a prejedania sa.

V momente, keď si dovolíte jesť všetko, prestanú byť zakázané potraviny atraktívne a nutkavá túžba postupne zmizne. Ak navyše budete rešpektovať pocit hladu a sýtosti, máte vyhrané.

Intuitívne stravovanie prináša psychickú aj fyzickú pohodu

Prejsť na intuitívne stravovanie nejde zo dňa na deň. Vyžadujete to čas a trpezlivosť, chybám sa neubránite, ale bude to stáť za to. Intuitívne stravovacie tendencie sú udržateľnejšie a pozitívne ovplyvňujú psychické zdravie a sebavedomie. Ľudia v novom životnom štýle ľahšie vydržia.

Najskôr sa musíte odnaučiť riadiť sa pravidlami, ktoré nás od detstva učí rodina a okolie, a zbaviť sa pocitu, že jedlo môže za všetky vaše problémy. Cieľom zmeny by nemalo byť chudnutie, ale prístup k životu a jedlu.

Naučte sa pomaly rešpektovať svoje telo a vnímať, aké signály vám dáva každý deň. Naučte sa rozpoznať, kedy máte naozaj hlad, a kedy ide iba o chuť na čokoľvek. Hlad považujte za signál, že vaše telo potrebuje palivo, nie ako povolenie zjesť všetko, čo vám príde pod ruky.

To, že ste svoj cieľ dosiahli, spoznáte ľahko podľa celkovej pohody. Budete sa cítiť dobre a jedlo vo vás nebude vzbudzovať žiaden stres. Pokiaľ sa nenajete v predpísaný čas, nič sa nestane, a pokiaľ si občas doprajete sladké alebo tučné, užijete si ho s čistým svedomím.

NÁŠ TIP: Z času na čas si skúste spočítať energetický príjem. Ak budete počúvať svoje telo, budete príjemne prekvapení tým, že sa skutočný príjem bude blížiť vášmu spočítanému ideálnemu kalorickému príjmu – a to bez toho, aby ste sa nejako zvlášť kontrolovali a obmedzovali v jedle.

Záverečné zhrnutie: Jedzte tak, ako vám radí telo, nie hlava

• Intuitívne stravovanie predstavuje návrat k prirodzenosti. Čo je prirodzené, je súčasne aj dobré. 
• Intuitívne stravovanie nezakazuje ani neobmedzuje a naopak presadzuje myšlienku, že jedlo má telu nielen dodať potrebné živiny, ale tiež potešiť. A navyše sa zrušením zákazov stráca zmysel príslovia „zakázané ovocie chutí najlepšie”.
• Nejde o nič iné než o počúvanie prirodzených pocitov hladu a sýtosti, ktoré hovoria, kedy sa najesť a kedy prestať. To môže viesť k zlepšeniu fyzického aj psychického zdravia.