Ideálny jedálniček na chudnutie: Existuje vôbec a ako by mal vyzerať?

Mnoho ľudí sa celý život (alebo jeho veľkú časť) stretáva s nadváhou. Nie sú spokojní a túžia byť štíhlejší, a preto držia jednu diétu za druhou. Kilá však neubúdajú. Pokiaľ medzi nich patríte aj vy a stále hľadáte tú jedinú ideálnu diétu, nastal čas radikálne zmeniť prístup k jedlu a stravovaniu vo všeobecnosti.

Ideálny jedálniček je pestrý, bezdôvodne nevynecháva žiadne potraviny, ani niektorú z hlavných makroživín, zároveň je chutný, nevyvoláva pocity hladu či naopak nadmerné prejedanie sa. Ako to docieliť?

Zdraviu škodí nadváha a prísne diéty

Nadváha a obezita škodia zdraviu. Tak to skrátka je a je to vedecky dokázané. Aj napriek tomu sa počet osôb s príliš vysokou telesnou hmotnosťou stále zvyšuje po celom civilizovanom svete a čísla sú alarmujúce. Platí to pre deti, dospievajúcich aj dospelých.

Zjednodušene povedané – za rast váhy môže konzumácia väčšieho množstva nezdravého jedla a absencia pohybu. Ak sa chcete zbaviť nadváhy, chce to opačný prístup. Schudnúť vďaka zmene stravovacích návykov nie je ťažké. Komplikujú to ale nezmyselné a pre zdravie nebezpečné diéty a hladovky.

Väčšina ľudí, ktorí bojujú s nadváhou, opakovane robí tú istú chybu dokola. Snažia sa zhodiť príliš rýchlo. To však nie je možné. Na súčasnú váhu sa tiež nedostali cez noc, za týždeň, ani za rok. Rovnakým spôsobom je potrebné pristupovať k chudnutiu. Lepšie je chudnúť pomaly a trvalo než rýchlo a bez trvalých výsledkov.

Pokusy o rýchly úbytok majú väčšinou stále rovnaký scenár. Žena alebo muž drží niekoľko dní až týždňov prísnu diétu. Podľa očakávaní schudnú a spokojní sa vrátia k pôvodnému stravovaniu. Kilá sa však čoskoro vrátia, často aj s „prídavkom“. Je to logické. Väčšina diét je tak veľmi obmedzujúca, že sa nedá držať dlhodobo, nie to ešte trvalo.

Akákoľvek diéta, ktorá radí príliš nízky energetický príjem alebo výrazne obmedzuje skladbu jedálnička na niekoľko potravín, je nevhodná. Nevyvážené stravovanie navyše bez základných makroživín, vitamínov, minerálov, stopových prvkov a ďalších dôležitých látok zvyšuje riziko vzniku mnohých zdravotných ťažkostí (rôzne poruchy príjmu potravy, cukrovka, dna, vysoký cholesterol a ďalšie) nehovoriac o závažných problémoch s psychikou.

Jednoznačne lepšie je postupnými zmenami prejsť na dlhodobo udržateľný jedálniček, ktorý okrem zdravej telesnej hmotnosti telu doplní aj všetky potrebné živiny. Ako taký jedálniček môže vyzerať?

Viete, čo jete? Naozaj?

Najskôr si urobte presný obraz o tom, ako ste sa doposiaľ stravovali. Väčšina ľudí si totiž vôbec neuvedomuje, čo všetko zjedia za jeden deň.

Zhruba po dobu jedného týždňa si zaznamenávajte všetky jedlá vrátane nápojov (okrem vody, ktorá neobsahuje žiadne kalórie). Môžete si jedlá zapisovať, ale omnoho jednoduchšie a hlavne rýchlejšie je si každé jedlo odfotiť.

Na fotkách lepšie uvidíte, čo a predovšetkým koľko toho zjete, či už ide o základné jedlá, tak aj najrôznejšie snacky, kávy, zákusky, ale aj pohár coca-coly či iného sladeného nápoja.

Inšpirujte sa

Pokiaľ chcete zmenu, tak naozaj na nič nečakajte, svoje rozhodnutia urobte hneď a len o nich nehovorte a na nič sa nevyhovárajte.

Čo znamená dlhodobo udržateľný spôsob stravovania

Neexistuje ideálny jedálniček, ani univerzálna diéta, ktorá by zaručila rýchle a jednoduché chudnutie. Nestrácajte čas hľadaním takej diéty a už vôbec sa nepúšťajte do experimentov so svojím zdravím.

K srdcu si radšej vezmite všeobecné zásady zdravej výživy a odporúčané hodnoty, ako sú napríklad BMI, odporúčaná váha voči výške a pohlaviu, percentá tuku a ďalšie. Sú síce orientačné, ale v začiatkoch vám pri hľadaní správneho jedálnička dosť pomôžu. Dôležité je naučiť sa vnímať svoje telo a prispôsobovať sa jeho potrebám.

Zdravý a vyvážený jedálniček by mal rešpektovať:

• pohlavie, 
• vek, 
• základné telesné parametre, ako sú výška a váha,
• potravinové alergie a celkový zdravotný stav,
• každodennú fyzickú aktivitu a záťaž,
• životný štýl,
• individuálne chuťové preferencie.

Schudnúť sa dá len pri kalorickom deficite

Pri chudnutí hrá hlavnú rolu rozdiel medzi kalorickým príjmom a výdajom. Aby ste schudli, je potrebné dosiahnuť kalorický deficit, to znamená vyšší výdaj oproti príjmu.

Pokiaľ budete jesť zdravo, ale váš príjem kalórií bude vyšší než výdaj, neschudnete. Zloženie jedálnička je síce veľmi dôležité, pri chudnutí však nie je najdôležitejšie. Zdravý jedálniček je najmä o dostatku nevyhnutných živín a energii.

Zoznámiť by ste sa mali s hlavnými makroživinami, kde ich nájdete a v akom pomere ich jesť. Spočiatku sa nezaobídete bez kuchynskej váhy, ale po čase už správne porcie odhadnete aj okom. Hovorí sa tomu prax.

Prečo jesť všetky makroživiny a kde ich nájdete?

Ľudský organizmus je veľmi zložitý a pre svoje fungovanie potrebuje energiu. Zdrojom energie je potrava, ktorá obsahuje rôzne živiny. Tri najväčšie skupiny živín označujeme makroživiny – sú to bielkoviny, tuky a sacharidy.

• Bielkoviny sa nachádzajú najmä v mäse, mlieku a mliečnych výrobkoch, vajíčkach a strukovinách. Sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Zasýtia na dlhšiu dobu. 
• Tuky nájdeme v rastlinných i živočíšnych zdrojoch. Väčšie množstvo obsahuje tučnejšie mäso a ryby, maslo, sadlo, rastlinné oleje, ale aj orechy a semienka. Majú skvelú sýtiacu schopnosť a sú tiež nositelia chuti.
• Sacharidy môžu byť jednoduché a komplexné. Jednoduché nájdeme v ovocí a tiež v pečive a sladkostiach, komplexné obsahujú celozrnné výrobky z obilnín, strukovín a niektoré druhy zeleniny.

Odporúčaný pomer týchto troch živín sa občas mení. Všeobecne platí, že prijímať by sme mali všetky bez ohľadu na aktuálny výživový trend. Nedávno boli v nemilosti tuky, dnes povestného čierneho Petra držia sacharidy.

Nesmiete zabúdať ani na mikroživiny, čo sú minerály, vitamíny a stopové prvky. Tie sa v rôznom množstve nachádzajú v potravinách. Najlepším spôsobom, ako ich telu doplniť, je pestrý jedálniček zložený z čerstvých a minimálne upravovaných surovín.

Aký je odporúčaný pomer makroživín?

Podľa najnovších poznatkov je odporúčaný pomer makroživín:

• Bielkoviny: 20 až 30 %

Ženy by mali každý deň prijímať zhruba 1 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmoty a muži by sa nemali dostať pod 2,2 gramu na kilogram telesnej váhy. Platí, že čím viac pohybovej aktivity človek má, tým viac bielkovín by mal prijímať.

• Sacharidy: 40 až 60 %

Sacharidy obvykle tvoria najväčšiu časť jedálnička. Ženy by mali prijať cca 2 až 3 gramy na kilogram telesnej váhy a muži 3 až 4 gramy. Čím náročnejší šport robíte, tým rastie aj spotreba sacharidov.

• Zdravé tuky: 20 až 30 %

Čo sa týka tukov, odporúča sa prijať cca 1 gram na kilogram telesnej váhy u mužov aj žien denne. Ako nadmerný, tak aj nedostatočný príjem tukov nesie riziká. Je potrebné vyberať si kvalitné zdravé tuky a vyhýbať sa nezdravým trans tukom.

Ako sme už zmienili vyššie, ide predovšetkým o odporúčania. Zatiaľ čo niekomu sadne strava bohatá na väčšie množstvo bielkovín na úkor sacharidov, niekomu naopak nižší príjem sacharidov bude robiť veľké problémy a spôsobovať nedostatok energie, únavu a vyčerpanie.

Inšpirujte sa

Stávalo sa mi dosť často, že ma okolie ani nespoznávalo a neverilo vlastným očiam. Veľa ľudí mi ani neverilo, že by som zo sebou niečo dokázal urobiť.

Prehľad potravín, ktoré by v pestrej strave nemali chýbať

Okrem vyššie popísaných troch hlavných makroživín obsahujú potraviny aj vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu. Najlepší a najľahší spôsob, ako telu dodať všetko potrebné a na nič nezabudnúť, predstavuje pestrý jedálniček s bohatou skladbou rôznych potravín. Čo by v zdravom a pestrom jedálničku nemalo chýbať?

Mäso, ryby a vajíčka

Najvhodnejšie sú chudé druhy mäsa. Nebojte sa jesť rôzne druhy, nielen diétne kuracie, ale aj morčacie, králičie, bravčové, baranie, hovädzie a samozrejme sladkovodné a morské ryby. Tie skúste jesť aspoň raz do týždňa. Raz za čas sa nemusíte báť zaradiť aj tučnejšie kúsky.

Údeniny obmedzte. Obsahujú mnoho soli a nezdravých tukov. Uprednostnite kvalitné šunky s vysokým obsahom mäsa, prípadne kvalitnú slaninu. Zo živočíšnych tukov je v rozumnej miere zdravé sadlo, ktoré je vhodné na smaženie a pečenie.

Vajcia, mlieko a mliečne výrobky

Živočíšne výrobky sú výborným zdrojom bielkovín a tiež tukov. Vyhýbajte sa nízkotučným „light” produktom a nebojte sa plnotučných a ešte lepšie tučných výrobkov. Tuk je nesmierne dôležitou živinou, nositeľom chuti a navyše dobre zasýti.

Z mliečnych výrobkov sú najvhodnejšie biele jogurty, tvaroh, kefír, podmaslie či acidofilné mlieko. Vhodné sú aj syry s výnimkou tavených syrov, ktoré obsahujú veľa soli. Výživné sú tiež vajíčka, pri ktorých sa už našťastie vie, že cholesterolu zas tak neškodia. Obsahujú bielkoviny a tiež zdravé tuky. V jedálničku by rovnako nemalo chýbať kvalitné maslo.

Orechy a semienka

Jedným z najlepších zdrojov zdravých tukov, ale aj vitamínov a minerálov sú orechy a semienka. Jesť by sa však mali v menšom množstve, aby zbytočne nezvyšovali kalorický príjem. Hodia sa najmä do raňajkových zmesí alebo zdravých dezertov.

Zelenina a ovocie

Sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Najmä zelenina obsahuje minimum kalórií. Mala by byť súčasťou takmer každého jedla ako súčasť prílohy. Zeleninu nie je nutné jesť len surovú, ale tiež tepelne upravenú, varenú, dusenú, pečenú či grilovanú.

Aj ovocie je dôležitým zdrojom mnohých látok vrátane sacharidov. Jedzte ho niekoľkokrát denne a striedajte rôzne druhy, najlepšie slovenské sezónne ovocie. Alternatívu predstavuje aj sušené ovocie, avšak vzhľadom k vyššiemu obsahu cukrov dbajte na rozumné množstvo.

Strukoviny

Vynikajúcim zdrojom bielkovín a tiež komplexných sacharidov a vlákniny sú strukoviny. Jesť by ich mali všetci, najmä však ľudia, ktorí obmedzili alebo úplne vyradili mäso a živočíšne produkty vo všeobecnosti. Striedajte druhy, jedzte fazuľu, šošovicu, hrach, cícer aj sóju, ktorá sa často používa ako náhrada mäsa.

Chlieb a pečivo, obilniny, ryža a cestoviny

Do stretu záujmov sa dostali potraviny, ktoré obsahujú sacharidy. Na milosť sa berie celozrnné pečivo, celozrnné druhy cestovín a ryža. Okrem sacharidov, vitamínov, minerálov a stopových prvkov obsahujú vlákninu, ktorá je dôležitá pre hladké trávenie. Avšak pokiaľ si raz za čas doprajete biely rožok, pretože naňho máte chuť, chybu neurobíte.

Nápoje a pitný režim

Základom pitného režimu je čistá voda, ktorú môžete doplniť o nesladené nápoje, či už čaj alebo kávu, prípadne zeleninové a ovocné šťavy.

Vyhýbajte sa sladeným nápojom, ktoré obsahujú veľké množstvo kalórií. Pozor aj na niektoré minerálne vody, ktoré obsahujú väčšie množstvo soli, podporujú zadržiavanie vody v tele a zvyšujú krvný tlak.

Dbajte na dostatočný príjem tekutín. Všeobecne sa odporúča vypiť minimálne 2 litre denne v prípade dospelej osoby. Fyzicky aktívni ľudia by mali vypiť viac tekutín. Rovnako tak je vhodné vypiť viac tekutín počas horúcich letných dní.

Tipy na zdravé recepty podľa Bezhladoveni.cz

Raňajky:

• Zdravé banánové lievance s jahodami
• Chia puding s banánom
• Pšenová kaša na sladko s kokosom
• Krupicová kaša z pohánky a mandľového mlieka
• Zdravé lievance bez kysnutia s orieškami a banánmi
• Chia puding s kokosovým mliekom a čučoriedkami
• Pohánková kaša s pečenou hruškou
• Ovsená kaša zahustená cuketou

Obed:

• Pstruh pečený na masle so zemiakmi a pikantným uhorkovo-reďkvičkovým šalátom
• Šošovicový šalát s pečenou mrkvou
• Bravčová panenka na karí s omáčkou
• Ryžové rezance s tempehom, šampiňónmi portobello a bambusovými výhonkami
• Morčacie s bulgurom, hráškom a feniklom
• Grilovaný kebab so zemiakovo-zelerovou kašou a šalátom
• Vegetariánska „čína“ s tofu a cuketou
• Kuskus s kuracím mäsom na grécky spôsob

Večera:

• Morčacie špízy s cuketou na grile
• Pečená zelenina s quinoou, šošovicou a kešu dresingom
• Cícerový šalát s pikantným humusom
• Šalát s quinoou, špenátom a tekvicou
• Sivoň s grilovanou cuketou a paradajkovým relishom
• Pohánka s hubami, špenátom a parmezánom
• Jednoduché slané palacinky so špenátom
• Pohánkové čevabčiči z trúby
• Domáci poke bowl zo zdravých dobrôt

Zeleninové šaláty:

• Uhorkový šalát s kokosom a arašidmi
• Uhorkový šalát s quinoou a syrom ala ricotta
• Šalát s chrenom a šošovicou
• Rukolový šalát s granátovým jablkom, kozím syrom a medom
• Šalát z cvikly s tofu alebo kozím syrom
• Šalát so žltým melónom a prosciutto šunkou

Zdravé dezerty:

• Fazuľové brownies s čokoládou
• Domáca zmrzlina s vanilkou a ovocím
• Kefírová buchta bez múky
• Výborný marhuľový koláč bez lepku
• Ľahký strúhaný koláč s makom a tofu tvarohom
• Vláčny cuketový perník na plech
• Čučoriedkové muffiny s banánom a jogurtom
• Košíčky plnené orechovou a jablčnou náplňou

Záverečné zhrnutie: Nehľadajte ideálny jedálniček a jedzte skrátka zdravo

Ideálny jedálniček je taký, ktorý:

• rešpektuje pohlavie, vek, váhu, výšku, celkový zdravotný stav, potravinové alergie a preferencie aj každodennú fyzickú aktivitu,
• obsahuje vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov, ktorý zodpovedá danej osobe,
• je pestrý a obsahuje všetky vitamíny, minerály, stopové prvky, vlákninu a ďalšie látky dôležité pre zdravie každého jednotlivca.

Referencie:

• KOULÍ PODCAST: Volejte trenérovi: Hubnutí – ověřenej návod do začátku
• KOULÍ PODCAST: Co jíst při hubnutí? Jídla, co budete milovat
• BRÁZDOVÁ, Z. Výživa člověka aneb čtení o lidech a o jídle, 105 s.
• HAINER, V. et al. Základy klinické obezitologie, Praha: Grada, 2004, 356 s.
• KOHOUT, P. Posedlost dietami – fenomén moderní doby, časopis Výživa a potraviny 2/2013, s. 30 – 32
• KUNOVÁ, V. Zdravá výživa v otázkách a odpovědích, Havlíčkův Brod: Grada, 2005, 136 s.
• MARKOVÁ, V. Mýty a realita redukčních diet, časopis Výživa a potraviny 1/2013, s. 12 – 14
• SVAČINA, Š. et al. Klinická dietologie, Praha: Grada, 2012, 384 s.