Ideálne percento telesného tuku: Koľko je veľa a koľko zase málo?

Pokiaľ ste sa nikdy nezaujímali o percento tuku vo svojom tele, tak zbystrite pozornosť. Prehľad o hodnote telesného tuku je totiž dôležitým ukazovateľom kondície a zdravia. 

Prečo by sme mali poznať hodnotu telesného tuku?

Množstvo telesného tuku ovplyvňuje to, v akej forme sme. Práve percento telesného tuku môže byť tým dôvodom, prečo dvaja ľudia s rovnakou hmotnosťou a výškou vyzerajú diametrálne odlišne – zatiaľ čo jeden je fit, druhý bojuje s tukovými vankúšikmi. Percento telesného tuku však nesúvisí len s tým, ako vyzeráme. Môže hrať úlohu aj v prevencii mnohých chronických ochorení. 

Každý z nás má telesný tuk. Niekto ho má viac, niekto zas menej. Určité množstvo tuku v tele je dokonca nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Problém nastáva vtedy, keď má človek v tele veľa tuku alebo naopak príliš málo. Ako vysoké, tak aj veľmi nízke percento telesného tuku totiž zvyšuje riziko zdravotných problémov.

Vysoké množstvo telesného tuku zvyšuje riziko srdcových chorôb, hypertenzie, vysokého cholesterolu v krvi, cukrovky 2. typu, žlčníkových kameňov, ochorení pečene a dýchacích problémov. Rovnako tak nebezpečné je aj príliš nízke percento telesného tuku, ktoré môže negatívne ovplyvniť plodnosť, imunitu, stav kostí a zdravie srdca.

BMI ako ukazovateľ zdravej váhy? Nie tak úplne…

Určite už ste sa niekedy stretli s pojmom BMI. BMI alebo index telesnej hmotnosti je základný výpočet pre hodnotenie optimálnej telesnej hmotnosti. Počíta sa vydelením hmotnosti človeka v kilogramoch druhou mocninou jeho výšky v metroch. V zásade je BMI veľmi hrubým hodnotením zdravej hmotnosti.

BMI kategorizuje hmotnosť človeka do štyroch kategórií: podváha, normálna váha, nadváha a obezita. Kameň úrazu je v tom, že BMI neposkytuje úplný obraz o tom, ako to v našom tele vyzerá. Nenapovedá teda nič o metabolickom, ani celkovom zdraví človeka.

BMI totiž neberie do úvahy, koľko z našej celkovej telesnej hmotnosti tvoria svaly a koľko telesný tuk. Preto môže BMI vyjsť ako nadváha aj veľmi štíhlym ľuďom, športovcom a kulturistom, pretože majú vyššiu hmotnosť v dôsledku vysokého zastúpenia svalovej hmoty. Pre hodnotenie zdravia a kondície bude vždy lepším ukazovateľom percento telesného tuku.

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

Nie je tuk ako tuk

Ak sa máme baviť o optimálnom percente telesného tuku, musíme o ňom vedieť aj niečo viac. Tuk uložený v tele sa skladá z tzv. esenciálneho telesného tuku a zásobníka tuku. Esenciálny telesný tuk sa nachádza v nervových tkanivách, kostnej dreni a orgánoch. Je pre nás životne dôležitý a nemôžeme ho odstrániť bez toho, aby sme tým ohrozili svoje fyziologické zdravie.

• Esenciálny tuk je nevyhnutný pre mechanickú ochranu orgánov a hrá dôležitú úlohu v reprodukčných schopnostiach ženy. Esenciálny tuk tvorí približne 3 – 4 % telesnej hmotnosti u mužov a 10 – 12 % telesnej hmotnosti u žien. Predpokladá sa, že ženy majú viac esenciálneho tuku ako muži kvôli plodnosti a hormonálnym funkciám.
• Zásobný tuk na druhej strane predstavuje energetickú rezervu, ktorá sa hromadí pri príjme prebytočnej energie zo stravy. Tento tuk sa ukladá pri dlhodobo vysokom kalorickom príjme, ktorý nie je kompenzovaný pohybovou aktivitou.

Aby toho nebolo málo, existujú rôzne typy telesného tuku – hnedý, biely, podkožný a viscerálny. Nás zaujímajú dva hlavné typy telesného tuku: podkožný tuk a viscerálny tuk.

• Podkožný tuk býva viditeľný už na prvý pohľad – ide o vrstvu tuku uloženú medzi kožou a svalmi. Podkožný tuk izoluje pokožku a funguje ako zásobáreň energie pre chvíle, keď telo nemá dostatok potravy. Čo sa v dnešnej dobe prakticky nikdy nestáva, a preto mnoho ľudí bojuje skôr s nadváhou. Nadbytok podkožného tuku je estetickým problémom.
• Viscerálny (útrobný) tuk sa hromadí okolo orgánov, hlavne v oblasti brucha. Vzhľadom k tomu, že sa nachádza v brušnej dutine v blízkosti dôležitých orgánov (pankreas, črevo a pečeň), môže mať nebezpečné zdravotné následky. Nadbytok viscerálneho tuku je zdravotným problémom. Hromadenie útrobného tuku zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu a infarktu myokardu.

Optimálne percento telesného tuku

Za zdravé množstvo telesného tuku sa považuje 10 – 20 % u mužov a 18 – 28 % u žien. Ženy mávajú obvykle vyššie percento telesného tuku ako muži v dôsledku už spomínaných hormonálnych faktorov.

Inšpirujte sa

Skúšala som rôzne menej aj viac úspešné diéty, pri ktorých som síce schudla, ale za cenu pocitu hladu, ktorý nemal dobrý vplyv na moju náladu a celkovo na to, ako som sa cítila.

Percento telesného tuku závisí od vášho cieľa

• Pokiaľ chcete vyzerať vysekane ako Ryan Reynolds alebo ako Scarlett Johansson vo filme Black Widow, bude to viac než drina. Budete sa musieť zamerať na to, aby vaše percento telesného tuku kleslo na 6 – 8 % (muži) alebo 13 – 15 % (ženy). A pokiaľ by sa vám to náhodou podarilo, váš športový výkon aj bežné fungovanie v priebehu dňa s najväčšou pravdepodobnosťou utrpí. Udržanie tak nízkeho percenta telesného tuku môže byť navyše extrémne náročné.
• Ak túžite po legendárnom „six pack-u“ na bruchu, bude vaším cieľom 8 – 11 % telesného tuku. U žien by sa brušné svaly mali ukázať na približne 15 – 17 % telesného tuku.
• Pokiaľ ste športovec a zaujímate sa o optimálny športový výkon, bude pre vás ideálnych 15 % (muži) až 20 % (ženy) telesného tuku.
• Ak chcete „iba“ vyzerať dobre a cítiť sa lepšie, mali by ste mať pod 20 % telesného tuku (muži) alebo 20 – 23 % (ženy).

Športovci dosahujú nižšie percento telesného tuku. Nie vždy je to ale zdravé

Športovci majú obvykle nižšie percento telesného tuku a pohybujú sa okolo 15 až 17 % telesného tuku. Nie je to ale vždy pravidlom. Rôzne športové disciplíny majú odlišné požiadavky na zloženie tela. V niektorých kontaktných športoch, ako je americký futbal alebo ragby, je vyššia telesná hmotnosť zvyčajne považovaná za výhodu a telesný tuk sa príliš nerieši.

Naopak pri športoch, ako je gymnastika, maratónsky beh a ďalšie vytrvalostné aktivity, je extrémne dôležitá nižšia telesná hmotnosť a menšie percento telesného tuku. V kulturistike a fitness je zase cieľom minimalizácia tukového tkaniva, ale súčasne aj budovanie svalovej hmoty.

Ideálne zloženie tela do značnej miery závisí od konkrétneho športu a malo by byť vždy konzultované individuálne s trénerom a odborníkom na výživu. Množstvo telesného tuku sa totiž musí prispôsobiť aj športovému výkonu a zdravotným faktorom.

Športovci z oblasti kulturistiky a fitness pred súťažou často dosahujú veľmi nízke percento telesného tuku. Ich percento telesného tuku sa na konci prípravy pohybuje okolo 3 – 6 % u mužov a okolo 12 % u žien. Títo jedinci však väčšinou zachádzajú do veľkých extrémov, aby takéto výsledky dosiahli. Typická je prísna diéta pred súťažou a náročné tréningy.

Možno si myslíte, že tieto percentuálne hodnoty telesného tuku sú v skutočnosti zdravé, pretože sú stále nad minimálnymi hodnotami tuku. Nie, naozaj zdravé nie sú. Snaha o dosiahnutie najnižšieho percenta telesného tuku môže viesť k mnohým zdravotným problémom a komplikáciám, ako je zhoršená termoregulácia tela, zvýšené riziko zranenia, únava, strata svalovej hmoty, zhoršený športový výkon, pokles imunity a poruchy plodnosti.

Navzdory svojmu pôsobivému fyzickému vzhľadu, kulturisti a bikiny fitnessky nie sú ideálnou ikonou zdravia. Ich športové nároky často vystavujú telo stresu až do bodu, keď dôjde k narušeniu normálnych biologických funkcií. Vyzerať ako kulturista by preto nemal byť váš cieľ, pokiaľ vám ide o optimálne zdravie a trvalo udržateľnú fit postavu.

Inšpirujte sa

Mal som nadváhu, veľké brucho a necítil som sa dobre. Bežné, predtým normálne veci, mi začínali robiť problémy. Časté zadýchavanie, problémy pri ohýbaní sa, väčšia únava.

Ako na meranie telesného tuku

Existuje niekoľko spôsobov pre hodnotenie percenta telesného tuku:

• DEXA (alebo dvojenergetický röntgenový absorpčný sken) využíva nízkoúrovňové röntgenové žiarenie na meranie kostí, svalov a telesného tuku. Skenovanie DEXA je veľmi presné a ľahko dostupné než iné klinické testy, avšak testovanie vyžaduje vyškolených lekárskych odborníkov.
• Hydrostatické (podvodné) váženie meria percento telesného tuku tak, že sa človek ponorí do veľkej nádrže a telesný tuk sa hodnotí podľa Archimedoho princípu vytláčania tekutín. Metóda je drahá a časovo náročná, ale považuje sa za najpresnejšiu a najspoľahlivejšiu. Meranie je však pomerne nekomfortné – pred vstupom pod vodu musí človek vytlačiť všetok kyslík a trikrát sa ponoriť pod vodu.
• Pletysmografia (bod pod) používa na hodnotenie telesného tuku celotelovú denzitometriu. Meranie prebieha v uzatvorenej komore v tvare vajíčka a hodnotí sa, koľko vaše telo vytlačí vzduchu. Metóda pletysmografie je veľmi presná, ale drahá a dostupná len v niektorých strediskách.
• Meranie kožných rias prebieha pomocou špeciálnych klieští zvaných kaliper. Kožné riasy sa merajú na troch až desiatich bodoch na tele. Presnosť závisí od toho, ako dobre je vycvičený človek, ktorý robí dané meranie. Meranie môže byť často skreslené ľudskou chybou.
• Výpočet tomografie (CT) a magnetická rezonancia (MRI) môžu byť použité na presný výpočet zloženia tela, ale toto meranie je veľmi drahé a obvykle aj málo dostupné.
• Bioelektrická impedancia meria telesný tuk a zloženie tela na základe odporu tela voči nízkemu elektrickému prúdu alebo impedancii. Metóda je rýchla, bezbolestná a jednoduchá. Nevýhodou je potenciálne skreslenie výsledkov stavom hydratácie a menštruáciou. Bioelektrická impedancia je u nás veľmi rozšírená a jej hlavným zástupcom je diagnostický prístroj InBody.

Záver

Tuk je prirodzenou súčasťou nášho tela. Rizikový je jeho nadbytok (nadváha či obezita), ale aj extrémne nízke hodnoty telesného tuku.

• I keď dnes sociálne siete neustále nabádajú k celoročne vyrysovanej postave podobnej fitnesákom, nedá sa tento „ideál“ považovať za vrchol zdravia a kondície. 
• Namiesto posadnutosti nereálnym cieľom sa radšej zamerajte na percento telesného tuku, ktoré je pre vás nielen zdravé, ale aj trvalo udržateľné s ohľadom na váš životný štýl. 
• Ak chcete zmeniť zloženie svojho tela efektívne a trvalo, zamerajte sa na dlhodobú zmenu stravovacích a pohybových návykov.

Inšpirujte sa

Dnes môžem povedať, že som na základe vyváženého jedálnička, ktorý mi bol ušitý na mieru, v kľude a bez hladovania schudol 20 kg.

Zdroje

1. Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694–701.
2. Tomlinson, D. J., Erskine, R. M., Morse, C. I., & Onambélé, G. L. (2019). Body Fat Percentage, Body Mass Index, Fat Mass Index and the Ageing Bone: Their Singular and Combined Roles Linked to Physical Activity and Diet. Nutrients, 11(1), 195.
3. Macek, P., Biskup, M., Terek-Derszniak, M., Stachura, M., Krol, H., Gozdz, S., & Zak, M. (2020). Optimal Body Fat Percentage Cut-Off Values in Predicting the Obesity-Related Cardiovascular Risk Factors: A Cross-Sectional Cohort Study. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 13, 1587–1597.
4. Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694–701.
5. Etchison, W. C., Bloodgood, E. A., Minton, C. P., Thompson, N. J., Collins, M. A., Hunter, S. C., & Dai, H. (2011). Body mass index and percentage of body fat as indicators for obesity in an adolescent athletic population. Sports Health, 3(3), 249–252.
6. Ramírez-Vélez, R., Correa-Bautista, J. E., Sanders-Tordecilla, A., Ojeda-Pardo, M. L., Cobo-Mejía, E. A., Castellanos-Vega, R. D. P., García-Hermoso, A., González-Jiménez, E., Schmidt-RioValle, J., & González-Ruíz, K. (2017). Percentage of Body Fat and Fat Mass Index as a Screening Tool for Metabolic Syndrome Prediction in Colombian University Students. Nutrients, 9(9), 1009.
7. Branco, B. H. M., Bernuci, M. P., Marques, D. C., Carvalho, I. Z., Barrero, C. A. L., de Oliveira, F. M., Ladeia, G. F., & Júnior, N. N. (2018). Proposal of a normative table for body fat percentages of Brazilian young adults through bioimpedanciometry. Journal of Exercise Rehabilitation, 14(6), 974–979.
8. Campa, F., Toselli, S., Mazzilli, M., Gobbo, L. A., & Coratella, G. (2021). Assessment of Body Composition in Athletes: A Narrative Review of Available Methods with Special Reference to Quantitative and Qualitative Bioimpedance Analysis. Nutrients, 13(5), 1620.
9. Hergenroeder, A. C. (1991). Percent of body fat in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 23(8), 986–987.
10. https://www.medicalnewstoday.com/articles/body-fat-percentage-chart