Bezlepková diéta: Jedálny lístok, recepty, zakázané a odporúčané potraviny

Diéta bez lepku patrí medzi najpopulárnejšie výživové trendy. Pre koho je určená, aké potraviny sú pri nej vhodné a dokáže skutočne pomôcť s chudnutím?

Základné princípy bezlepkovej diéty

• Pri bezlepkovej diéte sa nesmú konzumovať obilniny, ktoré obsahujú lepok (pšenica, raž, jačmeň a ovos) a všetky potraviny, ktoré obsahujú tieto obilniny.
• Je nutné dávať si pozor aj na potraviny so skrytým obsahom lepku, preto sa odporúča čítať zloženie na etiketách potravín.
• Bezlepková diéta je vhodná pre ľudí s celiakiou, alergiou na lepok a citlivosťou na lepok.
• Dodržiavanie bezlepkovej diéty nemá opodstatnenie u zdravých osôb.
• Ide o nutrične vyváženú stravu, ktorú je možné dodržiavať dlhodobo.

Čo je bezlepková diéta

Lepok (glutén) je označenie pre zmes bielkovín, ktoré sa vyskytujú v obilninách – najmä v pšenici, raži, jačmeni a ovse. Tieto bielkoviny môžu byť zodpovedné za problémy, ktoré sa vyskytujú po konzumácii obilnín a výrobkov z nich.

Základom lepku je bielkovina glutenín a druhý typ bielkoviny sa odvíja od druhu obilniny. V pšenici sa vyskytuje gliadín, v žite sekalín, v jačmeni hordeín a v ovse je to avenín. Z hľadiska bezlepkovej diéty je významný hlavne pšeničný gliadín, ktorý môže u niektorých osôb spôsobovať rôzne zdravotné problémy.

Problémy spojené s konzumáciou lepku sa však neprejavujú u každého. Lepok vedie k problémom iba u osôb s predispozíciou a zvýšenou citlivosťou na lepok (tzv. glutén senzitívnych). Organizmus týchto ľudí rozpoznáva bielkoviny lepku ako „cudzie“ a neprimerane na ne reaguje. Z tohto dôvodu je jediným riešením vyradiť lepok z jedálnička prostredníctvom bezlepkovej diéty.

Hlavné princípy bezlepkovej diéty

• Povolené sú iba potraviny, v ktorých sa nevyskytuje lepok. Medzi také potraviny patrí mäso, ryby, morské plody, zelenina, ovocie, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, pseudoobilniny, orechy, semená, tuky a rastlinné oleje.
• Potraviny, ktoré obsahujú lepok sú zakázané. Nesmie sa jesť pšenica, raž, jačmeň, ovos a všetky výrobky z týchto obilnín (napríklad múka, pečivo, cestoviny, knedle, strúhanka, vločky, krupica).
• Ovsené vločky možno konzumovať v bezlepkovom variante.
• Pri bezlepkovej strave je dôležité čítať zloženie potravín na etiketách. Lepok sa totiž môže vyskytovať aj v skrytej forme napríklad v údeninách, konzervách, paštétach, instantných polievkach, polotovaroch, hotových omáčkach, kečupoch, sladkostiach a tyčinkách.

Lepok je alergén a musí byť vždy výrazne uvedený v zložení výrobku.

Inšpirujte sa

Najväčšiu radosť mám z toho, že som sa pre svojho manžela stala znova atraktívnou, a aj keď ma nikdy v chudnutí nepodporil, teraz len chodí a chváli ma, čo som dokázala.

Ako vyzerá bezlepkový jedálniček?

Bezlepkový jedálniček tvoria iba potraviny, ktoré neobsahujú lepok. Iné obmedzenia táto diéta nemá a prakticky sa môže jesť čokoľvek podľa individuálnych preferencií a cieľov. Bezlepková diéta tým pádom nepredstavuje toľko obmedzení, ako si ľudia myslia. Väčšina základných potravín je totiž prirodzene bezlepková.

Povolené potraviny pri bezlepkovej diéte

Vhodné sú prirodzene bezlepkové potraviny:

• zelenina a ovocie
• mäso – kuracie, morčacie, hovädzie, bravčové, zverina, jahňacie, králik
• ryby a morské plody – losos, tuniak, treska, pstruh, kapor, zubáč, krevety a ďalšie
• prílohy – zemiaky, ryža, pohánka, quinoa, amarant, pšeno, polenta
• vajcia – celé vajcia, vaječné bielky, šmakoun
• mliečne výrobky – mlieko, biely jogurt, tvaroh, kefír, cmar, čerstvé syry, tvrdé syry, cottage syr, mozzarella, maslo, smotana, kyslá smotana
• rastlinné náhrady mäsa – tofu a tempeh (pozor na marinádu)
• orechy a semená – kešu, mandle, vlašské orechy, para orechy, pekanové orechy, píniové orechy, lieskové orechy, pistácie, ľanové semienka, slnečnicové, tekvicové, konopné či chia semienka, mak, kokos
• strukoviny – fazuľa, šošovica, hrach, cícer, sója
• kvalitné tuky a oleje – olivový olej, ľanový olej, avokádový olej, repkový olej, maslo, ghí, olivy, avokádo
• tapioka
• škroby – zemiakový, kukuričný
• korenie a ochucovadlá – jednodruhové koreniny, bylinky, karob, kakao, soľ, korenie, ocot, balzamikový ocot, jablčný ocot, vínny ocot, bezlepková sójová omáčka
• múky bez lepku – ryžová, pšenová, kokosová, mandľová, pohánková, kukuričná, ľanová, kešu múka, múka z vlašských orechov
• bezlepkové vločky – ryžové, pšenové, pohánkové, amarantové, kukuričné
• kukuričné lupienky (cornflakes)
• sladidlá – cukor, med, čakankový sirup, kokosový cukor, trstinový cukor, datľový sirup, javorový sirup
• nápoje – voda, minerálna voda, čaj, káva, ovocné šťavy, džúsy, víno

Jedálny lístok je možné obohatiť aj špeciálnymi bezlepkovými potravinami:

• bezlepkové ovsené vločky (niektorí ľudia s neznášanlivosťou lepku nemajú problém aj s klasickými ovsenými vločkami, ale problém predstavuje kontaminácia ovsa pšenicou, žitom alebo jačmeňom pri spracovaní)
• bezlepkové pečivo a chlieb
• bezlepkové zmesi na prípravu pečiva
• bezlepkové cereálie a müsli
• bezlepkové cestoviny
• bezlepkové sušienky a sladkosti (tu pozor na obsah cukru a nekvalitných tukov, pokiaľ vám ide o chudnutie a zdravý životný štýl)
• bezlepkové pivo

Inšpirujte sa

Keď som sa pozerala na seba v zrkadle, videla som, že to nie je úplne ono. Na druhej strane som bola na seba už tak nejako zvyknutá. Potom prišla dovolenka a spoločné fotenie s našimi známymi. Nechcela som doma tomu kontrastu veriť. To naozaj takto vyzerám?

Zakázané potraviny pri bezlepkovej diéte

Pri bezlepkovej diéte sú zakázané akékoľvek potraviny, ktoré obsahujú lepok:

• pšenica
• žito
• jačmeň
• ovos
• iné odrody pšenice: kamut, špalda
• tritikale (kríženec pšenice a raže)
• všetky výrobky z vyššie uvedených obilnín (pečivo, chlieb, cestoviny, instantná kaša, kuskus, bulgur, knedle, strúhanka, cukrovinky, zákusky, vločky, krúpy, krupica, palacinky, koláče, sušienky…)
• raňajkové cereálie a müsli, tyčinky
• rastlinné mäso seitan
• sladkosti
• krehké pečivo
• pivo (obsahuje jačmenný slad)
• cereálna káva – vitakáva, Melta, Caro originál
• ovsené kakao
• potraviny obaľované v klasickom trojobale

Lepok sa môže vyskytovať aj v nasledujúcich potravinách ako tzv. skrytý lepok:

• údeniny – párky, klobásy, jaternice, slanina, niektoré druhy šunky
• mäsové výrobky – mäsové guličky, mäsové a rybacie konzervy, mleté mäso
• ochutené jogurty a mliečne nápoje
• tavený syr
• polotovary – predpripravené omáčky, zmrzlina, chipsy, instantné potraviny, dresingy
• konzervované ovocie a zelenina
• ochucovadlá – kečup, horčica, koreniace zmesi typu vegeta, viacdruhové koreniny, sójová omáčka, teriyaki, sladový ocot

Vzorový jedálniček pri bezlepkovej diéte

Ukážka č. 1

• Raňajky: Bezlepkový chlieb s cottage syrom, čerstvá zelenina
• Desiata: Biely jogurt 3% s banánom
• Obed: Restované kuracie kúsky (prsia) na mrkve s basmati ryžou
• Olovrant: Neochutený kefír, mandle
• Večera: Pečený losos s varenými zemiakmi a dusenou zeleninou

Ukážka č. 2

• Raňajky: Pšenová kaša s polotučným mliekom a ovocím
• Desiata: Kukuričné krehké plátky so žervé a vysokopercentnou šunkou, čerstvá zelenina
• Obed: Pečené morčacie prsia a bataty, pečená zelenina
• Olovrant: Nízkotučný tvaroh s horkou čokoládou (nad 70 %), lesnými plodmi a kešu orieškami
• Večera: Bezlepkový chlieb s nátierkou z olomouckých syrečkov, čerstvá zelenina

Ukážka č. 3

• Raňajky: Bezlepkový chlieb s miešanými vajíčkami, čerstvá zelenina
• Desiata: Hummus s mrkvovými hranolkami
• Obed: Hovädzie na šampiňónoch, bezlepkové cestoviny
• Olovrant: Mozzarella light s paradajkami, ryžový chlebík
• Večera: Zapečené zemiaky so zeleninou a syrom (30 % t.v.s.)

Tipy na bezlepkové recepty na našom českom webe Bezhladoveni.cz

Bezlepková diéta nemusí byť nuda a môžete si pri nej pochutnať. U nás na českom webe Bezhladoveni.cz nájdete množstvo chutných receptov, ktoré sú vhodné aj pre bezlepkovú stravu:

• Pečené zemiaky so zeleninou a orechovo-semienkovou posýpkou
• Originál thajské karí
• Fit proteínový puding s banánom
• Glazovaný losos s mätou, pečenou tekvicou a batatmi
• Marhuľový koláč bez lepku
• Morčacie špízy s cuketou na grile
• Pohánkové fašírky s chia semienkami
• Pšeničná kaša nasladko s kokosom
• Šalát s kozím syrom a medom
• Kuracia roláda plnená špenátom a šošovicový šalát s cuketou
• Chia puding s kokosovým mliekom a čučoriedkami

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

Pre koho je bezlepková diéta vhodná?

Bezlepková diéta je určená predovšetkým pre:

• celiatikov
• osoby s alergiou na lepok
• osoby s neceliakálnou precitlivenosťou na lepok

Pre zdravých ľudí, ktorí nemajú s konzumáciou lepku problémy, nemá vyradenie lepku z jedálnička zmysel a neprináša im to žiadne zdravotné výhody. Zdravý človek dokáže normálne spracovať bielkoviny lepku a lepok pre neho nepredstavuje zdravotný problém.

Z hľadiska podpory zdravia je však vhodné vyberať kvalitné zdroje potravín, ktoré obsahujú lepok. Z pečiva je teda vhodnejšie zvoliť ražné, kváskové alebo celozrnné, a pri obilninách si zas vyberať namiesto bielej klasiky celozrnný variant bohatý na minerálne látky a vlákninu.

Kompletné vyradenie lepku z jedálnička a jeho náhrada za iné alternatívy má zmysel iba u ľudí s celiakiou, alergiou na lepok alebo neceliakálnou gluténovou senzitivitou. U zdravých ľudí neexistuje racionálny dôvod na vyradenie lepku z jedálnička.

Celiakia

Celiakia (celiakálne sprue, gluténová enteropatia) je celoživotné autoimunitné zápalové ochorenie tenkého čreva. Vzniká na podklade neznášanlivosti lepku u geneticky predisponovaných jedincov (s genotypom HLA-DQ2, HLA-DQ8). Pri celiakii dochádza k tvorbe protilátok proti bunkám črevnej sliznice, ktoré dané protilátky napádajú až ničia.

Jedinou účinnou liečbou celiakie je celoživotné dodržiavanie bezlepkovej stravy. Celiakia je totiž nevyliečiteľná. Pri nedodržiavaní bezlepkovej stravy dochádza k chronickému zápalu a zániku črevných klkov, čo sú útvary zodpovedné za vstrebávanie živín. To má za následok poruchu vstrebávania živín z potravy, čo má množstvo negatívnych dopadov na zdravie.

Celiakia sa vyskytuje u 0,5 – 1 % populácie.¹ Hlavnými príznakmi celiakie je chronická únava, nadúvanie, bolesť brucha, hnačka, nevysvetliteľné chudnutie a neprospievanie u detí. U mnohých celiatikov sa ale príznaky nemusia vôbec objaviť alebo majú mierny charakter, takže zostanú dlho bez povšimnutia. Dôsledky neliečenej celiakie sú však veľmi vážne a patrí medzi ne anémia, osteoporóza, hormonálne poruchy alebo napríklad neplodnosť.

Alergia na lepok

Alergia na lepok funguje na rovnakom princípe ako ktorákoľvek iná alergia. Organizmus pri nej neprimerane reaguje na pšeničný lepok, čo spúšťa tvorbu špecifických protilátok IgE, protilátok proti lepku a vyplavovaniu histamínu.

Alergia na lepok sa prejavuje najmä tráviacimi problémami (nevoľnosť, bolesti a kŕče brucha, nadúvanie, hnačka), dýchacími problémami a kožnými prejavmi. V porovnaní s celiakiou sa príznaky prejavujú bezprostredne po konzumácii potravín s obsahom pšenice, a to niekoľko minút až hodín.

Na rozdiel od celiakie, alergia na lepok nie je sprostredkovaná autoimunitne. Alergia na pšenicu nevedie k zápalu a poškodeniu črevnej sliznice, ale môže sa rozvinúť do život ohrozujúceho anafylaktického šoku. Rovnako ako pri celiakii je nutné dodržiavať bezlepkovú diétu.

Citlivosť na lepok (neceliakálna gluténová senzitivita)

Okrem celiakie a alergie na lepok existuje aj špecifická precitlivenosť na lepok. Túto precitlivenosť označujeme ako neceliakálna gluténová senzitivita (NCGS). Neceliakálna gluténová senzitivita postihuje približne 0,5 – 6 % populácie.²

Príznaky NCGS sú podobné ako pri celiakii (bolesti brucha, hnačky, zvýšená únava), ale v prípade citlivosti na lepok nedochádza k poškodeniu črevnej sliznice a dlhodobým zdravotným komplikáciám po konzumácii lepku.

Ako spoznať neceliakálnu gluténovú senzitivitu? Všetky príznaky ukazujú na celiakiu, ale ľudia s NCGS netrpia žiadnym zápalom sliznice a neprebieha u nich imunitná alebo autoimunitná reakcia. Jediným spôsobom diagnostiky je tzv. eliminačná diéta a sledovanie zlepšenia alebo vymiznutia príznakov.

Teda na nejaký čas vyradíme lepok z jedálnička a po vymiznutí príznakov skúsime znovu zaradiť menšie množstvo lepku. Pokiaľ sa problémy opäť objavia, je vhodné zvážiť dodržiavanie bezlepkovej stravy. Dodržiavanie bezlepkovej diéty pri neceliakálnej gluténovej senzitivite nie je nutné, ale môže viesť k zlepšeniu subjektívnych príznakov.

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Výhody bezlepkovej diéty

Hlavnou výhodou bezlepkovej diéty je skutočnosť, že ide o jediné a jednoduché riešenie na úľavu od ťažkostí spojených s celiakiou či inou intoleranciou lepku (alergiou na lepok alebo citlivosťou na lepok). Ľudia s týmito problémami z bezlepkovej diéty vyťažia najviac. Pri dodržiavaní bezlepkovej diéty dochádza k regenerácii sliznice tenkého čreva, zlepšeniu vstrebávania živín a postupnému znovunadobudnutiu dobrého zdravotného a fyzického stavu.

Pokiaľ žiadnym ochorením spojeným s konzumáciou lepku netrpíte, nie je dôvod vylučovať zo stravy pečivo ani lepok. Dodržiavanie bezlepkovej diéty u zdravých ľudí však môže mať aj potenciálne benefity. V prvom rade sa človek naučí viac sa zamýšľať nad svojím jedálničkom a skladbou stravy. Veľakrát tak zaradíme viac zeleniny, ovocia, rýb, chudého mäsa, strukovín a orechov.

Tým do svojho jedálnička zakomponujeme väčšie množstvo vlákniny, bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minerálnych látok. Na druhú stranu sa obmedzia menej zdravé potraviny, ako sú sladkosti, polotovary, vyprážané jedlá a fast food. Táto zmena jednoznačne prospeje každému bez ohľadu na to, či ide o bezlepkovú diétu alebo nie.

Bezlepková diéta nie je nijako obmedzujúca a nejde o žiadnu drastickú alebo redukčnú diétu. Pri správnom nastavení jedálnička je to pestrá, vyvážená a chutná strava. Kalorický príjem a príjem základných živín je možné individuálne prispôsobiť podľa cieľa každého človeka – či už chce chudnúť, udržiavať si váhu alebo naberať svaly.

Nevýhody a riziká bezlepkovej diéty

Bezlepkovú stravu je oveľa náročnejšie nutrične vyvážiť. Neuvážené dodržiavanie bezlepkovej diéty môže viesť k mnohým nutričným deficitom, a preto je vhodné konzultovať nastavenie jedálnička s nutričným terapeutom alebo nutričným špecialistom.

Vyradením všetkých potravín s obsahom lepku sa môžeme pripraviť nielen o dôležitý zdroj energie v podobe sacharidov, ale aj o niektoré minerálne látky, vitamíny (najmä vitamíny skupiny B) a vlákninu z celozrnných potravín a obilnín.

Ďalšou nevýhodou je skutočnosť, že bezlepkové potraviny sú priemerne o 250 až 300 % drahšie než bežné potraviny. Túto nevýhodu je možné podstatnou mierou eliminovať tak, že zaradíte prirodzene bezlepkové potraviny. Bezlepková strava môže byť obmedzujúca aj z hľadiska stravovania sa v reštauráciách. Bezlepková diéta si väčšinou vyžaduje vlastnú prípravu jedál a poctivé plánovanie.

Inšpirujte sa

Po pôrode som zase chudla. Skúsila som rôzne diéty, ale nikdy mi to nevydržalo dlhú dobu. Po chvíli som sa zase vrátila k svojej pôvodnej strave a kilá išli hore ešte viac.

Bezlepková diéta a chudnutie

Bezlepková diéta sa často propaguje ako jedna z najvhodnejších diét na chudnutie. Pravdou ale je, že redukcia hmotnosti pri dodržiavaní bezlepkovej diéty je daná hlavne obmedzením energetického príjmu (kalorickým deficitom), nie samotným vyradením lepku z jedálnička. Zázrak sa teda nekoná. Naopak, pokiaľ budeme stavať bezlepkový jedálniček na špeciálnych bezlepkových potravinách v zmysle sladkostí a pochutín, môže byť účinok opačný – budeme priberať.

Bezlepková diéta nie je zázračnou diétou na chudnutie. Ak pri jej dodržiavaní človek chudne, tak je to len a len vďaka kalorickému deficitu.

Vyradenie lepku z jedálnička znamená vyradenie hlavných zdrojov energie v podobe sacharidov – pečiva, obilnín a cestovín. To sa, samozrejme, odrazí znížením energetického príjmu. Pokiaľ človek túto chýbajúcu energiu nenahradí inými potravinami s rovnakou energetickou hodnotou, tak je logické, že bude dochádzať k poklesu telesnej hmotnosti.

Čo si z článku odniesť?

• Bezlepková diéta je jediným riešením liečby pri problémoch, ktoré súvisia s konzumáciou lepku. 
• Dodržiavanie bezlepkovej diéty má zmysel iba pre približne 5 % populácie – pre ľudí s celiakiou, alergiou na pšenicu a neceliakálnou gluténovou senzitivitou. 
• U zdravého človeka vyradenie lepku z jedálnička nemá zmysel. Bezlepková diéta pri vhodne zostavenom jedálničku síce zdravému človeku nijak neuškodí, ale zásadný význam pre zdravie ani chudnutie nemá.

Zdroje

1.       Frühauf, P., Bronský, J., Dědek, P., Nevoral, J., Kotalová, R., Sýkora, J., Szitányi, N., Šebková, A., & Zahradníček, L. (2016). Celiakie – doporučený postup pro diagnostiku a terapii u dětí a dospívajících. Pediatrie pro praxi, 03(16), 1–7.

2.       Hoffmanová, I., & Sánchez, D. (2015). Neceliakální glutenová senzitivita. Vnitřní Lékařství, 61(3), 219–227.

3.       Kasarda, D. D. (2013). Can an Increase in Celiac Disease Be Attributed to an Increase in the Gluten Content of Wheat as a Consequence of Wheat Breeding? Journal of Agricultural and Food Chemistry, 61(6), 1155–1159.

4.       Rostami, K., Bold, J., Parr, A., & Johnson, M. W. (2017). Gluten-Free Diet Indications, Safety, Quality, Labels, and Challenges. Nutrients, 9(8), 846.

5.       Roszkowska, A., Pawlicka, M., Mroczek, A., Bałabuszek, K., & Nieradko-Iwanicka, B. (2019). Non-Celiac Gluten Sensitivity: A Review. Medicina (Kaunas, Lithuania), 55(6), 222.

6.       Fasano, A., Sapone, A., Zevallos, V., & Schuppan, D. (2015). Nonceliac Gluten Sensitivity. Gastroenterology, 148(6), 1195–1204.

7.       Biesiekierski, J. R., Newnham, E. D., Irving, P. M., Barrett, J. S., Haines, M., Doecke, J. D., … & Gibson, P. R. (2011). Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial. The American Journal of Gastroenterology, 106(3), 508–514.

8.       Niland, B., & Cash, B. D. (2018). Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non-Celiac Disease Patients. Gastroenterology & Hepatology, 14(2), 82–91.

9.       Kutlu, T. (2019). Gluten-free diet: is it really always beneficial? Turkish Archives of Pediatrics, 54(2), 73–75.

10.    Mazzola, A. M., Zammarchi, I., Valerii, M. C., Spisni, E., Saracino, I. M., Lanzarotto, F., & Ricci, C. (2024). Gluten-Free Diet and Other Celiac Disease Therapies: Current Understanding and Emerging Strategies. Nutrients, 16(7), 1006.

11.    Jones, A. L. (2017). The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity? Diabetes Spectrum, 30(2), 118–123.