Bc. Monika Šaríková
Ľudské telo tvorí (okrem iného) zložitá sústava svalov, ktoré môžeme rozdeliť na dve hlavné skupiny: povrchové a hlboké. Zatiaľ čo povrchové zaisťujú pohybovú funkciu, hlboké zastávajú funkciu stabilizačnú a zapájajú sa automaticky. Teda malo by to tak byť. Oslabený HSS býva príčinou mnohých problémov pohybového aparátu vrátane bolestí chrbta.
Hlboký stabilizačný systém, skrátene len HSS, si nepleťte so stredom tela, pre ktorý sa s obľubou používa anglický výraz core. Aspoň nie v zmysle, ako ho na internete popisujú mnohé články a videá zamerané iba na posilňovanie brušných svalov. HSS je omnoho komplexnejšia téma, v ktorej ide o viac ako len o pekáč buchiet.
Obsah článku:
Čo je hlboký stabilizačný systém?
Pod HSS si môžete predstaviť súbor niekoľkých úzko spolupracujúcich svalov, ktoré sa starajú o vzpriamenú pozíciu, nech už sa venujete akejkoľvek činnosti. Väčšina ľudí si ani neuvedomuje, že takéto svaly má a že ich neustále používa.
Súčasťou hlbokého stabilizačného systému sú svaly ohraničujúce brušnú dutinu zo všetkých strán. Sú to svaly uložené v hlbokých vrstvách svalového korzetu, ktoré nie sú viditeľné iba okom.
Svaly tvoriace HSS:
- bránica (lat. diaphragma): hlavný nádychový sval, oddeľuje hrudnú a brušnú dutinu
- priečny sval brušný (lat. musculus transversus abdominis): opora chrbtice, pomocný výdychový sval
- najhlbšie uložené chrbtové svaly pozdĺž chrbtice (lat. musculi multifidi): krátke svaly medzi trnovými výbežkami stavcov, ktoré vedú od krížovej kosti až po krčnú chrbticu
- svaly panvového dna (lat. diaphragma pelvis): podpera pre vnútorné orgány uložené v panve
- niekedy sú do HSS zaradené hlboké flexory a extenzory krku
Pre ľahšie pochopenie HSS si predstavte valec, ktorého prednú stenu tvorí priečny brušný sval, zadnú hlboké chrbtové svaly, vrchnú bránica a dno tvoria svaly panvového dna. K maximálnemu efektívnemu zapojeniu uvedených svalov dochádza vtedy, ak sa panva s chrbticou nachádza v neutrálnej polohe. Pre polohu panvy to znamená, že nie je ani podsadená, ani vysadená.
Význam bránice v rámci HSS
Bránica je plochý sval, ktorý oddeľuje hrudnú dutinu od brušnej, a je to hlavný nádychový sval. A dych a dychový stereotyp, ako možno už viete, je prepojený so stabilizačnou funkciou tela.
Na funkciu bránice negatívne pôsobí horný skrížený syndróm, ktorý sa prejavuje prepadnutým hrudníkom, zaguľatenou hrudnou chrbticou (hrbom), protrakciou ramien a predsunutou hlavou. To všetko bránici nedovoľuje pracovať v jej plnom rozsahu pohybu. Dôsledkom je aj zlý dychový stereotyp a povrchové dýchanie.
VIETE, ŽE v Česku sa problematike stabilizačného systému venuje Prof. PaedDr. Pavel Kolář, Ph.D., ktorý je autorom metodiky Dynamická Neuromuskulárna Stabilizácia (DNS)? Ide o celosvetovo uznávanú metodiku, ktorá zahŕňa diagnostiku a terapiu vychádzajúcu z vývoja človeka.
Stred tela (core) verzus hlboký stabilizačný systém (HSS)
Hlboký stabilizačný systém teda nie je to isté čo stred tela alebo core. Ide o skupinu hlboko uložených svalov, ktorých hlavnou funkciou je stabilizácia. Core môžeme opísať ako súbor svalov HSS a povrchových svalov brucha a spodnej časti chrbta.
Do skupiny svalov core sa radia:
- svaly hlbokého stabilizačného systému (bránica, priečny brušný sval, hlboké chrbtové svaly a svaly panvového dna),
- priamy sval brušný (lat. musculus rectus femoris)
- vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly (lat. musculus obliquus externus abdominis a musculus obliquus internus abdominis)
- vzpriamovač chrbtice (lat. musculus erector spinae)
- štvorhranný sval bedrový (lat. musculus quadratus lumborum)
- bedrovostehenný sval (lat. musculus iliopsoas)
Aké sú hlavné funkcie HSS?
Správna aktivácia hlbokého stabilizačného systému (HSS) je dôležitá pre správne a bezpečne vykonávanie všetkých každodenných aj športových aktivít, či už sedíte, stojíte, aktívne sa pohybujete, nesiete ťažký nákup po schodoch, zdvíhate činky vo fitku, beháte alebo hráte volejbal.
Hlavnou funkciou je schopnosť udržať správne postavenie jednotlivých segmentov tela voči sebe aj voči pôsobeniu vonkajších síl. Vyvážená aktivita hlbokých svalov vyvíja takzvaný vnútrobrušný tlak, ktorý spevňuje chrbticu a chráni ju. Výsledkom je optimálna svalová súhra nevyhnutná pre bezpečnú stabilizáciu chrbtice počas všetkých pohybov.
Správna trupová stabilizácia vytvára oporu potrebnú pre správny pohyb horných a dolných končatín bez toho, aby pritom dochádzalo k nadmernému zaťažovaniu chrbtice a kĺbov.
Prečo posilňovať svaly hlbokého stabilizačného systému?
- zlepšíte si správne držanie tela
- podporíte správny dychový stereotyp
- zlepšíte stabilitu, rovnováhu a koordináciu
- podporíte správne pohybové vzorce
- uľavíte chrbtici a zbavíte sa bolesti chrbta
- zlepšíte si všeobecnú fyzickú kondíciu
Ako sa prejavuje nefunkčný a oslabený HSS?
Pokiaľ HSS nefunguje a je oslabený, jeho funkciu preberú povrchové svaly. Oslabený a nefunkčný HSS sa prejavuje zlým postojom a dychovým stereotypom, svalovými dysbalanciami, bolesťami chrbta aj problémom s udržiavaním rovnováhy a schopnosťou koordinácie niekoľkých pohybov.
Prejavy oslabeného HSS:
- dolný skrížený syndróm: nadmerne prehnutý chrbát v oblasti bedrovej chrbtice, vystrčený zadok a vyduté brucho smerom dopredu
- horný skrížený syndróm: zaguľatený chrbát v hrudnej oblasti, prepadnutý hrudník, protrakcia ramien a predsunutá hlava dopredu
- zlý telesný postoj: môže dôjsť aj ku kombinácii horného a dolného skríženého syndrómu
- bolesti chrbta a celého pohybového aparátu
- zlý dychový stereotyp: povrchné dýchanie, dotyčný nezvládne bráničné dýchanie
Cviky vhodné na posilnenie hlbokého stabilizačného systému
Cvičenie HSS by malo byť súčasťou premysleného tréningu. Nezabúdajte na ostatné časti svojho tela len preto, že sa všade píše o silnom core. Naozaj je dobré, ak začiatočníci venujú pozornosť svojim slabinám a pracujú na ich zlepšení. Telo však tvoria aj horné a dolné končatiny, ktoré si vyžadujú rovnakú mieru pozornosti. Tréning by preto mal byť vždy komplexný.
Často sa rozpráva aj o oslabených brušných svaloch a skrátených svaloch v bedrovej oblasti, ktoré bývajú častou príčinou bolesti chrbta. Zabúda sa však pritom na oslabené svaly v okolí lopatiek a skrátené prsné svaly. Posilnením medzilopatkových svalov a uvoľnením prsných svalov docielite vzpriamenejší postoj, uľavíte hrudnej aj krčnej chrbtici a súčasne dáte priestor bránici, čím vylepšíte aj svoj dychový stereotyp.
Nižšie si uvedieme niekoľko základných cvikov na HSS pre začiatočníkov aj pokročilých, avšak vám radíme vyhľadať skúseného osobného trénera, ktorý vám urobí najskôr telesnú diagnostiku, odhalí vaše hlavné slabiny a na základe zistených faktov vám pripraví kvalitný tréningový plán na mieru.
Cvičenie v polohe mŕtveho chrobáka je vhodné aj pre začiatočníkov
Ako polohou mŕtveho chrobáka označujeme ľah na chrbte so zdvihnutými hornými aj dolnými končatinami. Dôležité je stabilizovať vnútorný valec bez toho, aby ste pritlačili bedrovú chrbticu úplne k zemi. Nesmie byť ani nadmerne prehnutá smerom hore. Snažte sa vždy udržať prirodzené zakrivenie chrbtice.
Postupne zdvihnite horné končatiny, ako keď chcete objať veľkú fitness loptu. Dolné končatiny zdvihnite tak, aby ste medzi trupom a stehnami mali približne pravý uhol. Nechajte ich mierne od seba a môžu sa ľahko dotýkať vnútornou hranou chodidiel.
Striedavé sklápanie končatín
V tejto najjednoduchšej polohe môžete začať s jednoduchým cvičením. Najskôr na zem striedavo položte ruky a potom nohy. V ďalšej fáze môžete súčasne dávať vždy protiľahlú ruku a nohu.
Urobte 3 série po 8 až 12 opakovaní na každú stranu. Dôležitá je kvalita. Pokiaľ spočiatku zvládnete menej opakovaní, nevadí.
Cvičenie s loptou
Ako pomocník sa ponúka veľká gymnastická lopta, ktorú vložíte medzi horné a dolné končatiny. Teraz do nej zatlačíte pravou rukou a ľavou nohou a súčasne ľavú ruku a pravú nohu položíte na zem a vráťte späť. Vymeníte a opakujete.
Opäť urobte 3 série 8 až 12 opakovaní na každú stranu. Dôležitá je kvalita. Pokiaľ spočiatku zvládnete menej opakovaní, nevadí.
Cvičenie s odporovou gumou
Pokiaľ ste už pokročilí a predchádzajúce cviky zvládnete, môžete loptu vymeniť za expander, ktorý budete napínať medzi protiľahlou hornou a dolnou končatinou. Posilňovacie alebo odporové gumy patria medzi výborné cvičebné pomôcky. Sú ľahké a nezaberú žiadne miesto, ale pritom s ich pomocou dosiahnete značnú záťaž.
Aj tu urobte 3 série 8 až 12 opakovaní na každú stranu. Dôležitá je kvalita. Pokiaľ spočiatku zvládnete menej opakovaní, nevadí.
Cvičenie v kľaku na štyroch a plank pre pokročilých
Pokročilí cvičenci môžu z ľahu na chrbte prejsť do pozície v kľaku na štyroch. Tu je navyše dôležité udržať stabilizované aj lopatky a neprepadať sa v nich. Preto najskôr striedavo zdvíhajte zvlášť paže a tak nohy. Až si budete istí, zdvíhajte súčasne vždy protiľahlú ruku a nohu.
Urobte 3 série 8 až 12 opakovaní na každú stranu. Dôležitá je kvalita. Pokiaľ spočiatku zvládnete menej opakovaní, nevadí.
Cvičenie v kľaku na štyroch so zdvihnutými kolenami
Keď cvičenie zvládnete bezchybne a udržíte stabilizovaný celý trup, zdvihnite kolená len niekoľko centimetrov nad zem. V tejto polohe sa môžete najskôr pohybovať dopredu dozadu, stačí kúsok. V ďalšej fáze môžete opäť začať so striedavým zdvíhaním protiľahlých končatín – samozrejme, bez kolísavého pohybu.
Vzpor na rukách, doska alebo plank
Plank je vysokoúčinným cvikom ale len vtedy, pokiaľ váš HSS funguje celkom bezchybne. Nepúšťajte sa do neho, pokiaľ je pre vás problematické zvládnuť aj cvičenia v pozícii mŕtveho chrobáka alebo v kľaku na štyroch. Je to to isté, ako keby ste vo fitku chceli hneď pri prvej návšteve urobiť drep so svojou váhou. Všetko má svoj čas, netlačte na pílu.
Cviky na HSS na YouTube
Ak hľadáte cviky vhodné pre hlboký stabilizačný systém, našli sme pre vás niekoľko kratších videí. Stále však platí, že najmä začiatočníci by mali využiť služby kvalitného trénera, ktorý ich naučí cvičiť správne a vytvorí im tréningový plán vhodný pre ich terajší fyzický stav a kondíciu.
Hlboký stabilizačný systém: Cviky
Hlboký stabilizačný systém: Cviky 2
Aktivácia hlbokého stabilizačného systému
Aktivácia hlbokého stabilizačného systému v stoji
Ako začať posilňovať hlboký stabilizačný systém: Prvé kroky
Cvičenie na hlboký stabilizačný systém
Ktoré cvičenie je pre vás to pravé?
Neexistuje žiadne najlepšie cvičenie. Dôležité je robiť to, čo vás baví. Niekoho baví beh, iného bicyklovanie, ďalšieho teší tanec. Telu zvyčajne najviac prospieva pestrosť. Najlepšie je kombinovať cielený silový tréning s aktivitami, ktoré vám robia radosť a nemusíte sa do nich nútiť (aspoň väčšinou).
Záverečné zhrnutie:
- Hlboký stabilizačný systém je bezpochyby dôležitý a konečne dostáva zaslúženú pozornosť.
- Avšak to neznamená, že by sme nemali zabúdať na zvyšok tela a povrchové svaly považovať za menej dôležité. K lepšiemu a stabilnejšiemu behu sú napríklad dôležité aj silné nohy.
- Veľa ľudí často pracuje na niečom, čo až tak nepotrebuje. Je pre vás dôležité vedieť stáť na bosu na jednej nohe a v ruke držať ťažký kettlebell alebo sa jednoducho chcete len lepšie a zdravšie hýbať každý deň?
Ak je pre vás najdôležitejší kvalitný pohyb, je potrebné trénovať. Jednoducho je dobré vedieť, čo presne chcete tréningom dosiahnuť a tým smerom svoje úsilie zamerať.
