Mgr. Daniela Krčová
Sacharidy predstavujú zásadný zdroj energie pre naše telo. Glykemický index ukazuje rýchlosť využiteľnosti glukózy u konkrétnych potravín, surovín a pokrmov. Ako tzv. GI vlastne funguje a ako ho možno využiť pri chudnutí a zdravom stravovaní?
Obsah článku:
Glykemický index a cukor v krvi
Sacharidy predstavujú primárnu pohonnú látku ľudského organizmu. Fungujú ako okamžite využiteľný zdroj energie. Človek môže získavať energiu aj z bielkovín a tukov. Tento proces je však omnoho náročnejší.
Na spracovanie cukrov v tele slúži hormón inzulín, ktorý sa vyplavuje po jedle s obsahom väčšieho množstva sacharidov. Následne sa dvíha hladina cukru v krvi (glykémia). Najvyššie hodnoty dosahuje približne po 30 minútach a o dve hodiny sa opäť vracia k pôvodnej hodnote.
Teória glykemického indexu
Britský odborník na výživu, Dr. David Jenkins, ohromil v 80. rokoch verejnosť teóriou glykemického indexu. Počas svojho bádania zistil, že princípy trávenia sacharidov výrazným spôsobom ovplyvňujú život každého človeka.
Naše telo je múdre a snaží sa strážiť si, aby hladina cukru v krvi bola čo najviac ustálená. Akonáhle klesne pod určitú hodnotu (hypoglykémia), začneme byť hladní alebo dostaneme chuť na niečo sladké. Mozog prestáva v tejto chvíli pracovať na plné obrátky, cítime nervozitu a máme problém sa na čokoľvek sústrediť. Niekomu kvôli poklesu cukru v krvi spôsobí nevoľnosť od žalúdka alebo sa mu spustí migréna.
Ako na hojdačke
Keď však zjeme jedlo s obsahom sacharidov, hladina cukru v krvi stúpne. Pankreas reaguje vyplavením inzulínu, ktorý začne prebytočný cukor vyplavovať preč z krvi. Z glukózy potom v tele vzniká zásobný polysacharid nazývaný glykogén, ktorý sa uchováva vo svaloch a pečeni ako zdroj rýchlej energie. Po nejakej dobe hladina cukru v krvi opäť klesá, začíname byť znovu hladní a kolobeh sa opakuje.
Ako sa dostať z bludného kruhu von?
Intervaly medzi pocitmi hladu a chuťami je možné predĺžiť, a to vďaka potravinám s nižším až stredným glykemickým indexom. Čím vyšší GI potravina má, tým väčšie výkyvy glykémie spôsobuje. Ak si budete vyberať potraviny s nižším GI, zasýtia vás na dlhšiu dobu a pomôžu vám pri chudnutí.
Špecialistka na zdravotnú prevenciu a výživu, Margit Slimáková, upozorňuje, že hypoglykémia sa prejavuje únavou, nesústredenosťou, ospalosťou, a predovšetkým, hladom. Ide o stav, ktorý vedie k túžbe po ďalšej dávke sladkostí. Pri opakovanom prejedaní sa jednoduchými cukrami vznik diabetu II. typu.
Priveľa potravín s vysokým GI zvyšuje riziko cukrovky a ďalších ochorení
Ak budete dlhodobo konzumovať veľké množstvo potravín s vysokým glykemickým indexom, podporíte tým ukladanie tukov v tele. S tým súvisí aj vyššie riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb, cukrovky 2. typu a niektorých typov rakoviny (najmä prsníka a čriev).
Potraviny s vyšším GI pôsobia negatívne aj na množstvo cholesterolu v krvi. Nárazové stúpanie hladiny cukru v krvi znižujú množstvo HDL (dobrého) cholesterolu, a naopak, zvyšujú hladinu LDL (zlého) cholesterolu v krvi. To môže prerásť až ku tvorbe krvných zrazenín a z toho plynúceho nebezpečenstva infarktu či mŕtvice.
Pre tehotné: Podľa serveru Healthline môže diéta s nízkym GI výrazne zlepšiť výsledky rozborov krvi u žien s gestačnou cukrovkou, teda formou cukrovky, ku ktorej dochádza počas tehotenstva.
Medical News Today odporúča potraviny s nízkym glykemickým indexom diabetikom ľuďom s chorým srdcom a všetkým, ktorí sa snažia schudnúť. Výhody nízkeho GI však môžu využívať všetci. Diéta s nízkym GI nemusí nutne znamenať vyhýbanie sa všetkým potravinám s vyšším glykemickým indexom. Strava by mala zostať vyvážená a zameraná najmä na potraviny bohaté na vlákninu.
Ako vyzerajú ideálne hodnoty glykemického indexu?
Pre telo sú najlepšie potraviny, ktoré majú index 55 a nižší. Do stredného pásma sa zaraďujú potraviny v rozmedzí 50–70. Hodnoty nad 70 už spadajú do vysokého GI. Glykemický index potravín sa môže líšiť podľa druhu použitých surovín, spôsobu spracovania, ale aj v závislosti od kombinácií s ďalšími surovinami.
Magazín Healthline radí poskladať jedálniček zo zdravých, čerstvých a nespracovaných potravín s vyšším obsahom vlákniny. Výborné sú strukoviny, celozrnné pečivo, zelenina, ovocie, vajcia, kvalitné mäso a mliečne výrobky bez pridaného cukru.
Tabuľka potravín s hodnotami GI
Hodnota GI zodpovedá 100 g alebo 100 ml potraviny.
- pivo – 110
- biely cukor – 100
- med – 85
- pufovaný ryžový chlebíček – 75
- biela ryža – 72
- biely pšeničný rožok – 70
- biely pšeničný chlieb – 70
- žemľová pšeničná knedľa – 70
- víno – 70
- zaváraniny – 68
- kukuričné lupienky – 67
- hrozno – 65
- celozrnný pšeničný chlieb – 60
- hladká pšeničná múka – 60
- ryža natural – 60
- ananás – 60
- banán – 55
- pšeničné cestoviny – 50
- špaldová celozrnná múka – 50
- celozrnný žitný chlieb kváskový – 50
- pšeno – 50
- kivi – 50
- proso – 48
- slivky – 48
- čerešne – 46
- pomaranč – 45
- pohánka – 43
- celozrnné pšeničné cestoviny – 40
- hruška – 40
- marhule – 40
- jahody – 40
- paradajka – 35
- jablko – 35
- paprika – 30
- zeler – 28
- brokolica – 25
- avokádo – 25
- citrón – 25
- šalátová uhorka – 20
- kapusta – 15
- mrkva – 15
- špenát – 15
- listový šalát – 10
- sušené huby – 10
- stévia – 10
Kde sa vlastne vzali tieto hodnoty?
Health Harvard Education vysvetľuje, že glykemický index hodnotí účinok určitého množstva potraviny na hladinu cukru v krvi v porovnaní s rovnakým množstvom čistej glukózy.
Odhadnite GI potravín podľa 8 tipov
Ak nemáte k dispozícii tabuľku, vyskúšajte hodnotu GI odhadnúť podľa nasledujúcich tipov.
- Najväčší vplyv na hodnotu GI má obsah cukrov. Čím viac jednoduchých cukrov (glukóza, med) potravina ukrýva, tým je hodnota GI vyššia. Naopak, vyšší obsah škrobov (polysacharidy) hodnotu GI znižuje. Napr. žitná celozrnná múka má omnoho nižší GI ako múka biela. Rovnako sú aj celozrnné cestoviny omnoho zdravšie než klasické.
- S hodnotou GI dokáže zamávať pomer jednotlivých makroživín (sacharidy, tuky, bielkoviny). Ak zjeme len samotnú potravinu, jej GI bude iné, ako keď ju skombinujeme s tukmi a bielkovinami. V tomto prípade sa spomalí nielen trávenie, ale aj vstrebávanie cukru z jedla. Preto je dobré nekonzumovať sacharidy samotné, ale vždy k nim pridať aj bielkoviny a zdravé tuky.
- Úprava varením a dusením je vhodnejšia než pečenie, grilovanie a vyprážanie. Zemiaky varené v šupke majú najnižší GI zo všetkých možných úprav zemiakov (50). Pečené zemiaky majú GI 85, hranolky 75.
- Milujete cestoviny? Hodnota GI rastie s dĺžkou ich varenia. Preto cestoviny nevarte príliš dlho a pripravujte ich ako Taliani, al dente.
- Hnedá ryža má GI 55, biela okolo 70 a jazmínová dosahuje GI 100.
- Hodnotu glykemického indexu môžete znížiť pomocou kyselín. Najlepšie funguje citrónová šťava, kyslé ovocie, vínny ocot alebo kyslé mliečne výrobky.
- Glykemický index môžete znížiť kombináciou jedla s vlákninou. Preto si ku každému jedlu doprajte extra porciu zeleniny navyše alebo využívajte rozpustnú vlákninu.
- Pre dosiahnutie nižšieho GI je dobré jesť menšie porcie jedla.
Server Healthline upozorňuje, že nie všetky cukry majú vysoký GI. Hodnoty sa pohybujú od 19 (fruktóza) do 100 (maltóza). Veľký vplyv má na glykemický index aj stupeň spracovania potravíny. Čím viac je jedlo spracované, tým vyššie stúpa výsledná hodnota GI.
Glykemická nálož
Aby to nebolo také jednoduché, okrem glykemického indexu existuje ešte jeden (komplexnejší) faktor, ktorým je tzv. glykemická nálož. Ako ju vypočítať?
GI potraviny vynásobte množstvom sacharidov v gramoch a vydeľte číslom 100. Dôležité je celkové množstvo sacharidov na porciu danej potraviny (množstvo sacharidov na 100 g potraviny nájdete na etikete alebo v tabuľkách, ktoré nájdete na internete).
Napríklad pre 200 g cestovín (spolu 165 g sacharidov, GI 45) vypočítate glykemickú nálož takto:
GL = (45/100) x 165 = 75
- nízka glykemická nálož = hodnoty do 10
- stredná glykemická nálož = hodnoty od 10 do 20
- vysoká glykemická nálož = hodnoty od 20 vyššie
Glykemický index ide ruku v ruke s glykemickou náložou. Prvý údaj hodnotí kvantitu a druhý kvalitu. Vyberte si radšej väčšie množstvo jedla s nízkym GI, ako malé množstvo jedla s vysokým GI pri rovnakej glykemickej náloži.
Už viete, aké zdravé sacharidy si dať na tanier? Prajeme vám veľa energie a radosť z dosiahnutých výsledkov.
Ing. Jana Kroutilová