Bc. Monika Šaríková
Ľudské telo bolo stvorené na to, aby chodilo, behalo, skákalo, liezlo, šplhalo sa, občas sedelo a v noci naberalo energiu na ďalší deň. Záviselo na tom prežitie. Časy sa však zmenili a úhlavnými nepriateľmi človeka sa stali nadváha, vysoký tlak, cukrovka a ďalšie civilizačné ochorenia. Funkčný tréning je spôsob, ako obnoviť prirodzené pohybové vzorce a vrátiť telu pružnosť, rýchlosť a silu.
Ak sa rozhodnete do svojho života zaradiť viac pohybu, myslite pritom na štyri piliere zdravia. Sú to pohyb, strava, spánok a relaxácia. S ich pomocou bude váš život omnoho zdravší a spokojnejší, či už máte 30, 50 alebo 70 rokov. Funkčný tréning je moderná metóda cvičenia, vďaka ktorej z pravidelného pohybu vyťažíte čo najviac benefitov pre bežný život.
Obsah článku:
Čo je a čo nie je funkčný tréning
Pojem funkčný tréning (stretnúť sa môžete tiež s názvom kondičná príprava) je široký a môže mať rôznu podobu s ohľadom na sledované ciele. Zameriava sa na rozvoj základnej fyzickej zdatnosti, čím sa myslí schopnosť organizmu zvládať rôzne telesné nároky.
Zatiaľ čo však kondičná príprava v športe rozvíja vybrané schopnosti dôležité pre konkrétny šport, zdravotne orientovaná zdatnosť sa sústredí na uplatnenie v bežnom živote.
Vypichnúť môžeme 5 základných znakov, ktoré by dobrý funkčný tréning mal spĺňať, a 4 body, ktoré do charakteristiky tejto metódy v žiadnom prípade nepatria.
5 spoločných znakov funkčného tréningu
Funkčný tréning je založený na systematickom zlepšovaní fyzického zdravia, ktoré zahŕňa mobilitu, flexibilitu, vytrvalostnú, maximálnu a výbušnú silu a kardiovaskulárnu vytrvalosť. A pretože ľudská múdrosť vraví: v zdravom tele zdravý duch, jedným z vedľajších prínosov je tiež lepšie psychické zdravie.
1. Individuálny prístup
Funkčný tréning by mal byť vždy založený na individuálnom prístupe trénera ku klientovi, nie súťažení, vzájomnom porovnávaní či spoločnom predbiehaní sa v skupine v štýle, kto zabehne alebo zodvihne čo najviac.
To, samozrejme, neznamená, že nemôžete ísť na skupinovú lekciu. Naopak, dôležité je vybrať si takú lekciu, kde inštruktor sleduje cvičencov jedného po druhom a každý cvik prispôsobuje ich momentálnej kondícii.
To isté platí v situácii, keď sa rozhodnete cvičiť na vlastnú päsť. Začínajte s jednoduchšími variantami cvikov a náročnosť zvyšujte postupne. Informácie a rady čerpajte od skutočných trénerov, nikdy nie influencerov a influenceriek.
2. Kvalitne vykonaný cvik (technika)
To nás privádza k ďalšiemu znaku. Nikdy necvičte na úkor správnej techniky cvikov. Zle prevedený drep, kľuk, mŕtvy ťah alebo plank vám môže uškodiť, zvlášť pokiaľ robíte viac opakovaní alebo s veľkou záťažou dlhodobo.
Funkčný tréning uprednostňuje pred výkonom (záťažou, rýchlosťou či počtom opakovaní):
- správnu techniku prevedenia,
- maximálny rozsah pohybu,
- komplexné cvičenie,
- pohyb vo všetkých rovinách,
- cvičenie uplatniteľné v bežnom živote.
Zaplaťte si niekoľko lekcií so skúseným trénerom aspoň do doby, pokiaľ sa nenaučíte správnu techniku základných cvikov. Platí to hlavne pre začiatočníkov. Získate tak pri cvičení istotu, neohrozíte svoje zdravie a navyše sa nebudete musieť trápiť s tvorbou tréningového plánu.
3. Sila
Zatiaľ čo začínajúci muži často zdvíhajú ťažšie činky než by mali, ženy sa v horšom prípade váham úplne vyhýbajú a v tom lepšom používajú skôr iba jednokilové. Takže si to raz a navždy zhrňme a dobre si zapamätajte:
Cvičenie s väčšími váhami je zásadné pri naberaní svalovej hmoty a získaní sily, ktorú využijete v každodennom živote.
4. Dlhodobé ciele a systematický plán
Aby funkčný tréning prinášal výsledky, musí ísť o dlhodobý a systematický plán na celé týždne a mesiace, nie o nárazové cvičenie podľa nálady. Znamená to cvičiť to isté a využívať rôzne varianty rovnakých cvikov. Tréningový plán sa mení raz za čas.
Funkčný tréning je primeraný a postupný. Dobrý tréningový plán zodpovedá veku, úrovni zručnosti, zdatnosti a aktuálnemu zdravotnému aj psychickému stavu cvičenca. Náročnosť, intenzita a objem cvičení sa zvyšuje postupne, aby sa tkanivá stihli prispôsobiť. Takýto plán vedie k zlepšeniu, či už vám ide o kondíciu, silu, vytrvalosť, rýchlosť či chudnutie.
5. Zábava až na koniec
Radosť by vám mal prinášať pohyb sám o sebe. Funkčný tréning je primárne o dlhodobom individuálnom pláne, ako o momentálnom zápale, nadšení alebo nápade inštruktora poriadne si zacvičiť. Ak cvičíte iba pre zábavu, voľte radšej iné činnosti, napríklad tanec, piloxing, jumping a podobne.
4 body, ktoré do funkčného tréningu nepatria
Je tiež pravdou, že pod označením funkčný tréning sa ukrýva všeličo. S vyššie uvedeným to ale nemusí mať veľa spoločného.
1. Hláškou „no pain, no gain“ sa neriaďte
Funkčný tréning rozhodne nedefinuje to, že by ste z tréningu mali odchádzať vyčerpaní a ďalšie dva až tri dni vám budú v normálnom pohybe brániť natiahnuté svaly. Naopak, pri správne nastavenom a odcvičenom tréningu vás svaly bolieť nemusia vôbec, pokiaľ sú na zvolenú záťaž dostatočne adaptované.
2. Nie každý kruhový tréning je funkčný tréning
Nepleťte si FT s bežnými kruhovými alebo intervalovými tréningami, ktoré sa usilujú o maximálny výkon či počet opakovaní a rýchlu zmenu stanovišťa. Funkčný tréning môže tiež využívať striedanie stanovíšť, ale vždy je nutné dodržať základný princíp, ktorý spočíva v technike a postupnom zvyšovaní náročnosti či záťaže.
3. Kettlebell ani bosu z lekcie funkčný tréning nerobí
Nie každé cvičenie, ktoré používa trendy vybavenie, ako kettlebelly, laná, medicinbaly a TRX, je hneď funkčný tréning. Využívanie cvičebných pomôcok je pri tréningu určite dôležité, ale nejde o základné kritérium. Ide o to, ako a čo s nimi cvičiť.
Platí to tiež pre cvičenie na balančných pomôckach, ako je bosu. Pravdou je, že v reálnom živote využijete skôr klasické drepy a zhyby ako balansovanie na polovičnej lopte s činkami v ruke. Akonáhle vybehnete von, pod nohami nebudete mať nestabilnú plochu podobnú bosu a to, ako budete používať svaly, je celkom odlišné.
4. Posilňovacie stroje do funkčného tréningu (ne)patria
Funkčný tréning zdôrazňuje prirodzený pohyb. Všetky svaly v tele spolupracujú a ich cieľom je dôjsť niekam, alebo vyliezť, niečo zdvihnúť a preniesť a pod. Zvyčajne nepoužívate žiadne stroje, ktoré by korigovali pohyby vašich nôh či rúk.
Presne to ale posilňovacie stroje robia. Obmedzujú pohyb na činnosť niektorých svalov. Správne by však mali pracovať aj iné svaly, najlepšie svaly celého tela. Stroje môžu oslabovať niektoré svaly, zvyšovať svalovú nerovnováhu a dysbalanciu. Samozrejme, aj tu platí, že niektoré stroje predstavujú výnimku a vo funkčnom tréningu sa nestratia. Vždy záleží od spôsobu použitia.
Predsa len nosíte tašky s nákupom, posúvate alebo sťahujte nábytok, zdvíhate a kolíšete malé deti a tak ďalej. Cvičenie s voľnými váhami vás na tieto každodenné činnosti pripraví omnoho lepšie.
Prínosy funkčného tréningu pre zdravie aj bežný život
Najdôležitejším prínosom funkčného tréningu je naučiť sa pohybovať správne a prirodzene a vedieť uplatniť získanú kondíciu v bežnom živote. Ľudské telo sa pohybuje dopredu a dozadu, ale tiež dole a hore či do strán, rotuje, skáče, lezie a podobne.
Funkčný tréning zlepšuje:
- stabilitu a koordináciu pohybov: výsledky štúdie z roku 2019 potvrdili, že FT môže zlepšiť statický aj dynamický balans,
- mobilitu a flexibilitu,
- maximálnu rýchlosť: FT môže viesť ku zvýšeniu rýchlosti v rámci krátkych šprintov,
- silu a vytrvalosť: systematický FT môže zvyšovať vytrvalostnú aj silovú výkonnosť
- tvar a zloženie tela: pravidelné cvičenie podporuje úbytok podkožného tuku a zvyšuje svalovú hmotu, jednoducho povedané FT vedie k zdravému chudnutiu.
Pre koho je funkčný tréning vhodný a komu môže pomôcť?
Pre každého bez ohľadu na vek, pohlavie či kondíciu. Funkčný tréning je výborný pre tých, ktorí sa chcú iba lepšie cítiť, vyjsť na piate poschodie bez rizika infarktu, dobehnúť na autobus alebo sa vyhnúť bolestiam chrbta pri nosení ťažkého nákupu. Je však vhodný aj pre športovcov, ktorí chcú zvyšovať svoje odbehnuté vzdialenosti či behať rýchlejšie alebo plávať výkonnejšie.
Opatrní by, samozrejme, mali byť ľudia s chronickými a vážnymi zdravotnými problémami. Tu je na mieste konzultácia s lekárom a prípadne aj nejaké vyšetrenie podľa jeho pokynov.
Osobám, ktoré majú problém s pohybovým aparátom, odporúčame navštíviť špecializované posilňovne, kde sa tréning skladá z odbornej diagnostiky telesného aparátu. Zároveň sú tam aj vysoké štandardy, ktoré musia spĺňať ich tréneri.
Správnym tréningom vám môžu pomôcť uľaviť od ťahajúcich sa bolestí a vrátiť vás do normálneho života – či už vám ide len o bezbolestný pohyb alebo sa chcete vrátiť na lyže či zahrať si s kamarátmi futbal. Zdravie je priorita číslo jeden.
Aké cviky zahŕňa funkčný tréning?
Väčšina ľudí by mala začať od základov, čo znamená naučiť sa používať svoje telo správne, nerobiť cirkusové triky na balančných pomôckach. Na začiatku si ujasnite, čo od cvičenia očakávate. Pre niekoho to môže byť zbaviť sa bolesti chrbta a zlepšiť si fyzickú kondíciu, pre iného rýchlejšie tempo behu.
Začiatočníci väčšinou využívajú cviky s vlastnou váhou alebo ľahšími váhami. Pri niektorých cvikov sa odporúča používať aspoň ľahkú váhu, pretože vám môže pomôcť naučiť sa správnu techniku prevedenia.
Funkčný tréning by mal obsahovať základné pohybové vzorce vykonávané vo všetkých rovinách pohybu (tj. predozápadný, čelný a rotačný).
Základné pohybové vzorce:
- Ťah: pohyby, ktoré robíte ťahom smerom k telu (zhyby, sťahovanie kladky, príťahy činiek a pod.),
- Tlak: pohyby, ktoré vykonáte ťahom smerom od tela (kliky a bench press, ale tiež drepy, tlak od zeme),
- Predklon: tiež narovnanie (napr. narovnanie trupu z predklonu, mŕtvy ťah).
- Rotácia: rotačné pohyby, pri ktorých rotuje horná alebo spodná časť tela,
- Lokomócia (chôdza): lokomočný pohyb bez bremena (chôdza, beh, ale tiež skákanie a plazenie sa),
- Prenášanie: bezpečné premiestnenie rôzne ťažkého bremena z jedného miesta na druhé.
Toto nie je jediné delenie pohybových vzorcov. Existujú ďalšie, väčšinou len mierne odlišné verzie. Napríklad Paul Chek, fitness odborník a autor mnohých kníh, špecifikuje 7 pohybových činností, ktorými sú drep, predklon, výpad, tlak, ťah, rotácia a chôdza (lokomócia). Iné delenie medzi pohybové vzorce radí tiež hod, pohyb vychádzajúci z ramena a zapájajúci celé paže a brušné svaly.
Prehľad najlepších cvikov, ktoré sa vo funkčnom tréningu využívajú:
- drep a jeho variácie,
- výpad a jeho variácie,
- mŕtvy ťah,
- zdvíhanie panvy: most, hip thrust,
- kliky a plank,
- zhyby,
- príťahy činiek či inej záťaže,
- horolezec a ďalšie lezenie po štyroch,
- zdvihové cviky bez či s rotáciou.
Pomôcky, ktoré sa využívajú pri funkčnom tréningu
V rámci funkčného tréningu sa používajú cviky s vlastnou váhou a voľné cvičebné pomôcky, ako sú:
- veľká činka a jednoručné činky,
- kettlebelly,
- kladky,
- hrazda,
- závesný systém (TRX),
- medicinbal,
- veľké gymnastické lopty a overbally,
- expandery (posilňovacie gumy, thera-bandy),
- kladivá, sánky, vrecia s pieskom,
- a ďalšie.
Menej znamená niekedy viac. V prípade funkčného tréningu je lepšie cvičiť menší počet cvikov čo najlepšou technikou.
Tipy na online lekcie funkčného tréningu
Tentokrát vám sem nehodím odkazy na konkrétne videá, ale odporučím vám stránky, kde podľa môjho osobného a skromného názoru nájdete adekvátne informácie, rady a tipy, alebo môžete využívať ponuku služieb.
- ANTMANN.CZ: neobyčajné fitko, kde vás postavia na nohy, Adamove články sú pre mňa veľmi cenným zdrojom informácií. Bola som tu aj na telesnej diagnostike a môžem vrelo odporučiť.
- ŽELEZNÁKOULE.CZ: sledujem ich takmer od začiatku, využiť môžete online lekcie, niektoré sú zadarmo, pravidelne počúvam aj ich podcast.
- Aleš Lamka: osobný fitnes tréner, ktorý to má v hlave upratané a vie dobre poradiť, na profile nájdete veľa informácií aj online tréningy. Jeho rady ocenia nielen muži, ale aj ženy, ktoré sa neboja činiek.
- KB5: nájdete tu zaujímavé články, poprípade si môžete vypočuť podcast Semper Fortis,
- ARENA GYM Pavly Kladivovej: odporúčam videá, ktoré vznikajú pod menom tejto sympatickej športovkyne a zápasníčky, nájdete tam aj video, ako vyzerá ich funkčný tréning pre pokročilých.
„Fitness by malo znamenať, že všetko je spojené. Že výkony nie sú na úkor zdravia, že za nich platíme tu najmenšiu biologickú cenu.“
Pavel Macek, inštruktor školy KB5 a prestížnej celosvetovej organizácie StrongFirst pre iDnes.cz.
Aké ďalšie druhy cvičení vyskúšať?
S čím funkčný tréning skombinovať, aby ste neprišli o zábavu? Najlepší je akýkoľvek prirodzený pohyb, ako je chôdza, beh alebo bicyklovanie. Tie môžete okrem funkčného tréningu doplniť o pilates, jogu, TRX, jumping, piloxing a iné. Nezabúdajte pritom na relaxačné aktivity a zájdite si do sauny alebo na masáž.
- Veľký prehľad športov, cvičení aj skupinových lekcií pre ženy
- Všetko o pilatese: História, vývoj a základné princípy + tipy na online lekcie
- Jumping: Zábavné skákanie na mini trampolínach pre štíhlejšiu postavu + videoukážky
- Závesný posilňovací systém TRX: Kde sa vzal a ako funguje + tipy na videolekcie
- Kruhový tréning (nielen) pre ženy: O čo ide, ako má vyzerať a na čo je dobrý + tipy na videá
- Čo je piloxing: Zábavné cvičenie kombinuje pilates, box a tanec + tipy na online lekcie
Ako sa na funkčný tréning pozerá osobný fitnes tréner?
Na tému funkčného tréningu som prehodila niekoľko slov s osobným trénerom Liborem Kuczou, ktorý svojich klientov trénuje v posilňovni Fitpeople v Jihlave.
Libor, povedal by si o sebe, že si funkčný tréner? Respektíve, ako podľa teba vyzerá skutočný funkčný tréning a v čom sa líši od klasického posilňovania na strojoch?
Označenie funkčný nemám veľmi rád. Pokiaľ vykonávate napríklad izolovanú činnosť na stroji, neznamená to, že je nefunkčný. Pokiaľ si pod slovom funkčný predstavíte cvičenie v rôznych podobách a s rôznym náčiním, ako činky, kettlebelly, vlastná váha, stroje a tak ďalej, tak áno, využívam všetko.
Ako osobný tréner pôsobíš ako dlho? 8 rokov? Aké sú hlavné chyby, ktoré robia ľudia v začiatkoch?
Je to tak, 8 rokov. Najčastejšou chybou je podľa mňa precenenie sa na začiatku a neudržateľnosť. Iste, človek nemusí v začiatkoch cvičiť hneď správne, pokiaľ ale vydrží, skúsenosťami sa bude zlepšovať. Lepšie je nastaviť si optimálnu frekvenciu, ktorú zvládne dodržiavať, napríklad 2× týždenne, a k tomu si nechať aspoň na pár lekciách poradiť od trénera.
Funkčný tréning, kruháč, crossfit a ďalšie moderné metódy trénovania predstavujú veľký trend posledných cca 10 rokov. Sú to len rôzne názvy pre jednu vec alebo sa zásadne líšia?
Na túto otázku sa nedá jednoducho odpovedať. Napríklad crossfit sa dá cvičiť kruhovou formou a súčasne kruháč môže byť funkčný. Každý štýl tréningu by mal sledovať hlavný cieľ, ktorým by malo byť zlepšenie klienta. Každý by si mal nájsť formu, ktorá mu bude vyhovovať čo najviac.
Ako sa pozeráš na cvičenie s činkami, kettlebellmi, na strojoch a s vlastnou váhou? Máš pre niečo z toho slabosť?
Potrebné sú všetky. Na získanie sily sa činkám nevyhnete. Stroje sú však tiež dôležité. Svaly sa dajú lepšie izolovať a môžeme tak pracovať na slabinách. Vlastnú váhu do tréningov zapájam tiež. Všetko sa prelína, kostru silového tréningu by ale mali tvoriť optimálne zvolené váhy.
Tento článok je určený primárne pre ženy, ktoré chcú schudnúť a spevniť postavu. Čo by si im na základe svojich skúseností čo by trénera odporučil?
Začať pravidelne cvičiť a nastaviť si reálne ciele. Nedržať extrémne diéty, ale jesť kvalitné potraviny s vysokou nutričnou hodnotou. Nechajte si poradiť. Ušetrí vám to veľa času aj peňazí.
Záverečné zhrnutie: Funkčný tréning zvyšuje zdatnosť a odďaľuje starnutie
Je to tak – s dobre nastaveným funkčným tréningom si fyzickú zdatnosť udržíte dlho do staroby, pretože podporuje prirodzené pohyby a súčasne nepreťažuje pohybový aparát.
Zapamätajte si, že funkčný tréning:
- kladie dôraz na techniku, rozsah, komplexné cvičenie, 3D pohyb a cvičenie uplatniteľné v bežnom živote (nie na maximálny výkon a záťaž),
- zlepšuje mobilitu, flexibilitu, stabilitu, koordináciu, výbušnú, maximálnu a vytrvalostnú silu a kardiovaskulárnu vytrvalosť,
- zvyšuje svalový objem a podporuje úbytok tukového tkaniva.
