Čo je fruktóza: Skutočne ide o jed?

Fruktóza – ovocný cukor je jednoduchý sacharid, ktorý sa vyskytuje v ovocí, mede, ale tiež v množstve priemyselne spracovaných potravín a niektorých prírodných sirupoch. Aký má vplyv na zdravie? Prečítajte si názor nutričnej špecialistky.

Predtým a dnes

Fruktóza sa dlhšiu dobu považovala za zdravšiu a prírodnú formu cukru a odporúčali ju dokonca aj niektorí odborníci na chudnutie. Teraz sa však varuje pred jej rizikami a označuje sa za nebezpečnú.

Potenciálne riziká fruktózy

Fruktóza sa v poslednej dobe dáva do súvislosti so zvýšeným rizikom niektorých civilizačných ochorení, predovšetkým s obezitou, cukrovkou 2. typu a srdcovo-cievnymi chorobami. 

Čo je na tom pravdy? Je fruktóza zdravá nebo skutočne škodí nášmu zdraviu?

Čo je fruktóza z pohľadu zloženia a využitia

Fruktóza tvorí spolčene s glukózou sacharózu, teda naše najbežnejšie používané sladidlo – stolný alebo repný cukor (sacharózu). Fruktóza sa z chemického hľadiska radí medzi monosacharidy – čiže jednoduché cukry.

V súčasnosti sa pomerne dosť využíva ako náhrada cukru do rôznych potravín a nápojov, predovšetkým kvôli nižšej cene a vyššej sladivosti. Často sa pridáva aj tam, kde by sme to nečakali (napríklad do müsli tyčiniek), takže mnoho ľudí o jej príjme ani nevie.

V čom je fruktóza nebezpečná?

Fruktóza a sladidlá na báze fruktózy sa často deklarujú ako zdravšia forma sladenia. Na rozdiel od klasického cukru totiž fruktóza nespôsobuje tak výrazné zmeny hladiny krvného cukru. Tu ale výhody fruktózy končia. V skutočnosti totiž fruktóza prináša viac negatív než pozitív. Vysoký príjem fruktózy vo forme sladidiel, potravín aj nápojov môže prispieť k mnohým metabolickým poruchám.

Bunky nevedia toto palivo využiť

Väčšina našich buniek nedokáže fruktózu prijať ako palivo – nevedia si s ňou poradiť. Fruktóza preto najskôr putuje do pečene a tá ju musí premeniť na glukózu, ktorú už telo využije. Pečeň je totiž jediný orgán, ktorý dokáže metabolizovať fruktózu vo väčšom množstve.

Pečeň trpí

Fruktóza sa teda metabolizuje výhradne v pečeni. Práve tam však môže narobiť „neporiadok“. Keď konzumujeme stravu s vysokým obsahom fruktózy, pečeň môže začať fruktózu premieňať na tuk (mastné kyseliny). Hromadenie tukov v pečeni potom vedie k rozvoju stukovatenia pečene (steatóza) a neskôr prípadne až k cirhóze pečene.

Riziká potvrdzujú odborné štúdie

Nebezpečenstvo nehrozí len pečeni. Podľa mnohých štúdií nadmerná konzumácia fruktózy môže výrazne prispievať k rozvoju mnohých civilizačných chorôb. Patrí medzi ne obezita, cukrovka 2. typu, srdcové choroby a dokonca aj rakovina.

Nadmerná konzumácia fruktózy vedie k mnohým zdravotným ťažkostiam:

• Narušenie hladiny krvných lipidov (tukov), nazývané dyslipidémia. Fruktóza podporuje zvyšovanie hladiny VLDL cholesterolu, čo zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.
• Ukladanie tzv. viscerálneho tuku, ktorý sa hromadí medzi orgánmi a zvyšuje riziko obezity, ochorení srdca a ciev, mozgovej mŕtvice, cukrovky 2. typu, hypertenzie, ale aj niektorých typov rakoviny.
• Zvýšená hladina kyseliny močovej v krvi, ktorá vedie k dne.
• Ukladanie tukov v pečeni, čo môže prispieť k nealkoholickému stukovateniu pečene.
• Narušenie metabolizmu leptínu a inzulínu. Zvyšuje sa tak riziko rozvoja obezity a cukrovky 2. typu.
• Riziko prejedania. Fruktóza nepotláča chuť na jedlo tak ako iné cukry a sacharidy. Navyše zvyšuje hladinu hormónu grelínu, ktorý podporuje chuť na jedlo.

Inšpirujte sa

Vo chvíli, keď sa ručička váhy zastavila na 120 kg, som si povedal, že ak tu chcem ešte chvíľu byť, musím začať niečo robiť.

Kde sa vyskytuje fruktóza?

Fruktóza sa prirodzene vyskytuje v mede, ovocí a v menšej miere aj v zelenine (napr. bataty, kukurica, mrkva). Priemyselne sa fruktóza vyrába z cukrovej trstiny, cukrovej repy alebo kukurice. Fruktózu preto môžeme nájsť v rôznych potravinách tiež ako pridaný cukor – najčastejšie vo forme glukózo-fruktózového sirupu. Vysoký podiel fruktózy obsahuje aj agávový sirup a datľový sirup.

V akých potravinách nájdeme fruktózu?

• med
• ovocie (najmä čerešne, hrozno, datle, jablká, hrušky)
• niektoré druhy zeleniny (bataty, kukurica, cibuľa)
• agávový a javorový sirup
• ovocné šťavy a džúsy
• sušienky a oplátky
• sladené nápoje
• krehké pečivo
• cereálne tyčinky
• nekvalitné proteínové tyčinky
• cukrovinky
• špeciálne DIA potraviny
• sladené jogurty a mliečne nápoje
• instantné polievky
• dresingy a omáčky
• polievky v prášku
• raňajkové cereálie
• menej kvalitné zmrzliny a nanuky

Fruktóza v ovocí: je potrebné obávať sa jej?

Áno, aj ovocie je zdrojom fruktózy. V ovocí ale fruktóza neškodí, pretože sa v ňom vyskytuje len v malej koncentrácii, predovšetkým vďaka vysokému obsahu vody. Ovocím sa je navyše ťažké prejesť a museli by sme ho zjesť skutočne veľké množstvo, aby sme sa dostali na škodlivú dennú dávku fruktózy.

Ovocie je naopak skvelým zdrojom vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, takže prospieva nášmu zdraviu. Jednoducho povedané, výhody ovocia prevyšujú nad negatívami fruktózy, ktorá sa v ňom vyskytuje len v malom množstve.

Škodlivé účinky fruktózy sa týkajú predovšetkým stravy bohatej na vysoko priemyselne spracované potraviny. Dodáva telu nadbytočné kalórie a fruktózu v koncentrovanej forme (sladkosti, polotovary, sladené nápoje, sladidlá na báze fruktózy). Samozrejme, ani s ovocím by sme to nemali preháňať a jesť ho na kilá, ale s rozumom.

Zhrnutie: Čo si odniesť z článku?

• Fruktóza sama o sebe nie je žiaden zabijak. Rovnako ako pri iných potravinách záleží od množstva. Pokiaľ fruktózu konzumujeme v rozumnom množstve, tak sa škodlivých účinkov nemusíte báť. 
• Problém nastáva v situácii, keď jeme veľa potravín s vysokým obsahom fruktózy a robíme to dlhodobo.
• Pokiaľ si doprajeme bežné množstvo ovocia alebo raz za čas zhrešíme niečím nezdravým s obsahom fruktózy, nič sa nedeje.
• Avšak ak každý deň pijeme nápoje sladené fruktózou a náš jedálniček tvoria hlavne priemyselne spracované potraviny, sladkosti a polotovary, nálož fruktózy bude vysoká a riziko potenciálnych zdravotných ťažkostí tiež.

Zdroje

1. Rizkalla, S. W. (2010). Health implications of fructose consumption: A review of recent data. Nutrition & Metabolism (London), 7, 82.

2. Mai, B. H., & Yan, L. J. (2019). The negative and detrimental effects of high fructose on the liver, with special reference to metabolic disorders. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 12, 821–826.

3. Taskinen, M. R., Packard, C. J., & Borén, J. (2019). Dietary Fructose and the Metabolic Syndrome. Nutrients, 11(9), 1987.