Flexitariánstvo: Princípy, výhody a nevýhody a ukážkový jedálniček

Flexitariánstvo je výživový smer založený na konzumácii rastlinných potravín, ktorý povoľuje striedme zaradenie mäsa a iných živočíšnych potravín do jedálnička. Vo svojej podstate ide o miernejšiu a flexibilnejšiu formu vegetariánstva.

Čo je to flexitariánstvo

Flexitariánska diéta vznikla zásluhou americkej dietologičky Dawn Jackson Blatnerovej. Jej cieľom bolo poukázať na prínosy vegetariánskej stravy bez toho, aby si človek musel úplne odopierať živočíšne potraviny.

Práve z tejto myšlienky vychádza názov flexitariánstvo, ktorý je kombináciou slov „flexibilná“ a „vegetariánska“. Hlavným princípom flexitariánstva je jesť čo najviac rastlinných potravín, ale sem tam si môžeme dopriať aj mäso, mliečne výrobky alebo vajíčka.

Pokiaľ vás teda vegetariánstvo nikdy úplne neoslovilo, pretože milujete dobrý burger, flexitariánstvo pre vás môže byť zdravším kompromisom. Možno nebudete jesť burgre tak často a v takom veľkom množstve, ale určite sa mäsa nemusíte úplne vzdávať.

Flexitariánstvo nezakazuje žiadne potraviny, skôr odporúča zahŕňať viac rastlinných potravín. Čo je ale najdôležitejšie – flexitariánstvo sa zameriava na čo najmenej priemyselne spracované potraviny. Preferuje naopak čo najprirodzenejšie a celistvé formy potravín.

Flexitariánstvo ako životný štýl

Vzhľadom k faktu, že flexitariánstvo nemá žiadne jasné pravidlá, ktoré sa týkajú príjmu kalórií a makroživín, ide skôr o životný štýl než o diétu. Úbytok hmotnosti síce nie je primárnym cieľom flexitariánskej diéty, ale jedálniček si, samozrejme, môžeme upraviť tak, aby pri ňom k chudnutiu dochádzalo. Stačí si nastaviť príjem kalórií a živín tak, aby sa pohybovali 15 – 20 % v kalorickom deficite a mali v jedálničku dostatok bielkovín.

Príjem kalórií by sa mal upraviť tiež v závislosti od úrovne fyzickej aktivity, pohlavia, veku, výšky, váhy a množstva svalovej hmoty. Pokiaľ si nie ste istí tým, koľko kalórií a živín prijímať, poraďte sa najskôr s diplomovaným nutričným terapeutom alebo nutričným špecialistom.

Inšpirujte sa

Pravda bola hrozná. Nechala som si pár dní na rozmyslenie, pretože sa jednalo o veľkú zmenu a navyše som najprv neverila, že mi môžete pomôcť. Prišla som a neľutujem.

3 fázy flexitariánstva

Flexitariánstvo má 3 úrovne: začiatočník, pokročilý a expert. Podľa toho, koľko mäsa zjeme, spadáme do jednej z týchto kategórií. Najdôležitejšie pritom nie je to, koľko bezmäsitých dní zaradíme, ale koľko vegetariánskych jedál navyše pridáme do svojho jedálnička.

1. Začiatočník: 2 bezmäsité dni v týždni (740 gramov mäsa za týždeň)
2. Pokročilý: 3 – 4 bezmäsité dni v týždni (510 gramov mäsa za týždeň)
3. Expert: 5 bezmäsitých dni v týždni (250 gramov mäsa za týždeň)

Povolené potraviny

Flexitariánsky jedálniček je založený na rastlinných a prirodzených potravinách. Medzi vhodné potraviny patrí:

• ovocie
• zelenina
• celozrnné obilniny
• pseudoobilniny (pohanka, quinoa, amarant)
• orechy a semienka
• strukoviny
• zemiaky a bataty
• rastlinné bielkoviny (tofu, tempeh)
• rastlinné oleje
• avokádo
• rastlinné alternatívy mlieka (nesladené mandľové, kokosové, konopné a sójové mlieko)
• bylinky a koreniny
• nesladené nápoje (voda, čaj, čierna káva)

Potraviny povolené v obmedzenom množstve

• vajíčka (najlepšie z chovu vo voľnom výbehu alebo na pastve)
• mäso (najlepšie zo zvierat chovaných na pastve)
• ryby a morské plody (ideálne chytené vo voľnej prírode)
• mliečne výrobky (najlepšie od zvierat z voľného chovu)

Zakázané potraviny

Flexitariánstvo odporúča obmedziť mäso a iné živočíšne potraviny, ale tiež podporuje zníženie spotreby vysoko spracovaných potravín, rafinovaných obilnín a pridaného cukru.

Tieto potraviny by ste mali pri flexitariánskej diéte obmedziť, prípadne sa im úplne vyhnúť:

• vysoko spracované mastné výrobky (slanina, klobása, mleté mäso)
• rafinované sacharidy (biely chlieb, biela ryža, bagety, croissanty)
• sladené nápoje
• sladkosti (šišky, koláče, torty, sušienky, cukrovinky)
• rýchle občerstvenie (hamburgery, hranolky, kuracie nugetky, mliečne kokteily a ďalšie)

Výhody flexitariánstva

Flexitariánstvo je vďaka svojej flexibilnej povahe a zameraniu na to, čo skôr zaradiť a nie obmedziť, skvelou voľbou pre ľudí, ktorí chcú jesť zdravšie. Z flexitariánskej stravy nie sú vylúčené žiadne skupiny potravín. Dôraz sa kladie skôr na zvýšenie konzumácie rastlinných potravín pri súčasnom znížení celkovej spotreby potravín živočíšneho pôvodu. 

Flexitariánstvo je skvelým spôsobom, ako skĺbiť výhody vegetariánskeho stravovania s konzumáciou mäsa a živočíšnych produktov, avšak v umiernenom množstve.

Má mnoho zdravotných výhod, ktoré všeobecne pramenia z výhod konzumácie rastlinnej stravy. Flexitariánska strava obsahuje množstvo plnohodnotných a prirodzených potravín. 

Tieto potraviny sú zdrojom cenných vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a antioxidantov. Jedálniček flexitariánov je bohatý na vlákninu, ktorá pomáha znižovať krvný tlak a cholesterol v krvi. Vláknina navyše podporuje pocit sýtosti po jedle.

Zvýšenie podielu rastlinnej stravy zaiste prospeje každému z nás. Spotreba mäsa a mäsitých produktov je u nás naozaj vysoká a neuškodí nám, ak trochu uberieme. Naopak, nižšia spotreba mäsa (najmä toho červeného) je spojená s niekoľkými zdravotnými výhodami. Ide napríklad o zníženie rizika srdcovo-cievnych chorôb, vysokého cholesterolu, cukrovky a niektorých druhov rakoviny.

Medzi hlavné benefity flexitariánstva patrí zníženie krvného tlaku, nižšie riziko cukrovky 2. typu, zníženie cholesterolu v krvi a podpora prirodzenej imunity. Zo všetkých vegetariánskych typov je flexitariánstvo výživový smer, ktorý so sebou nesie najmenej zdravotných rizík a zároveň prináša najviac výhod nielen pre človeka, ale aj pre životné prostredie.

Inšpirujte sa

Stávalo sa mi dosť často, že ma okolie ani nespoznávalo a neverilo vlastným očiam. Veľa ľudí mi ani neverilo, že by som zo sebou niečo dokázal urobiť.

Nevýhody a riziká flexitariánstva

Pri akejkoľvek prevažne rastlinnej strave je potrebné dbať na správnu skladbu jedálnička. V opačnom prípade môže hroziť niekoľko nutričných nedostatkov. Pokiaľ človek obmedzí mäso a ďalšie živočíšne produkty, musí dohliadnuť na príjem dôležitých živín. Medzi potencionálne rizikové živiny patrí najmä vitamín B₁₂, železo, zinok, vápnik a omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA.

• Vitamin B₁₂ sa prirodzene vyskytuje len v živočíšnych potravinách (mäso, ryby, vajíčka, mlieko a mliečne výrobky). Tento vitamín je nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému a pokiaľ z jedálnička vyradíme všetky živočíšne zdroje, musíme zvážiť jeho doplnenie pomocou doplnkov stravy s obsahom vitamínu B₁₂.

• Flexitariáni môžu mať tiež nižšie zásoby železa a zinku v tele, pretože tieto mikroživiny sa najlepšie vstrebávajú zo živočíšnych potravín. I keď je možné získať dostatok týchto živín z rastlinných potravín, flexitariáni si musia starostlivo plánovať svoj jedálniček, aby to dosiahli. Medzi dobré zdroje železa patria raňajkové cereálie obohatené o železo, strukoviny a tmavozelená listová zelenina, ako je špenát, kapusta, kel a brokolica. Železo z rastlinných zdrojov má ale oproti železu zo živočíšnych zdrojov nižšiu vstrebateľnosť, a preto je vhodné k jedlu pridať zdroj vitamínu C, napríklad v podobe pomarančovej šťavy.

• Zinok je nevyhnutný pre správnu funkciu imunitného systému a tvorbu enzýmov. Jeho nedostatok sa prejavuje zníženou imunitou, pomaly sa hojacimi ranami, popraskanými kútikmi úst, únavou, celkovou slabosťou, nechutenstvom, kožnými problémami a lámavosťou vlasov aj nechtov. Bohatými rastlinnými zdrojmi zinku sú orechy, semená a celozrnné obilniny. Tieto potraviny sú ale tiež bohaté na kyselinu fytovú, ktorá znižuje vstrebávanie zinku. Z tohto dôvodu sa odporúča zvýšiť príjem zinku o 50 % oproti zmiešanej strave.

• Väčšina flexitariánov obmedzuje tiež mlieko a mliečne výrobky, ktoré sú bohaté na vápnik. Dostatočný príjem vápnika je potom nutné zaistiť z iných zdrojov. Na vápnik je bohatá listová zelenina, ale tiež strukoviny alebo tofu. Problém je však v nízkej vstrebateľnosti vápnika z rastlinných zdrojov, ktorá sa pohybuje medzi 5 – 20 %. Príjem vápnika je preto dobré doplniť o obohatené rastlinné mlieka alebo ho navýšiť pomocou potravinových doplnkov s vápnikom.

• Nedostatočný môže byť tiež príjem omega-3 mastných kyselín typu EPA (kys. eikosapentaénová) a DHA (kys. dokozahexaénová). Tieto dve mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v tučných rybách. Flexitariáni by preto mali zvážiť suplementáciu EPA a DHA pomocou oleja z morských rias alebo rybieho oleja.

Pokiaľ je flexitariánska strava vopred starostlivo naplánovaná a pestrá, môže byť nutrične veľmi vyvážená. Z pohľadu nutričného špecialistu preto odporúčam určite zachovať aspoň mliečne výrobky a ryby a zostaviť si jedálniček tak, aby obsahoval pestrú škálu rastlinných potravín.

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Ukážkový jedálniček

Ako to vyzerá v praxi? Pre všeobecnú predstavu sme pre vás zostavili jeden deň nutrične vyváženého jedálnička, ktorý rešpektuje pravidlá flexitariánstva.

Raňajky: ovsené vločky s jablkom, nesladeným mandľovým mliekom a vlašskými orechmi

Desiata: grécky jogurt s čučoriedkami a tekvicovými semienkami

Obed: grilovaný losos, pečené bataty a zelené fazuľky

Olovrant: hummus, mrkvové hranolky

Večera: šalát z quinoy s koreňovou zeleninou a restovaným tofu

Zhrnutie: Flexitariánstvo ako miernejšia forma vegetariánstva

• Ide skôr o životný štýl než diétu. Nemá žiadne prísne pravidlá.
• Umožňuje striedmu konzumáciu živočíšnych produktov, napríklad mäsa z lososa.
• Ak si flexitariánsky jedálniček dobre naplánujete, bude pestrý aj nutrične bohatý.

Použitá literatúra

1.  Wozniak, H., Larpin, C., de Mestral, C., Guessous, I., Reny, J. L., & Stringhini, S. (2020). Vegetarian, pescatarian and flexitarian diets: sociodemographic determinants and association with cardiovascular risk factors in a Swiss urban population. The British journal of nutrition, 124(8), 844–852.

2.      Derbyshire E. J. (2017). Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Frontiers in nutrition, 3, 55.

3.      Dakin, B., & Ching, A. E., & Teperman, E., & Klebl, Ch., & Moshel, M., & Bastian, B. (2021). Prescribing vegetarian or flexitarian diets leads to sustained reduction in meat intake. Appetite. 164. 105285.

4.      Forestell, Catherine. (2018). Flexitarian Diet and Weight Control: Healthy or Risky Eating Behavior?. Frontiers in Nutrition. 5.

5.      Kidd, B., Mackay, S., Vandevijvere, S., & Swinburn, B. (2021). Cost and greenhouse gas emissions of current, healthy, flexitarian and vegan diets in Aotearoa (New Zealand). BMJ nutrition, prevention & health, 4(1), 275–284.

6.      Curtain, F., & Grafenauer, S. (2019). Plant-Based Meat Substitutes in the Flexitarian Age: An Audit of Products on Supermarket Shelves. Nutrients, 11(11), 2603.

7.      Braakhuis, A., & Gillies, N., & Worthington, A., & Knowles, S., & Conner, T., & Roy, R., & Pham, T., & Bermingham, E., & Cameron-Smith, D. (2021). A Modern Flexitarian Dietary Intervention Incorporating Web-Based Nutrition Education in Healthy Young Adults: Protocol for a Randomized Controlled Trial. JMIR research protocols, 10(12), e30909.

8.      van Doormaal, P. T. C, & Warendorf, J. K. &, Visser, N. A., & de Vries, J. H. M, & Notermans, N. C., & Vrancken, A. F. J. E. (2022). Vegetarians, Pescatarians and Flexitarians with Adequate Vitamin B12 Levels Have No Increased Risk of Polyneuropathy. Journal of Neuromuscular Diseases, 25.

9.      Tong, T., & Appleby, P. N., & Armstrong, M., & Fensom, G. K., & Knuppel, A., & Papier, K., & Perez-Cornago, A., & Travis, R. C., & Key, T. J. (2020). Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC medicine, 18(1), 353.

10.   Craig, W. J. (2010). Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 613–620.

11.   Rocha, J. P., & Laster, J., & Parag, B., & Shah, N. U. (2019). Multiple Health Benefits and Minimal Risks Associated with Vegetarian Diets. Current Nutrition Reports, 8(4), 374-381.

12.   Dakin, B. C., & Ching, A. E., & Teperman, E., & Klebl, C., & Moshel, M., & Bastian, B. (2021). Prescribing vegetarian or flexitarian diets leads to sustained reduction in meat intake. Appetite, 164.