Bc. Monika Šaríková
Nie je rozhodujúce, či si želáte schudnúť, udržať si váhu či zlepšiť kondičku. Bez zdravej stravy a pohybu to nepôjde. Je to jediný účinný spôsob, ako byť zdravý, fit a spokojný sám so sebou. Na cvičenie doma je skvelý eliptický trenažér.
Obsah článku:
Prečo práve trenažér?
Základom úspechu je pravidelnosť. Nárazové cvičenie sotva raz či trikrát týždenne je síce lepšie než nič, veľkých výsledkov sa však nedočkáte. Športovci potvrdia, že hodinku denne si na pohyb nájde každý, ak chce.
Nie každý má čas a chuť bežať po náročnom dni v práci do fitnescentra alebo na intenzívnu lekciu pilatesu či jogy. Počas letných mesiacov zas môžete vyraziť na prechádzku alebo si ísť večer zabehať, pretože je dlhšie svetlo. Behanie po tme a v zime už nie je pre každého.
Eliptický trenažér nahradí tréning ako vo fitku, tak aj vonku, keď sa vám kvôli zlému počasiu nechce ísť von. Trenažér umožňuje plnohodnotný fyzický tréning doma. Aby tomu tak skutočne bolo, je potrebné vedieť, ako na to.
Ako funguje eliptický trenažér
Pre eliptický trenažér sa používa hneď niekoľko rôznych názvov. Všetky odrážajú typický eliptický pohyb, ktorý sa vykonáva pri cvičení na tomto type trenažéra. Najčastejšie sa používa orbitrek, eliptical a crossový trenažér alebo len skrátene cross.
Orbitrek predstavuje stacionárny cvičebný stroj simulujúci špecifický pohyb, ktorý sa dá popísať ako niečo medzi chôdzou, behom, stúpaním po schodoch a behom na bežkách. Pri cvičení sa zapájajú všetky svalové skupiny.
Neobvyklý elipsovitý pohyb umožňuje intenzívne precvičiť celé telo a zaťažuje nielen zadok a nohy, ale aj svaly hornej polovice tela. Súčasne je však šetrný ku kĺbom a pohybovému aparátu ako takému.
Aké má eliptický trenažér výhody?
Všeobecne sa eliptický trenažér považuje za jeden z najlepších strojov vhodných pre redukciu tukových zásob a zároveň na posilňovanie tela a zlepšenie kardiovaskulárneho systému, teda celkovej fyzickej kondície.
Hlavné účinky cvičenia na eliptickom trenažéri:
- je efektívnejšie než iné kardio prístroje (bežecký trenažér, rotopéd, stepper a ďalšie),
- zvyšuje kapacitu pľúc a pozitívne ovplyvňuje krvný obeh i tlak, prispieva k lepšej kondícii,
- precvičuje a posilňuje svaly celého tela, predovšetkým však zadok, stehná a lýtka,
- cvičenie je plynulé a šetrné ku kĺbom,
- má relaxačné účinky,
- lepšie trenažéry majú prednastavené cvičebné programy.
Prečo používať crossový trenažér pri chudnutí:
- šetrí kĺby a znižuje riziko zranenia, čo je pri vyššej telesnej hmotnosti prospešné,
- prispieva k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov,
- môžete ho používať kedykoľvek, či už je vonku tma, prší, mrzne, alebo sa vám nechce bežať do fitka.
Ako správne používať orbitrek (nielen) pri chudnutí
Eliptický trenažér do jedného plynulého pohybu spája chôdzu, beh a chôdzu po schodoch. Vďaka tomu dokáže zapojiť a precvičiť všetky svalové partie. Aby cvičenie na crosse prinášalo viditeľné výsledky a neviedlo k zraneniu, je potrebné myslieť na dve veci: nastavenie trenažéra a techniku cvičenia.
Ako nastaviť eliptický trenažér
Pred prvým použitím sa odporúča nastaviť trenažér pre konkrétneho užívateľa a jeho telesné proporcie.
Vďaka vhodnému nastaveniu si užívateľ ľahko osvojí techniku cvičenia a nebude mať tendenciu vykonávať pohyb zle. Pohyb by mal byť rovnomerný a vyvážený, kolená v jednej rovine a nevybočovať z osy pohybu.
- Rozhodujúcu rolu hrá výška a váha človeka. Bežná nosnosť krosového trenažéra určeného pre domáce používanie sa pohybuje okolo 100 až 120 kilogramov.
- Ďalej je potrebné nastaviť dĺžku kroku. Pokiaľ by sa trup nachádzal ďalej od držadiel, užívateľ sa bude príliš nakláňať dopredu, bude sa hrbiť a odlepovať päty. V opačnom prípade by zas hrozil záklon, ktorý môže viesť k bolestiam a zraneniam chrbta.
- Užívateľ si musí jazdu na orbitreku najprv vyskúšať, naučiť sa bezpečne zastaviť či zmeniť smer jazdy (dopredu alebo dozadu). Orbitrek totiž nemá brzdy!
Pozor na správnu techniku
Pri správnej technike pracujú svaly prednej a zadnej strany stehien spolu so sedacími svalmi. Brušné a chrbtové svaly pomáhajú udržať rovnováhu a vzpriamený postoj a vďaka držadlám sú zapojené aj paže a prsné svaly.
Vzhľadom na všeobecne zlé pohybové návyky je dobrá technika nevyhnutná už len preto, že cvičenie na crossovom trenažéri je veľmi špecifické. Ako na to?
Ako vyzerá správna technika na eliptickom trenažéri:
- Stúpnite si na pedále a rukami uchopte držadlá.
- Nájdete si vyhovujúcu polohu nôh na pedáloch a rúk na držadlách.
- Udržujte prirodzene rovný postoj. Panva sa nachádza v neutrálnej pozícii, hlava a trup sú vzpriamené, ramená a paže uvoľnené, chodidlá v paralelnom postavení.
- Trenažér uveďte do pohybu silou vďaka svalom.
- Pohybujte sa iba dopredu a dozadu, nikdy nie do strán. Panva sa nevykláňa ani nerotuje do strán.
- Kolená neprepínajte, držte ich v rovine a nevytáčajte ich do strán.
- Snažte sa pohybovať uvoľnene.
- Dávajte pozor, aby ste nemali ramená zdvihnuté k ušiam, zdvihnuté päty, uzamknuté kolená a nevytáčajte telo do strán.
TIP NA VIDEO: Cvičenie na orbitreku pre začiatočníkov
Ďalšie techniky jazdy na orbitreku
Skúsení užívatelia striedajú rôzne úchopy rukami, či už ide o šírku, ktorá vedie k aktivizácii iných svalov, pridržiavanie sa pevných držadiel, ak je nimi model vybavený, alebo pevných súčastí stroja. Náročný a dobrý na zlepšenie rovnováhy tela je pohyb bez držania. Náročnosť cvičenia sa zvyšuje aj pomocou znižovania a zvyšovania odporu.
K ďalším technikám cvičenia na eliptickom trenažéri patrí fixovaná (pevná) jazda, kedy cvičiaci zníži svoje ťažisko a pevne ho zafixuje. Pohybujú sa v podstate len nohy, trup a zadok nie. Je to náročné a intenzívne cvičenie, a preto je vhodné pre trénovaných športovcov.
Spestrenie predstavuje reverzná technika alebo jazda dozadu, ktorá viac zapája svaly zadnej strany stehien (hamstringy) a zlepšuje koordináciu pohybu. Hodí sa pre skúsených športovcov, ktorí zvládajú jazdu dopredu a udržia správny postoj. Neskúseným hrozí preťaženie kolien.
5 najväčších chýb pri cvičení na orbitreku
Ak sa rozhodnete investovať nemalú čiastku do kvalitného domáceho stroja, je potrebné používať ho správne. Jedine tak dosiahnete vytýčené výsledky. Akých piatich chýb sa najčastejšie dopúšťajú užívatelia krosových trenažérov?
- Neprispôsobia si nastavenie stroja.
- Majú zlý postoj.
- Nenaučia sa správnu techniku.
- Nepoužívajú dostatočný odpor.
- Cvičia stále rovnako.
Pravidla tréningu s eliptickým trenažérom
Zásadná je pravidelnosť a dĺžka tréningu. Nie je dôležité, či cvičíte dopoludnia, popoludní či večer. Dôležité je, či cvičíte raz alebo štyrikrát týždenne a tiež to, či cvičíte sotva 15 minút alebo hodinu.
Je lepšie cvičiť ráno alebo popoludní?
Ranné cvičenie nalačno údajne spaľuje najviac kalórií, a preto je najefektívnejšie. Tréning s prázdnym žalúdkom ale nesadne každému.
Pre niekoho je naopak vhodnejšie a účinnejšie cvičiť až popoludní po práci. Taký tréning je relaxačný, pretože pomáha zbaviť sa negatívnych myšlienok.
Pozor je potrebné dávať si na večerné cvičenie, pretože rozprúdi krv v tele a môže brániť spánku. Pokiaľ však chodíte spať neskôr a vyhovuje vám to, prečo nie.
Začíname s cvičením na orbitreku
Pre začiatočníkov sú vhodné kratšie tréningové jednotky dlhé 15 až 20 minút spočiatku maximálne štyrikrát týždenne, neskôr hoc aj každý deň. Takto by ale mali trénovať 4 až 8 týždňov. Po nejakej dobe by takýto tréning prestal pôsobiť.
So zlepšujúcou sa kondíciou a istejším pohybom na trenažéri sa odporúča predlžovať dobu tréningu postupne na 30 až 60 minút. Čo sa týka doby cvičenia, pre lepšie spaľovanie tuku a formovanie postavy je ideálny interval trikrát až päťkrát týždenne.
Čo sa týka tepovej frekvencie vhodnej pre účinný aeróbny tréning, odporúča sa 60 až 80 % maximálnej tepovej frekvencie. Pri cvičení by ste mali bez problémov rozprávať. Dotykový snímač tepu na držadlách býva štandardnou súčasťou väčšiny modelov, tie lepšie a drahšie sú vybavené i bezdrôtovým snímačom tepu na hrudníku.
VIETE, AKO ZISTÍTE MAXIMÁLNU TEPOVÚ FREKVENCIU? Orientačne sa počíta tak, že od čísla 220 muži odrátajú svoj vek a ženy urobia to isté, avšak od čísla 226.
TIP NA VIDEO: 10-minútový HIIT workout na orbitreku
Striedajte náročnosť aj techniky
Účinnejší a zábavnejší než dve hodiny trvajúca jazda na orbitreku je pestrý tréning. Vyhýbajte sa monotónnemu pohybu pri rovnako vysokej tepovej frekvencii. Omnoho lepšie je striedať odpor, náročnosť a rýchlosť šliapania, úchopy, jazdu bez držania i zmenu smeru.
Aké kritéria sledovať pri výbere krosového trenažéra?
Na výber sú domáce eliptické trenažéry v cenovom rozpätí cca od 200 eur do 2 000 eur. Líšia sa vzhľadom, kvalitou prevedenia, výbavou a ďalšími funkciami.
Pri výbere vhodného stroja berte do úvahy svoju finančnú možnosť aj počet užívateľov, ich výšku a váhu i frekvenciu používania. Je rozdiel medzi tým, či stroj používa 50 kilogramov vážiaca žena alebo muž vysoký takmer 2 metre a vážiaci 100 kilogramov. Čím je užívateľ vyšší a ťažší, tým by mal byť orbitrek robustnejší a odolnejší.
Navyše platí, že čím lepší a kvalitnejší stroj, komfortnejšia obsluha, viac prednastavených programov a ďalších funkcií, tým vyššia bude cena. Dnes už existujú moderné modely, ktoré možno prepojiť s mobilným telefónom či tabletom. Tie staré je možné umiestniť pred televízor a sledovať obľúbený seriál. Cvičenie lepšie ubehne 😉
Pri kúpe krosového trenažéra sledujte:
- brzdný systém: magnetický alebo indukčný (elektromagnetický),
- rám: odporúčaná nosnosť, dizajn aj ergonómia,
- záťažové koleso: ťažšie koleso zaručuje plynulejší a vyrovnanejší chod, a tým efektívnejší tréning.
- dĺžka kroku a rozostup pedálov: vzdialenosť chodidiel od seba, pohodlnejšie je cvičenie s nohami bližšie pri sebe,
- stredové uloženie záťažového kolesa: lepšie sú strojné guličkové ložiská,
- počítače: drahšie modely ponúkajú nadštandardné funkcie, ako meranie tepovej frekvencie, počet spálených kalórií, umožňujú nastaviť profil trasy a ďalšie,
- držadlá a úchyty: ergonomický tvar a odolný materiál, ktorý sa nešmýka ani pri potení,
- kĺbové spoje: kvalitný materiál aj prevedenie, celková odolnosť stroja,
- ďalšie výhody a funkcie: lepší je tichý chod, transportné kolieska, nastavovacie nožičky, prednastavené tréningové programy, meranie telesného tuku, senzory v rúčkach a ďalšie vylepšenia,
- dĺžka záruky, kvalita servisu, prístup k zákazníkom, možnosť kúpy náhradných dielov a ďalšie.
TIP NA VIDEO: 30-minútové intenzívne cvičenie na krosovom trenažéri
Záverečné zhrnutie: Cvičenie na orbitreku vyžaduje trpezlivosť
- Vnímajte svoje telo a rešpektujte jeho fyzické možnosti i aktuálnu zdatnosť.
- Čo najintenzívnejší alebo najdlhší tréning nebýva ten najlepší, pretože môže spôsobiť preťaženie svalov, únavu a vyčerpanie, v horšom prípade i zranenie.
- Snaha dostať sa k vytúženému cieľu rýchlejšie nepredstavuje vždy najlepší a najúčinnejší spôsob, či už používate akýkoľvek cvičebný stroj či iné pomôcky.
