Bc. Monika Šaríková
Prejsť bez problémov tridsaťkilometrový výlet. Zabehnúť v kuse aspoň niekoľko kilometrov. Stihnúť autobus bez nepríjemného pichania v boku. Vyjsť na piate poschodie svižne a nezadýchať sa. Pokiaľ toto zvládnete, môžete byť na svoju kondíciu pyšní. Pokiaľ nie, máme pre vás veľa dôvodov, prečo je dobré byť v kondícii, a ako to docieliť.
Dobrú fyzickú kondíciu nevidíte a nemôžete si na ňu siahnuť. Aj napriek tomu ju cítite neustále, či už ju máte alebo vám naopak chýba. Je dôležitá pre celkové zdravie po fyzickej aj duševnej stránke. Ak ju máte, nechýba vám energia a bežné každodenné úkony zvládate s prehľadom.
V opačnom prípade sa skoro zadýchate, ste hneď unavení, bolí vás chrbát a kolená, možno vás trápi nadváha a ďalšie civilizačné choroby. Iba pomyslenie, že musíte vyjsť niekoľko poschodí pre poruchu výťahu alebo ísť na nákup pešo, vás desí. Nezúfajte. Fyzickú kondíciu môžeme zlepšiť v každom veku.
Obsah článku:
Čo znamená fyzická kondícia
Fyzická kondícia závisí viac od vytrvalostných ako od silových schopností. To je tiež dôvod, prečo mávajú zdanlivo svalovci s kondíciou problémy. Fyzickú zdatnosť
môžeme jednoducho opísať ako schopnosť vykonávať každodennú povinnosť s energiou, bez nadmerného pocitu únavy, a pritom si udržať dostatočné množstvo energie na voľnočasové aktivity alebo v priebehu dňa zvládnuť nepredvídané udalosti.
3 hlavné dôvody, prečo si udržiavať dobrú kondíciu
To hlavné bolo povedané v úvode. Nemusíte zabehnúť maratón, chodiť na ultratraily alebo prejsť na bicykli denne 100 km. Nejde o športovú výkonnosť ako takú, ale o váš život, zdravie aj duševnú pohodu.
1. S dobrou kondíciou hravo zvládnete každodenné úlohy
Nerozhodí vás nefunkčný výťah, nebude vám vadiť ísť na nákup pešo, nezadýchate sa pri dobiehaní na autobus, budete radi chodiť na výlety do prírody, na bicykel a v podstate si užívať život po všetkých stránkach.
2. Stav fyzickej kondície ovplyvňuje zdravie v každom veku
So zlepšujúcou sa kondíciou sa znižuje riziko civilizačných ochorení. Nebudú vás trápiť kilogramy navyše, srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka či bolesti chrbta. S tým všetkým súvisí aj psychická stránka. Budete sa cítiť zdraví, spokojní, plní energie a chuti do života. Všetko ide lepšie, ak vás netrápi nalomené zdravie.
3. Vek je len číslo. S lepšou kondíciou zostarnete omnoho pomalšie
Starnutie je nevyhnutný proces. Otázkou nie je, či zostarnúť, ale ako sa k tomu postavíte. Fyzicky aktívni ľudia, ktorí sa o svoje telo starajú od mladosti, bývajú aktívni aj v neskoršom veku, cítia sa lepšie a trápi ich omnoho menej zdravotných problémov. V neskoršom veku športujú, behajú, chodia na výlety, venujú sa cyklistike, tancujú a navyše vyzerajú skvelo.
Nie ste na tom s kondíciou najlepšie? Dobrá správa je, že fyzickú kondíciu môžete zlepšiť, či už máte 30, 40, 50 alebo 60 rokov. Najskôr je ale vhodné zistiť, ako na tom skutočne ste, aby ste hneď na začiatku neprepálili štart. Ideme na to.
Ako sa hodnotí a meria fyzická kondícia
Existujú rôzne ukazovatele, na základe ktorých sa hodnotí fyzická zdatnosť. Posúdenie vzhľadu je jedným z nich. Nie vždy je ale štíhlosť známkou dobrej fyzickej kondície a naopak. Presnejšie údaje poskytne podrobná telesná analýza. Ďalšími ukazovateľmi fyzickej kondície je frekvencia tepu v pokoji a VO2max.
Aktuálnu fyzickú zdatnosť môžete zmerať prostredníctvom laboratórnych a terénnych testov, na ktoré sú ale potrební odborníci a špeciálne prístroje. Niektoré testy fyzickej zdatnosti môžete robiť sami so stopkami.
Vzhľad a zloženie tela: pomer svalov a tukov
Podľa pomeru svalovej hmoty a telesného tuku sa rozlišuje 9 stupňov fyzickej kondície:
- Veľmi obézny
- Obézny
- Nadváha
- Málo pohybu
- Štandard
- Mierne svalnatý
- Štíhly
- Štíhly a svalnatý
- Veľmi svalnatý (atlét)
Vyššou fyzickou aktivitou a zmenou jedálnička môžete znížiť množstvo telesného tuku v tele a zlepšiť fyzickú kondíciu. Celková hmotnosť síce môže zostať takmer rovnaká, zmení sa ale pomer svalov a tukov. Viac svalovej hmoty na úkor tukov má za následok zlepšenie zdravotného stavu.
NÁŠ TIP: Chcete sa o svojom tele dozvedieť viac? Zmerajte sa pomocou múdrej váhy a zistite, koľko svalov a tuku máte. Meranie zloženia tela ponúkajú výživoví poradcovia aj niektoré fitness centrá, alebo si môžete múdru váhu zaobstarať domov.
Frekvencia tepu v pokoji
Jedným zo základných ukazovateľov je frekvencia tepu v pokoji, ktorá označuje počet úderov srdca za minútu. Priemerná frekvencia (TF) sa u mužov pohybuje okolo 72 úderov za minútu a u žien 76 úderov za minútu.
U zdravých a fyzicky aktívnych osôb nižšia frekvencia tepu znamená výbornú kondíciou. Vďaka pravidelným aktivitám majú rozšírenú a zosilnenú takzvanú pracovnú svalovinu. Špičkoví športovci mávajú tep okolo 40 úderov za minútu. Taký Emil Zátopek mal v pokojnom stave tep neuveriteľných 30 úderov za minútu.
Ako si správne merať tep v pokoji:
- Priložte prsty jednej ruky na zápästie druhej ruky a počítajte údery po dobu 6 sekúnd. Použiť môžete smart hodinky, ktoré vám zistené hodnoty samé uložia.
- Meranie opakujte trikrát po sebe a zo získaných hodnôt vypočítajte priemer.
- Výsledné hodnoty zaznamenajte, aby ste mohli sledovať, ako sa vaša fyzická kondícia zlepšuje.
- Meranie tepu robte vždy rovnaký čas počas dňa, najlepšie ráno.
VO2max
Túto hodnotu poznajú všetci športovci a majitelia športových hodiniek, hlavne bežci, ktorí hodnotia svoju vytrvalostnú výkonnosť. Ide o meradlo kapacity aeróbnej vytrvalosti (maximálna spotreba kyslíka), ktorá hodnotí, aké množstvo kyslíka dokáže telo využiť.
- V = objem
- O2 = kyslík
- Max = maximálna hodnota
Hodnota VO2max znamená maximálne množstvo kyslíka, ktoré vaše telo dokáže využiť za 1 minútu aktivity. Meria sa v mililitroch na kilogram telesnej hmotnosti za minútu. Platí, že čím je hodnota VO2max vyššia, tým lepšia je jeho výkonnosť a teda aj kondícia.
Spôsoby, ako zmerať alebo vypočítať VO2max:
- záťažový test v laboratóriu: najpresnejšia metóda
- športtestery (športové hodinky) s funkciou VO2max: orientačné údaje, pre bežných športovcov dostačujúce
Hodnotenie VO2max u žien podľa veku:
| Zlý | Uspokojivý | Dobrý | Výborný | Excelentný | |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 až 29 rokov | < 36,1 | 36,1 | 39,5 | 43,9 | 49,6 |
| 30 až 39 rokov | < 34,4 | 34,4 | 37,8 | 42,4 | 47,4 |
| 40 až 49 rokov | < 33 | 33 | 36,3 | 39,7 | 45,3 |
| 50 až 59 rokov | < 30,1 | 30,1 | 33 | 36,7 | 41,1 |
| 60 až 69 rokov | < 27,5 | 27,5 | 30 | 33 | 37,8 |
| 70 až 70 rokov | < 25,9 | 25,9 | 28,1 | 30,9 | 36,7 |
Hodnotenie VO2max u mužov podľa veku:
| Zlý | Uspokojivý | Dobrý | Výborný | Excelentný | |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 až 29 rokov | < 41,7 | 41,7 | 45,4 | 51,1 | 55,4 |
| 30 až 39 rokov | < 40,5 | 40,5 | 44 | 48,3 | 54 |
| 40 až 49 rokov | < 38,5 | 38,5 | 42,4 | 46,4 | 52,5 |
| 50 až 59 rokov | < 35,6 | 35,6 | 39,2 | 43,4 | 48,9 |
| 60 až 69 rokov | < 32,3 | 32,3 | 35,5 | 39,5 | 45,7 |
| 70 až 70 rokov | < 29,4 | 29,4 | 32,3 | 36,7 | 42,1 |
Zdroj: garmin.com
Cooperov test na zistenie fyzickej kondície
Hodnotu VO2max si môžete spočítať aj bez drahého zariadenia. Potrebovať budete len bežeckú obuv, stopky, bežeckú dráhu alebo dostatočne dlhý čo najrovnejší úsek a jeden z dvoch vzorcov.
Za 12 minút sa snažte zabehnúť čo najdlhšiu vzdialenosť. Aby výsledná hodnota vyšla čo najpresnejšie, rozložte si sily a od začiatku bežte súvislým tempom. Tento test nie je ideálny pre nebežcov a netrénovaných jedincov.
Výsledok Cooperového testu u mužov:
| Veľmi zlé | Zlé | Priemer | Dobré | Veľmi dobré | |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 až 29 rokov | < 1600 | 1600 – 2200 | 2200 – 2400 | 2400 – 2800 | 2800 a viac |
| 30 až 39 rokov | < 1500 | 1500 – 1900 | 1900 – 2300 | 2300 – 2700 | 2700 a viac |
| 40 až 49 rokov | < 1400 | 1400 – 1700 | 1700 – 2100 | 2100 – 2500 | 2500 a viac |
| nad 50 rokov | < 1300 | 1300 – 1600 | 1600 – 2000 | 2000 – 2400 | 2400 a viac |
Výsledok Cooperového testu u žien:
| Veľmi zlé | Zlé | Priemer | Dobré | Veľmi dobré | |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 až 29 rokov | < 1500 | 1500 – 1800 | 1800 – 2200 | 2200 – 2700 | 2700 a viac |
| 30 až 39 rokov | < 1400 | 1400 – 1700 | 1700 – 2000 | 2000 – 2500 | 2500 a viac |
| 40 až 49 rokov | < 1200 | 1200 – 1500 | 1500 – 1900 | 1900 – 2300 | 2300 a viac |
| nad 50 rokov | < 1100 | 1100 – 1400 | 1400 – 1700 | 1700 – 2200 | 2200 a viac |
Zdroj: obehani.cz
Ruffierova skúška na zistenie miery fyzickej zdatnosti
Tento jednoduchý test meria tepovú frekvenciu pred a po záťaži.
- Seďte na stoličke v pokoji. Po uplynutí 10 minút si zmerajte tep. Výsledné číslo zapíšte ako TF1.
- Hneď potom urobte v rýchlom tempe 30 drepov. Správne by ste ich mali zvládnuť 30. Zmerajte si tep a zapíšte ho ako TF2.
- Potom si opäť sadnite a po 1 minúte v pokoji si naposledy zmerajte tep a zapíšte ho ako TF3.
Namerané hodnoty vložte do vzorca IRZ = [(TF1 + TF2 + TF3) x 4 – 200]/10 a získate mieru vašej fyzickej zdatnosti.
Výsledky fyzickej zdatnosti podľa Ruffierovej skúšky:
| Nedostatočná | 15 a viac |
|---|---|
| Podpriemerná | 10,1 – 15 |
| Priemerná | 5,1 – 10 |
| Veľmi dobrá | 0,1 a 5 |
| Výborná | Menej ako 0 |
Zdroj: obehani.cz
Ako zlepšiť fyzickú kondíciu v každom veku?
Pokiaľ sa rozhodnete na svojej kondícii zapracovať, je dôležité vedieť, ako na to. Čím starší ste, tým dôležitejšie je začať opatrne a pomaly. Na začiatku to hlavne neprepáľte.
Zistite, ako na tom ste
Prvým krokom by mala byť analýza zloženia tela a zistenie stavu fyzickej kondície. Nie je na škodu navštíviť lekára a nechať si urobiť vyšetrenie a uistiť sa, že ste v poriadku. Urobte si niektorý z vyššie uvedených fyzických testov.
Ak vám robí problém jesť zdravšie, vyhľadajte dobrého výživového poradcu, ktorý vás navedie správnym smerom a naučí vás, ako sa stravovať lepšie bez toho, aby vám musel zostavovať jedálniček.
Zvýšte každodennú pohybovú aktivitu
Zamyslite sa nad tým, ako trávite svoj bežný deň a koľko času strávite pohybom. Na začiatku stačí, že sa začnete viac hýbať v priebehu dňa. Ideálna je svižná chôdza.
Pravidelná chôdza v svižnejšom tempe pozitívne pôsobí na zdravie z mnohých dôvodov:
- Príliš nezaťažuje pohybový aparát.
- Posilňuje srdce a cievy, kosti aj kostrové svalstvo a bráni vzniku osteoporózy.
- Zlepšuje koordináciu pohybov aj náladu.
- Pomáha znížiť krvný tlak a cholesterol.
- Celkovo pomáha udržať telo v kondícii.
Tip na test pre chodcov a tréning fyzickej zdatnosti pomocou chôdze
Pokiaľ ste boli dosiaľ fyzicky neaktívni, urobte si jednoduchý test chôdze. Zistený údaj vnímajte ako odrazový mostík. Test poctivo opakujte každý mesiac. Hodnoty si zapisujte, aby ste mohli sledovať postupné zlepšenie fyzickej kondície. Je to skvelá motivácia.
Zmerajte si čas, za ktorý prejdete 1 600 metrov v stredne rýchlom tempe a posledných 100 metrov zrýchlite. Pred testom sa krátko zahrejte, prejdite napríklad 500 metrov. Po ukončení testu by ste mali byť zadýchaní.
Kategórie chôdze podľa testu
| Muži | Ženy | Kategórie |
|---|---|---|
| viac ako 16 minút | viac ako 17 minút | Chôdza pre zdravie |
| 13 až 16 minút | 14 až 17 minút | Kondičná chôdza |
| menej ako 13 minút | menej ako 14 minút | Športová chôdza |
Zdroj: stobklub.cz
Cieľom je, aby ste čas potrebný na prejdenie 1 600 metrov skracovali. „Trénovať” by ste mali ideálne 3x až 4x týždne po 30 až 40 minútach a 1x týždne zvládnuť o 10 až 20 minút dlhšiu chôdzu.
Ďalšie tipy, ako sa viac hýbať každý deň
Ak sa dá, choďte do práce pešo alebo sa po práci prejdite na čerstvom vzduchu. Cez víkend s priateľmi, partnerom či partnerkou alebo deťmi vyrazte na dlhší výlet. Kúpte si bicykel alebo kolobežku a snažte sa fyzické aktivity obmieňať.
Jedzte zdravšie
Na vašom tele sa podpíše nielen nedostatok pohybu a sedenie v práci pri počítači alebo doma pri televízii, ale tiež kvalita a zloženie jedálnička. Stačia drobné zmeny. Znížte veľkosť porcií, jedzte menej sladkého, obmedzte polotovary a jedlá z rýchleho občerstvenia, zaraďte viac zeleniny a ovocia.
Ak potrebujete odbornú pomoc, nájdite si výživového poradcu či nutričného terapeuta s potrebným vzdelaním. Na základe vyšetrenia, telesnej analýzy a vstupného rozhovoru s vami začnú riešiť zmeny stravovacieho režimu.
Vyhýbajte sa samozvaným poradcom, ktorí bez príslušného vzdelania a skúseností poskytujú „odborné” rady na sociálnych sieťach. Mnohí z nich ponúkajú jedálničky na mieru online bez osobného stretnutia. Nielenže sú drahé, ale môžu byť aj zdraviu nebezpečné.
Začnite aktívne športovať
Ak si navyknete na pravidelný pohyb a začnete pociťovať pozitívne zmeny, pridajte ďalšie pohybové aktivity.
Ak vás baví chôdza, vyskúšajte nordic walking či turistiku v náročnejšom teréne. Skvelým športom na kondíciu je bicyklovanie alebo beh. Venujte sa takým aktivitám, ktoré vás naozaj bavia. Môže to byť tiež tanec alebo joga.
Nebojte sa vyskúšať športy, ktoré vás kedysi lákali. Veľmi všestranným športom je napríklad lezenie na umelej stene alebo bojové športy. A navyše si užijete trochu adrenalínu a veľa zábavy.
Posilňovanie ako základ dobrého zdravia aj v neskoršom veku
Iste, mohli sme „zdvíhanie činiek” spomenúť v bode o športovaní. Lenže posilňovanie je samo o sebe natoľko dôležitou aktivitou, že by sa mu v nejakej podobe mali venovať všetci: mladí aj starí.
Silový tréning nie je to isté ako kulturistika. Zabudnite na to, že vám svaly narastú len z pohľadu na ťažké činky. Ak začnete behať, tiež sa z vás hneď nestane ultramaratónec.
Prečo posilňovať? Silový tréning tvaruje svaly a formuje postavu najlepšie zo všetkých športov. Svalová hmota ale nie je iba na efekt. Spevníte nielen svaly, ale tiež posilníte kosti, podporíte funkcie metabolizmu a pritom sa zbavíte prebytočného telesného tuku.
Záverečné zhrnutie: S lepšou kondíciou ide všetko lepšie a ľahšie
Z dnešného článku si zapamätajte 2 základné informácie:
- Dobrá fyzická kondícia je dôležitá pre zvládanie každodenných aktivít, starostí a rôznych voľnočasových aktivít.
- Lepšiu fyzickú zdatnosť dosiahnete pravidelným pohybom, zdravým jedálničkom a dostatočným odpočinkom.
Mgr. Daniela Krčová
Mgr. Zuzana Veselá