Mgr. Šárka Jirchářová
Chudnete a váhate, čo zdravé a pritom chutné jesť po náročnom dni? Prečítajte si, ako má vyzerať správna diétna večera.
Obsah článku:
Vhodný čas na večeru
Okolo načasovania posledného jedla dňa panuje kopu mýtov. K tým najčastejším patrí, že po 17. alebo 18. hodine by ste už jesť nemali, inak neschudnete. Načasovanie chodov však záleží na vašom životnom rytme. Posledné väčšie jedlo jedzte 2 až 3 hodiny predtým, ako idete spať. Pokiaľ ste aj neskoro večer aktívni a cítite, že pred spaním potrebujete niečo pod zub, dajte si kúsok syra, pár lyžičiek bieleho jogurtu alebo čerstvú či zľahka udusenú zeleninu.
TIP: Chcete sa vyvarovať hladu počas dňa? Jedzte cca 5 až 6 porcií denne s odstupom 2 až 4 hodín. Udržíte tak svoj metabolizmus aktívny a zabránite poklesu energie a krvných cukrov.
Ideálna skladba večere? Hlavne bielkoviny
Zatiaľ čo rána a dopoludnia patria prevažne sacharidom, večer myslite hlavne na proteíny. Doplníte tak silu, ktorú ste v priebehu dňa stratili, a podporíte nočnú regeneráciu aj budovanie svalov. Sacharidy si napriek tomu večer neodopierajte. Voľte ale tie komplexné, ktoré sa dlhšie trávia a zabraňujú výkyvom v hladine krvného cukru.
Večera vám musí predovšetkým chutiť
V priebehu prípravy večere sa zamerajte aj na jej správne dochutenie. Korenie aj bylinky krásne voňajú a zvýrazňujú chuť jedla. Navyše sú plné rastlinných zlúčenín, ktoré podľa štúdií prinášajú celý rad zdravotných výhod, ako je zníženie zápalov v telea ochrana telesných buniek.
3 tipy na zdravé jedlo pred spaním
- Doprajte si plnohodnotné jedlo zložené z bielkovín, tukov aj sacharidov. Podiel sacharidov však trochu znížte a viac myslite na proteíny.
- Pokiaľ siahnete po sacharidovej prílohe – zemiakoch, batátoch alebo ryži – porciu oproti obedu zmenšite.
- Nejedzte pred spaním ťažké jedlá, ako sú tučné mäsá, omáčky a vysmážané pokrmy.
TIP: Večeru si dopredu naplánujte. Vyhnete sa tak večernému hladovaniu a nočným výjazdom do chladničky. Podľa zahraničnej štúdie vám premyslený plán môže pomôcť zlepšiť kvalitu stravy a dosiahnuť konkrétny cieľ v oblasti zdravia. Navyše šetrí čas aj peniaze.
Top potraviny na diétnu večeru
Tvaroh
Jednou z najlepších surovín, ktoré si môžete na večeru dopriať, je tvaroh. Obsahuje minimum sacharidov a má vysoký obsah bielkovín.
Štúdia navyše preukázala, že mliečne výrobky môžu vďaka vyššiemu obsahu vápnika pomôcť spaľovaniu tukov.
Vajcia
Medzi najlepšie potraviny na chudnutie patria vajíčka. Majú vysoký obsah bielkovín a výbornú sýtiacu schopnosť. Dodajú vám potrebné živiny a pritom sú nízkokalorické. Rozhodne sa nevyhýbajte žĺtkom, pretože práve tie obsahujú najviac dôležitých živín.
Losos
Tučné ryby na čele s lososom vás zasýtia na dlhšiu dobu. Táto morská ryba obsahuje vysokokvalitné bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie prospešné látky. Pri pravidelnej konzumácii lososa si zabezpečíte dostatočný príjem jódu, ktorý je podľa štúdií nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy a optimálne fungovanie metabolizmu.
Ďalšia štúdia dokázala, že vysoký obsah omega-3 nenasýtených mastných kyselín pomáha redukovať zápaly v tele a hrá dôležitú úlohu pri chudnutí.
Hlúbová zelenina
Brokolica, karfiol, ružičkový kel, kapusta a ďalšie druhy hlúbovej zeleniny vynikajú vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a výbornou schopnosťou zasýtiť prázdny žalúdok. Kombinácia týchto živín robí z hlúbovej zeleniny ideálnu súčasť jedálneho lístka, pokiaľ chcete zhodiť pár kilogramov.
Chudé hovädzie mäso
Podľa výsledkov zahraničnej štúdie nespracované červené mäso nezvyšuje riziko srdcovo-cievnych chorôb ani diabetu. Pre chudnutie je dôležité predovšetkým vďaka vysokému obsahu bielkovín.
Pokiaľ chudnete, poteší vás záver ďalšej štúdie. Navýšenie denného príjmu proteínov na 25 % všetkých prijatých kalórií môže znížiť chuť do jedla o 60 % a rovnako znížiť túžbu po nočnom občerstvení.
Celozrnné obilniny
Komplexné sacharidy, vlákninu aj slušné množstvo bielkovín dodáte svojmu telo, ak budete jesť hnedú ryžu, quinou alebo ovsené vločky.
Ovos je podľa výskumu nabitý beta-glukánmi, ktoré zvyšujú sýtosť a zlepšujú metabolické zdravie.
Teplá alebo studená večera? Je to na vás
Zabudnite na mýty, ktoré odporúčajú jesť iba teplé večere. Pokiaľ vám večer vyhovuje skôr studené jedlo, bez obáv si ho doprajte. Jedálny lístok takisto prispôsobte ročnému obdobiu. Niektoré potraviny majú ochladzujúci efekt a oceníte ich predovšetkým v lete. Zahrievacie potraviny sa vám naopak budú hodiť počas zimných mesiacov.
Potraviny s ochladzujúcim a osviežujúcim efektom:
- Zelené šaláty a čakanka
- Baklažán
- Cuketa
- Rajčiny
- Karfiol
- Brokolica
- Špargľa
- Banán
- Strukoviny
- Za studena lisované oleje
- Kravské mlieko a jogurty
- Kačacie, králičie a bravčové mäso
Potraviny s hrejivým účinkom:
- Fenikel
- Pór
- Cesnak
- Zázvor
- Mrkva
- Sladké zemiaky
- Kozí syr
- Tuniak
- Kokosové mlieko
- Chilli papričky
- Vlašské orechy
Pred spaním si doprajte ľahké potraviny
Aby ste sa dobre vyspali, zvoľte na večer ľahko stráviteľné jedlá. Medzi ne patrí:
- Zelenina na všetky možné spôsoby (okrem vysmážania)
- Chudé mäso a ryby
- Vajíčka
Ideálnou tepelnou úpravou je varenie alebo dusenie v pare. Jedlo si pri tomto spôsobe spracovania zachováva maximum cenných živín. Príprava v pare navyše nevyžaduje skoro žiadne použitie tukov. V zimnom období vyskúšajte zapekanie rôznych druhov zeleniny a mäsa.
Aké mäso si večer pripraviť?
- Hydinové – kuracie, morčacie
- Ryby – tuniak, losos, pstruh, makrela, kapor, sleď, sardinky, halibut, tilapia
- Jahňacie, teľacie, baranie
- Zverina – pre ozvláštnenie
Polievky ako hlavný chod
Na večeru sa výborne hodia zeleninové krémy aj ľahké vývary. Dbajte však na to, aby ste jedli plnohodnotný chod. K ľahkému krému si dajte celozrnné pečivo alebo si zvoľte polievku, ktorá už obsahuje sacharidy vo forme rezancov, krúpov či ryže.
Zahraničný výskum preukázal, že polievka vás môže zasýtiť oveľa viac než pevné jedlo, a to aj napriek tomu, že príjmete výrazne menej kalórií.
Príklady plnohodnotných polievok:
- Tekvicová laksa s rezancami
- Fazuľová ako od babičky
Ľahké polievky s pečivom:
- Krémová brokolicová s kokosovým mliekom
- Pikantná mrkvová so zázvorom a chilli
- Hrášková s baby špenátom
- Polievka z červenej šošovice s paradajkami
- Šošovicová s vôňou orientu
- Špenátová s údeným lososom
- Ľahká rybacia
- Šošovicová na egyptský spôsob
- Z pečeného karfiolu s pórom a semienkami
- Studené gazpacho s melónom a bylinkami
Šalát ako plnohodnotná večera
Zeleninové či cestovinové šaláty tiež predstavujú ideálnu večeru. Opäť však musia obsahovať bielkoviny, tuky aj sacharidy, nielen zeleninu. Výborný zdroj bielkovín v šaláte predstavuje ľahké chudé mäso, vajcia, kvalitná šunka alebo strukoviny.
Ochutnajte šaláty:
- Rukolový s granátovým jablkom, kozím syrom a medom
- S tuniakom, avokádom a fazuľkami
- Zelerový s mrkvou a ananásom
- S listovou zeleninou a kozím syrom
- Šošovicový s pečenou mrkvou
- Šošovicový s pečenou repou
- S cícerom, avokádom a feta syrom
- Z čínskej kapusty s arašidmi
- Z pečeného kurčaťa
- S quinoou, špenátom a pečenou tekvicou
- S ryžou, cícerom a pečeným karfiolom
- Uhorkový s quinoou a syrom ricotta
Ďalšie tipy na rýchlu a zdravú večeru
- Pšeno s pečenou zeleninou a talianskymi bylinkami
- Cícer na paprike s pórom a rascou
- Rýchla cícerová pomazánka
- Ľahký quiche s cuketou a tofu krémom
- Bulgur s morčacím mäsom, hráškom a feniklom
- Cuketové rezance s tahini omáčkou
TIP: Ďalšie inšpirácie nájdete v rubrike recepty.
Prajeme dobrú chuť a radosť z úspešného chudnutia.
Bc. Monika Šaríková
Mgr. Daniela Krčová