Bc. Monika Šaríková
Obsah článku:
Základné princípy DASH diéty
- DASH diéta je diétny režim navrhnutý za účelom zníženia a lepšej kontroly vysokého krvného tlaku (hypertenzia).
- Princípom je konzumácia čerstvých a čo najmenej spracovaných potravín, obmedzenie solenia a zníženie príjmu cukrov a nezdravých tukov.
- DASH diéta upozorňuje najmä na nadmerný príjem sodíka, ktorý je jednou z príčin vysokého krvného tlaku.
- Hodí sa aj na dlhodobé dodržiavanie a je tiež základom obľúbenej MIND diéty pre zdravie mozgu do čo najvyššieho veku.
Čo si o DASH diéte myslí naša nutričná špecialistka Mgr. Daniela Krčová?
DASH diéta je skvelý výživový štýl nielen na chudnutie, ale aj na zníženie krvného tlaku a celkovo na podporu zdravia.
Článok o DASH diéte prináša podrobné informácie, ako sa stravovať pri vysokom krvnom tlaku. Hoci tento stravovací plán nie je kontroverzný ako mnohé redukčné diéty, nemusí byť vhodný pre každého, kto chce primárne schudnúť. Ak chcete svoju váhu redukovať zdravo a trvalo, nájdite si kvalitného nutričného terapeuta či špecialistu. V prípade problémov s vysokou nadváhou sa obráťte na odborníkov z radov lekárov: dietológ alebo obezitológ.
Čo je to DASH diéta?
Príslovie „ste to, čo jete“ je pravdivé – či už sa vám to páči, alebo nie. Potraviny (pôvod, zloženie i spracovanie) majú na stav a funkcie ľudského tela zásadný vplyv. Vysoký krvný tlak, ale aj iné zdravotné problémy, bývajú často spôsobené alebo minimálne ovplyvnené dlhodobo nevhodnou a zlou životosprávou.
Hlavným cieľom DASH diéty je zníženie a následná kontrola vysokého krvného tlaku (a s ním súvisiacich kardiovaskulárnych ochorení). Skratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension, čo je možné do slovenčiny preložiť ako stravovacie (diétne) postupy na zastavenie hypertenzie. Rovnako dobre ale môže poslúžiť v prípade ochorenia diabetes. Zvykne sa odporúčať aj pri redukcii telesnej hmotnosti. Všeobecne sa dá povedať, že úprava stravovania väčšinou vedie k zlepšeniu zdravotného stavu.
Pôvod DASH diéty siaha do 90. rokov minulého storočia, keď americký Národný inštitút zdravia začal intenzívne riešiť otázku, ako v americkej populácii znížiť rastúci počet srdcovo-cievnych chorôb. Nie je asi nutné zdôrazňovať, že príčinou tohto smutného trendu bývajú nezdravé stravovacie návyky. Jedným z výsledkov, ktoré rozsiahle výskumné projekty priniesli, bol koncept zdravého stravovania DASH.
3 hlavné princípy DASH diéty
- Jednou z príčin rozvoja hypertenzie je nadmerný príjem soli. DASH diéta preto dôrazne radí obmedziť solenie vo všetkých formách (soľ, koreniace zmesi s vyšším obsahom soli, slané pochúťky a iné). Táto rada platí primárne pre osoby, ktoré skutočne trpia vysokým tlakom. Soľ v jedle (v primeranej miere) naopak nízky tlak zdvíha bez nutnosti užívať lieky.
- Základ jedálnička tvoria potraviny, ktoré majú pozitívny vplyv na správnu hladinu krvného tlaku: chudé hydinové mäso, ryby, celozrnné potraviny, strukoviny, ovocie, zelenina a orechy.
- Odporúča obmedziť konzumáciu červeného mäsa, najmä tučného, priemyselne spracovaných potravín s vysokým obsahom soli a sladkostí vrátane sladených nápojov.
DASH verzus stredomorská diéta
DASH diétu je možné na rozdiel od iných redukčných diét popísať ako pomerne benevolentný stravovací plán. Podobne je na tom stredomorská diéta. Striktne nevylučuje žiadnu z potravín, neradí jesť iba niektoré potraviny, ani znižovať kalorický príjem pod bazálnu hranicu.
Obe diéty majú rovnaký cieľ: znížiť krvný tlak a zlepšiť srdcovo-cievne zdravie. Stravovacie odporúčania sú veľmi podobné, ale drobné rozdiely medzi nimi nájdete. Zatiaľ čo DASH diéta odporúča jesť nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky, stredomorská diéta odporúča striedmu konzumáciu bez udania obsahu tuku. Čo sa týka konzumácie červeného mäsa, sladkostí a alkoholu, podľa stredomorskej diéty ich môžete užívať s mierou, avšak DASH diéta od nich skôr odrádza.
Ako vyzerá jedálniček podľa DASH diéty
DASH diéta nepredkladá žiadny zoznam povolených, tolerovaných a zakázaných potravín. Poradí vám iba, na ktoré sa sústrediť, a ktorým sa najlepšie úplne vyhýbať. Základ zdravého jedálnička pri hypertenzii by mali tvoriť potraviny čerstvé a čo najmenej spracované. Ďalej kladie dôraz na správnu veľkosť porcií a celkový kalorický príjem zodpovedajúci vašim potrebám.
Povolené potraviny
- Preferujte produkty z celozrnných obilnín (cestoviny, kaša, ryža, pečivo). Okrem ovsených vločiek skúste menej obvyklé druhy, ako bulgur, špaldu, pšeno, quinou pohánku a iné.
- Zvýšte príjem zeleniny a ovocia. Striedajte rôzne druhy. Zelenina aj ovocie sú bohaté na vitamíny a minerálne látky aj vlákninu.
- Nezabúdajte na strukoviny (šošovicu, hrach, fazuľu, cícer a ďalšie), ktoré sú vynikajúcim zdrojom sacharidov a rastlinných bielkovín.
- Dôležité látky obsahujú aj orechy a semienka (chia semienka).
- Vyberajte kvalitné zdroje bielkovín. Voľte najmä chudé hydinové mäso a ryby, červené mäso sa odporúča jesť skôr výnimočne.
- Zo živočíšnych výrobkov sú odporúčané nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky a vajíčka. Maslo a masť sú v poriadku, avšak v obmedzenom množstve.
- Z nápojov je najlepšie voda, doplnená o nesladené nápoje (minerálky, bylinné čaje, ovocné a zeleninové šťavy a pod.). Pozor však na kávu, ktorá môže krvný tlak zvyšovať. Tu je potrebná konzultácia s lekárom.
Odporúčaný počet porcií podľa DASH diéty
(množstvo prispôsobte svojmu energetickému príjmu):
| Potravina | Energetický príjem |
| Celozrnné potraviny | 6 až 8 denne |
| Zelenina | 4 až 5 denne |
| Ovocie | 4 až 5 denne |
| Mliečne výrobky | 2 až 3 denne |
| Hydina, ryby | menej ako 6 denne (1 porcia = 30 g) |
| Orechy, semienka, strukoviny | 4 až 5 týždenne |
| Tuky a oleje | 2 až 3 denne |
| Sladkosti | menej ako 5 týždenne |
Zdroj: Dash diéta a vysoký krvný tlak
Čo znamená 1 porcia?
- ½ šálky varenej ryže alebo cestovín
- 1 krajec chleba
- 1 šálka surovej zeleniny alebo ovocia
- ½ šálky varenej zeleniny alebo ovocia
- 250 ml mlieka
- 1 lyžička oleja
- 30 g vareného mäsa
Potraviny, ktoré je vhodné obmedziť
Základom je nielen menej soliť, ale tiež obmedziť konzumáciu potravín, ktoré už samé o sebe obsahujú veľa soli. Začnite čítať etikety na potravinách a vyhýbajte sa tým s vyšším obsahom soli. Najjednoduchšie je prestať nakupovať polotovary, hotové jedlá, údeniny a iné priemyselne upravené potraviny. Ďalej je vhodné obmedziť potraviny obsahujúce väčšie množstvo jednoduchých sacharidov, nasýtených tukov, sladené nápoje a, samozrejme, alkohol.
Väčšie množstvo soli obsahujú priemyselne spracované potraviny, najmä:
- polotovary
- bežné údeniny a mäsové konzervy
- slané pochúťky (lupienky, krekry, tyčinky a pod.)
- syry s vyšším obsahom soli (napr. niva, balkánsky syr)
VIETE, ako najlepšie nahradiť soľ? Namiesto soli používajte rôzne druhy korenia. Začnite používať bylinky: čerstvé, ale aj sušené. Skvele dochutia každé jedlo a navyše obsahujú veľa mikroživín.
Vzorový jedálniček podľa odporúčania DASH diéty
Príklad č. 1:
- Raňajky: Nízkotučný tvaroh s ovsenými vločkami, lesným ovocím a nasekanými orechmi
- Obed: Kuracia roláda plnená špenátom a šošovicový šalát s cuketou
- Olovrant: Kúsok celozrnného pečiva s nátierkou a reďkovkami
- Večera: Morčacie s bulgurom, hráškom a feniklom
Príklad č. 2:
- Raňajky: Zdravé banánové lievane s jahodami
- Obed: Ryba na grile so zelerovo-zemiakovým pyré, uhorkový šalát s kefírom
- Olovrant: Ovocný šalát s orechmi
- Večera: Hráškové rizoto s kúsky lososa
Ďalšie tipy na recepty na našom českom webe Bezhladoveni.cz
Veľa chutných receptov, ktoré rešpektujú princípy DASH diéty, nájdete aj na našom českom webe. Vybrali som pre vás niekoľko tipov.
- Pohánkové fašírky s chia semienkami
- Pšeničná kaša na sladko s kokosom
- Glazovaný losos s mätou, pečenou tekvicou a batatmi
- Pohánka s hubami, špenátom a parmezánom
- Krupicová kaša z pohánky a mandľového mlieka
- Krúpové rizoto s fazuľou a zeleninou
- Fit orechové rezy z pohánkovej múky
Najväčšie prínosy DASH diéty pre zdravie podľa odborných štúdií
- Zníženie krvného tlaku: diéta pomáha znížiť systolický aj diastolický tlak, a to znamená menšiu záťaž pre srdce, cievy a orgány všeobecne.
- Zníženie hladín zlého LDL cholesterolu.
- Nižší krvný tlak a cholesterol vedú k minimalizácii rizika vzniku srdcovo-cievnych chorôb.
- Môže fungovať aj ako prevencia alebo zlepšenie zdravotného stavu pri cukrovke a osteoporóze. Môže zlepšovať odolnosť voči inzulínu.
- Podpora redukcie nadváhy vďaka lepším stravovacím návykom a obmedzeniu príjmu nezdravých a menej vhodných potravín.
- Môže znižovať aj riziko vzniku nádorových ochorení.
Normálny verzus nízkosodíkový variant DASH
Normálny variant povoľuje príjem 2 300 mg sodíka za deň (t. j. 5,8 gramu soli, čo je cca 1 a ¼ lyžičky soli), nízkosodíková najviac 1 500 mg denne (t. j. cca ¾ lyžičky).
Hoci môže byť druhý variant efektívnejší, zaváňa už predsa len extrémnym riešením a odporúča sa držať niekoľko týždňov. Soľ je pre zdravie predsa len dôležitá, pretože obsahuje životne dôležité minerály sodík a jód.
Zastávame preto názor, že pre väčšinu ľudí je vhodnejší normálny variant. Aj malé zníženie príjmu soli prináša u ľudí s hypertenziou skvelé výsledky. Navyše je ľahšie a hlavne dlhodobo udržateľná. Samozrejme, vždy je rozhodujúce odporúčanie vášho lekára!
DASH diéta a chudnutie
Hoci DASH diéta nebola primárne vymyslená na chudnutie, možno ju na tento účel len odporučiť. Zmena stravovacích návykov k lepšiemu naštartuje pozvoľný proces chudnutia a uľahčuje dlhodobé udržiavanie normálnej váhy. Stačí sa zamyslieť nad zložením jedálnička, obmedziť nezdravé jedlá a dbať na dodržiavanie pre vás vhodných veľkostí porcií a úbytok váhy na seba nenechá dlho čakať.
8 diétnych tipov podľa DASH diéty:
- Vyberajte si potraviny s nízkym obsahom sodíka (platí najmä pre ľudí s hypertenziou).
- Ku každému obedu a večeri zjedzte porciu zeleniny či ovocia.
- Ovocie alebo zelenina sú ideálne aj ako samostatná desiata.
- V prípade masla či dresingu si dajte iba polovicu svojej obvyklej porcie. Preferujte výrobky s nízkym obsahom soli a tuku.
- Uprednostňujte nízkotučné či odtučnené mliečne výrobky.
- Mäso nie je nutné jesť každý deň. Naučte sa pripravovať vegetariánske jedlá.
- Do jedálnička zaraďte aj celozrnné výrobky, strukoviny, orechy alebo semienka.
- Maškrťte orechy, hrozienka, domáci mrazený jogurt, zeleninové hranolky a podobné čo najmenej priemyselne spracované potraviny. Pozor na množstvo. Všetkého veľa škodí.
Prečítajte si tiež:
- Ideálny jedálniček na chudnutie: Existuje vôbec a ako by mal vyzerať?
- Ako získať zdravšie návyky v jedle a pohybe? Postupne, konzistentne a trpezlivo
- Kalorický príjem nielen pri chudnutí: Základné pojmy a počty
Má DASH diéta nejaké nevýhody?
Odborná verejnosť považuje DASH (spolu so stredomorskou diétou) za jeden z najlepších stravovacích režimov, ako si pomocou vhodnej stravy zlepšiť a dlhodobo udržiavať dobré zdravie a minimalizovať riziko vzniku chorôb.
Jedálny lístok podľa DASH diéty je pestrý a vyvážený. Stojí na odporúčaniach, nie zákazoch. Kladie dôraz na kvalitné zdroje bielkovín, komplexných sacharidov aj tukov, vitamínov aj minerálnych látok. Navyše ide o dlhodobo udržateľný spôsob zdravého stravovania.
Na DASH diéte sme nenašli žiadne zásadné nevýhody ani riziká. Pokiaľ teda niekomu zásadne nevadí jesť menej sladkostí, slaných pochutín, tučného mäsa a v ideálnom prípade sa vyhýbať aj alkoholu.
Pre koho je diéta vhodná a pre koho nie
Diétu DASH môžeme s čistým svedomím odporučiť každému, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie a chce jesť lepšie. Nemusia ísť iba o osoby s vysokým krvným tlakom. Títo ľudia by mali, samozrejme, svoj zdravotný stav najskôr konzultovať s lekárom. Ľudia s normálnym tlakom nemusia až tak riešiť obmedzenie soli, hoci rada soliť o niečo menej býva prospešná pre väčšinu ľudí.
Keďže DASH diéta zastáva zásady pestrého a vyváženého jedálnička, možno ju odporučiť aj osobám so zdravotnými problémami, tehotným a dojčiacim ženám, deťom, dospievajúcim a starším ľuďom. Avšak je vždy zásadné nepúšťať sa do veľkých zmien bez konzultácie s lekárom.
Vyjadrenie nutričnej špecialistky Mgr. Daniely Krčovej
Na rozdiel od módnych výživových trendov a redukčných diét, DASH diéta je zmysluplný stravovací štýl s množstvom zdravotných výhod. Dodržiavanie DASH diéty prináša množstvo benefitov a nemá prakticky žiadne nevýhody a riziká.
DASH diéta je účinným nástrojom na zníženie krvného tlaku a cholesterolu, normalizáciu hladiny krvného cukru a podporu kardiovaskulárneho zdravia, čo dokazuje veľké množstvo vedeckých štúdií. Hodí sa tak nielen pre ľudí s vysokým krvným tlakom, vysokou hladinou cholesterolu alebo cukrovkou 2. typu, ale dodržiavanie hlavných zásad tejto diéty prispieva aj k prevencii týchto (a ďalších) civilizačných ochorení.
Je tomu tak preto, že DASH diéta sa zameriava na potraviny bohaté na prospešné živiny. Ide o potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, vitamíny, minerálne látky, antioxidanty, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky (najmä omega-3 mastné kyseliny). DASH diéta navyše nie je len krátkodobá diéta, ale trvalá zmena životného štýlu. Pomáha preto aj s chudnutím, a to bez nežiaduceho jojo efektu. DASH diéta totiž nie je reštriktívna ako nezmyselné módne diéty, takže ju človek zvládne dodržiavať dlhodobo a cieľovú hmotnosť si ľahšie udrží.
Naše odporúčanie
DASH diéta predstavuje rozumný stravovací plán, ktorý môže pomôcť ľuďom s hypertenziou, ale nielen im. Nielen že pozitívne ovplyvňuje zdravie srdca a ciev, ale aj celkové zdravie vo všeobecnosti. Ponúka flexibilný, pestrý a vyvážený jedálniček, ktorý napomáha zdravému a postupnému znižovaniu váhy a zlepšeniu kondície.
Podobne hodnotená býva aj stredomorská diéta, najmä z oblasti Talianska alebo Grécka. Z DASH diéty potom vychádza aj MIND diéta pre zdravie mozgu do čo najvyššieho veku.
Ďalšie stravovacie plány, ktoré vás možno zajmú:
- Bezlaktózová diéta: Jedálniček a recepty
- Bezlepková diéta: Jedálny lístok, recepty, zakázané a odporúčané potraviny
- Bezzvyšková diéta nielen pri ochorení čriev: Ako funguje?
- Cambridge diéta (Diéta 1:1): Jedálniček, sľubované účinky a názor nutričnej špecialistky
- Carnivore diéta: Hlavné princípy, výhody, nevýhody aj riziká + ukážkový jedálniček a recepty
- Diéta pri dne: Ukážkový jedálniček a recepty
- Dukanova diéta: Ukážkové jedálničky, recepty a názor nutričnej terapeutky
- Flexitariánstvo: Princípy, výhody a nevýhody a ukážkový jedálniček
- Low carb diéta: Čo to je, kedy pomôže, aké sú jej riziká + ukážka jedálnička na 1 deň
- MIND diéta vraj dokáže spomaliť starnutie mozgu až o niekoľko rokov. Ako vyzerá takéto diéta pre mozog?
- Nízkosacharidová diéta: Potraviny, ukážky jedálnička a praktické tipy
- Paleo diéta radí stravu ako v dobe kamennej: Ukážkový jedálniček a tipy na potraviny
- Planetárna diéta: Návod od expertov, ako si zlepšiť zdravie a chrániť planétu + bonusový jedálniček
- Prerušovaný pôst pre ženy aj mužov: Popis, princípy, metódy, prínosy aj možné riziká
- Reverzná diéta: Čo to je a pre koho môže byť prospešná
- Volumetrická diéta: Výhody, nevýhody a ukážkový jedálniček
Záverečné zhrnutie: DASH diéta ponúka pomoc pri vysokom tlaku aj nadváhe
Zdravé stravovacie návyky sú spolu s každodenným pohybom hlavnými kľúčmi k zdravému a dlhému životu. Naučiť sa jesť lepšie je však v dobe nadbytku nezdravých potravín pre mnohých ľudí veľmi ťažké.
Zmena stravovacích návykov vyžaduje silnú vôľu a potrebnú dávku trpezlivosti. Nie je to ľahké a ľudia často uprednostňujú cesty, ktoré sľubujú ľahký a rýchly výsledok najlepšie bez námahy. A tak vznikli diéty, ktoré presne toto sľubujú, no za akú cenu…
Našťastie existujú aj diéty, ktoré sa snažia ľuďom pomôcť naučiť sa jesť lepšie a zdravšie. Dobrú diétu poznáte podľa toho, že sa vás snaží viesť, nie vám diktovať, čo smiete a nesmiete jesť, a už vôbec vám neponúka predražené náhradky jedál a doplnkov stravy.
Čo si z článku odniesť?
- DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension a ide o vedami zostavené diétne odporúčania, ktoré pomáhajú znížiť vysoký krvný tlak.
- Všetky diétne odporúčania pozitívne ovplyvňujú kardiovaskulárne zdravie a eliminujú riziko vzniku chorôb srdca a ciev.
- Jedným z hlavných odporúčaní je obmedziť solenie a jesť potraviny s nižším obsahom soli. Denná dávka by nemala prekročiť 2 300 mg sodíka, v prípade prísnejšieho variantu to je 1 500 mg sodíka.
- Jedálny lístok stojí na konzumácii čerstvých, priemyselne čo najmenej upravených potravín. Odporúčané sú potraviny s nižším obsahom tuku, čo platí najmä pre mliečne výrobky a mäso.
- Zloženie jedálnička podľa odporúčania zaistí telu dostatok všetkých živín dôležitých pre zdravé telo aj mozog.
Mgr. Daniela Krčová