Cyklická diéta: Kedy a ako pomôže pri chudnutí?

Kto sa už niekedy v živote snažil chudnúť vie, že existuje mnoho rôznych diét, foriem, metód a stratégií, ktoré sa dajú pri chudnutí praktizovať. Aj časť mojich doterajších klientov by potvrdilo, že v priebehu procesu chudnutia vystriedame niekoľko rôznych stratégií, aby sme priebežne odlaďovali aktuálne potreby pri chudnutí. Za mňa je jednou z veľmi zaujímavých a funkčných metód tzv. cyklická diéta. O čom táto forma stravovania je a pre koho je vhodná, tak na to sa zameriame v nasledujúcich riadkoch.

V skratke o chudnutí

Aby človek chudol, všeobecne platí, že by mal dať organizmu živiny aj potrebnú energiu (aby telo nestrádalo), ale zároveň je potrebné byť v kalorickom deficite z dôvodu, aby organizmus redukoval svoje zásoby telesného tuku.

Pri chudnutí ideálne platí, že príjem z jedla by mal byť menší ako výdaj energie organizmom. Do vydanej energie sa započítava nielen fyzický výdaj, ale aj výdaj energie tela na svoju vlastnú prevádzku, tzv. „bazálny metabolizmus“ (t. j. energia vydaná v pokoji na všetky pochody v tele). 

Ďalej energia spotrebovaná na mentálne činnosti, energia potrebná na spracovanie stravy a tiež energia vynaložená na všetky denné „vykonávané“ aktivity (tzv. NEAT). To je obvyklá forma redukčnej diéty = dostať sa do mierneho kalorického deficitu.

Pokiaľ ale človek chudne dlho, napr. niekoľko mesiacov (alebo aj rokov) s tým, že je v dlhodobom kalorickom deficite, tak sa môže stať, že sa telo adaptuje na daný príjem energie z jedla a nápojov a chudnutie sa spomalí alebo zastaví. 

Telo prirodzene nechce byť dlho v kalorickom deficite, a tak si brzdí vydávanie svojej energetickej rezervy, čo sú práve zásoby tuku v našom tele. Práve z tohto dôvodu je veľmi praktické a efektívne zaradiť trochu iný koncept – tzv. cyklickú diétu.

Čo je cyklická diéta alebo tiež cyklické stravovanie

Cyklická diéta je výhodná v tom, že by mala zamedzovať tomu, aby sa telo pri chudnutí „spomalilo“ a chcelo si tým pádom aj naďalej priebežne uberať zo svojich nadbytočných zásob telesného tuku.

O čo ide pri „cyklickej diéte“? Predovšetkým sa striedajú 2 fázy:

1. fáza je etapa kalorického deficitu (príjem energie z jedla a nápojov je menší ako výdaj energie) = redukčná fáza
2. fáza je stagnácia/fixácia jedálnička (príjem energie z jedla sa rovná výdaju energie) = udržiavacia fáza

V prvej fáze teda organizmus dostáva z jedla menej energie, čo by za ideálnych podmienok malo vyvolať redukciu hmotnosti, najvhodnejšie z tukového tkaniva. V druhej fáze sa prijatá energia z jedla zvýši, telo sa „dosýti“ a kalorický deficit sa zastaví. 

Príjem energie z jedla a nápojov sa plus mínus rovná výdaju energie organizmom. Za ideálnych podmienok sa telesná hmotnosť fixuje a stagnuje (výrazne sa nezvyšuje, ale ani neklesá). V tejto druhej fáze telo nie je v zámernom kalorickom deficite.

Tieto dve fázy sa pravidelne striedajú, napríklad po 14 dňoch, po mesiaci alebo ako je individuálne žiadúce. Možno praktikovať aj iný model – napríklad redukčnú fázu 3 týždne (t. j. 1. fáza) a 1 týždeň fáza stagnácie – udržiavanie (t. j. 2. fáza).

V človeku neznalom by to mohlo vyvolať dojem, že chudnutie bude na veľmi dlhú dobu. To ale tak vôbec nemusí byť. Zo začiatku sa možno redukuje menší počet kilogramov tuku, ale ľudia, ktorí vyskúšali „cyklickú diétu“, chudli v priebehu mesiacov trvalo, bez výkyvov a bez stagnácie na určitej hmotnosti.

Zásadné je aj pri tejto forme stravovania voliť základné alebo minimálne priemyselne spracované potraviny a mať aj jedálniček v duchu racionálneho stravovania (pri oboch fázach).

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Dôležité upozornenie, ak sa rozhodnete praktizovať túto formu stravovania

Aby nedošlo k nedorozumeniu, uveďme na pravú mieru, že udržiavacia fáza nie je fáza „prejedacia“. Teda aby si niekto nemyslel, že človek začne jesť čokoľvek, kedykoľvek a v akomkoľvek množstve! To určite nie. Udržiavacia fáza si aj naďalej zachováva kvalitnú a zdravo ladenú formu stravy, len sa zväčší porcia alebo ľahko pozmení pomer základných živín (bielkovín, tukov, sacharidov).

Druhá fáza obvykle zastaví chudnutie a telesná hmotnosť sa na krátku dobu ustáli. V druhej fáze sú naďalej potrebné aj ďalšie aspekty životného štýlu – pohybová aktivita, odpočinok, dbať na kvalitu a dĺžku spánku atď. Potom nasleduje opäť prvá fáza, keď sa chudnutie zase spustí. Takto sa fázy striedajú tak dlho, ako je len potrebné. Poprípade sa opäť priebežne odlaďujú detaily a aktuálne vzniknuté situácie.

Tiež vás upozorním na to, aby ste sa poprípade nezľakli toho, že v druhej udržiavacej fáze môže ísť telesná hmotnosť prípadne aj ľahko nahor. Samozrejme, je to tým, že navyšujete objem jedla, kalórie, jednotlivé živiny, naviazanú vodu na jedlo a aj obsah čriev. Na druhej strane – v redukčnej fáze tak naopak môžete zaznamenať rýchlejší skok telesnej hmotnosti smerom nadol.

Aj pri tejto forme stravovania teda nečakajte, že váha pôjde stále iba dole alebo bude stagnačná. Aj tu je obvyklé, že sa budú vyskytovať výkyvy telesnej hmotnosti tak, ako je to celkom prirodzené a bežné pri akejkoľvek forme stravovania. U žien navyše ešte aj v nadväznosti na menštruačný cyklus.

Pre koho je táto forma cyklickej stravy vhodná

Forma cyklického stravovania je vhodná napríklad v prípadoch:

• ak sa chudnutie na báze kalorického deficitu na dlhú dobu zastaví
• chudnete veľmi rýchlo (napríklad viac ako 3 – 4 kg mesačne)
• potrebujete zmenu/obmenu v zaužívanom režime
• pri bežnej redukčnej diéte na báze dlhodobého kalorického deficitu cítite únavu, nevýkonnosť, podráždenosť
• túžite neustále skúšať niečo nové

Tiež vás musím upozorniť na to, že je to metóda pre trpezlivých ľudí, pretože chudnutie je tu pozvoľnejšie ako pri striktnejších redukčných diétach. Ale za mňa je to jedna z najpríjemnejších foriem chudnutia.

Cieľom cyklickej diéty je, aby chudnutie človeka stále bavilo, mal výsledky a organizmus dostal potrebné živiny a energiu (a to aj napriek dlhšiemu procesu redukcie telesnej hmotnosti).

Inšpirujte sa

Keď som sa pozerala na seba v zrkadle, videla som, že to nie je úplne ono. Na druhej strane som bola na seba už tak nejako zvyknutá. Potom prišla dovolenka a spoločné fotenie s našimi známymi. Nechcela som doma tomu kontrastu veriť. To naozaj takto vyzerám?

Pre koho sa cyklická diéta nehodí

Cyklická diéta nie je vhodná pre každého. Pokiaľ by som to mala zjednodušiť, tak nie je ideálna:

• pre osoby netrpezlivé
• nesystematické
• pre tých, ktorí neradi niečo merajú, zapisujú, vážia, menia a pod.
• pre tých, ktorí vedia, že im výkyvy v príjme jedla nerobia dobre (akokoľvek myslené – či už zdravotne, psychicky alebo vzhľadom na vývoj postavy)
• pre tých, ktorí nedokážu dostatočne zistiť svoj príjem a výdaj energie tak, aby to malo zodpovedajúcu výpovednú hodnotu
• pre osoby s veľkými rozdielmi v každodennom výdaji energie
• alebo pre osoby s poruchami príjmu potravy

Praktický príklad

Ako využiť cyklickú diétu v praktickom stravovaní? Uvediem vám to na jednoduchom príklade na modelovej žene Irene.

Irena má 33 rokov, váži 80 kg, meria 172 cm a má sedavú prácu + 2× týždenne si chodí na hodinku zabehať. Zvyšok času venuje deťom a domácnosti, zaoberá sa svojimi koníčkami. Praje si schudnúť 15 kg a keďže je trpezlivá a nechce byť pri chudnutí unavená, hneď na začiatku volí po rozhovore so mnou cyklickú diétu. Rozhodneme sa cyklickú diétu modelovať na 3 týždne redukčnej fázy a 1 týždeň udržiavacej fázy.

Po prepočtoch odporúčam smerovať jedálniček na nasledujúce hodnoty:

• trojtýždňová redukčná fáza (20% kalorický deficit) = +- 6 800 kJ/1 625 kcal, 110 g bielkovín, 160 g sacharidov, 60 g tukov
• týždenná udržiavacia fáza (bez zámerného kalorického deficitu) = +- 8 500 kJ/2 030 kcal, 120 g bielkovín, 230 g sacharidov, 75 g tukov

Tento model (dohromady na 4 týždne) je vhodné neustále opakovať. Dôležité je pozorovať svoje pocity, mieru energie a únavy, rýchlosť chudnutia, merať telesné obvody a ideálne aj premeriavať telesné zloženie. Vždy si napríklad po mesiaci zhodnotiť, či je táto forma vyhovujúca. V priebehu chudnutia je potrebné hodnoty dávky energie a jednotlivých živín aktualizovať podľa vývoja telesnej hmotnosti aj danej potreby.

Poznámka z mojej praxe: u žien je výhodné aplikovať druhú (udržiavaciu) fázu na obdobie tesne pred menštruáciou a počas menštruácie, lebo tým sa dá aj prirodzene zabrániť zvýšenej chuti na sladké, slané alebo všeobecne zvýšenej potrebe viac jesť v týchto obdobiach menštruačného cyklu.

Záver: Cyklická diéta bráni stagnácii pri chudnutí

• Aj za predpokladu, že sa vám darí chudnúť pomocou mierneho kalorického deficitu, tak odporúčam nezotrvávať na „tejto hodnote“ energetického príjmu dlhodobo (mesiace alebo roky). Je to preto, že telo sa vie adaptovať na znížený príjem energie a ďalej už nemusí chcieť chudnúť. 
• Organizmus tiež môže šetriť energiu, spomaliť svoje metabolické procesy a je možné, že príde aj únava. Pre vás by to potom mohlo mylne znamenať, že musíte neustále znižovať a znižovať svoj energetický príjem, až sa dostanete do začarovaného kruhu neustáleho znižovania pod fyziologickú hranicu. A to zásadne neodporúčam.
• Namiesto neustáleho znižovania energetického príjmu môžete skúsiť stratégiu striedania (navyšovania a následného znižovania) energetického príjmu – teda práve túto cyklickú diétu. Striedanie „redukčného“ a „neredukčného“ obdobia.

Myslite tiež na to, že po ukončení chudnutia je vhodné opäť nastaviť váš jedálniček tak, aby sa príjem rovnal aktuálnemu výdaju energie. Príjem energie je vhodné pozvoľna po týždňoch navyšovať tzv. reverzným stravovaním (tzv. reverznou diétou).