Mgr. Zuzana Veselá
Sieť fitness centier EfectFit ponúka efektívne tréningy pod dohľadom odborného trénera a fyzioterapeuta. Dnes vám Diana z EfectFitu prezradí aj pár dobrých cvikov na doma.
Obsah článku:
Jedným z druhov cvičení, ktoré ponúkate, je McKenzie MDT. O čo ide? Ktorým klientom odporúčate tento postup?
Mckenzieho metóda Mechanickej diagnostiky a terapie (MDT) je spôsob manažmentu bolesti a zranení chrbtice a periférií. Fyzioterapeut najskôr pacienta vyšetrí a zistí jeho anamnézu a následne určí diagnózu. Správnosť diagnózy je pre ďalší postup nesmierne dôležitá, pretože od nej sa ďalej odvíjajú cviky, ktoré fyzioterapeut pacienta naučí a ten ich precvičuje v pravidelných intervaloch každý deň doma.
Mckenzieho cvičenie sa veľmi často používa pre klientov na liečenie vyklenutej (vysunutej) platničky v driekovej časti chrbtice a s bolesťami chrbta.
Mnoho ľudí má tiež slabý core alebo stred tela. Ako vyzerá také správne cvičenie na jeho posilnenie?
Core (stred tela) nie sú iba naše „kocky na bruchu“, ale zahŕňa oblasť od hrudníka až po kolená. Cvičenia zamerané na core sú preto dôležité v každom dobre zostavenom fitness programe/pláne. Popri bežných sklápačkách, brušákoch, klikoch sú tieto cviky často zanedbané.
Trénujeme nimi svaly v oblasti panvy, spodného chrbta (krížov), bedier a brucha, aby všetko fungovalo v harmónii na zlepšenie balansu a stability pre vykonávanie každodenných aktivít.
Tieto cviky si nevyžadujú žiadne špeciálne náčinie alebo stroje, stačí nám aj naša vlastná váha. Zaraďujeme aspoň 3 z nasledujúcich cvikov. Odcvičíme 2 – 3 série v odporúčanom počte opakovaní alebo čase (záleží od fitness levelu klienta a cieľa).
Medzi základné cvičenia na stred tela patria cviky už dobre známe:
Napríklad:
- plank od najjednoduchšieho po zložitejšie (plank na kolenách, na dlaniach, na lakťoch, s jednou nohou hore, bočné planky, V-plank…)
- mostíky (zahŕňa posilňovanie svalov okolo brucha, chrbta, sedacích svalov, stehenných svalov). Ležíme na chrbte s pokrčenými kolenami. Chrbát máme v neutrálnej pozícii, nie preklenutý. Dvíhame bedrá z dlážky pokiaľ bedrá nie sú v jednej línii s kolenami a ramenami. Držíme pozíciu tak dlho, pokiaľ si udržujeme správnu formu.
- rotačné cvičenia, na posilňovanie bočných brušných svalov, ako napríklad russion twist, cviky napodobňujúce pohyby pri práci s kladivom, sekanie, hod loptou (najčastejšie s kladkou)
- bicyklovanie vo vzduchu
- horolezec
- koordinačné cvičenia (drep na jednej nohe, predklony na jednej nohe…)
- cviky s fit loptou
- cviky na bosu lopte
A čo taký SM systém, v akých situáciách pomôže?
SM systém pomôže nielen chrbtici. Ak klientov bolieva chrbát, bedrové, kolenné, ramenné kĺby alebo klenba na chodidle, rozhodne by cvičenie SM systému mali zvážiť. Je účinnou pomocou hlavne pre tých, ktorí trpia:
- akútnymi bolesťami chrbta,
- skoliózou,
- spinálnou stenózou – vážnejšie diagnózy,
- problémami s chrbticou,
- poruchami držania tela,
- stuhnutým svalstvom krku,
- bolesťou v oblasti lopatiek,
- ochabovaním svalstva chrbta,
- plochými nohami.
Na cvičenie sa využívajú rôzne polohy a pozície v stoji, v sede či na jednej nohe. Nevyhnutnou súčasťou SM systému je špeciálne elastické lano, ktoré na jednej strane kladie odpor pri vykonávaní jednotlivých cvikov a na druhej strane ho musíme brzdiť. Keď klient zvládne základné cviky, môžeme využiť tiež balančnú podložku.
Výsledkom pravidelného cvičenia môže byť:
- liečba vyklenutej medzistavcovej platničky,
- prevencia bolestí a degeneratívnych zmien na chrbtici,
- liečba skoliózy,
- korekcia plochonožia,
- zlepšenie stability a chôdze,
- uvoľnenie kĺbov.
Naši čitatelia často riešia aj bolesti chrbtice, napríklad pri dlhom sedení za počítačom. Ako pracujete s týmito klientmi?
Bolesť chrbta je jedným najbežnejších fyzických ochorení a zvyčajne sa vyskytuje v spodnej časti. Spôsobuje ju oslabený stred tela (core) sprevádzaný nesprávnym držaním/postojom tela. Najčastejšie bolesť chrbta spôsobuje natiahnutie pri bežných prácach v domácnosti alebo v záhrade, ako aj spomínané dlhé sedenie za počítačom.
Ak nejde o bolesť náhlu, závažnú alebo akútnu (čiže stav, kedy bolesť neustupuje – vtedy odporúčame návštevu doktora/fyzioterapeuta) vtedy môžu posilňovacie cviky zamerané na core (stred tela) pomôcť zlepšiť bolesti chrbta. Dôležitá je však dôkladná analýza a diagnostika.
Klientom ďalej odporúčame:
1. Neprestať sa hýbať
Udržujte sa v pohybe aspoň na dennej báze. Môže to byť polhodinová prechádzka, prechádzka so psom minimálne trikrát týždenne alebo tréning pod dohľadom kvalifikovaného trénera aspoň dvakrát týždenne. Neaktívnosť totiž oslabuje svaly v oblasti chrbtice a krížov, čo spôsobuje menšiu oporu pre chrbticu a vedie k dlhodobým bolestiam.
2. Strečing a posilňovacie cviky
Silné svaly, špeciálne v oblasti brucha, pomáhajú chrbtici. Flexibilita a silný stred tela môžu pomôcť uvoľniť bolesť a slúžia ako prevencia.
3. Správne držanie tela
Správne držanie pomáha uvoľniť tlak na kríže. Používame tejpovacie pásky, remienky alebo rezistenčné gumy, ktoré napomáhajú udržať chrbticu v správnom zarovnaní.
Odporúčame/vzdelávame klientov, aby pri držaní tela mali hlavu vycentrovanú nad ich panvou, nehrbili si ramená v sede/v stoji a nevysúvali bradu príliš dopredu (čo vedie k bolestiam krčnej chrbtice).
Ak sú to klienti, ktorí pracujú za počítačom, odporúčame im, aby si správne nastavili pracovné prostredie, mali rovnomerne uvoľnené ruky na pracovnom stole, udržali očný level s vrchom obrazovky. Dôležité je aj postaviť sa zo stoličky aspoň každých 30 minút, natiahnuť sa a poprechádzať.
4. Udržať si zdravú hmotnosť tela
Nadbytočné kilogramy vytvárajú záťaž na chrbát, hlavne v oblasti krížov. Váhový manažment (strata nadbytočného tuku) skutočne pomáha zredukovať množstvo vynaloženej sily na našu chrbticu. Ak klienti potrebujú pomoc, odporúčame im vyhľadať rady výživového poradcu.
Existujú nejaké univerzálne cviky proti bolesti chrbta? Alebo vždy odporúčate navštíviť špecialistu?
Čitatelia môžu skúsiť napríklad:
- mostíky vlastnou váhou (dvíhanie panvy nahor v ľahu),
- strečingové cvičenie: v ľahu – koleno ku hrudníku s jednou vystretou nohou,
- rotácia pokrčených kolien v ľahu do strán,
- zaťahovanie panvových svalov,
- laterálne dvíhanie nôh na boku,
- cat-cow strečing na štyroch.
Cvičenie zamerané na posilňovanie svalov stredu tela (core) môže slúžiť ako prevencia pred zranením, zvyšuje stabilitu a zlepšuje flexibilitu. Klienti s bolesťami krížov by mali brať do úvahy ich všeobecný postoj/držanie tela aj v bežnom živote (napríklad v stoji, či prenášajú váhu tela viac na jednu stranu, či sedia 8 hodín s prekríženými nohami alebo so zhrbeným chrbtom a pod.) alebo aj to, ako pristupujú k prenášaniu/noseniu ťažkých vecí. To všetko môže byť dôsledok bolesti.
Ak ide o staré zranenia, chronické bolesti alebo natiahnutie pri domácich prácach na záhrade/v domácnosti pri upratovaní, v tom prípade môžu pomôcť jednoduché cviky, posilňovacie cviky, strečingové cvičenia pod dohľadom trénera vo fitness centre, ktorý odporučí cvičenia aj na doma. Výborné je aj plávanie, prechádzky, ľahké bicyklovanie.
Avšak, ak klient pociťuje náhlu, akútnu či závažnú bolesť alebo bolesť, ktorá neustupuje ani po jemných strečingových cvičeniach, mal by ihneď vyhľadať doktora alebo fyzioterapeuta.
Príklad: ak pri niektorých univerzálnych cvikoch zameraných na spodnú časť chrbta klient pociťuje ťažkosti, je dôležité nepokračovať a ihneď odporučiť návštevu špecialistu.
Ako u vás prebieha prvý tréning a ako sa na neho pripraviť?
Prvý tréning je najmä o získavaní informácií o klientovi a jeho špecifických potrebách. Prvý úvodný tréning, ktorý je u nás s trénerom zadarmo (60 minút), je založený na stretnutí s osobným trénerom/trénerkou u nás v EfectFite. Po podpise základných papierov pokračujeme prehliadkou štúdia a stručným tréningom s diagnostikou. Stretnutie prebieha v pohodlnom prostredí a klient má k dispozícii benefity ako uterák, voda, kozmetické prostriedky…a samozrejme nechýba dobrá káva 🙂
Pridáte na záver pár dôvodov, prečo začať cvičiť pre tých, ktorí ešte váhajú?
Cvičenie pomáha ľuďom s váhovým manažmentom (strata nežiaduceho tuku, udržiavanie hmotnosti, naberanie svalovej hmoty) a znižovaním rizika určitých civilizačných ochorení. Pravidelným cvičením sa môžeme vyhnúť alebo znížiť risk nadobudnutia chorôb, ako je napríklad obezita, cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak alebo cholesterol. Pomáha nám udržiavať si zdravú hmotnosť, energiu, mentálne zdravie, pomalé starnutie a dlhovekosť.
Medzi ďalšie benefity patrí:
- Zlepšuje pamäť a mozgovú funkciu (všetky vekové kategórie).
- Chráni nás pred civilizačnými a chronickými ochoreniami.
- Podporuje váhový manažment.
- Znižuje krvný tlak a zlepšuje zdravie srdca.
- Zlepšuje kvalitu spánku.
- Znižuje pocity úzkosti a depresie.
- Slúži na prevenciu rakoviny.
Diana, ďakujeme za hromadu skvelých tipov. Vyrážame za športom a vám čitateľom radíme to isté 🙂
Bc. Monika Šaríková
