Zumba: Čo to je, ako sa cvičí a pre koho sa hodí + tipy na videá na YouTube

Ľudské telo bolo stvorené pre život v pohybe. Realita je iná. Moderný človek veľkú časť dňa presedí a to, že občas musí niekam zájsť pešo, sa za zdravú dávku pohybu považovať nedá. Môžete to však zmeniť. Stačí byť aktívny a nájsť si čas na šport, ktorý vás naplní. Veľa pohybu s poriadnou dávkou zábavy ponúka napríklad zumba. O čo ide?

Ako moderní ľudia máme jednu obrovskú výhodu, ktorú naši predkovia nemali. Môžeme si vybrať, čo budeme študovať, kde budeme žiť, akej práci sa budeme venovať, s kým sa budeme stretávať, koho si vezmeme a tak ďalej. Platí to aj pre pohyb. Či sa vôbec budeme hýbať, ale tiež aký pohyb zvolíme a ako často.

Vybrať si môžete aj druh pohybu. Nemusíte len chodiť von, ak nemáte radi studené, daždivé alebo inak mrzuté počasie. Môžete vyraziť do posilňovne alebo telocvične a do svojho pohybu zapojiť rôzne skupinové lekcie. Aký druh pohybu si zvolíte vy? Dnes sa pozrieme na moderný tanečný fitness program, ktorý sa nazýva zumba. 

Čo je zumba a kedy vznikla?

Tanečný fitness program zumba patrí do kategórie aeróbneho cvičenia. Presnejšie ju môžeme označiť za tanečnú formu intervalového tréningu, pri ktorom sa striedajú pomalé a rýchle pohyby (kroky). Tepová frekvencia sa udržuje v aeróbnej zóne, ale nie je rovnaká po celú dobu tréningu. Naopak, zvyšuje sa a klesá na základe prehrávanej skladby a choreografie.

Stručne o vzniku zumby

Veľa dobrých vecí vzniká náhodou. To je tiež prípad zumby, ktorú tak nejako omylom vymyslel kolumbijský choreograf a fitness tréner Alberto Perez, prezývaný Beto. 

Písal sa rok 1999, keď bol na jednej zo svojich lekcií donútený kvôli zabudnutému cédečku s hudbou improvizovať a začal vymýšľať úplne nové kroky a krátke tanečné choreografie na svižnú latinskoamerickú hudbu, ktorú mal práve poruke.

Netradičná hodina sa jeho cvičencom veľmi zapáčila. Rovnako nadšený Beto už vtedy začal vymýšľať nový tanečný fitness program založený na kombinácii upravených tanečných a cvičebných prvkov. Pomenoval ho zumba, čo v kolumbijskom slangu znamená rýchlo alebo bzučať.

Ešte v rodnej Kolumbii založil organizáciu Zumba Fitness LLC a v roku 2001 sa presťahoval do USA, odkiaľ sa zumba rýchlo rozšírila do celého sveta. Aj na Slovensku si našla tisíce priaznivcov, hlavne žien (ale aj mužov) a určitú dobu sa písalo dokonca o zumbamánii. 

Beto sa stal v Kolumbii vďaka zumbe veľmi populárny. Slávna speváčka Shakira si ho dokonca najala ako choreografa pre jeden zo svojich albumov. Pozrite sa na zumbu v jej podaní ;).

VIDEO: Zumba podľa Shakiry

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

Cvičenie zumba a jeho výhody

Zumba sa cvičí na dynamickú a rytmickú latinskoamerickú hudbu, ktorá dokáže rozhýbať takmer každého. Priaznivci zumby toto cvičenie nevnímajú len ako ďalší šport, ale aktívny spôsob, ako sa odreagovať, pobaviť a vyčistiť hlavu od bežných denných starostí (či už osobných, alebo pracovných). Je to pre nich skrátka spôsob, ako sa zbaviť nahromadeného stresu.

Zumba je obľúbená, pretože:

• je zábavná a zvládnu ju aj začiatočníci bez tanečnej prípravy,
• znižuje stresovú záťaž, pozitívne pôsobí na psychiku a každá lekcia zlepšuje náladu,
• zlepšuje a upevňuje fyzickú zdatnosť a celkové zdravie všeobecne,
• spaľujú sa pri nej kalórie a podporuje zdravé chudnutie aj formovanie postavy,
• preventívne pôsobí proti vzniku mnohých civilizačných chorôb, ako je nadváha, vysoký tlak, cukrovka či predčasné starnutie.

Prirodzený pohyb pre lepšiu kondíciu aj radosť

Cvičenie zumba vychádza z tanca a ide tak o prirodzený a všestranný pohyb. Rôzne tanečné kroky uvádzajú do pohybu všetky svalové skupiny a vďaka rýchlejšiemu tempu má zumba pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie.

Zumba strieda pomalé a rýchle rytmy. Dobré lekcie fungujú na princípe intervalového tréningu a cieľom je spáliť kalórie a posilniť čo najviac svalových skupín. Tanečné cvičenie sa zameriava nielen na paže, brucho, zadok a stehná, ale tiež na najdôležitejší sval v celom tele, ktorým je srdce.

Nízka obťažnosť a jednoduchá choreografia

Nemusíte mať žiadne tanečné nadanie. Nikto vám nevytkne, ani sa na vás nebude pozerať cez prsty, keď budete pliesť kroky či si dokonca vymyslíte vlastné. Neporovnávajte sa s ostatnými, dôležité je vaše nadšenie a intenzita, ktorú do tancovania vložíte. Všetko je to o vás. 

Zdravé chudnutie

Lekcie zumby sú vždy veľmi aktívne, a pokiaľ cvičíte poctivo, pravidelne a zároveň dbáte na kalorický deficit, budete aj chudnúť. Niektoré zdroje uvádzajú, že za jednu hodinu zumby môžete spáliť až 900 kcal. To je krásne číslo, ale pravdepodobne prehnané. Ak to chcete vedieť presnejšie, zaobstarajte si športové hodinky.

Ako vyzerá hodina zumby?

Cvičenie zumby patrí medzi aktívne druhy skupinových lekcií, pri ktorých sa poriadne zapotíte a navyše si užijete zábavu. Nejde totiž o klasický aerobik, ale skôr o tanečnú hodinu. Kombinácia cvičenia a tanečných pohybov je najmä pre ženy omnoho lákavejšia ako zdvíhanie činiek. Pokiaľ je to dôvod, ako sa prinútiť k pravidelnému pohybu, je to skvelý nápad.

Menšia vsuvka: To, samozrejme, platí aj naopak. Niektoré ženy, medzi ktoré patrím, budú vždy radšej zdvíhať činky, pretože v nich aj jednoduché tanečné choreografie vyvolávajú úprimné zdesenie 🙂.

Namiesto cvičenia tanečná párty

Bežná hodina zumby trvá 60 minút a skladá sa z 3 častí: zahriatie (warm up), hlavná časť (tanečná párty) a upokojenie (cool down). Cvičí sa iba v stoji, na zemi sa nikdy necvičí.

Začiatok lekcie je pozvoľný a cvičí sa (alebo skôr tancuje) na pomalšie skladby. Cieľom je telo rozohriať a pripraviť ho na hlavnú a najdlhšiu časť hodiny. Lekcia končí pomalou skladbou, pri ktorej dochádza k zníženiu tepovej frekvencie, zároveň sa robí strečing.

Zumba využíva základné štandardizované kroky vychádzajúce z latinsko-amerických tancov (z nich potom vychádzajú ďalšie variácie). Hodinu tvorí zhruba 12 choreografií rôznych tancov. Na danú pieseň je vždy určitá choreografia. Začína sa s ľahšími variáciami krokov a nasledujú zložitejšie. Jednotlivé prvky nemusíte striktne dodržiavať a počítať kroky, hlavné je sa nechať viesť rytmom. 

Hodina zumby by mala byť zostavená tak, aby chytila každého, kto príde. Hýbete sa na tanečnú hudbu, ktorá je dynamická a nenechá vás stáť v pokoji. Budete chcieť tancovať. Lektor vaše pohyby usmerní pomocou jednoduchej choreografie a dá tomu ucelenú podobu.

Druhy lekcií zumby

Existujú rôzne lekcie, ktoré môžu byť zamerané na určitú vekovú skupinu, štýl hudby či jeden konkrétny cieľ.

Choreografie sa opakujú, aby si ich cvičenci mohli užiť a nemuseli na každej hodine znovu premýšľať nad prevedením krokov. Lektor väčšinou pripraví novú choreografiu na jeden týždeň či dlhšie obdobie a novú choreografiu vždy vysvetlí a ukáže.

• Zumba pre začiatočníkov – základné kroky zumby, z tanečných štýlov tu natrafíte predovšetkým na tie hlavné: salsu, cumbiu, reggaeton a merengue
• Zumba pre pokročilých – náročnejšie kroky aj zložitejšie choreografie a čerpá sa z väčšieho množstva tanečných štýlov (napr. brušné tance, samba, tango, flamenco, country aj rock&roll)
• Zumba Fitness – náročnejšie tanečné fitness lekcie na latinskoamerickú hudbu, nutná je aspoň základná fyzická kondícia
• Zumba gold – miernejší štýl vhodný pre aktívnych seniorov, ľudí s nadváhou, menej nadaných tanečníkov, tehotné ženy a osoby po úrazoch
• Zumba gold chair class – cvičenie pre telesne postihnutých
• Zumba toning – tanečné lekcie s väčším množstvom posilňovacích prvkov, často sa využívajú malé činky
• Aqua zumba – cvičenie vo vode určené pre ľudí po úrazoch a ochoreniach, vhodné ako rehabilitácia
• Zumba in the Circuit – kruhový tréning, pri ktorom sa v krátkych intervaloch striedajú posilňovacie cvičenia a rozmanité zumba zostavy
• Zumbatomic – zumba pre deti od 4 do 12 rokov, k týmto lekciám by mal inštruktor absolvovať príslušný zumba workshop

Zumba a latinsko-americká hudba

Zumba je úzko spojená s latinskoamerickou muzikou. Neexistuje pritom len jeden druh, ako si veľa neznalých Európanov myslí. 

Cvičí sa na variácie mnohých tancov, ako je cumbia, salsa, merengue, reggaeton, cha-cha, flamenco a iné. Latinskoamerická hudba predstavuje 80 % z hodiny, zvyšok tvorí moderná hudba, napríklad aj hip hop, country a rock & roll a ďalšie. Hodiny zumby s rôznymi lektormi tak môžu vyzerať veľmi rôznorodo.

Hlavné 4 tance, z ktorých zumba čerpá:

• Merengue (Dominikánska republika): tancuje sa v nohami a bokmi, rýchlejšie tempo,
• Cumbia (Kolumbia): pôvodne dvorný tanec, cumbia je nežná a tempo pomalšie,
• Salsa (kolískou je Kuba): kombinuje kroky rôznych tancov,
• Reggaeton (Panama a Portoriko): kombinuje panamské rytmy, hip hop, rap, merengue aj ďalšie karibské štýly, hudba je rýchla a rytmická.

Latinsko-americká hudba je inšpiratívna, navodzuje priateľskú atmosféru a motivuje cvičencov k tancu. Pri cvičení zumby býva hudba nahlas a inštruktori používajú na komunikáciu predovšetkým neverbálny cueing. To znamená, že sa cvičiaci riadia zmenami hudby v konkrétnej skladbe.

Ako spoznať dobrého trénera zumby?

Predcvičovať zumbu môže iba tréner alebo trénerka, ktorí úspešne prešli a zakončili kurz organizovaný spoločnosťou ZUMBA® HOLLYWOOD LTD. Získaná licencia má medzinárodnú platnosť. K tanečným fitness programom, ako je zumba, najviac tiahne bývalých tanečníkov alebo trénerov aerobiku s kladným vzťahom k tancu. Mnohí z nich majú predchádzajúce skúsenosti s tanečnými súťažami.

Osobnosť lektora je rozhodujúca. Mal by vedieť navodiť uvoľnenú, zábavnú a príjemnú atmosféru. Pri zumbe sa nekladie dôraz na striktné dodržiavanie krokov a prevedenie choreografie. Na prvom mieste je zábava a radosť z pohybu. Na druhej strane by malo ísť o profesionálov, ktorí vedia, ako správne cvičiť, aby bolo cvičenie prínosné a podporovalo správne pohybové návyky.

Dobrý lektor nechodí na poslednú chvíľu, ale je pripravený 5 až 10 minút pred začiatkom lekcie. Začiatočníkom najskôr vysvetlí správnosť prevedenia pohybov, vie ich povzbudiť a motivovať a v prípade potreby aj korigovať. 

Oblečenie na zumbu

Zumba má vlastný štýl. Tí, ktorí zumbe prepadnú, neodolajú a časom si zabezpečia štýlové športové oblečenie na zumbu. V špecializovaných zumbashopoch nájdete farebné zumba oblečenie: voľné nohavice s farebnými stuhami a tričká s nápismi Fun, Enjoy dance, Join the party a pod. Predávajú sa tiež originálne náramky, potítka, čelenky a ďalšie.

Samozrejme, môžete prísť v bežnom športovom oblečení, ktoré by malo sedieť, byť pohodlné a vzdušné, pretože sa pri zumbe poriadne zapotíte. Niektorí tanečníci odporúčajú špeciálnu športovú obuv na tanec, ktorá ponúka prirodzený a flexibilný pohyb a predovšetkým sa v nej nešmýka.

Okrem vhodného športového oblečenia a obuvi nezabudnite na fľašu s vodou a uterák, ktorý oceníte, keď sa z vás po niekoľkých minútach intenzívneho cvičenia začne liať pot. 

Inšpirujte sa

Po pôrode som zase chudla. Skúsila som rôzne diéty, ale nikdy mi to nevydržalo dlhú dobu. Po chvíli som sa zase vrátila k svojej pôvodnej strave a kilá išli hore ešte viac.

Pre koho je zumba vhodná?

Tanečné lekcie zumby sú vhodné pre každého. Nie je nejako zvlášť náročná, čo sa týka jednotlivých krokov a ich obťažnosti. Celkom logicky ale zumbu vyhľadávajú predovšetkým dievčatá a ženy, mužov je na lekciách pomenej. Na zumbu ale môže prísť každý bez rozdielu veku a kondíciu: deti, dospelí aj seniori, osoby s nadváhou alebo s menšími problémami pohybového aparátu. 

Tipy na lekcie cvičenia zumby na YouTube.com

Jednoduchá 15-minútová lekcia ZUMBY

Zumba 30 min. pre začiatočníkov

Energická zumba s prvkami salsy 18 minút

30 min. zumba dance workout

10 min. zumba dance workout na spaľovanie kalórií

Zumba pre deti Madagaskar

Ďalšie druhy cvičení vhodné pre ženy na Bezhladovania.sk

Zumba je zábavné cvičenie, ktoré môžete doplniť ďalšími druhmi športových a relaxačných aktivít, napríklad posilňovaním a pilatesom. Nezabúdajte tiež na odpočinok kvôli regenerácii a dostatočný čas venujte spánku.

Články o skupinových lekciách, ktoré nájdete na našom webe:

• Všetko o pilatese: História, vývoj a základné princípy + tipy na online lekcie
• Jumping: Zábavné skákanie na mini trampolínach pre štíhlejšiu postavu + videoukážky
• Závesný posilňovací systém TRX: Kde sa vzal a ako funguje + tipy na videolekcie
• Kruhový tréning (nielen) pre ženy: O čo ide, ako má vyzerať a na čo je dobrý + tipy na videá
• Čo je piloxing: Zábavné cvičenie kombinuje pilates, box a tanec + tipy na online lekcie
• Čo je power joga: V čom sa líši od klasickej jogy a tipy na videolekcie z YouTube
• Cvičenie tabata: Kde sa vzalo, ako prebieha a komu ho odporúčame + tipy na videá
• Port de Bras: Tanečný fitness program, ktorý natiahne a posilní svaly a naučí ladným pohybom
• Čo je spinning: Najväčšie výhody indoorovej jazdy na stacionárnom bicykli a prečo s ním začať
• Čo je core tréning: Ako vyzerá hodina, pre koho je vhodný + videolekcie na doma
• Cvičenie s BOSU: Čo to je, ako vyzerá a kedy je prospešné + videolekcie na YouTube

Záverečné zhrnutie: Zumba vás rozosmeje a roztancuje, na tvarovanie postavy je stále najlepšie posilňovanie

• Pokiaľ sa chcete hýbať, udržať si váhu a prípadne niečo málo zhodiť, je dôležité nájsť pohyb, ktorý vás bude predovšetkým baviť. Pokojne aj zumbu. 
• Zatancujete si, zabavíte sa a zbavíte sa stresu. 
• Pokiaľ však skutočne chcete vidieť výsledky a mať tvarované svaly, je skvelá skôr ako doplnok ku klasickému posilňovaniu s činkami a na strojoch. Silové cvičenie je na formovanie postavy stále tým najlepším športom.