Cvičenie s gumou: Ako správne používať expandery + cviky na jednotlivé partie a vzorové tréningy

Viac ako obstojné výsledky môžete docieliť pravidelným cvičením bez pomôcok len s vlastnou váhou. Bola by však škoda nevyužívať ich. S ich pomocou si spestríte cvičenie, zabránite pocitom nudy zo stereotypu a zvýšite náročnosť tréningu. Medzi veľmi účinné pomôcky patria aj odporové gumy. Poznáte ich a viete, ako ich používať?

Pokiaľ by ste mali používať len jednu pomôcku na cvičenie, prikláňame sa práve k posilňovacím gumám. Oproti bežným cvičebným pomôckam, ako sú činky, kettlebelly, gymnastické lopty, overbally a balančné pomôcky, majú mnoho výhod, ktoré si postupne vymenujeme. 

Okrem toho zistíte, ako s odporovými gumami správne cvičiť. Chýbať nebude ani prehľad hlavných cvikov s gumou na jednotlivé telesné partie, vďaka čomu si ľahko vytvoríte účinný domáci tréning na celé telo. Vzorové tréningy pre vás máme samozrejme tiež.

Základné informácie o gumách na cvičenie

Poznáte ich pod názvom posilňovacie gumy, odporové gumy alebo expandery. Pri cvičení kladú rôzne silný odpor alebo poskytujú pomoc. Pružné gumy sa primárne používajú na posilňovanie svalov, pomôcť ale môžu aj pri naťahovaní svalov. Dôležité je, že s nimi precvičíte celé telo od hlavy až po päty: menšie aj veľké svalové partie.

Posilňovacie gumy a ich varianty

Odporové gumy sa predávajú v rôznych variantoch, ktoré sa líšia v nasledujúcich parametroch:

• veľkosť: dĺžka a šírka alebo dĺžka obvodu a hrúbka
• materiál: latex verzus textil
• odpor: náročnosť, uvádza sa v kilogramoch a kúpiť ich môžeme s odporom v rozmedzí 2 kg až 77 kg
• tvar: širší gumový pás alebo guma s guľatým priemerom
• farba: symbolizuje odpor a líši sa podľa jednotlivých výrobcov 
• zakončenie: spojené do kruhu alebo pásy s nespojenými koncami, nespojený variant môže mať na oboch koncoch úchopy na ruky

V čom sú expandery lepšie ako iné cvičebné pomôcky?

Hlavná výhoda posilňovacích gúm tkvie v jednoduchosti. Sú malé a ľahké. Nezaberú takmer žiadne miesto, i keď si ich zaobstaráte 20. Môžete ich zobrať so sebou na dovolenku aj služobnú cestu – skrátka kamkoľvek uznáte za vhodné, a to bez toho, aby ste o nich vedeli. A navyše sú lacné.

Sú ideálne na cvičenie doma. Z vyššie uvedených dôvodov pre nich nemusíte hľadať zvláštne umiestnenie. Jednoducho ich uložíte do zásuvky, na poličku alebo vedľa podložky na cvičenie. Nepotrebujete vybavené domáce fitko, aby ste odcvičili efektívny domáci tréning. Používať sa ale môžu aj vo fitku.

Hlavné výhody pravidelného posilňovania s gumami:

• nič nevážia, sú skladné a zmestia sa aj do malého batohu
• cenovo patria medzi najlacnejšie cvičebné pomôcky
• zvyšujú náročnosť tréningu s vlastnou váhou
• dopomáhajú pri niektorých cvikoch
• môžu pomôcť zlepšiť rozsah pohybu (mobilitu)
• používať ich môžu začiatočníci aj pokročilí športovci

Ako si vybrať odporovú gumu na cvičenie?

Pri výbere vhodnej gumy je nutné brať do úvahy, kto ich bude používať a na aký účel. Pre posilnenie zadku a nôh budete potrebovať iný typ gumy, ako sa používa pri zhyboch na hrazde. Na posilnenie hornej časti tela sa používa guma s nižším odporom ako tá na silnejšiu dolnú polovicu tela. Rozdiel nájdeme aj medzi pohlaviami.

Niekoľko tipov, aký expander zvoliť:

• Na posilnenie stehien a zadku sú vhodné kratšie a spojené gumy, ktoré natiahnete cez nohy. Využívajú sa hlavne pri unožovaní, prinožovaní a zanožovaní. Na škodu ale nie sú ani pri cvičení drepov.
• Pri drepoch namiesto klasickej činky sa hodia dlhé gumové pásy, na ktoré si stúpnete oboma chodidlami a konce gumy uchopíte do rúk. Pás je dobré prekrížiť za chrbtom a pretiahnuť ho cez ramená. Odpor vzniká pri pohybe z podrepu hore.
• Stredne dlhé pásy sa hodia na posilnenie hornej polovice tela, napríklad pri cvičení klikov.
• Dlhé a spojené pásy sa používajú ako pomôcka pri cvičení zhybov na hrazde.

Pri výbere sa nehanbite požiadať o pomoc obsluhu v obchode so športovými potrebami alebo navštívte posilňovňu vo svojom meste. Pokiaľ medzi cvičebnými pomôckami majú aj gumy, skúste si s nimi zacvičiť. Pozrieť si môžete aj videá.

Ako správne cvičiť s posilňovacou gumou?

Mechanika pohybu je iná ako pri cvičení s klasickou činkou. Zatiaľ čo pri cvičení s činkou je odpor stále rovnaký, pri gume sa napätie mení. Nejde pritom iba o to, že gumu naťahujete, ale aj o to, akou rýchlosťou cvičíte.

Aby bolo cvičenie s gumou efektívne a viedlo k stimulácii svalov, je potrebné okrem dostatočného odporu zvoliť vhodnú rýchlosť pohybu. Ten by mal byť kontrolovaný a pomalý. Zmysel má v záverečnej fáze pohybu zotrvať 2 až 3 sekundy a držať sval pod napätím. 

Pomocou rýchlosti pohybu a dlhším podržaním svalov pod napätím nájdete účinný spôsob, ako zvýšiť odpor gumy.

Inšpirujte sa

Mal som nadváhu, veľké brucho a necítil som sa dobre. Bežné, predtým normálne veci, mi začínali robiť problémy. Časté zadýchavanie, problémy pri ohýbaní sa, väčšia únava.

Cviky s gumou na jednotlivé partie

Nasleduje popis základných cvikov s gumou, z ktorých si môžete vytvoriť efektívny tréning tela. Budete potrebovať dva expandery – jeden dlhší, ktorého konce treba v prípade potreby zviazať, a druhý kratší s uzatvoreným obvodom. Môžete ich ale samozrejme použiť viac, pokiaľ vám to vyhovuje, a striedať rôzne odpory.

Cvičenie s gumou na zadok a stehná

Medzi základné cviky na dolnú časť tela, a ktoré sa dajú cvičiť napríklad s gumou, patria:

• drep
• výpad
• zdvíhanie panvy
• mušľa
• unožovanie a zanožovanie

Klasický drep (predný drep)

Postavte sa a chodidlá umiestnite na šírku ramien. Expander vsuňte pod chodidlá a pretiahnite ho cez hlavu za krk alebo ho uchopte do rúk. Druhý variant je umiestniť kratší expander cez stehná. Udržujte chrbát v prirodzenom zakrivení, hlavu majte v predĺžení chrbtice. 

S nádychom urobte drep tak hlboko, aby ste udržali rovný chrbát. Pri pohybe dole pomáha predpažiť ruky. S výdychom sa vráťte do stoja.

Pri pohybe sa snažte neguľatiť a neprehýbať chrbát, nepredkláňať sa príliš dopredu, neotáčať kolená dovnútra ani prepadávať na päty či špičky chodidiel.

Výpad dozadu

Postavte sa a chodidlá umiestnite na šírku ramien. Expander pretiahnite cez stehná. Udržujte chrbát v prirodzenom zakrivení, hlavu majte v predĺžení chrbtice. Ruky spojte pred hrudníkom, aby ste udržali rovnováhu.

S nádychom zanožte jednu nohu dozadu a kolenom sa takmer dotknite podlahy. Chrbát držte rovno, pozerajte sa pred seba. S výdychom sa vráťte späť do stoja. 

Snažte sa pri pohybe neguľatiť a neprehýbať chrbát, nepredkláňať sa príliš dopredu, neotáčať kolená dovnútra ani prepadávať na päty či špičky chodidiel.

Zdvíhanie panvy (most)

Gumu pretiahnite cez stehná a posuňte tesne nad kolená. Ľahnite si na chrbát, ruky nechajte ležať voľne pozdĺž tela a pokrčte nohy v kolenách. Chodidlá a kolená majte od seba zhruba na šírku ramien, aby ste cítili odpor gumy. 

Ramená a hornú časť chrbta pritlačte k podložke, chodidlá zatlačte k zemi a zdvíhajte zadok až do výšky, v ktorej sa kolená, boky a ramená ocitnú v jednej rovine. V hornej polohe zatiahnite zadok. Celý pohyb majte neustále pod kontrolou a neprehýbajte chrbát.

Mušľa (clamshell)

Ľahnite si na bok a kratšiu gumu pretiahnite cez stehná. Pokrčte obe nohy do pravého uhla. Vnútornú hranu chodidla vrchnej nohy oprite o hranu chodidla spodnej nohy. Zdvihnite koleno a v hornej pozícii zotrvajte cca 2 sekundy. Položte a pohyb opakujte v požadovanom počte.

Po celú dobu majte pohyb pod kontrolou. S hornou polovicou tela a panvou nehýbte. Pohyb vychádza z bedier.

Unožovanie do strany

Tento cvik sa dá robiť v rôznych polohách: v stoji, v kľaku na štyroch alebo v ľahu. Ideálne je polohy striedať.

Posilňovaciu gumu umiestnite cez členky alebo cez stehná. Vyskúšajte si oba spôsoby. Vždy udržujte prirodzene vzpriamenú chrbticu. V stoji majte nohy mierne pokrčené. Unožte a vydržte niekoľko sekúnd v krajnej pozícii.

Dávajte si pozor, aby ste sa neprehýbali, neguľatili, ani nepredkláňali. Cvičte kontrolovane a pomaly.

Zanožovanie

Podobne ako predchádzajúci cvik, aj zanožovanie môžete robiť v stoji, v kľaku aj v ľahu. Ideálne je polohy striedať.

Posilňovacie gumy si umiestnite cez stehná. V stoji nohy mierne pokrčte a dávajte si pozor na rovný chrbát. V kľaku môžete vyskúšať zanožovanie s natiahnutou alebo pokrčenou nohou, rovnako tak v ľahu. Princípom cviku je opakované zanožovanie nohy. Hornú pozíciu môžete držať niekoľko sekúnd.

Opäť dbajte na to, aby ste sa neprehýbali, neguľatili, ani nenakláňali. Cvičte vždy kontrolovane a pomaly.

Cvičenie s gumou na chrbát a paže

Medzi základné cviky na hornú polovicu tela, ktoré sa dajú cvičiť s gumou, patria:

• kliky
• príťahy v sede
• príťahy v predklone
• príťahy v stoji
• rozpažovanie
• upažovanie a predpažovanie

Kliky

Základným cvikom na hornú časť tela sú (a vždy budú) kliky. Naučte sa najskôr správnu techniku bez gumy. Kliky sú pomerne náročným cvikom aj bez expandera.

Pokiaľ sa na to cítite, gumu pretiahnite cez chrbát nad lopatkami a konce si omotajte okolo dlaní. Nastavte sa do správnej polohy a vykonajte požadovaný počet opakovaní. 

Príťahy v sede

Sadnite si na zem a natiahnite nohy dopredu, kolená môžete mať mierne pokrčené. Posilňovaciu gumu položte za chodidlá a konce uchopte pevne do rúk. Chrbát udržujte v prirodzenom zakrivení, hlavu majte v predĺžení chrbtice a ramená stiahnite smerom dole a od uší. 

Ruky natiahnite k chodidlám a potom gumu pomaly silou pritiahnite k pásu. Pri tomto pohybe sťahujte lopatky k sebe.

Príťahy v predklone

Dlhú posilňovaciu gumu položte na zem a stúpnite si na stred. Postavte sa na šírku bokov a mierne pokrčte kolená. Predkloňte sa a rukami uchopte konce posilňovacej gumy.

Teraz pomaly a kontrolovane pritiahnite ruky k pásu a vráťte sa do východiskovej polohy. V hornej pozícii môžete vydržať niekoľko sekúnd.

Opäť dbajte na vzpriamený postoj, hlavu majte v predĺžení chrbtice a ramená od uší dole. Neprehýbajte sa ani neohýbajte chrbát.

Rozpažovanie v stoji

Uchopte expander medzi pokrčené ruky, aby tlačil do vnútorných hrán rúk. Postavte sa rovno s chodidlami od seba na šírku bokov, kolená ľahko pokrčte. Pomaly a silou rozpažte pokiaľ sa vám dá, no bez toho, aby ste sa prehli v chrbte, zdvihli ramená či inak zmenili pozíciu tela. Cvičte s gumou, ktorej odpor vám umožní maximálny rozsah pohybu.

Príťahy v stoji

Tento cvik posilňuje ramená. Dlhší expander položte na zem a stúpnite naňho. Postavte sa na šírku vašich bokov a druhú časť gumy chyťte rukami. Dlane sú mierne od seba a otočené k telu. 

Pokrčte paže v lakťoch. Pomaly a kontrolovane ťahajte gumu nad hrudník. V hornej pozícii sa snažte lakte dostať vyššie než ramená. Potom sa opäť kontrolovane vráťte do východiskovej polohy.

Dbajte na vzpriamený postoj s hlavou v predĺžení chrbtice a ramená dole od uší. Neguľaťte ani nehrbte chrbát. 

Upažovanie a predpažovanie

Dlhšiu odporovú gumu položte na zem, vykročte dopredu a stúpnite na stred gumy. Cvičiť môžete jednou rukou alebo obojručne podľa toho, ako expander uchopíte. Ruku natiahnite a mierne pokrčte v lakti. Striedavo upažujte a predpažujte.

Opäť dbajte na vzpriamený postoj, hlavu v predĺžení chrbtice a ramená od uší dole. Neprehýbajte ani neguľaťte chrbát.

Vzorové tréningy s posilňovacou gumou

Pri cvičení s gumou dodržujte nasledujúce pravidlá:

• Vyberte si posilňovacie gumy s odporom, ktorý zodpovedá vašej aktuálnej výkonnosti. Nepreceňujte sa a ani nepodceňujte. Rovnako môžete striedať gumy s menším a väčším odporom podľa toho, akú partiu precvičujete.
• Počet opakovaní a sérií prispôsobte fyzickej kondícii. Prvý tréning považujte za skúšobný a odcvičte iba 1 sériu po 5 opakovaní. Podľa toho, ako sa budete druhý deň cítiť, počty opakovaní upravte. To platí hlavne pre začiatočníkov, ktorí nedokážu odhadnúť svoje sily.
• Zistite, koľko času vám tréning s gumou zaberie. Ak budete cvičiť obdeň, stačia nižšie počty opakovaní. Tréning by mal trvať 20 až 30 minút. Pri cvičení trikrát týždenne je vhodnejšie cvičiť viac sérií a opakovaní, tréning by mal trvať aspoň 30 až 45 minút.

Tréning celého tela č. 1:

• Zahriatie: 2 až 3 minúty v kuse skáčte „panáka”
• Drepy: 2 až 3 série / 5 až 10 opakovaní
• Kliky: 2 až 3 série / 5 až 10 opakovaní
• Unožovanie: 2 až 3 série / 5 až 10 opakovaní
• Príťahy v sede: 2 až 3 série / 5 až 10 opakovaní
• Mušle: 2 až 3 série / 5 až 10 opakovaní

Tréning celého tela č. 2:

• Zahriatie: 2 až 3 minúty v kuse skáčte „panáka”
• Výpady: 2 až 3 série / 5 až 10 opakovaní
• Kliky: 2 až 3 série / 5 až 10 opakovaní
• Zanožovanie: 2 až 3 série / 5 až 10 opakovaní
• Upažovanie a predpažovanie v stoji: 2 až 3 série / 5 až 10 opakovaní
• Zdvíhanie panvy: 2 až 3 série / 5 až 10 opakovaní

Tipy na video lekcie s gumou

Záverečné zhrnutie: Posilnite telo cvičením s odporovými gumami

Čo by ste si mali zapamätať o posilňovacích gumách?

• S odporovými gumami efektívne precvičíte a posilnite všetky svalové partie.
• Sú malé, ľahké a môžete ich mať neustále pri sebe, doma aj na cestách.
• Sú cenovo dostupné.
• Predstavujú ideálnu pomôcku pre kvalitný domáci tréning.
• S ich pomocou ľahko zvýšite náročnosť a intenzitu cvičenia.
• Sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých.