Bc. Monika Šaríková
O chudnutí a cvičení dolnej časti tela vrátane core a HSS už viete všetko podstatné z predošlých článkov. Pretože stále zdôrazňujeme, že cvičiť treba celé telo, nielen problematické partie, máme pre vás ešte jeden podrobný článok na tému tréning hornej polovice tela. Tá je pre vzhľad a funkciu vášho tela nemenej dôležitá. Zistite, ako komplexne precvičiť prsné a chrbtové svaly, ramená aj paže.
- V anatomickom okienku si predstavíme dôležité povrchové svaly v hornej časti tela, ktorých vzhľad je možné ovplyvniť silovým cvičením.
- Článok obsahuje prehľad základných cvikov na jednotlivé partie na posilnenie a tvarovanie svalov trupu vrátane paží, plus tipy na tréningové videá na YouTube.
- Vysvetlíme si tiež, prečo by ste mali robiť aeróbne aktivity (kardio) aj silový tréning na celé telo, a prečo nezabúdať na regeneračné činnosti.
Obsah článku:
Schudnite zdravo a nastálo. Ako na to?
Ľudia by najradšej zhodili 10, 15, 20 a mnohokrát aj viac prebytočných kilogramov ihneď, bez námahy a sebamenšej úpravy životného štýlu. Mnoho ľudí sa preto uchyľuje k najrôznejším ultrarýchlym diétnym riešeniam, ako sú hladovky, pôsty, detoxikačné kúry, striktné diéty alebo míňajú veľa peňazí za predražené a nefungujúce doplnky stravy či náhrady jedla.
Týmto spôsobom sa dá pomerne rýchlo schudnúť, avšak málokedy dlhodobo, nieto trvalo. Ako samotná diéta, tak aj výsledná váha nebýva udržateľná dlhšie ako niekoľko týždňov. Navyše pri tomto štýle chudnutia hrozí jojo efekt po návrate k pôvodnému spôsobu nezdravého stravovania a ničnerobenia.
Ak chcete svoje telo zmeniť nastálo, bez zmeny vášho postoja k jedlu a pohybu to jednoducho nepôjde.
Choďte na to inak, postupne a pomaly. Na súčasnú váhu ste sa tiež nedopracovali za jeden mesiac, však? Jediným skutočne fungujúcim spôsobom, ako sa udržiavať dlhodobo zdraví, štíhli, silní a v dobrej fyzickej kondícii v akomkoľvek veku, je zdravý životný štýl. Ten zahŕňa:
- vyvážený a pestrý jedálniček vrátane vhodného pitného režimu,
- vyrovnanú energetickú bilanciu,
- dostatok prirodzeného pohybu počas dňa,
- systematický rozvoj všetkých pohybových schopností,
- regeneráciu a odpočinok, dostatočný spánok.
6 tipov, ako upraviť jedálniček a úspešne schudnúť
- Buďte v miernom kalorickom deficite. K chudnutiu dochádza iba v prípade vyššieho energetického výdaja oproti príjmu. Spočítajte si svoj optimálny príjem kalórií a znížte ho o 10 až 15 %.
- Jedzte predovšetkým čerstvé a priemyselne nespracované potraviny. Využívajte kvalitné rastlinné a živočíšne bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Pite dostatok tekutín, hlavne čistú vodu, nesladené čaje, ovocné a zeleninové šťavy.
- Nevynechávajte bezdôvodne žiadnu z hlavných makroživín, ak netrpíte alergiou alebo intoleranciou. Pokiaľ predsa len nejakú vynecháte, naučte sa ju čo najlepšie nahradiť.
- Obmedzte konzumáciu potravín s vysokým obsahom cukru a tukov na každodennej báze. Nemusíte si ich zakázať, stačí si ich dopriať len občas.
- Vyhýbajte sa sladeným nápojom, polotovarom a priemyselne upraveným potravinám. Ani tu nie je zákaz riešením, svoju obľúbenú limonádu si doprajte akurát menej často.
- Nefajčite a obmedzte konzumáciu alkoholu. Snažte sa vyhnúť každodennému pitiu alkoholických nápojov, či by šlo o jeden pohárik červeného vína alebo malého piva denne.
Prečítajte si tiež:
- Ako získať zdravšie návyky v jedle a pohybe? Postupne, konzistentne a trpezlivo
- Ako zahnať chuť na sladké, slané a tučné potraviny?
Ako zaradiť do života viac pohybu a prečo lokálne chudnutie nefunguje?
Viac prirodzeného pohybu spolu so systematickým a konzistentným cvičením je vlastne jedinečný elixír mladosti. Nič iné ako pohyb vám ani zďaleka tak nepomôže zlepšiť celkové zdravie a kondíciu, spomaliť prejavy starnutia a predĺžiť mladosť.
Základom je zvýšiť množstvo pohybovej aktivity v priebehu dňa, teda chodiť, chodiť a zase chodiť. Odporúča sa mať v rámci týždňa niekoľko špecifických pohybových aktivít:
- kvalitný tréning na posilnenie celého tela aj jednotlivých partií,
- rôzne aeróbne aktivity, ktoré vás bavia (napr. beh, tanec, bojové športy a umenie, zumba, bicyklovanie a mnoho ďalších).
Lokálne chudnutie nefunguje, cvičte celé telo
Pri cvičení si ako začiatočník dávajte veľký pozor na uprednostňovanie takzvaných problematických partií, ktoré sa vám na vás nepáčia. Ženy najčastejšie silia tréning stehien a zadku a muži sa príliš často zameriavajú len na vrch.
To, že sa vám nepáči vaše veľké brucho alebo silné nohy nie je dôvod, prečo necvičiť ostatné partie. Lokálne sa totiž nechudne. Každodenným cvičením sedacích svalov neschudnete zo zadku rýchlejšie. Telo tukové zásoby využíva postupne. V prípade partií, kde je ho uloženého najviac, to bude logicky trvať najdlhšie.
Oveľa lepšie je mať z hľadiska vzhľadu (ale aj sily) vyváženú dolnú a hornú polovicu tela. To platí pre obe pohlavia bez rozdielu. Ak budete silovo cvičiť celé telo a k tomu pridáte pre vás zábavné športové aktivity, budete sa rozvíjať rovnomerne a získate súmerne tvarovanú postavu. Len to však nebude hneď, ale je to otázka mesiacov až rokov.
Prečítajte si:
- Chôdza a chudnutie: 11 tipov, ako denne nachodiť viac krokov
- Kardio, posilňovanie alebo HIIT: Ktorý pohyb je pri chudnutí najlepší?
- Veľký prehľad športov, cvičení aj skupinových lekcií pre ženy
Stručná anatómia hornej polovice tela (hrudník, chrbát, ramená a paže)
Do hornej polovice tela spadajú prsné svaly, chrbtové svaly, svaly ramien a paží. Je to mnoho svalov, preto zmienime len tie povrchové.
- Prsné svaly tvoria malý sval prsný (m. pectoralis minor) a veľký sval prsný (m. pectoralis major).
- Dôležitým svalom, ktorý sa nachádza na boku trupu a zohráva významnú úlohu pri bezpečnom pohybe lopatky, je predný pílovitý sval (m. serratus anterior).
- Z chrbtových svalov si vymenujeme široký sval chrbtový (m. latissimus dorsi), trapézový alebo lichobežníkový sval (m. trapezius) a dva menšie medzilopatkové svaly malý a veľký rombický sval (m. rhomboideus minor a major).
- Rameno obklopuje pomerne mohutný deltový sval (m. deltoideus), pri ktorom sa z hľadiska funkčnosti rozlišujú tri časti: deltový sval predný, zadný a stredný.
- Pri pažiach sa zameriame na dva povrchové svaly, a to dvojhlavý sval ramena známy ako biceps (m. biceps brachii) na prednej strane a trojhlavý sval ramena alebo triceps (m. triceps brachii) na zadnej strane.
Čo sa týka funkcií, trapézový sval, svaly rombické, pílovitý sval a malý prsný sval spoločne fixujú lopatku. Hlavným pohybom veľkého prsného svalu je pripaženie (addukcia) a podieľa sa tiež na predpažení (flexia) a vnútornej rotácii paže. Oba prsné svaly sú navyše pomocnými nádychovými svalmi.
Na pripažení a vnútornej rotácii sa podieľa aj široký sval chrbtový, ktorého hlavnou funkciou je zapaženie (extenzia) paže. Deltový sval vykonáva extenziu (zadnú časť), upaženie (stredná časť) alebo predpaženie ramenného kĺbu (predná časť). Biceps vykonáva ohnutie lakťového kĺbu (flexia) a triceps lakeť napína (extenzia) a čiastočne sa zúčastňuje aj na pripažení paže k telu.
Príklady pohybových aktivít a športov s priamym zapojením svalov hornej polovice tela:
Svaly chrbta, hrudníka, ramien a paží zaisťujú fixáciu a správny pohyb lopatky, stabilizujú chrbticu a podporujú vzpriamený postoj. Zatiaľ čo dolné končatiny umožňujú pohyb z miesta na miesto, horné končatiny zaisťujú predovšetkým obratnosť a manipuláciu. Sú ale, samozrejme, nevyhnutné na správne vykonanie akéhokoľvek pohybu vrátane základných pohybových aktivít (chôdza, beh či skákanie).
- zdvíhanie rôzne ťažkých váh (posilňovanie)
- loptové športy (volejbal, basketbal, baseball)
- vodné športy (plávanie, surfovanie, veslovanie a kanoistika)
- joga a pilates
- raketové športy (tenis, bedminton)
- nordic walking
- bežkovanie
- jumping
- lezenie na umelej stene aj po skalách
- lukostreľba
- pole dance
- bicyklovanie
- cvičenie na trenažéroch (spinning, eliptický trenažér, rotoped, veslovací trenažér)
- bojové športy (box, kickbox, capoeira, judo, fitbox a ďalšie)
- skákanie cez švihadlo
- a mnoho ďalších
Prečítajte si tiež:
- Čo je dobrá fyzická kondícia: Ako sa meria a ako ju dosiahnuť
- Mikrotréningy a ďalšie tipy, ako si v zime udržať kondíciu (a ešte ju do jari vylepšiť)
O anatómii ostatných partií sa dočítate v predchádzajúcich článkoch:
- Ako schudnúť a cvičiť lýtka: Anatómia, najlepšie cviky a preťahovanie + ďalšie tipy pre pekné nohy
- Ako schudnúť a cvičiť zadok: Anatómia, najlepšie cviky a tipy (nielen) pre pekné pozadie
- Ako schudnúť a precvičiť stehná: Anatómia, cviky, strečing a ďalšie tipy pre pekné nohy
- Ako schudnúť, posilniť a vytvarovať nohy: Komplexný tréningový plán pre dolnú polovicu tela
- Ako schudnúť v páse: Anatómia a funkcia brušných svalov, čo je HSSCH a core, ako ho posilnite
- Ako schudnúť a cvičiť brucho: Najlepšie posilňovacie cviky a kardio pre štíhly pás
Cvičenie hornej polovice tela a chudnutie
Čisto z pohľadu chudnutia stačí na úspech mierny kalorický deficit, ktorý docielite len zmenou stravovacích návykov. Pohyb nie je na redukciu telesnej hmotnosti vyložene nutný a vo vzťahu k zdravému chudnutiu zvyšuje iba energetický výdaj, čo znamená menšie reštrikcie v príjme potravy. Pravidelné fyzické aktivity však majú dôležitejšie prínosy pre ľudské zdravie, ktoré by vás mali zaujímať.
Zapamätajte si, že zlý jedálniček neprecvičíte. Ak budete veľa a často športovať, automaticky nemusíte chudnúť. Pokiaľ zároveň priemerne prijímate viac energie ako vydávate, môžete dokonca priberať! Keďže väčšina ľudí má tendenciu svoj príjem podceňovať a výdaj preceňovať, nechápu, prečo sa im nedarí schudnúť. Je dôležité mať príjem a mieru pohybu pod kontrolou.
Posilňovaním si spevníte a vytvarujete telo
Niekto tiež môže namietať, prečo by mal posilňovať chrbát, prsia a ramená, ak chce predsa schudnúť len zo stehien, bokov a zadku. Cieleným posilnením slabých svalov a uvoľnením skrátených svalov hornej polovice tela si môžete zlepšiť držanie tela.
Okrem toho, že sa zbavíte nepríjemných bolestí chrbta, sa tiež prestanete hrbiť a guľatiť v chrbte, narovnáte sa a akoby vytiahnete do výšky – vďaka tomu budete pôsobiť vyššie, štíhlejšie a sebavedomejšie. Na to nezabúdajte.
S dobrým silovým tréningom možno efektívne vytvarovať svaly chrbta, ramien a paží a okrem iného môžete dosiahnuť opticky štíhlejší pás. Vďaka cielenému posilňovaniu budú aj vaše paže pevnejšie a štíhlejšie, zvlášť pokiaľ vás trápi väčšie množstvo tuku, ktorý nepekne visí na zadnej strane vašich paží.
Navyše vďaka cvičeniu budete celkovo silnejší, čo okrem posilňovne oceníte aj v bežnom živote, a to pri akomkoľvek pohybe, zdvíhaní a nosení ťažkých vecí (napr. tašiek s nákupom).
Je lepšie kardio alebo činky?
V súvislosti s pohybom, ktorý má primárne podporiť redukciu váhy, sa tiež často rieši otázka, či stačí vykonávať len kardio (prevažne dlhšie aktivity pri nižšej a strednej intenzite), alebo je nutné pritom aj posilňovať. Niekto zase preferuje silový tréning a kardio považuje za nudnú až zbytočnú aktivitu.
Naozaj je nutné ku všetkému zaujať jednoznačné stanovisko? Čo ak sú oba druhy pohybu rovnako dôležité a prínosné? Pohybové schopnosti predstavujú komplexnú záležitosť. Čím viac podnetov vaše telo má, tým lepšie a všestranne sa môže rozvíjať. Väčšine ľudí stačí dvakrát týždenne posilňovať a dvakrát až trikrát týždenne si ísť zabehať, bicyklovať alebo ísť na nejakú skupinovú lekciu. Aeróbne aktivity môžete, samozrejme, podľa možností striedať. Čím viac sa rôznia, tým lepšie.
Dôležitou súčasťou vašej pohybovej rutiny by pritom mala byť dostatočná relaxácia a regenerácia, kam okrem spánku radíme aj aktívne a pasívne formy odpočinku (napr. prechádzka, sauna, masáže, lymfodrenáž, fyzioterapia a iné).
Prečítajte si:
- Podrobná typológia postavy: Ako vyzerá jablko, čo tejto postave prospieva a čo škodí
- Podrobná typológia postavy: Podľa čoho poznáte hrušku, čo jej pristane a čomu sa vyhnúť
Najlepšie cviky na posilnenie a tvarovanie pŕs, chrbta, ramien a paží
Máme pre vás prehľad základných cvikov na hornú polovicu tela vrátane videí, kde vám tréneri vysvetlia a ukážu prevedenie cvikov.
Jedným z najdôležitejších cvikov, ktorý by vo vašom tréningu hornej polovice tela rozhodne nemal chýbať, je klasický kľuk. V prípade správneho vykonania významne posilňuje takmer všetky časti tela, primárne prsné svaly, tricepsy a prednú časť ramien, ďalej široký sval zadný, pílovitý sval a priečny brušný sval.
Kľuk (push up)
Lopatkový kľuk
Tlaky na prsné svaly
Rozpažovanie na zemi
Sťahovanie kladky na chrbát
Príťahy spodnej kladky na chrbát
Upažovanie na ramená s odporovou gumou
Tricepsový kľuk
Triceps s odporovou gumou
Bicepsový zdvih s gumou
Ako často precvičovať hornú polovicu tela, počty opakovaní a sérií
Rovnako ako pri dolnej polovici tela by sa počet cvikov, sérií a opakovaní mal odvíjať od vašej momentálnej fyzickej kondície a typu tréningu (full body vs delený tréning). Full body je vhodný pre každého vrátane začiatočníkov, delený si nechajte na neskôr.
Počet a dĺžka tréningov
Začiatočníkom sa odporúča začať s cvičením celého tela v rámci jednej tréningovej jednotky 2 až 3× týždenne. Dĺžka tréningu je pritom individuálna. Kvalitne možno celé telo precvičiť už za 20 minút. Optimálne by ale jeden silový tréning mal trvať 30 až 45 minút vrátane rozcvičky a záverečného upokojenia.
Počet cvikov
S výberom cvikov to nepreháňajte, váš tréning nemusí obsahovať dvadsať rozličných cvikov. Na väčšie partie vám budú stačiť dva cviky (prsia a chrbát) a pri menších si vystačíte s jedným (ramená, paže). Ak máte viac času, môžete pridať jeden až tri cviky navyše, ideálne nejaký ten komplexný cvik a k tomu niečo na vašu pocitovo najslabšiu partiu, u žien ide napríklad o tricepsy a ramená.
Do tréningu je vhodné zaradiť cviky komplexné aj izolované, unilaterálne (jednostranné) aj bilaterálne (obojstranné). Striedajte rôzne cviky aj ich varianty. Čím je váš tréning kratší, tým viac sa sústreďte na komplexné a funkčné cviky, ktoré zaťažujú čo najviac svalových skupín naraz. Jedným cvikom tak precvičíte hornú aj dolnú polovicu tela.
Počty sérií a opakovaní
Pri precvičovaní hornej polovice tela sa obvykle odporúča cvičiť nižší počet opakovaní, cca 6 až 12, ale s vyššou záťažou. Môžete to pokojne striedať. Pri jednom tréningu robte viac opakovaní s nižšou váhou a pri druhom pridajte záťaž a počet opakovaní uberte. Každému vyhovuje niečo iné a sami musíte zistiť, čo bude najlepšie fungovať vám.
Zásadnejšia než počet opakovaní a sérií je (predovšetkým u neskúsených začiatočníkov so slabou fyzickou kondíciou a častokrát aj nadváhou) správna technika. Radšej urobte 3 poriadne opakovania ako 10 mizerných. S technikou vám najlepšie poradí osobný tréner, ktorý vám môže pripraviť aj individuálny tréningový plán, pokiaľ je pre vás cvičenie jedna veľká neznáma.
Samozrejme, je rozdiel medzi tým, či cvičíte vo fitku, kde máte k dispozícii posilňovacie stroje a činky, alebo ste odkázaní iba na cvičenie s vlastnou váhou. Ak nemáte k dispozícii žiadne závažie, zaobstarajte si domov expandery. Stoja len pár eur a navyše zaberú minimum miesta.
Tipy na tréningové videá na YouTube.sk
Tréning pre ženy. Ramená, prsia a triceps
Tréning pre ženy. Chrbát, prsia a záverečné brucho
Ruky, ramená a prsia: Cviky pre štíhle paže a hornú časť tela
Najlepšie cviky na ramená a ruky
Posilňovanie paží alebo koniec netopierích rukávov
Ako správne cvičiť chrbát a ako opticky zúžiť pás
8 efektívnych cvikov pre štíhle a tvarované paže
Zoštíhliť paže pomôžu špeciálne procedúry a masáže
Chudnutie a zlepšenie vzhľadu niektorých partií sľubujú špeciálne procedúry. Tie sa spravidla zameriavajú na nohy a brucho a v horných partiách môžu pomôcť so zoštíhlením paží. Napríklad procedúra Body Reshape používa špeciálny prístroj, ktorý pomáha uvoľniť tukové bunky od seba, stimuluje činnosť lymfatického systému a zlepšuje mikrocirkuláciu krvi v podkoží a tukových tkanivách.
Záverečné zhrnutie: Súmerná silueta a prevencia bolesti chrbta
Dôvodov, prečo okrem stredu tela a nôh cvičiť tiež hornú polovicu tela, existuje mnoho. Medzi tie najdôležitejšie, ktoré je potrebné vyzdvihnúť, patrí:
- úľava a prevencia bolesti chrbta,
- podpora funkčnosti,
- lepšia mobilita a flexibilita,
- väčšia sila,
- odstránenie dysbalancií,
- zlepšenie držania tela,
- a, samozrejme, krásne pevná, štíhla a súmerná silueta.
