Cvičenie pri chudnutí: Ako sa pohnúť z nečinnosti? Koľko je veľa, koľko málo?

Sedavý spôsob života je dnes normou pre mnohých z nás. Trávime dlhé hodiny sedením v kancelárii, doma na gauči alebo za volantom. Hoci všetci vieme, že pohyb je pre naše zdravie nesmierne dôležitý, začať sa pravidelne hýbať býva často ťažké.

Možno neviete, ako správne začať s pravidelnou fyzickou aktivitou po rokoch bez športu a cvičenia, alebo sa snažíte prísť na to, koľkokrát týždenne je vhodné cvičiť na dosiahnutie požadovaných výsledkov. Tento článok vám pomôže nájsť odpoveď na vaše otázky a dovedie vás na cestu k aktívnejšiemu životnému štýlu.

Začíname: Ako sa pohnúť z nečinnosti?

Prvým krokom je nastavenie reálneho cieľa. Pokiaľ ste sa roky nehýbali, tak nie je rozumné sa hneď upínať na bežecký maratón alebo cyklistické preteky. Stanovte si malé a dosiahnuteľné ciele. Začnite s aktivitami, ktoré vás bavia a ktoré nie sú technicky ani časovo príliš náročné. Na začiatku je najdôležitejšie a súčasne najťažšie nájsť v rámci svojho bežného spôsobu trávenia voľného času miesto pre pravidelnú fyzickú aktivitu. 

Chôdza, ľahké preťahovanie alebo pár cvikov doma na podložke môžu byť dobrým štartom. Vyskúšať môžete tiež krátke, menej náročné cvičenie na YouTube, kde nájdete mnoho videí vhodných aj pre začiatočníkov. Ak cvičíte radšej v skupine, tak začnite navštevovať skupinové menej náročné cvičebné lekcie.

Jednoduché tipy, ako sa rozhýbať:

1. Začnite malými krokmi: Vyrazte na krátku prechádzku, hoci len okolo bloku alebo môžete po ceste z práce vystúpiť o zastávku skôr a prejsť sa.
2. Využívajte schody: Kdekoľvek je to možné, vymeňte výťah za schody.
3. Pravidelná aktívna prestávka: V rámci pracovnej doby si každú hodinu urobte malú pauzu na pretiahnutie alebo napríklad na doplnenie karafy s vodou.
4. Nájdite si aktivitu, ktorá vás baví: Máte radi tanec, jogu alebo plávanie? Tak nie je na čo čakať, najdôležitejšie je skrátka začať s nejakou fyzickou aktivitou.
5. Cvičenie doma: Začnite cvičiť podľa krátkych cvičebných videí. Napríklad 10 minút denne zvládne úplne každý a môže to stačiť k naštartovaniu pravidelnosti.
6. Zapojte rodinu alebo priateľov: Spoločný pohyb je motivujúci a väčšinou aj zábavný. Čo takto vyskúšať pingpong alebo bedminton?
7. Stanovte si ciele: Napríklad prejsť denne 10 000 krokov, ide o konkrétne definovaný a merateľný cieľ, ktorý možno zvyšovať.
8. Vytvorte si dennú rutinu: Cvičte každý deň rovnaký čas, aby sa pohyb stal automatickou súčasťou každého dňa.
9. Využite smart technológie: Sledujte svoj pokrok pomocou fitness aplikácií alebo smart hodiniek.
10. Zaslúžená odmena: Odmeňujte sa za každý malý pokrok. Môže ísť o navýšenie počtu krokov, cvičebnej série alebo len splnenie 10-minútového domáceho cvičenia. Vhodnou odmenou môže byť káva v obľúbenej kaviarni, nové fitness oblečenie alebo uvoľňujúca masáž. Pravidelné, milé odmeny vám pomôžu udržať nadšenie a vybudovať si pozitívny vzťah k pohybu.

Inšpirujte sa

Lekár ma upozorňoval na vysoký tlak a pri najmenšom pohybe som sa potila a zadýchavala. Napriek tomu ma ani toto ešte nedonútilo k zmene. Ten osudný krok prišiel až na jednej rodinnej oslave…

Pokračujeme: Ako na efektívny tréningový plán?

Akonáhle si zvyknete na pravidelné menej náročné aktivity, a to ako z časového, technického, tak aj energetického hľadiska, mal by nasledovať ďalší posun vpred. 

Ideálne je zaradiť ako silový tréning, tak aj aeróbne kardio cvičenie. Čo sa týka silového cvičenia, výborne vám poslúži cvičenie vo fitness centre pod vedením skúseného trénera. Ten vám nastaví tréningový plán, v ktorom zohľadní váš zdravotný stav aj aktuálne možnosti. 

Pokiaľ máte predsudky, že cvičenie vo fitness centre je určené iba pre mladých a štíhlych jedincov, budúcich kulturistov alebo fyzicky zdravé osoby, verte, že pod profesionálnym vedením to rozhodne neplatí. Naopak, vo fitness centre je celá rada možností pre vytvorenie efektívneho tréningu pre osoby po úraze, s nadváhou alebo v seniorskom veku.

A rozhodne by sme nemali zabúdať na pravidelný kardio tréning, ktorý zlepší kondíciu, podporí chudnutie a činnosť srdca. Môžete začať so športovou aktivitou, ktorej ste sa predtým venovali alebo ktorá je vám aktuálne najbližšia. V tejto kategórii máme na výber hneď niekoľko možností. Veľmi obľúbená je cyklistika, turistika, beh alebo jazda na kolieskových korčuliach.

Koľko je veľa, koľko málo?

Na túto otázku sa nedá jednoznačne odpovedať. Čo môže byť pre menej fyzicky aktívneho jedinca príliš, bude pre aktívneho športovca málo. Sú ľudia, ktorí majú 6× týždenne stredne intenzívne fyzické aktivity, a rovnako tak sú ľudia, ktorí okrem presunu na električku a nákupu potravín nevykonávajú v priebehu týždňa žiadnu pohybovú aktivitu.

Pri nastavovaní optimálnej frekvencie aj intenzity cvičenia je dôležité zohľadniť celý rad faktorov, akými sú zdravotný stav, vek, druh zamestnania, ale tiež aktuálny fyzický aj psychický stav.

Podľa poslednej smernice vydanej Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO) z roku 2022 by mali dospelí vykonávať minimálne 150-minútové stredne intenzívne alebo 75-minútové intenzívne aeróbne aktivity týždenne. 

Aeróbne cvičenie by malo byť doplnené silovým tréningom zameraným na veľké svalové skupiny. Takto zameraný tréning by ste mali praktizovať aspoň dvakrát týždenne. Avšak aktuálne dáta poukazujú na znepokojujúce zistenie, kedy takmer jedna tretina dospelých na celom svete nedosahovala v roku 2022 odporúčania, ktoré sa týkali minimálnej fyzickej aktivity.

Ak máte sedavý štýl zamestnania a ste po zdravotnej stránke v poriadku, tak stredne intenzívna fyzická aktivita vykonávaná 3× týždenne by vám nemala robiť problém. Rovnako tak 2 silové tréningy týždenne. Samozrejme, môže nejakú dobu trvať, než sa do tejto frekvencie cvičenia dostanete, ale ide to a možno ľahšie než sa môže zdať.

Vplyv veku a zdravotného stavu

Nezabúdajte však, že všetci sme iní. Starší ľudia alebo osoby s nadváhou by mali začať veľmi pomaly a voliť adekvátnu športovú aktivitu, potom veľmi opatrne zvyšovať jej intenzitu aj dĺžku. Pokiaľ si nie ste istí, aké cvičenie je pre vás vhodné vzhľadom k zdravotnému obmedzeniu, tak začnite s konzultáciou u lekára, fyzioterapeuta či fitness trénera.

Vek zohráva významnú úlohu. Nie je prekvapením, že mladí ľudia majú všeobecne viac energie, ale predovšetkým rýchlejšie a kvalitnejšie regenerujú po fyzickej záťaži, preto si môžu dovoliť vyššiu intenzitu aj počet tréningov. Avšak aj tu platí pravidlo pozvoľného navyšovania. 

Seniori: Pre staršie osoby je kľúčové zamerať sa na cvičenie na udržanie flexibility, sily a rovnováhy. 

Ľudia s chronickým ochorením by mali pristupovať k cvičeniu s opatrnosťou, ale rozhodne sa ho nevzdávať; pretože vhodne zvolená aktivita môže výrazne zlepšiť kvalitu života.

Praktické tipy pre každodenný život

Ako si nájsť čas na cvičenie? Pracovný deň môže byť náročný, ale začlenenie malých dávok pohybu by malo byť jednou z našich hlavných priorít. Skúste zaradiť pár jednoduchých a efektívnych tipov.

Choďte viac pešo, občas si zvoľte namiesto rovinky nejaký ten kopček, choďte po schodoch alebo sa počas obednej pauzy krátko pretiahnite. Pokiaľ máte deti, vezmite ich na ihrisko a namiesto sedenia na lavičke si s nimi zahrajte loptové hry.

Prehľad o vykonaných pohybových aktivitách a monitoring pokroku sú ďalšími kľúčovými faktormi. Majte prehľad o prejdených či zabehnutých kilometroch, ale tiež o počte absolvovaných cvičení v priebehu týždňa. Využite aplikácie, ktoré vám pomôžu sledovať vašu pravidelnosť aj pokroky a dodajú vám chuť pokračovať v nastavenom režime. Nezabúdajte ani na dôležitosť odpočinku, pretože regenerácia je súčasťou zdravého pohybového režimu.

Inšpirujte sa

Po pôrode som zase chudla. Skúsila som rôzne diéty, ale nikdy mi to nevydržalo dlhú dobu. Po chvíli som sa zase vrátila k svojej pôvodnej strave a kilá išli hore ešte viac.

Mentálne nastavenie a zvládanie prekážok

Mentálne nastavenie zohráva zásadnú úlohu pri prekonávaní prekážok spojených s pravidelnou fyzickou aktivitou. Pre fyzicky neaktívne osoby môže byť tento prvý krok náročný, pretože sú vystavené nielen fyzickej, ale tiež psychickej záťaži, kedy je veľmi dôležité prekonať začiatočnícku lenivosť. 

Úspech často závisí od schopnosti premôcť vnútorný odpor a vytvoriť si pozitívny a motivujúci prístup k cvičeniu. Mám pre vás niekoľko efektívnych strategických tipov, ktoré vám pomôžu úspešne sa adaptovať na nový a aktívny životný štýl.

1. Pozitívny prístup a vnútorná motivácia

Začnite tým, že si ujasnite svoju motiváciu. Prečo chcete byť aktívni? Vašou motiváciou môže byť zlepšenie zdravia, zvýšenie energie, zvládanie stresu alebo snaha byť príkladom pre svojich blízkych. 

Táto vnútorná motivácia je kľúčom k prekonávaniu výziev, ktoré sa na vašej novej ceste objavia. Uvedomte si, že výsledky neprichádzajú cez noc, zamerajte sa na proces, nie na rýchle výsledky a verte, že každý krok vpred, či už je menší alebo väčší, je úspechom. Buďte k sebe milí a trpezliví.

2. Príprava na prekážky a zvládanie výziev

Žiaden plán nie je dokonalý, a preto je dôležitá pripravenosť na nečakané prekážky. Plánujte vopred a buďte flexibilní. Napríklad, ak vám vplyvom neočakávaných okolností nezostane čas na dlhšie cvičenie, skráťte ho, ale zaraďte intenzívnejšie cviky. Vytvorenie pevného návyku je kľúčom k úspechu. Preto je vhodné cvičiť každý deň v rovnaký čas .

3. Motivačné prostredie a podpora

Obklopte sa pozitívnymi ľuďmi a prostredím, ktoré vás podporí vo vašich cieľoch. Zdieľajte svoje ciele s rodinou, priateľmi alebo v online komunitách zameraných na zdravý životný štýl. Motivujúca môže byť tiež vizualizácia úspechu aj vašich cieľov prostredníctvom obrázkov a citátov, ktoré vám pomôžu udržať správny smer v ťažších chvíľach.

4. Zábava a radosť z pohybu

Aby sa pravidelný pohyb stal trvalou súčasťou vášho života, mal by byť udržateľný a prinášať vám radosť. Zamerajte sa na aktivity, ktoré vás bavia, či už je to plávanie, turistika, joga alebo pilates. Pokiaľ sa nejaká aktivita stane nudnou, nebojte sa ju zmeniť a vyskúšať niečo nové.

5. Pozornosť a prítomný okamih

Pri cvičení sa snažte byť plne prítomní a nemyslieť na povinnosti, ktoré vás po cvičení čakajú. Vnímajte si, ako vaše telo pracuje, sústreďte sa na svoje pocity, dych a technické prevedenie. Tento prístup vám nielen pomôže zlepšiť kvalitu cvičenia, ale tiež vás na chvíľu odpúta od neustáleho premýšľania, čo je psychicky veľmi osviežujúce a dobíjajúce.

Rovnako môže pomôcť krátke dychové cvičenie pred samotným tréningom, ktoré upokojí vašu myseľ a posilní vaše sústredenie.

6. Zvládanie zlyhania, flexibilita a súcit

Prijmite, že zlyhania a chyby sú súčasťou procesu učenia. Buďte k sebe láskaví, ak nejdú veci podľa plánu. Namiesto sebakritiky sa sústreďte na to, čo môžete urobiť lepšie. Pokiaľ cítite, že je váš cvičebný plán príliš náročný, nebojte sa ho upraviť. Flexibilita vám umožní udržať si dlhodobý záväzok k pohybu bez toho, aby ste sa cítili preťažení a frustrovaní. A dôležité je všímať si to, čo vám v tréningu funguje a čo nie, aby ste sa mohli zlepšovať.

7. Komunitné zapojenie a sociálna podpora

Zapojenie do komunity alebo zdieľanie svojich cieľov s ostatnými môže byť silným motivačným faktorom. Pripojte sa k online skupinám, fitness komunitám alebo miestnym cvičebným klubom, kde môžete zdieľať svoje úspechy aj nezdary. Zdieľaná skúsenosť a podpora od ľudí s rovnakým cieľom môže byť veľmi povzbudzujúca a nápomocná na ceste k cieľu.

Prispôsobenie stravy pri zvýšenej fyzickej aktivite

Úprava stravy pri vyššej fyzickej aktivite je zásadná pre dosiahnutie optimálnych výkonov, regeneráciu a celkové zdravie. Strava by mala byť vyvážená a zahŕňať kvalitné zdroje sacharidov, zdravých tukov a rovnako bielkovín, ktoré sú okrem iného dôležité pre regeneráciu svalov. 

Predovšetkým zvýšenie množstva bielkovín v strave je pri rastúcej fyzickej aktivite veľmi zásadné. V opačnom prípade hrozí strata svalovej hmoty, ktorá je veľmi cennou zložkou ľudského tela a rozhodne sa nevyplatí ju strácať. 

Ako zistiť, či nedochádza k redukcii svalovej hmoty? 

Pomocou profesionálnej váhy, ktorá vám okrem tohto hlavného parametra poskytne tiež cenné informácie o množstve tukového tkaniva, viscerálneho tuku, metabolickom veku a množstve vody. Porovnávanie starých výsledkov s novým vám poskytne objektívnu spätnú väzbu o vašich pokrokoch.

Päť tipov, ako ľahko zvýšiť množstvo bielkovín v jedálničku:

1. Nezabúdajte na mäso a ryby: Ide o kvalitný zdroj živočíšnych bielkovín.
2. Zaraďte do jedálnička vajcia: Sú výborným zdrojom bielkovín. Pripravíte ich na niekoľko spôsobov a pridať ich môžete aj do rôznych pokrmov.
3. Aj mliečne výrobky pomôžu: Jogurty, syry a tvarohy sú vynikajúcim zdrojom bielkovín.
4. Konzumujte strukoviny: Fazuľa, šošovica alebo hrach sú výbornými rastlinnými zdrojmi bielkovín.
5. Kvalitné suplementy: Môžu významne pomôcť pri doplnení optimálneho príjmu bielkovín. S mierou môžete zaradiť kvalitné srvátkové proteíny vo forme prášku, rovnako ako BCAA, ktoré pomáhajú chrániť svalovú hmotu, znižujú únavu a podporujú rýchlejšiu regeneráciu.

Záver: Malé kroky vedú k veľkým výsledkom

• Začať sa pravidelne venovať športovým aktivitám alebo cvičeniu môže byť náročné, ale malé kroky vás môžu postupne doviesť k veľkým zmenám. Buďte trpezliví, počúvajte svoje telo a nenechajte sa odradiť počiatočnými prekážkami.
• Kľúčom k úspechu je vyváženosť, pravidelnosť a vytrvalosť. 
• Pamätajte, že každá pohybová aktivita sa počíta, či už ide o prechádzku, bicyklovanie alebo ľahké domáce cvičenie. 
• Pokiaľ cítite, že by vám pomohol individuálny prístup, neváhajte vyhľadať pomoc trénera alebo fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže zostaviť efektívny cvičebný plán a dohliadne na správne technické prevedenie. 

Najdôležitejšie zo všetkého je užívať si s pokorou každý pohyb, ktorý nám naše telo umožní.

Zdroje:

1. Strain, T., Flaxman, S., et al. (2024). National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: A pooled analysis of 507 population-based surveys with 5.7 million participants. The Lancet Global Health.
2. World Health Organization. (n.d.). Physical activity. Retrieved August 15, 2024, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
   
3. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO). World Health Organization. https://apps.who.int/iris/handle/10665/336656
   
4. Smejkal, J. (2015). Základy tréninku a sportovní výživy (1. vydání). Erasport, s. r. o. (Ronnie.cz). ISBN 978-80-905685-1-8.