Bc. Monika Šaríková
Život nie je fér. Zatiaľ čo vašim kamarátkam nadelil štíhle boky a malý zadok, vy sa celý život trápite s bokmi ako skriňa. Stačí niekoľko dní nečinnosti a už sa rozširujú. Že sa to s vekom zhoršuje? V skutočnosti to nie je nevýhoda, ale výhoda. Záleží len od uhla vášho pohľadu a prístupu. S tým správnym budú vaše boky perfektné.
Na začiatku si treba uvedomiť niekoľko dôležitých vecí: Po prvé, ženy majú tendenciu túžiť po tom, čo nemajú. Tie s rovnými vlasmi túžia po kučierkach, tie s bohatými vlnami by sa každé ráno upísali diablovi za poddajné vlasy. To platí aj o telesných krivkách. Ženy s plochým zadkom chcú väčší a guľatejší, ženy s plnšími krivkami by zas brali malý zadok.
Po druhé, spravidla si všímame iba to, čo sa nám páči. Príde vám, že všetci okolo vás sú štíhlejší, krajší, atraktívnejší, lepšie tvarovaní, a že to všetko dostali do vienka. Zatiaľ čo vy sa trápite s nepriazňou osudu, všetci ostatní sa nemusia o nič starať. Prečo bojovať, keď je to úplne márne? Čo s tým? A pozor: Tento problém sa rozhodne netýka len žien.
Obsah článku:
Najskôr zmeňte uhol pohľadu a prístup
Najskôr sa dôkladne rozhliadnite okolo seba. Naozaj sú všetky ženy okolo vás štíhle a dokonalé? Sú vysoké aj malé, chudé (niekedy príliš), iné zas trápi nadváha. Každá má vlastné trápenie a niektoré určite pokukujú po vašich žensky tvarovaných bokoch.
Niektoré ženy majú postavu odmakanú a za ich dokonalými krivkami stojí pravidelný pohyb a zdravá strava, nie iba dar od boha. Zabudnite na sebaľútosť a naučte sa pracovať s tým, čo vám bolo nadelené.
To, že máte krivky, nie je trest ale dar. Ste totiž majiteľkou cenného „materiálu“, ktorý môžete tvarovať podľa predstáv. Viete, ako veľmi náročné je zväčšiť a zaguľatiť malý zadok, na ktorom nie je gram navyše? Nabrať „materiál“ je skutočne problematické, oveľa zložitejšie než chudnúť. Nie ste teda na tom až tak zle.
Váženie a meranie: objektívne hodnotenie vašej postavy
Pokiaľ na sebe chcete zapracovať, potrebujete čísla. Získate ich meraním a vážením, ale tiež pohľadovým zhodnotením postavy. Odporúčam zabezpečiť si domov múdru váhu (cenovo sa pohybujú do 40 eur), alebo zájdite do fitness centra, kde majú často profesionálnu váhu a tieto údaje vám poskytnú za určitý poplatok.
1. Prehliadnite sa pred zrkadlom
Vyzlečte sa do spodnej bielizne, postavte sa pred veľké zrkadlo a bez nejakého hodnotenia vzhľadu sa prehliadnite zo všetkých strán. Sledujte prirodzený tvar svojho tela a všímajte si, kde sa vám ukladá najviac tuku. Ak je to na bokoch, zadku a stehnách, ste zástupcom postavy typu hruška. Silnejšie boky môžu byť vašou slabou alebo naopak silnou stránkou.
2. Zmerajte sa
Pomocou krajčírskeho metra zmerajte svoje telesné proporcie. Meria sa obvod hrude, pásu a bokov. Pridať môžete obvod paže v najširšom mieste bicepsu a obvod stehna rovnako v jeho najširšom mieste. Merajte presne, meter nepovoľujte a ani príliš neuťahujte. Zistené miery si zapíšte.
3. Zvážte sa na múdrej váhe
Nasleduje váženie najlepšie na múdrej váhe, ktorá vám prezradí nielen celkovú hmotnosť, ale aj ďalšie dôležité údaje. Ide o váhu kostí, svalov, vody a, samozrejme, telesného tuku. Výsledky si zapíšte k mieram. Ak máte vlastnú váhu, aplikácia každé váženie uloží a vy môžete sledovať svoj progres.
4. Zhodnoťte získané údaje
Bez ohľadu na váš subjektívny názor zistíte, či máte nadváhu, obezitu alebo sú vaše hodnoty normálne. Zo získaných dát budete vychádzať pri tvorbe plánu, ako docieliť dokonalé boky – či bude nutné chudnúť, alebo iba tvarovať.
Súčasťou plánu budú nielen fyzické aktivity, ale aj zhodnotenie a úprava vášho jedálnička. Progres nezabudnite sledovať a vážte sa pravidelne (napríklad raz týždenne).
Dokonalý plán pre dokonalé boky: krok za krokom
Na začiatku je potrebné vedieť, či budete iba tvarovať, alebo zároveň chudnúť. Pokiaľ sú vaše hodnoty normálne, zamerajte sa na tvarovanie. Ak máte miernu alebo vyššiu nadváhu, mali by ste tvarovať a súčasne chudnúť. Aby ste dosiahli cieľ, budete sa musieť o trochu viac hýbať a lepšie jesť – a to v oboch prípadoch.
Než sa pustíte do chudnutia a tvarovania, čaká vás nevyhnutná administratíva:
- Do zošita alebo aplikácie si napíšte aktuálnu váhu a ideálnu váhu, na ktorú sa chcete dostať. Ich odrátaním získate počet kilogramov, ktoré budete musieť zhodiť. Toto číslo rozumne rozdeľte tak, aby vaše chudnutie bolo zdravé. 0,5 kilogramu za týždeň bude stačiť.
- Spočítajte si bežný denný kalorický príjem a strážte si ho. Stačí približne. Pri chudnutí sa odporúča znížiť ho cca o 15 až 20 %.
Poznáte kalorické tabuľky? A používate ich?
Mám pre vás tip na vychytávku, ktorú mnohí z vás určite poznajú a už používajú. Stiahnite si aplikáciu Kalorické tabuľky. Táto užitočná aplikácia vám pomôže ustráži ako prijaté kalórie, tak aj príjem troch hlavných makroživín. Nezabúdajte ani na stráženie si pitného režimu, ktorý má v aplikácii jednu z hlavných kolóniek.
Príjem ladí aj s pohybovými aktivitami
Pri vytváraní profilu vyplníte vek, výšku a súčasnú váhu. Zadať môžete tiež pravidelné pohybové aktivity. Na základe vložených údajov vám tabuľky spočítajú zodpovedajúci príjem. Ak máte napríklad od svojho výživového špecialistu rozpísané živiny, môžete si hodnoty nastaviť podľa seba. Do aplikácie je potrebné zadávať aktivity, ktoré sú potom započítané do príjmu.
Dajú sa prepojiť so športovými hodinkami Garmin
Pre mňa osobne bolo veľmi dôležité, že aplikáciu je možné prepojiť s aplikáciou Garmin. Aktivity tak nemusíte zadávať ručne. Príjem energie sa automaticky upraví podľa množstva pohybu daný deň. Nemusíte nič odrátavať ani pripočítavať.
Naučí vás jesť lepšie a zdravšie
Kalorické tabuľky predstavujú pomocníka nielen pre tých, ktorí túžia zhodiť. Samozrejme, nie sú celkom presné a všetko treba brať orientačne. Ak ich však budete používať poctivo, časom sa vďaka nim naučíte lepšie si vyskladať svoj jedálniček.
Jem málo a veľa cvičím. Skutočne?
Osobne by som odporučila každému, aby si Kalorické tabuľky viedol niekoľko týždňov kvôli tomu, aby ste získali prehľad o svojom stravovaní. Väčšina ľudí má totiž tendenciu vlastný kalorický príjem podceňovať a výdaj naopak nadhodnocovať. Predsa jem málo a hýbem sa dosť!, hovoria a dodávajú, že priberajú už len pri pohľade na sladký koláč. Určite to poznáte tiež. Pravdou je, že väčšinou jedia viac a cvičia menej než si myslia.
NÁŠ TIP: Ak si chcete ustrážiť jedálniček čo najlepšie, zaobstarajte si múdru kuchynskú váhu. Firma Sencor má v ponuke novinku: váha sa dá prostredníctvom bluetooth a aplikácie Sencor Food prepojiť s Kalorickými tabuľkami. Potraviny tak zváži a ihneď prepíše do jedálnička. Zadané údaje tak budú omnoho presnejšie. Výrobca ju dokonca ponúka v desiatich farebných prevedeniach.
Ako správne cvičiť, aby sa hýbali vaše boky
Už vieme, že bez pohybu pekné boky nebudú. Môžete byť štíhli, ale krásne tvary robí vhodný pohyb. Voľbu pohybových aktivít prispôsobte tomu, či budete iba tvarovať, alebo zároveň chudnúť.
Silový tréning pre pevné krivky
Základ by mal tvoriť adekvátny silový tréning, ktorému by ste sa mali ideálne venovať 2× až 3× týždenne. Činiek sa nebojte, veľké svaly sa nenaberajú ľahko, zato skvelo vytvarujú vaše krivky.
Najefektívnejšie cviky na boky, zadok aj stehná sú drepy a výpady v rôznych variáciách. Veľmi účinné sú tiež bulharské drepy s oporou jednej nohy a pre skúsených sú určené drepy na jednej nohe nazývané pištole.
Pre boky sú dôležité ostatné komplexné cviky na hornú polovicu a stred tela, hlavne kliky a plank alebo zhyby, pokiaľ ich zvládnete.
Zamerajte sa na oslabené svalstvo
Väčšina ľudí máva oslabené bedrové rotátory. Poznáte ich podľa takzvanej kačacej chôdze, keď sa človek pri bežnej chôdzi viditeľne a ťažkopádne kýve zo strany na stranu. Ide o svaly, ktoré majú na starosti vonkajšiu a vnútornú rotáciu nôh. Sú funkčné a stabilizujú panvu. O ich posilnenie sa najlepšie postará cvik zvaný mušľa (anglicky clamshell).
Nezabúdajte na posilňovanie stredu tela, chrbta, hrudníka, ramien a paží. Pre začiatok si vystačíte s komplexnými cvikmi: kliky a plank opäť v rôznych variáciách. Postupne môžete pridávať aj špecializované cviky na hornú polovicu tela, alebo sa dokonca naučiť robiť zhyb.
Aeróbny tréning pre lepšie spaľovanie aj kondíciu
K posilňovaciemu tréningu sa odporúča pridať cvičenie na zlepšenie mobility a flexibility a rôzne aeróbne aktivity, ktoré zvyšujú energetický výdaj, podporujú spaľovanie tukov a navyše zlepšujú vytrvalosť. Koniec fučaniu pri dobiehaní na autobus alebo odporu ku schodom! Patrí sem hlavne svižná chôdza, nordic walking, pomalý beh, bicyklovanie alebo tanec.
Pohybový repertoár môžete spestriť o lekciu jogy, pilatesu či iných skupinových cvičení, ktoré vám pôsobia potešenie.
Najlepšie cviky (nielen) na boky a ako ich robiť správne
Drepy a výpady
Do tréningu najskôr zaraďte základnú verziu drepov a výpadov. Naučte sa správnu techniku a až potom skúšajte iné varianty (hlboký drep, pozdvihnutie, široký drep a ďalšie). Platí to aj pre výpady.
VIDEO: AKO SPRÁVNE ROBIŤ DREP? Technika krok po kroku + najčastejšie chyby.
Mušľa (clamshell)
Ide o efektívny cvik na posilnenie oslabených bedrových rotátorov. Opäť sa najprv naučte techniku. Nesnažte sa robiť veľký počet opakovaní. Lepšie je zvýšiť náročnosť pomocou expanderov. Alternatívou je držať kolená pri sebe a zdvíhať a mierne vytáčať pätu von. Pri tomto cviku pracujú svaly trochu inak.
Medzi alternatívy tohto cviku patrí unožovanie, ktoré môžete robiť v stoji, v kľaku alebo v ľahu. Dôležité je držať telo v správnej polohe a mať mierne vytočenú pätu smerom od tela.
VIDEO: Technika cviku clamshell
Doska
Doska alebo plank je úžasný cvik na posilnenie stredu tela, hornej polovice, ale čiastočne aj bokov a stehien. Jednoducho pri tomto cviku pracuje celé telo. Platí to ale iba vtedy, pokiaľ plank cvičíte správne.
Uložte sa na brucho a zaprite sa o pokrčené lakte alebo dlane. Spevnite sa a pomaly zdvíhajte telo smerom hore. Držte telo v jednej rovine, hlava je v predĺžení tela. Dávajte pozor na uvoľnený krk. Neprepadávajte sa v lopatkách, neprehýbajte sa v bedrách a nevystrkujte zadok.
VIDEO: Ako správne cvičiť plank
Kliky
Ďalším cvikom, ktorý pri správnom prevedení zapája celé telo, je kľuk. Opäť je dôležité naučiť sa najskôr správnu techniku a až potom riešiť počet opakovaní, variácie a zvyšovanie náročnosti.
VIDEO: Ako urobiť správne svoj prvý kľuk
Bočný vzpor
Cvik, ktorý sa postará o takzvané madlá lásky, sa robí na boku. Ľahnite si na bok, oprite sa o lakeť a zdvihnite panvu nad zem tak, aby bolo telo v rovine. Spevnite pritom stred tela. S výdychom dávajte panvu tesne nad zem a s nádychom sa zdvíhajte späť. Ak je to ťažké, koleno spodnej nohy položte na zem.
VIDEO: Bočný plank/vzpor
Cvičenie pre lepšiu mobilitu tela
Dobrá mobilita tela je veľmi dôležitá pre posilňovanie a vôbec akúkoľvek fyzickú aktivitu. Cvičiť môžete podľa nasledujúceho tréningu, ktorý som osobne vyskúšala. Druhé video predstavuje parádne rozcvičenie napríklad pred posilňovacím tréningom.
VIDEO: Cviky: kompenzácia, mobilita, balans
VIDEO: Dynamický strečing
Ako sa stravovať lepšie, aby ste boky dostali pod kontrolu
Zdravší jedálniček je pre kontrolovaný úbytok hmotnosti zásadný. Kontrolu príjmu vám uľahčia spomínané Kalorické tabuľky alebo iná podobná aplikácia. Používať ale môžete tiež starý dobrý notes a pero, pokiaľ vám to vyhovuje.
Kontrolu kalórií uľahčia Kalorické tabuľky
Osobne používam Kalorické tabuľky. Nastavia približný denný energetický príjem pre udržanie váhy alebo chudnutie. Príjem sa prispôsobuje vašim aktivitám v priebehu dňa. Pripomínam, že je potrebné prepojiť to s aplikáciou Garmin, takže športové a iné aktivity nemusíte zaznamenávať ručne. Evidujú všetky kroky aj mimo aktivity.
Ak chcete schudnúť, musíte byť v kalorickom deficite
Pre úspešné chudnutie existuje jedno hlavné a veľmi jednoduché pravidlo. Energetický výdaj musí byť vyšší než príjem. Môžete mať ukážkový zdravý jedálniček od špecialistky, ale pokiaľ sa nedostanete do deficitu, chudnúť nebudete a basta.
Pomer makroživín
Ďalšia vec je správny pomer živín. Dnes letí takzvaná keto diéta, ktorá obmedzuje príjem cukrov. Výsledky sa dostavia pomerne rýchle, ale dodržanie pravidiel vyžaduje odriekanie a disciplínu. Obmedzovať niektorú zo živín navyše nie je úplne ideálne, a preto by sa takáto diéta nemala držať dlhodobo.
Ak nemáte žiadne špeciálne požiadavky a výhrady k niektorým základným zložkám potravy a v podstate jete všetko, tak je najlepšie dodržiavať všeobecne odporúčaný pomer: 25 až 30 % bielkovín, 40 % až 50 % sacharidov a 20 až 35 % tukov.
Ide o veľmi individuálnu záležitosť. Zatiaľ čo jednému vyhovuje prijímať viac bielkovín a tukov, druhému prospieva väčšie množstvo sacharidov. Nebojte sa experimentovať s jedálničkom a nájsť svoj vlastný ideálny pomer živín.
Návyky budujte postupne
Dôležitý je aj spôsob, akým sa prebojujete k zdravšiemu stravovaniu. Zmena zo dňa na deň nebýva najlepšia. Vhodnejšie je postupné budovanie nových návykov.
Skúste si na každý týždeň naplánovať nejakú zmenu. Prvý týždeň zmenšite porcie, v druhom začnite nahrádzať nezdravé prílohy zdravými alternatívami, tretí sa zamyslite nad zdravšími úpravami potravín, skoncujte so smažením na oleji, viac pečte a tak ďalej.
Veľa informácií, ako zmeniť stravovacie návyky a začať jesť zdravšie, nájdete u nás na Bezhladovania.sk:
- Zdravý jedálniček na mieru: Ako by mal vyzerať, kto ho môže pripraviť a na čo si dať pozor
- Ideálny jedálniček na chudnutie: Existuje vôbec a ako by mal vyzerať?
- Zdravé chudnutie bez jojo efektu: Predídete mu jednoduchými krokmi
- Nutričná terapeutka: 9 rád, ako zatočiť s chuťou na sladké
- Zdravé kaše na raňajky: Ako kašu pripraviť a dobre ochutiť
Záverečné zhrnutie: Širšie boky sa dajú lepšie tvarovať. Stačí trochu silnej vôle
- Pokiaľ ste dočítali až sem, tak ste zistili, že majiteľky širších bokov majú vlastne veľké šťastie. Stačí lepšie kontrolovať príjem a výdaj energie a pravidelne sa hýbať.
- Kombináciou zdravej stravy (ktorá obsahuje kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy), silového tréningu a aeróbneho cvičenia odstránite prebytočné tuky a naberiete svaly, ktoré robia pevné a oblé krivky.
- Ako bonus príde lepšia fyzická kondícia, pevnejšie a odolnejšie zdravie a energia na rozdávanie.
Mgr. Šárka Jirchářová
Redakcia