Technologička potravín radí: Cukor alebo sladidlo? Ako si vyberať s ohľadom na zdravie a efektívne chudnutie

Cukry a sladidlá sú téma, o ktorej počúvame vo všetkých možných súvislostiach. Či už ide o výživové odporúčania, zdravý životný štýl, efektívne chudnutie alebo vplyv na náš črevný mikrobióm. Skrátka cukor a sladidlá sú stále v centre pozornosti. 

Možno ste už počuli, že cukor nie je najlepší priateľ vašej postavy, ale čo sladidlá? Skutočne neovplyvnia vašu váhu alebo sú to len neoverené mýty? Aj malé zmeny v prístupe k týmto sladkým nástrahám môžu znamenať veľký krok k lepšiemu zdraviu a efektívnejšiemu chudnutiu. Nič nie je čiernobiele, a tak túto problematiku uchopím z niekoľkých perspektív – technologickej, výživovej, legislatívnej a zdravotnej, aby ste mali čo najobjektívnejší pohľad.

V tomto článku sa zameriame na to, ako sa lepšie orientovať v širokej ponuke cukrov a sladidiel, ktoré sú k dispozícii v tak hojnom množstve. Pozrieme sa, ako môžu ovplyvňovať ľudské telo, ale aj hmotnosť a celkové zdravie. A to nie je všetko, článok je poňatý prakticky, takže informácie môžete okamžite uplatniť pri ďalšom nákupe. Orientácia v tejto sladkej problematike vám môže priniesť neoceniteľné výhody.

Alarmujúca spotreba cukru v SR

Podľa dostupných údajov sa priemerná spotreba cukru na osobu v Slovenskej republike pohybuje medzi 30 až 40 kilogramami ročne.

To znamená, že každý Slovák konzumuje približne 90 až 110 gramov cukru denne, čo je viac ako dvojnásobok odporúčanej dennej dávky.

Následky nadmernej konzumácie cukru

Vzhľadom na vyššie uvedené je zrejmé, že priemerná spotreba cukru u nás značne prekračuje odporúčané limity. Pre väčšinu ľudí to nie je problém, kým sa neobjavia prvé negatívne následky dlhodobo vysokej konzumácie cukru. Čo všetko môže nadmerný príjem cukru spôsobiť?

Dlhodobo nadmerná konzumácia cukru môže mať množstvo negatívnych zdravotných dopadov. Medzi hlavné patria:

Nárast hmotnosti a vznik obezity

Vysoký príjem cukru, najmä vo forme sladených nápojov a priemyselne spracovaných potravín, môže viesť k nárastu hmotnosti a prispieť k rozvoju obezity.

Diabetes typu 2

Nadmerná konzumácia cukru môže zvýšiť riziko vzniku inzulínovej rezistencie, čo v konečnom dôsledku vedie k cukrovke typu 2.

Kardiovaskulárne ochorenia

Vysoký príjem rafinovaných cukrov môže zvyšovať hladinu triglyceridov a znižovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Môže teda dôjsť k zvýšeniu rizika srdcových ochorení.

Zubné kazy

Cukor je hlavným faktorom vzniku zubného kazu, pretože živí baktérie v ústach, ktoré produkujú kyseliny, a tým dochádza k poškodeniu zubnej skloviny.

Zápalové procesy

Nadbytok cukru môže spustiť zápalové reakcie v tele, čo prispieva k rozvoju chronických ochorení.

Problémy s psychickým zdravím

Niektoré štúdie naznačujú súvislosť medzi vysokým príjmom cukru a zvýšeným rizikom vzniku depresií a úzkostí.

Nadmerná konzumácia cukru môže mať teda ďalekosiahle dôsledky nielen na naše fyzické zdravie, ale aj na duševnú pohodu. Je preto dôležité venovať pozornosť svojmu jedálničku a dbať na vyváženosť, a to aj v príjme cukru, aby sme predišli vyššie uvedeným nežiaducim zdravotným komplikáciám.

Inšpirujte sa

Dnes môžem povedať, že som na základe vyváženého jedálnička, ktorý mi bol ušitý na mieru, v kľude a bez hladovania schudol 20 kg.

Sacharidy v skratke

Sacharidy, známe aj ako cukry, delíme na niekoľko kategórií: 

• monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza), 
• disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza), 
• oligosacharidy a polysacharidy (škrob, glykogén). 

Všetky sacharidy, či už disacharidy alebo polysacharidy, sa v tele štiepia na glukózu. Tá je pre ľudský organizmus životne dôležitá, ide o hlavný a najrýchlejší zdroj energie.

Pre naše telo sú podstatne prospešnejšie zložené alebo komplexné sacharidy, ako sú oligosacharidy a polysacharidy. Oligosacharidy sa nachádzajú predovšetkým v strukovinách, zatiaľ čo polysacharidy, ako je škrob, sú bežne obsiahnuté v obilninách, ryži a zemiakoch. 

Odporúčaná denná dávka (ODD) sacharidov:

Sacharidy by mali tvoriť približne 55 až 60 % nášho celkového energetického príjmu, čo predstavuje približne 250 až 300 g na deň. 

Jednoduché cukry: Ako ich kontrolovať a prečo na ne dávať pozor?

Jednoduché cukry nájdeme vo vysokej miere nielen v cukrovinkách a sladených limonádach, ale aj v ovocí. Ako už asi tušíte, ich konzumácia by mala byť pod kontrolou.

Odporúčané denná dávka (ODD) jednoduchých cukrov

Pokiaľ ide o jednoduché cukry (monosacharidy ako glukóza, galaktóza a fruktóza), odporúčania sú oveľa prísnejšie. 

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby príjem nepresiahol 10 % celkového denného energetického príjmu. Pre dospelého človeka s priemerným energetickým príjmom 2 000 kcal to znamená maximálne 50 gramov pridaných cukrov denne. U detí je odporúčaný limit ešte nižší – menej ako 25 gramov na deň.

Ako ľahko dosiahneme limit 50 g pridaného cukru?

Môže sa zdať, že 50 gramov pridaného cukru je vysoké množstvo, ale v skutočnosti je pomerne ľahké tento limit prekročiť bez toho, aby sme si to poriadne uvedomovali. A to aj bez väčšieho maškrtenia:

• Jogurtový nápoj, jeden banán a pohár pomarančového džúsu – to všetko dohromady môže obsahovať až 50 g pridaného cukru.
• Grécky jogurt s čučoriedkami a ovsené sušienky – opäť sa dostaneme na 50 g pridaného cukru.
• Dva kopčeky vanilkovej zmrzliny – tiež to môže znamenať celodenný limit cukrov.

Áno, naozaj stačí tak málo, aby sme dosiahli odporúčaný denný limit pridaných cukrov. A čo potom, keď sme zvyknutí dopriať si ku káve nejaký ten dezert?

Čo z toho vyplýva?

Kontrola nad príjmom jednoduchých cukrov je dôležitá, aby sme udržali naše zdravie v rovnováhe. Ak sa chceme vyhnúť zdravotným komplikáciám, ako je diabetes alebo problémy so zubami či nadváhe, je potrebné venovať pozornosť informáciám na etikete potravín a byť si vedomí, ako rýchlo môžeme prekročiť odporúčané množstvo pridaných cukrov.

Inšpirujte sa

Dnes môžem povedať, že som na základe vyváženého jedálnička, ktorý mi bol ušitý na mieru, v kľude a bez hladovania schudol 20 kg.

Aj jednoduché cukry majú význam

Aby som bola objektívna, treba spomenúť, že jednoduché cukry majú svoj význam a zmysel, najmä pri športe alebo náročnej fyzickej aktivite. Pri intenzívnej cyklistickej vychádzke alebo poldennom horskom výstupe je takmer nevyhnutné doplniť rýchle cukry, ktoré nám poskytnú okamžitú energiu.

Na druhú stranu, pokiaľ počas dňa nemáme žiadnu fyzickú aktivitu a večer si pri televízii doprajeme čokoládu a zapijeme ju sladeným nápojom, môže to škodiť. Pokiaľ sa tento zvyk stane pravidelným, tak si koledujeme o problém v podobe negatívneho dopadu na naše zdravie.

Etiketa: Sacharidy / z toho cukry?

Množstvo sacharidov a cukrov nájdete v tabuľke výživových údajov. Tu je uvedený celkový obsah sacharidov, ktorý zahŕňa všetky typy sacharidov v potravine. Tento údaj nám hovorí, koľko sacharidov obsahuje daný výrobok, pričom rozlišujeme medzi zloženými (komplexnými) a jednoduchými sacharidmi. V strave by mali prevažovať práve komplexné sacharidy, ktoré telo trávi pomalšie a poskytujú stabilnú energiu. Jednoduché sacharidy, naopak, telo rýchlejšie vstrebáva, čo môže viesť k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Ďalej je v tabuľke uvedené aj množstvo pridaných cukrov, čo je dôležitý údaj. Ten zahŕňa cukry, ktoré boli do potraviny pridané počas výroby (napríklad pri výrobe cukroviniek alebo sladených nápojov), ale aj cukry prirodzene sa vyskytujúce v potravinách, ako sú mliečne výrobky alebo ovocie.

Pri nákupe niektorých potravín vás môže zmiasť fakt, že aj keď máte v ruke nesladený výrobok, tak napriek tomu v kolónke „z toho cukry“ nájdete množstvo cukrov. Nejde o chybu, ale v tomto prípade ide o prirodzene sa vyskytujúci cukor v mliečnych výrobkoch t. j. laktózu (mliečny cukor).

Naopak, pri sladených výrobkoch vám tento údaj poskytne dobrú, avšak nie úplne presnú informáciu, koľko cukrov bolo do potraviny pridaných počas výroby. Ak sa nemôžete v obchode rozhodnúť aký výrobok je z hľadiska množstva pridaného cukru vhodnejší, tak jednoducho vezmite viac výrobkov z tej istej kategórie, napr. jogurtové mlieka, a porovnajte ich hodnoty a behom chvíľky budete mať jasno.

Tieto povinné údaje na obale potravín sú užitočné pre každého, kto chce mať prehľad o množstve cukrov vo svojom jedálničku a pomáhajú pri rozhodovaní o vhodnosti ponúkaných potravín.

Inšpirujte sa

Najväčšiu radosť mám z toho, že som sa pre svojho manžela stala znova atraktívnou, a aj keď ma nikdy v chudnutí nepodporil, teraz len chodí a chváli ma, čo som dokázala.

Ako obmedziť príjem jednoduchých cukrov?

1. Čítajte etikety, predovšetkým sa zamerajte na výživové údaje.
2. Obmedzte nákup sladených nápojov. Sladené nápoje, ako sú malinovky, energetické nápoje a sladené čaje, sú jedným z hlavných zdrojov pridaného cukru. Skúste ich nahradiť vodou, bylinkovými čajmi alebo nesladenými nápojmi.
3. Znížte konzumáciu vysoko priemyselne spracovaných sladkostí. Namiesto toho si doprajte ovocie, ktoré obsahuje vitamíny a vlákninu.
4. Varte doma. Príprava jedál vám umožní mať kontrolu nad tým, aké ingrediencie a v akom množstve do jedla pridávate. Môžete tak jednoducho znížiť množstvo cukru v receptoch.
5. Postupné znižovanie. Ak ste zvyknutí na sladké chute, skúste postupne znižovať množstvo cukru, ktorý pridávate do jedál, ale aj do nápojov, ako je káva, čaj či horúca čokoláda. Tým si vaše chuťové poháriky zvyknú na menej sladkú chuť.
6. Voľte vhodné prírodné sladidlá.

Sladidlá

Niektoré štúdie ukazujú, že niektorí jedinci s obezitou môžu na sladidlá reagovať odlišne, čo môže ovplyvniť ich schopnosť chudnúť. Niekoľko výskumov sa tiež zameriava na vplyv sladidiel, predovšetkým tých syntetických (umelých) na črevný mikrobióm. Niektoré sladidlá môžu mať naň negatívne dopady, čo vyvoláva ďalšie otázky o ich dlhodobej bezpečnosti.

Zdravý rozum a kalkulačka ukazujú, že niektoré sladidlá môžu byť skutočne užitočné pri znižovaní kalorického príjmu. Sú vítaným pomocníkom pre tých, ktorí sú takmer závislí od cukru, a môžu slúžiť ako prechodný krok pri znižovaní jeho množstva v jedálničku. Avšak je vždy dôležité zvážiť individuálne reakcie tela a potenciálne dlhodobé dopady na zdravie a črevný mikrobióm. 

Prírodné sladidlá, ktoré stoja za zváženie

Čakankový sirup

Čakankový sirup je vyrobený z koreňa čakanky. V porovnaní s bežným cukrom má nízku kalorickú hodnotu a nižší glykemický index. Obsahuje vysoké množstvo vlákniny, čo je jeho veľkou výhodou, ale niektorým ľuďom môže spôsobovať plynatosť. Tento sirup je vhodnou alternatívou pre osoby s nadváhou, inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou. Dôležité je vyberať 100% čakankový sirup, pretože do niektorých výrobkov sa zvykne pridávať aj cukor. 

Stévia

Stévia je rastlina, ktorej listy obsahujú glykozídy, ktoré majú výraznú sladivosť. Neobsahuje žiadne kalórie ani cukry, čo ju robí ideálnou alternatívou pre osoby, ktoré chcú znížiť príjem cukru bez negatívneho vplyvu na hladinu inzulínu.

Erytritol

Erytritol je alkoholový cukor, ktorý sa prirodzene vyskytuje v niektorých fermentovaných potravinách. Má iba 6 % kalórií oproti bežnému cukru a má vysokú sladivosť. Nespôsobuje výrazné zvýšenie hladiny krvného cukru, čo je výhodné pre osoby s diabetom. 

Xylitol

Xylitol je prírodné sladidlo získané z kukurice. Má o 40 % nižšiu kalorickú hodnotu ako bežný cukor. Má nízky glykemický index a navyše pomáha v boji proti zubnému kazu, pretože obmedzuje rast baktérií, ktoré spôsobujú tieto zubné problémy.

Kvalitný med

Med obsahuje predovšetkým fruktózu a glukózu, čo znamená, že má porovnateľnú kalorickú hodnotu s cukrom. Avšak med je bohatý na minerálne látky, ako je vápnik, železo, horčík, draslík, zinok a selén. Hoci nepomôže výrazne pri chudnutí, no je skvelou voľbou pre občasné použitie, predovšetkým v zimnom období, vzhľadom na jeho prospešné účinky nielen na imunitný systém.

Zrátané a podčiarknuté: Ako sladidlá zapadajú do zdravej stravy?

Sladidlá môžu pomôcť znížiť kalorickú hodnotu potravín, čo je užitočné pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Avšak, pokiaľ ide o odstránenie nutkavých chutí na sladké, samotný prechod na sladidlá tento problém nevyrieši. Je tiež dôležité zobrať do úvahy vplyv niektorých sladidiel na črevný mikrobióm, čo bude jasnejšie s pokračujúcim výskumom.

Zdravý prístup je kľúčový: rozumné množstvo a všetko s mierou. Extrémne prístupy nie sú prirodzené. Každý by mal sledovať, ako sa cíti po konzumácii sladidiel. Pokiaľ sa objaví plynatosť, ťažkosti alebo kožné vyrážky, môže to byť signál, že dané sladidlo pre vás nie je vhodné. Každý organizmus je iný a čo vyhovuje jednému, nemusí byť vhodné pre druhého.

Záver: Sladké jedlá do zdravého jedálnička patria

• Sladká chuť a príjem sacharidov alebo cukrov sú prirodzené a v poriadku, pokiaľ sú konzumované v rozumnom množstve. Dôležité je zvážiť svoj zdravotný stav a fyzickú aktivitu. 
• Pokiaľ máme zdravo nastavený jedálniček a dostatočný výdaj energie, chute na sladké nás nebudú dlhodobo trápiť. 
• K tomu treba piť dostatok kvalitných tekutín a dbať na optimálny príjem vitamínov a minerálnych látok. 
• A ak sa rozhodnete pre sladidlá, voľte ich s rozumom a v rámci vyváženej stravy.

Zdroje:

1. Česká průmyslová zdravotní pojišťovna. (2024, 18. prosince). Sladké pokušení. Česká průmyslová zdravotní pojišťovna.
2. Slimáková, M. (n.d.). Osobní receptář. ISBN 978-80-265-1035-2.
3. Nařízení (EU) 1169/2011. (n.d.). Nařízení Evropského parlamentu a Rady o poskytování informací o potravinách spotřebitelům.
4. Suez, J., Zmora, N., Holy, T., & Elinav, E. (2014). Umělá sladidla mění střevní mikroflóru myší. Nature.
5. Nettleton, J. E., et al. (2010). Umělá sladidla: Přehled důkazů o potenciální roli při regulaci hmotnosti. American Journal of Clinical Nutrition.