Bc. Monika Šaríková
Módna záležitosť alebo účinný šport? CrossFit si získal obrovské množstvo fanúšikov po celom svete. Stretávajú sa na lekciách v špeciálne vybavených telocvičniach a komerčných akciách nazývaných CrossFit Games. O čo ide a prečo práve tomuto športu prepadajú obe pohlavia?
CrossFit je intenzívny silovo-kondičný tréning vhodný pre všetkých – zapálených aj začínajúcich športovcov, ktorí sa snažia zistiť, či by práve tento štýl nemohol byť pre nich to pravé orechové. Fanúšikom sa najviac páči rýchly nárast sily a schopnosť omnoho lepšie a ľahšie zvládať rôzne každodenné činnosti.
Je založený na rozmanitom a všestranne zostavenom tréningu, ktorý efektívne pomáha rozvíjať všeobecnú zdatnosť, obratnosť, silu, výbušnosť, vytrvalosť, rýchlosť, ale aj psychickú odolnosť.
„Crossfiťákov“ spája nadšenie z aktívneho pohybu, prežívania emócií pri tréningu a súťažiach, chuť sa vzájomne motivovať, podporovať, sledovať individuálny pokrok a dosahovať rôzne osobné ciele.
Obsah článku:
Čo je CrossFit a kto ho vymyslel?
Popisuje sa tiež ako funkčný cyklický tréning, ktorého hlavným cieľom je prehĺbenie všestrannosti pohybu, celkové zosilnenie a zlepšenie všeobecnej fyzickej zdatnosti. Spája prvky z gymnastiky, vzpierania, silového tréningu aj tréningu výbušnosti a rýchlosti. V podstate ide o komplexnú fyzickú pripravenosť.
Tento špeciálny tréningový program navrhol Greg Glassman v kalifornskom Santa Cruz. Greg sa od mladosti venoval rôznym športovým aktivitám a najviac ho bavila atletika, gymnastika, vzpieranie a cyklistika. Niet divu, že sa začal živiť ako osobný tréner a neskôr aj ako tréner v škole gymnastiky.
V druhej polovici 90. rokov viedol silový a kondičný program pre lokálne policajné zložky a hasičov. Založil časopis CrossFit Journal a v roku 2001 spustil vlastnú webovú stránku Crossfit.com, na ktorej začal zverejňovať ukážkové tréningy CrossFitu online.
Jeho prvými fanúšikmi a stúpencami boli práve ozbrojené zložky, vojaci, polícia a hasiči. Tí nielen že cvičili podľa Grega, ale tiež tu začali zdieľať svoje výsledky, motivovať sa k lepším výkonom a poskytovať si rady a tipy.
Spolu so svojou ženou Lauren, s ktorou sa ako aktívni tréner zoznámil v posilňovni, a ktorá sa podieľala na jeho myšlienke vytvoriť všestranne zameraný šport, založili spoločnosť CrossFit.
Z projektu, ktorý po dramatickom rozvode Greg viedol a rozvíjal sám, sa stala prosperujúca a úspešná firma. Organizovali semináre pre trénerov a súťaže a postupne začali pod značkou CrossFit vznikať telocvične po celom svete. To všetko dopomohlo vzniku ohromnej komunity nadšencov.
PRE ZAUJÍMAVOSŤ: S touto tematikou vzniklo dokonca niekoľko filmov, na ktorých tvorbe sa Greg podieľal. Najznámejšími sú filmy Every second counts: The story of the 2008 CrossFit Games (2009) a The power of Zero (2018).
Kde si môžete zacvičiť CrossFit?
Ide o obľúbený, a teda aj dosť rozšírený šport. Telocvične nájdete v podstate všade, vo väčších mestách (CrossFit Bratislava, CrossFit Košice, CrossFit Prešov a ďalšie), ale aj tých menších po celom Slovensku.
Niektoré vedú iba verejné skupinové lekcie, ale naraziť môžete aj na takzvané open gymy, kde si môžete zacvičiť sami bez vedenia trénera. Fungujú teda ako klasické fitká, kam môžete prísť a využívať vybavenie.
V čom je CrossFit dobrý?
Využíva prvky z rôznych športových disciplín, najmä gymnastiky, atletiky, vzpierania a ďalších za účelom rozvoja sily, kondície, obratnosti, rýchlosti a vytrvalosti.
Z množstva benefitov pre pohybový aparát môžeme zdôrazniť tieto:
- Ide o komplexný tréning s presahom do bežných každodenných činností.
- Je to účinné cvičenie na spaľovanie kalórií. Je vhodné na zvýšenie sily, zlepšenie kondície aj redukciu váhy.
- Menšia časová záťaž: efektívne sú aj kratšie tréningové jednotky, ktoré trvajú okolo 15 až 30 minút.
- Pri používaní tréningového denníka možno porovnávať výkony a sledovať progres, čo funguje ako skvelá motivácia.
- Tréning je vďaka kombinácii rôznych cvikov z mnohých športových disciplín rozmanitý.
- Existujú rôzne úrovne náročnosti vhodné ako pre začínajúcich, tak aj pokročilých.
„Zdanlivo nelogické programovanie CF tréningov je len snahou čo najviac šokovať pohybové vzorce a energetické systémy – a to tak veľmi, ako je to len možné. CF nie je špecializovaný fitness program, ale zámerný pokus o optimalizáciu fyzických schopností v každej z 10 uznávaných fitness oblastí, a to kardiovaskulárna a respiračná vytrvalosť, odolnosť, pružnosť, sila, rýchlosť, koordinácia, obratnosť, rovnováha a presnosť,“ hovorí zakladateľ CrossFitu Greg Glassman.
Ako vyzerá lekcia CrossFitu?
Nedá sa jednoznačne popísať, čo to CrossFit tréning je a čo nie je. Zjednodušene ho môžeme popísať ako funkčný fitness tréning, anglicky functional fitness workout alebo WOD, ktorý využíva prvky z gymnastiky, atletiky, vzpierania, ale aj akéhokoľvek ďalšieho športu. Dôležité však je, kto lekcie vedie a akým spôsobom.
Začiatočníkom sa odporúča začínať na verejne dostupných lekciách CF, ktoré vedie skúsený tréner. Na lekciách sa väčšinou zídu a cvičia ľudia s odlišnou fyzickou zdatnosťou. Dobrý tréner má v zásobe vždy pripravené aj menej obťažné varianty cvikov, ktoré začiatočníkom vysvetlí a názorne predvedie.
Certifikované gymy mávajú v ponuke aj OnRamp kurzy pre začiatočníkov. Musí nimi prejsť každý nový záujemca, ktorý sa chce zúčastniť plnohodnotných lekcií CF. OnRamp kurz je zameraný na zvládnutie techniky všetkých základných cvikov. Prebiehajú v menších skupinách, aby sa tréner mohol venovať každému cvičiacemu samostatne.
Tiež je dobré naučiť sa špecifickú terminológiu, aby vás na prvých lekciách neprekvapilo veľa cudzích výrazov, ako napríklad skratky:
- DU (double unders, dvojšvih so švihadlom),
- C&J (clean and jerk),
- T2B (toes to bar),
- HSPU (headstand push-up),
- OHS (overhead squat) a iné.
Časti CrossFit tréningu
1. Rozcvička (zahriatie, warm-up)
Väčšinou ide o kombináciu niekoľkých komplexných cvikov s vlastnou váhou, napríklad angličáky, beh na mieste, veslovanie, skákanie cez švihadlo a podobne.
2. Silovka (strength)
Táto časť je zameraná na cvik alebo skupinu cvikov za účelom zvýšenia sily, napríklad drepy, premiestnenie, výraz a ďalšie.
3. Gymnastika (gymnastic)
Ide o nácvik zručností a zdokonaľovanie techniky jednotlivých cvikov, hlavne tých náročnejších, ako je švih, prípadne krátky workout zložený zo zhybov, klikov a iných CF cvikov.
4. Hlavná časť (workout of the day, WOD)
Je to výkonnostne najnáročnejšia časť z celého CF tréningu, ktorá kladie dôraz na výkon, využíva sa súťaženie medzi cvičiacimi a pod.
Existuje niekoľko variantov WOD:
- AMRAP (as many rounds as possible): v danom čase musia cvičiaci predviesť čo najviac opakovaní,
- EMOM (every minute on the minute): priebehu 1 minúty musia stihnúť určitý počet opakovaní cviku či viac cvikov – kto to stihne skôr, oddychuje,
- METCON (metabolic conditioning): snaha odcvičiť stanovený počet opakovaní čo najrýchlejšie,
- MAX EFFORT OF (maximálny výkon): snaha podať maximálny výkon za určitý čas (napr. výskok na debnu, kľuky, mŕtvy ťah atď.),
- THE BENCHMARKS AND HERO WOD: stanovené WOD slúžiace na sledovanie progresu a porovnanie cvičiacich medzi sebou aj sami so sebou. Ide o štyri zostavy, ktoré majú ženské mená: Angie, Cindy, Diane a Karen.
Nemusíte sa báť, že vám bude WOD trvať najdlhšie zo všetkých a všetci na vás budú čakať a tým pádom aj pozerať. Z tohto dôvodu sa používa TIME CAP, alebo časový limit, ktorý ukončí „trápenie“ pre všetkých. WOD by mal byť nastavený tak, aby ste ho zvládli odcvičiť na maximum.
5. Upokojenie (cool-down) a natiahnutie
Záverečné upokojujúce a vydýchavacie cvičenie, ktoré väčšinou zahŕňa aj pretiahnutie všetkých precvičovaných svalových partií.
Názvy vybraných CrossFit cvikov:
- klik (push-up)
- zhyb (pull-up)
- mŕtvy ťah (deadlift)
- výskok na debnu (box jump)
- preskok debny (box jump over)
- sed-ľahy (sit-up)
- drep (squats)
- klik v stoji (handstand push-up)
- hod balónu z drepu na terč (wall balls for time)
- premiestnenie zo zeme na ramená (powerclean)
- premiestnenie zo zeme do drepu a postavenie sa (squat clean)
- hang power clean – premiestnenie od kolien na ramená
- výraz z ramena nad hlavu za použitia sily nôh s podskočením (push jerk)
- trh zo zeme nad hlavu (snatch)
- drep s osou nad hlavou (overhead squat)
- drep na jednej nohe (pistols)
- angličák (burpee)
- príťahy špičiek k hrazde (toes to bar)
Ako vyzerá gym, kde sa cvičí CrossFit?
Jednotlivé telocvične sa líšia veľkosťou a vybavením. Môže ísť o malé priestory, ktoré vznikli z bývalých skladísk či garáži a sú vhodné pre menšie skupiny nadšencov, ale aj o veľké a špičkovo vybavené gymy určené pre širokú verejnosť.
Hlavný rozdiel v porovnaní s klasickými posilňovňami spočíva vo vybavení. Gymy majú otvorený priestor a veľké množstvo cvičebných pomôcok. Posilňovacie stroje tu však nenájdete.
Z cvičebných pomôcok sa pri CrossFite najčastejšie používajú:
- jednoručné činky,
- nakladacie tyče,
- kettlebelly,
- hrazdy,
- kruhy,
- laná,
- sánky,
- veľké pneumatiky,
- kladivá,
- medicinbaly,
- švihadlá
- a ďalšie.
Nevyhnutné osobné vybavenie na CrossFit tréning
Nepotrebujete žiadne extra vybavenie. V gyme nájdete všetko potrebné. Stačí si obliecť pohodlné športové oblečenie a pevnú športovú obuv. Praktické sú rukavice na CrossFit kvôli ochrane rúk pri zdvíhaní ťažkých činiek a iného vybavenia. Ako pri každom športe sa hodí mať pri sebe malý uterák a fľašu s vodou.
Pre koho je CrossFit vhodný a pre koho nie?
Hodí sa pre všetkých zdravých záujemcov, ktorí nemajú žiadne zásadné zdravotné problémy. Ak ste začiatočníci a s cvičením ako takým máte minimálne skúsenosti, nie je na škodu navštíviť lekára a fyzioterapeuta a skonzultovať s nimi svoj zdravotný stav a stav pohybového aparátu.
Je to účinný spôsob, ako sa dostať do formy, pokiaľ máte dobre zvládnutú techniku cvikov. Nejde len o dosiahnutie vysnívaných cieľov, ale predovšetkým o zdravie. Zle vykonaný cvik môže skončiť aj zranením. Na začiatku sa preto sústreďte na techniku – najlepšie navštívte kurz pre nováčikov alebo cvičte pod dohľadom skúseného trénera v rámci individuálneho tréningu.
5 zásad pre bezpečné cvičenie:
- Nájdite si dobrý CF gym alebo trénera, ktorí poskytujú kvalitné služby.
- Naučte sa najskôr správnu techniku.
- Trénujte pravidelne a s rozumom. Nepreceňujte svoje sily.
- Nezabúdajte na kvalitnú stravu.
- Medzi tréningami odpočívajte.
Tipy na lekcie CrossFitu na YouTube
Václav Mráz: Ukážka tréningu 1. diel
Ako vyzerá vzorový tréning?
Ako začať? Správna technika drepu. Ako urobiť zhyb? Ukážka tréningu
Silová verzia a aktivácia svalov. Celý tréning
Základy vzpierania. Ako na nadhod krok po kroku?
Tipy na skupinové lekcie (nielen) pre ženy na Bezhladovania.sk
Tento silový a výbušný tréningový program by ste mali doplniť o ďalšie športové a relaxačné činnosti. Nezabúdajte tiež na kvalitný odpočinok, regeneráciu a spánok.
Skupinové lekcie, ktoré nájdete na našom webe:
- Všetko o pilatese: História, vývoj a základné princípy + tipy na online lekcie
- Jumping: Zábavné skákanie na mini trampolínach pre štíhlejšiu postavu + videoukážky
- Závesný posilňovací systém TRX: Kde sa vzal a ako funguje + tipy na videolekcie
- Kruhový tréning (nielen) pre ženy: O čo ide, ako má vyzerať a na čo je dobrý + tipy na videá
- Čo je piloxing: Zábavné cvičenie kombinuje pilates, box a tanec + tipy na online lekcie
- Čo je power joga: V čom sa líši od klasickej jogy a tipy na video lekcie z YouTube
- Cvičenie tabata: Kde sa vzalo, ako prebieha a komu ho odporúčame + tipy na videá
- Port de Bras: Tanečný fitness program, ktorý natiahne a posilní svaly a naučí ladným pohybom
- Čo je spinning: Najväčšie výhody indoorovej jazdy na stacionárnom bicykli a prečo s ním začať
- Čo je core tréning: Ako vyzerá hodina, pre koho je vhodný + videolekcie na doma
- Cvičenie s BOSU: Čo to je, ako vyzerá a kedy je prospešné + videolekcie na YouTube
- Poznáte HIIT tréning a jeho výhody?
- Čo je funkčný tréning: Ako má vyzerať, tipy na videá a rozhovor s fitnes trénerom
- Zumba: Čo to je, ako sa cvičí a pre koho sa hodí + tipy na videá na YouTube
Záverečné zhrnutie: CrossFit ako životný štýl
- Je medzi ľuďmi neskutočne obľúbený. Dôvody sú očividné – je to skôr životný štýl ako len šport.
- Je to účinný fyzický tréning, ktorý okrem telesnej driny sľubuje veľa zábavy.
- Priaznivci sa často zúčastňujú spoločných tréningov, súťažia a tvoria tak obrovskú komunitu ľudí. Spájajú ich rovnaké záujmy a nadšenie prekonávať limity.
