Z praxe nutričnej terapeutky: Čo robiť, ak vám hmotnosť stále rastie

Stalo sa vám niekedy, že ste boli dlhodobo zvyknutí na svoju určitú stabilnú telesnú hmotnosť, ale potom sa vám číslo na váhe začalo pozvoľna (ale neustále) zvyšovať bez toho, aby ste to tak chceli? V tomto článku nájdete mnoho užitočných rád, ako tento trend zvrátiť, hmotnosť ustáliť alebo ju začať znovu znižovať.

Vo svojej nutričnej praxi som zažila už mnoho obdobných situácií, keď si daný človek dlhodobo udržiaval určitú telesnú hmotnosť, ale potom sa akoby niečo zmenilo a hmotnosť začala pozvoľna, ale neustále stúpať. U niektorých klientov to dokonca bolo priberanie na telesnej hmotnosti aj rýchlejšieho rázu – aj kilo až dve mesačne. Čo môže byť za pol roka aj 5 – 10 kg navyše oproti pôvodnému stavu. 

To je pre človeka, ktorý si drží dlhodobo určitú telesnú hmotnosť (a z mesiaca na mesiac sa mu telo začne výrazne nechceným spôsobom meniť), dosť náročné obdobie.

V takej chvíli je dôležité zachovať pokoj a treba si vziať do rúk tento zoznam nasledujúcich tipov. Sú to rady a nápady, ako tento trend zvrátiť a váhu ustáliť. Poprípade začať s pokojnou hlavou telesnú hmotnosť opäť znižovať.

Pokiaľ vám telesná hmotnosť nežiadane stúpa, zrevidujte nasledujúce oblasti

1. Pohybová aktivita

Tento bod by som dala na prvé miesto. Zistila som totiž, že pokiaľ ľuďom začne nekorigovane stúpať telesná hmotnosť, najčastejšia príčina nebýva v ich jedálničku, ale predstavte si, že v zmene pohybovej aktivity!

Tu sa zamerajte na to, že si zrekapitulujte dve oblasti v rámci pohybovej aktivity: zámernú pohybovú aktivitu a priebežnú každodennú pohybovú aktivitu, hovorím jej tzv. „prevádzková“ (alebo tiež NEAT – non-exercise activity thermogenesis).

V rámci zámernej pohybovej aktivity si prejdite, či vám neklesla alebo nevymizla nejaká významná fyzická aktivita – šport, tréningy, zápasy, beh, pravidelné cvičenie, workouty, kruhové tréningy, posilňovňa alebo manuálne práce atď.

V rámci priebežnej každodennej pohybovej aktivity si zrevidujte aktivity, ktoré vykonávate v priebehu dňa. Sem môžete zaradiť čokoľvek od chôdze, upratovania, chôdze po schodoch, výmenu prostriedkov MHD za vlastné auto, zmenu práce (napr. na sedavú), zmenu aktivity s vaším psom (napr. už toho nenachodí toľko ako predtým), obmedzenie pohybu kvôli zdravotným obmedzeniam (dlhotrvajúce choroby, bolesť pohybového aparátu a pod.), odchod „do dôchodku“ atď.

Práve v úbytku pohybovej aktivity býva u mnohých ľudí „zakopaný pes“. Jedia stále plus mínus rovnako, ale významne ubudlo pohybu, a tak je výdaj energie menší ako jej príjem. Telesná hmotnosť tak prirodzene a nenápadne stúpa.

Pár príkladov z mojej praxe:

• Tento jav bol typický počas covidových lockdownov pred rokmi. Ľuďom výrazne ubudla nielen zámerná aktivita kvôli zavretým športoviskám, ale klesla predovšetkým aj bežná aktivita v priebehu dňa. Minimálne presuny do práce, škôl, ubudlo výletov, jazdenie za babičkami, na nákupy atď. Ľudia čelili tomu, že im počas lockdownov narástla hmotnosť aj o niekoľko kilogramov.
• Celkom typickým príkladom je zmena práce (ktorá prinesie menej pohybu). Je to vidno napríklad u mladých ľudí – dokedy študovali, boli viac v pohybe, ale keď prišiel nástup do sedavého zamestnania/podnikania, rapídne im ubudol pohyb a hmotnosť začala stúpať. Ďalším takýmto príkladom je odchod do dôchodku. Aj tu je typické, že ľuďom hmotnosť o pár kilogramov narastie, pretože im ubudnú presuny do práce, pohyb v práci či presuny na obedy.
• Posledným typickým príkladom je založenie si rodiny a narodenie detí. Mnoho mojich klientov priznáva, že s príchodom detí na svet už nemajú toľko času na to chodiť niekam cvičiť a športovať.

TIP, ako to riešiť: Ak máte možnosť, vráťte sa k pohybovej aktivite, na ktorú bolo telo zvyknuté. Pokiaľ to nejde, nájdite si inú/novú aktivitu, ktorá bude výdajom obdobná tej pôvodnej. A pokiaľ ani toto opatrenie nejde a viete, že k miere pohybu, na ktorú ste boli zvyknutí, sa už nedostanete, tak je nutné pozrieť sa na jedálniček. Čiže prispôsobiť jedlo nižšiemu objemu pohybu.

2. Stravovanie

Tento bod si prejdite dôkladne, niekedy totiž zohrávajú úlohu maličkosti. Obzvlášť pokiaľ sa zmeny v jedálničku ešte nakombinujú s predchádzajúcim bodom, ktorým je aj úbytok pohybovej aktivity.

Zamerajte sa na nasledujúce oblasti a odpovedzte si na tieto významné otázky:

• Nejete viac ako predtým? 
• Nezmenili ste miesto, kam chodíte na raňajky/obedy/večere? 
• Nezmenili ste počet denných chodov? 
• Nejete teraz neskôr večer ako predtým?
• Nezajedáte stres a starosti jedlom? 
• Neriešite hlad nákupom „rýchloviek“ (kupovaných bagiet, šišiek, sušienok, chlebíčkov z jedálne a pod.)? 
• Nejete viac sladkostí? 
• Nepojedáte večer pri televízii „nadbytočné kalórie“ v podobe slaných orieškov, chipsov, syrov, údenín, veľkých dávok ovocia…? 
• Nepijete častejšie alkoholické nápoje? 
• Nezaradili ste viac sladených nápojov počas dňa? 
• Neabsolvujete viac pracovných schôdzok v reštauráciách? 
• Neobjednávate si hotové dovezené jedlo častejšie ako predtým?
• Nezmenili ste celkový koncept jedálnička alebo neskúšate nejakú novú formu stravovania?

Ale pozor, u niekoho nie je problém len v tom, že by jedol viac. U niekoho je problém v tom, že je naopak menej! Aj zníženie jedla môže viesť k navýšeniu hmotnosti, pretože vyhladovaný organizmus si vypýta chýbajúcu energiu. Ale vy však často namiesto vyváženého jedla siahnete po tučnom, sladkom alebo vysoko energetickom jedle. Pokiaľ to robíte pravidelne, telesná hmotnosť rastie.

TIP, ako to riešiť: pokiaľ vám telesná hmotnosť neustále rastie a vy ste nezistili možný dôvod ani v oblasti pohybovej aktivity, ani v oblasti stravy, tak odporúčam neotáľať a navštíviť nutričného terapeuta.

Prineste mu cca týždenný záznam vášho aktuálneho stravovania a celú situáciu s ním preberte. Je to často skúsený človek, ktorý nielen že vidí viac súvislostí, ale dokáže sa na celú situáciu pozrieť s pokojom a nadhľadom. A o to niekedy ide najviac. 

Odstúpiť od problému a pozrieť sa na neho z nadhľadu a uvedomiť si všetky súvislosti. To dobrý nutričný poradca dokáže a niekedy mu na to stačí aj jedno stretnutie s vami.

3. Spánok

Ďalšia oblasť, ktorú odporúčam preskúmať pri zvyšujúcej sa hmotnosti, je váš spánok. Zamerajte sa na jeho dĺžku a kvalitu. Niekedy ľudia začnú kvôli množstvu povinností skracovať spánok, chodia neskoro spať alebo skôr vstávajú. Poprípade ich neustále premýšľanie nenechá v pokoji sa vyspať. Pokiaľ ide o dlhodobý stav, takýto človek môže nedostatok spánku a kvalitného odpočinku zastierať zvýšenou potrebou jesť. A niekedy si to dokonca ani neuvedomuje.

Dnes sa už hovorí o tom, že nekvalitný alebo krátky spánok môže rozbúrať hormóny, ktoré ovplyvňujú pocit sýtosti a pocit hladu. Cez deň tak môžete mať tendenciu jesť viac alebo si volíte energeticky bohatšie jedlá. Poprípade neviete, kedy máte dosť.

Uvedomte si teda, či ste náhodou neznížili svoje spánkové potreby na úkor vonkajších okolností a nespíte menej alebo menej kvalitne ako predtým. Pozorujte potom aj to, či nemáte cez deň viac chutí, hlad alebo tendenciu siahať po vysoko energetických pokrmoch a potravinách.

TIP, ako to riešiť: podľa môjho názor sa nevypláca dlhodobo potláčať svoje biologické potreby, ako je potreba kvalitného jedla, spánku a prirodzeného pohybu. Telo vám to potom „dá zožrať“. U niekoho chorobou, u niekoho nedostatkom životnej energie, u niekoho priberaním na hmotnosti.

Organizmus si žiada pozornosť a vašou výsadou je dať sa na prvé miesto. Nie je to sebecké, je to potrebné. Kvalitne sa vyspať, vyvážene a adekvátne sa najesť a hýbať sa nie je sebeckosť, ale základný princíp pre kvalitný život. Tak si to neodopierajte. 😉 

4. Zaradenie/zmena medikamentov

Aj keď sa tomuto javu niektorí lekári bránia, tak z praxe viem, že určité lieky naozaj môžu vývoj telesnej hmotnosti ovplyvniť. Sú to najčastejšie protizápalové lieky a masti s kortikoidmi, antidepresíva, antibiotiká a lieky hormonálnej povahy.

Neľakajte sa, neprejaví sa to u každého, ale len u niekoho. Často navýšenie hmotnosti nesúvisí s navýšením telesného tuku, ale s navýšením a zadržiavaním telesnej vody. Telo nemusí obsahovať viac tuku, ale vody áno a opticky tak vyzerá plnšie, opuchnutejšie, guľatejšie.

Niekedy potom zvýšenie telesnej hmotnosti nespôsobí samotný liek, ale správanie človeka pri jeho dlhodobom užívaní. Napríklad zvýšená chuť na jedlo, znížená chuť hýbať sa, väčšia únava a pod. To všetko si so sebou môže nabaliť aj drobné zvýšenie telesnej hmotnosti oproti štandardu.

TIP, ako to riešiť: Aj v tomto prípade je vhodné prekonzultovať váš životný štýl v kombinácii s užívaním liekov s nutričným terapeutom. Poradí vám, ako je možné sa pri dlhodobej liečbe/užívaní medikamentov stravovať, hýbať, čo zaradiť, čomu sa vyvarovať a pod.

5.  Zmeny v zdravotnom stave: ako na fyzickej, tak aj na psychickej a emocionálnej úrovni

Pokiaľ ste preskúmali všetky štyri spomínané oblasti, ale na nič zásadné ste neprišli a telesná hmotnosť sa aj naďalej zvyšuje, tak sa zamerajte aj na váš zdravotný stav. Zastavte sa a uvedomte si, ako sa poslednú dobou cítite – fyzicky, psychicky a emocionálne.

Cítite sa inak ako pred navýšením telesnej hmotnosti? Zažívate viac stresu, starostí? Ste dlhodobo smutní, frustrovaní alebo v beznádeji? Samozrejme, že aj na toto telo reaguje. V tomto prípade môžu naozaj všetky oblasti životného štýlu prebiehať rovnako, ale organizmus na nich v inom psychickom a emocionálnom rozpoložení reaguje inak. Teda by som sa zamerala predovšetkým na zlepšenie vašej psychickej stránky.

Pokiaľ nie je vo vašich možnostiach zmeniť samotnú situáciu, ktorá vám zhoršenie psychického stavu priniesla, tak robte všetko, čo vám dokáže navodiť lepší pocit a náladu. Ale tu je potrebné, aby to bolo niečo, čo vám skutočne robí dobre a nie to, čo sa niekde píše, že vám možno urobí dobre, ale realita bude odlišná.

Ďalším aspektom je aj fyzické telo. Niekedy môže byť zvyšujúca sa telesná hmotnosť signálom napr. zníženej funkcie štítnej žľazy, klimaktéria, hormonálnych zmien, cukrovky II. typu, poruchy metabolizmu tukov a pod.

Záver: Spokojné telo = pol úspechu k udržaniu zdravia

• Celú tému by som vám chcela zhrnúť jedným dôležitým uvedomením. Pokiaľ je vaše telo spokojné, tak nemá potrebu vám čokoľvek dávať najavo chorobou, nechceným priberaním alebo inými stavmi, ktoré sa vám môžu na prvý pohľad zdať ako nežiaduce.
• Pokiaľ sa vám vaša telesná hmotnosť neustále a dlhodobo zvyšuje, zamerajte sa predovšetkým na svoju „vnútornú“ spokojnosť. Niekedy totiž lipneme hlavne na spokojnosti ega. Tzn. sme spokojní, ak máme dosť peňazí, sme dobrými partnermi, vyhovujeme ostatným aj na úkor seba, máme dobre platenú prácu, staráme sa o rodinu; ale za cenu nedostatku času na seba. Tým pádom sa zabúdame venovať našej vnútornej spokojnosti. Teda tomu, čo nám prináša skutočný pokoj a stálu životnú spokojnosť. To môžu byť napríklad naše záľuby, uspokojené základné potreby, čas na prirodzený pohyb, čas a pokoj na jedlo, pohyb v prírode atď. Každý si tam dosaďte to svoje.