Zápcha: Ako sa jej efektívne zbaviť?

Ako človeka so zápchou si často predstavíme niekoho, kto má problém s pravidelným vyprázdňovaním. V skutočnosti sa ale zápcha môže prejavovať hneď v niekoľkých rôznych podobách. Ženy postihuje zhruba 2 až 3-krát častejšie ako mužov a celkovo ňou trpí približne pätina našej populácie. 

Čo spôsobuje zápchu a ako sa jej efektívne zbaviť? Na to sa pozrieme v dnešnom článku.

Čo je zápcha a aké sú jej príčiny?

Zápcha, inak tiež obstipácia, je súbor symptómov, medzi ktoré patrí zníženie frekvencie stolice (pod 3 za týždeň), problematické vyprázdňovanie stolice, bolesti pri vyprázdňovaní, tuhá až bobkovitá stolica, pocit nekompletného vyprázdnenia po defekácii alebo pocit obštrukcie v oblasti konečníka.

Akonáhle sa voda v stolici zníži pod 70 %, stane sa stolica príliš tuhou a jej prechod tráviacim traktom začne viaznuť. Veľká časť pacientov, ktorých trápi zápcha, preto nemusí mať vôbec problém s pravidelnosťou vyprázdňovania, ale trápia ich komplikácie a nepríjemné pocity pri defekácii. 

Zápcha na dovolenke väčšinou odznie po návrate

Ako zápchu však neoznačujeme situáciu, keď má človek problém ísť si na toaletu v priebehu napríklad týždennej dovolenky. Pokiaľ sa pravidelnosť vyprázdňovania po návrate z dovolenky opäť vráti do normálu, ide o prechodnú poruchu vyprázdňovania, nie o zápchu v pravom slova zmysle. U človeka, ktorý trpí zápchou, musia dané problémy pretrvávať aspoň 3 mesiace v priebehu posledného roka.

Príčiny zápchy

Zápcha môže byť primárna, sekundárna alebo kombinovaná. 

1. Primárna (resp. funkčná) zápcha je spôsobená poruchami črevnej motility, ako sú napr. spomalený tranzit, syndróm lenivého čreva a pod. Ďalej môže byť spôsobená poruchou v oblasti panvového dna alebo v anorektálnej oblasti. U niektorých ľudí sú príčiny funkčnej zápchy pri zachovaní motility čriev neznáme. 
2. Sekundárna zápcha (resp. symptomatická) sa môže objaviť ako nežiaduci účinok liekov, môže byť prejavom neurologických, psychiatrických, endokrinných, metabolických alebo nádorových ochorení, poprípade môže byť spôsobená obštrukciou či anatomickými zmenami v tráviacom trakte. 

Ako si pomôcť pri zápche?

Pokiaľ sa chcete zbaviť zápchy, je dôležité poznať jej príčinu a podľa toho nastaviť liečbu. Pri primárnej zápche spočíva predovšetkým v režimových a diétnych opatreniach. Na farmakologickú liečbu sa prechádza až v momente, ak by sa stav nezlepšil ani po 2 mesiacoch. 

Pokiaľ trpíte sekundárnou zápchou, je potrebné postupovať na základe primárneho ochorenia – režimové a diétne opatrenia sú len podporné.

Inšpirujte sa

Samozrejme som bol veľa skeptický a čakal som niečo na spôsob diét v prášku, ale povedal som si, že tomu šancu dám.

Režimové a diétne opatrenia pri zápche

Príjem vlákniny 

Jednou z hlavných príčin zápchy je nedostatok vlákniny v strave. Vláknina je nevyhnutná pre správnu funkciu čriev, podporuje peristaltiku, zvyšuje objem stolice a uľahčuje jej prechod. 

Odporúčaný denný príjem vlákniny je približne 30 g. Väčšina slovenskej populácie toto odporúčanie, bohužiaľ, nespĺňa a nie je žiadnou výnimkou, že ľudia nemajú v strave ani polovicu odporúčaného denného príjmu. Preto sa pri problémoch so zápchou o to viac zamerajte na potraviny bohaté na vlákninu. 

Medzi takéto potraviny patrí:

• ovocie a zelenina,
• celozrnné obilniny: ovsené alebo iné vločky, pšeničné otruby, ďalej rôzne sypané müsli, granola či iné celozrnné raňajkové cereálie (pri týchto výrobkoch ale naozaj pozerajte na zloženie a kontrolujte, či obsahujú aspoň 6 g vlákniny na 100 g, aby boli naozaj významným zdrojom vlákniny),
• celozrnný kuskus, celozrnné cestoviny, bulgur, celozrnná tortilla, naturál ryža, krúpy, quinoa, pohánka a pod.,
• celozrnné pečivo, žitné, prípadne žitno-pšeničné pečivo, knäckebroty a pod.,
• orechy a semienka,
• strukoviny. 

Tip: Zdrojom vlákniny je napr. aj inulín, ktorý možno zaradiť ako možnosť dosladzovania vo forme čakankového sirupu. 

Len pozor – pokiaľ ste doposiaľ boli zvyknutí na minimálne množstvo vlákniny, črevá môžu zo začiatku reagovať nadúvaním alebo pocitom plnosti. Preto nie je dobré zmenu jedálnička urýchliť a radikálne zvýšiť (napr. zdvojnásobiť) množstvo vlákniny. Radšej potraviny bohaté na vlákninu pridávajte postupne, aby si črevá na nové zloženie stravy mohli zvyknúť. 

Ako doplnok stravy môže byť prospešné aj psyllium alebo iná probiotická forma vlákniny v prášku. Tieto doplnky stravy môžu pomôcť, pokiaľ nie ste zo stravy schopní prijať dostatočné množstvo vlákniny. Nemali by však nahrádzať potraviny bohaté na vlákninu, používajte ich iba ako podporné pomôcky a nezabúdajte ich užívať s dostatočným príjmom tekutín.

Pitný režim

Nedostatočný príjem tekutín môže spôsobiť nadmernú tuhosť stolice, ktorá znepríjemní proces vyprázdňovania. Odporúčaný príjem tekutín sa pohybuje okolo 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti. V prípade väčšieho potenia v dôsledku športu či horúceho počasia alebo v tehotenstve sa odporúčanie zvyšuje až na 45 ml na 1 kg hmotnosti.

Priemerne sa teda odporúča vypiť okolo 2 až 3 litrov tekutín denne. Základom pitného režimu by mala byť pitná voda či neochutené minerálky. Čaj, káva a iné nápoje by mali byť iba doplnkom.

Pozor! Pitný režim je nutné upraviť aj v súvislosti so zvyšovaním množstva vlákniny v strave. Pokiaľ by došlo iba k zvýšeniu vlákniny v strave a pitný režim by zostal v nezmenenej podobe na minime, vyšší príjem vlákniny by namiesto úľavy mohol problém so zápchou ešte viac prehĺbiť. Preto pitný režim upravujte spoločne so stravou. 

Pohyb

Fyzická aktivita má priamy vplyv na motilitu a peristaltiku čriev. Sedavý spôsob života a nedostatok fyzickej aktivity spomaľujú črevnú peristaltiku, a tým zvyšujú riziko problémov pri defekácii. 

Nielen v prípade zápchy preto platí, že akýkoľvek pohyb sa počíta. Ak máte sedavé zamestnanie, pomôže pravidelné zdvihnutie sa, pretiahnutie sa alebo urobte pár krokov, pokiaľ je to možné. Namiesto výťahu voľte radšej schody a pokiaľ idete na vyššie poschodia, prejdite po svojich aspoň časť.

Z auta alebo MHD vystúpte o niečo skôr a dôjdite na miesto po vlastných. Nájdite si pohyb, ktorý vás bude baviť a zariaďte ho na pravidelnej báze do svojho bežného režimu.

Aký pohyb vybrať?

Nemusí to byť hodina strávená vo fitku – existuje veľa iných kolektívnych športov, skupinových cvičení alebo individuálnych športových aktivít typu plávanie, beh, korčule, cyklistika, alebo cvičenie doma s vlastnou váhou či na rôznych prístrojoch. 

Možností je v dnešnej dobe veľa, len je potrebné dať pohybu šancu, skúšať, objavovať a zistiť, aká aktivita je vhodná práve pre vás. 

Nácvik defekačného reflexu

Pre návrat pravidelnej stolice je dôležitý nácvik defekačného reflexu. Ide o rituál, kedy sa ráno po prebudení, prípadne aj večer pred spaním, vypije 250 až 300 ml studenej vody alebo salinickej minerálky (napr. Šaratica). 

Po 15 až 30 minútach nasledujú raňajky a je možné zaviesť aj glycerínový čapík. Po ďalších 20 až 30 minútach je rituál zakončený pokusom o defekáciu. 

Tento rituál opakujte každý deň dovtedy, pokým sa defekačný reflex navráti opäť do normálu. V procese, keď sa vracia pocit nutkania na stolicu, postupne znižujte podávanie glycerínových čapíkov aj salinických minerálok. 

Dôležité! Pre správny návrat a upevnenie defekačného reflexu je nutné sa vyhnúť akémukoľvek zadržiavaniu stolice. Preto neignorujte nutkanie na stolicu a vždy sa snažte ísť na toaletu v prípade potreby.

Dodržujte správnu polohu na toalete

Vhodnejšie než bežné sedenie v 90-stupňovom uhle je čupenie s pritiahnutými stehnami k bruchu. Dosiahnuť túto polohu vám pomôže malý stolček, na ktorý si vyložíte nohy.

Probiotiká

Okrem vlákniny pôsobia pri zápche priaznivo aj probiotiká, preto do jedálnička zaraďte kyslomliečne výrobky, ako je jogurt, kefír, kefírové či acidofilné mlieko a pod. Rovnako tak sú prospešné aj iné fermentované alebo kyslé výrobky, ako je napríklad kyslá kapusta, uhorky, kimchi atď.

Pozor! Nemýľte si kyslé uhorky vs. fermentované uhorky. Pokiaľ si kúpite uhorky konzervované v octe (= kyslé uhorky), neobsahujú živé baktérie a nepôsobia teda ani ako probiotikum. 

Probiotiká je, samozrejme, možné doplniť aj v tabletách, snažte sa však prijať čo najviac probiotík zo stravy. Pokiaľ chcete množstvo probiotík v strave navýšiť, pokojne si doplnok stravy kúpte. Verte ale, že pestrá strava s obsahom potravín bohatých na vášmu telu dodáva omnoho viac než kupované probiotiká. Preto ich naozaj voľte iba ako doplnok, nie ako náhradu vyváženej stravy.

Laxatíva

Okrem potravín bohatých na vlákninu môžu pri zápche pomôcť podporné potraviny a byliny, ktoré majú laxatívny účinok. Patria medzi nich napríklad slivky, figy alebo aloe vera. Ďalej sem patria ľanové a chia semienka.

Pokiaľ sa ich však rozhodnete zaradiť, myslite na dostatok tekutín, ideálne nechajte semienka napučať a tie ľanové nezabudnite vopred rozomlieť. Pokiaľ preferujete nápoje, podporne pôsobí odvar zo senny, krušiny jelšovej, žihľavy, rebríčka alebo valeriány lekárskej.

Osmotické laxatíva a ďalší pomocníci z lekárne

Ďalšími šetrnými pomocníkmi pri zápche sú takzvané osmotické laxatíva. Patria medzi nich laktulóza alebo makrogoly. Pôsobia tak, že zvyšujú množstvo tekutiny v črevách, zväčšujú objem stolice a uľahčujú jej prechod tráviacim traktom. Zoženiete ich v lekárňach. Pretože ide o šetrnú formu laxatív, sú vhodné ako liečba zápchy pre deti, seniorov aj pre tehotné ženy. 

Okrem týchto spomínaných, samozrejme, existujú aj ďalšie farmakologické formy laxatív – ich užívanie je však vhodné konzultovať s lekárom.

Záver: Liečbu zápchy urýchlite celkovým upokojením

• Zápcha, podobne ako iné zažívacie a zdravotné problémy, dokáže pekne znepríjemniť život. Preto sa spoločne s režimovými a diétnymi opareniami zamerajte aj na mieru vášho psychického stresu.
• V dnešnej dobe je takmer nemožné stres úplne eliminovať, no predsa sa ho snažte aspoň čiastočne znížiť. Pokiaľ sa vám to podarí, zápcha vás opustí o to rýchlejšie. 
• Naopak, pokiaľ by sa ani po dodržiavaní všetkých opatrení vaše problémy nezmierňovali, alebo sa ešte zhoršili, navštívte lekára. Urobí potrebné vyšetrenia, aby vylúčil prípadnú závažnejšiu príčinu vašich problémov.

Zdroje:

CASKOVÁ, Petra. Liečivé byliny v Slovenskej republike a ich využitie v závislosti na obsiahnutých účinných látkach. Bakalárska práca, vedúci Soldán, Zdenek. Praha: Univerzita Karlova, Pedagogická fakulta, Katedra biológie a environmentálnych štúdií, 2022.

Doko, Flora; Aliu, Erda; and Qazimi, Bujar, „Use of natural-basedlaxatives on theconstipationtreatment: A surveyofthepharmacistsperspective“ (2020). UBT International Conference. 294.

KOTOLOVÁ, Hana. Nezávažné trávicí potíže a možnosti samoléčení. Praktické lékárenství. 2019; 15(1): 46–53.

MARTINÁSKOVÁ, Jana. Samoléčba běžných trávicích obtíží. Praktické lékárenství. 2016; 12(6): 240–243.

TACHECÍ, Ilja. Zácpa a její farmakoterapie v ordinaci praktického lékaře. Medicína pro paxi. 2019; 16(2): 85–88.

TACHECÍ, Ilja. Zácpa a její léčba v ordinaci praktického lékaře. Medicína pro paxi. 2013; 10(6–7): 231–234