Ako správne jesť a piť pri športovaní podľa nutričnej špecialistky

Nedávno sme sa venovali výžive pred cvičením a tomu, čo jesť po cvičení. V niektorých prípadoch je ale potrebné dopĺňať živiny tiež v priebehu fyzickej záťaže. Ktorých športových aktivít sa to týka a ako správne dodávať telu energiu, aby neutrpel váš výkon?

Nech je váš cieľ akýkoľvek, nemali by ste zabúdať na správnu výživu. Váš úspech totiž z veľkej časti závisí aj od toho, čo jete. Pokiaľ pravidelne cvičíte alebo športujete, platí to dvojnásobne. Správne zloženie a načasovanie jedál vám môže pomôcť zlepšiť kondíciu, predĺžiť vytrvalosť, zvýšiť rýchlosť, oddialiť únavu a tiež urýchliť regeneráciu. Čo teda jesť pri športovaní?

Čo jesť počas tréningu?

To záleží hlavne od toho, aký dlhý a intenzívny tréning plánujete. Pokiaľ tréning trvá menej ako 90 minút, nemusíte dopĺňať vôbec nič okrem tekutín. Pri bežnom tréningu vo fitku alebo hodinovom behu teda nie je potrebné v priebehu aktivity nič jesť (ani sa to neodporúča, pokiaľ človek nie je diabetik). 

Predpokladom je, samozrejme, to, že si zhruba 2 – 4 hodiny pred aktivitou doprajete kvalitné plnohodnotné jedlo bohaté na komplexné sacharidy a ľahko stráviteľné bielkoviny.

Ako dlho plánujete športovať?

Pri tréningu dlhšom ako 90 minút je už vhodné zvážiť aj doplnenie energie v priebehu fyzickej záťaže. Zásoby sacharidov v svaloch v podobe glykogénu vydržia človeku asi na 90 minút fyzickej záťaže v závislosti od jej intenzity. Pokiaľ trvá aktivita dlhšie ako 90 minút (alebo dlhšie ako 60 minút pri intenzívnej záťaži), je dobré zaradiť v priebehu výkonu nejaký malý snack alebo aj viac v závislosti od dĺžky fyzickej záťaže.

Snacky

V priebehu športového výkonu vsaďte na jedlo, ktoré obsahuje ľahko stráviteľné sacharidy. Tieto sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, nezostávajú dlho v žalúdku a poskytujú telu prakticky okamžitú energiu bez zbytočnej záťaže na trávenie. Ideálny je napríklad banán, sušené ovocie, džús alebo kvalitná energetická tyčinka (napríklad z datlí). 

Pri dlhšej športovej aktivite jedzte radšej pravidelne po menších dávkach zhruba od 30 až 45 minút.

Na čo si dávať pozor?

V priebehu záťaže sa naopak vyhnite potravinám s väčším množstvom bielkovín, tukov a vlákniny – dlho sa trávi a môže spôsobiť tráviaci diskomfort. Výnimkou sú niekoľkohodinové intenzívne tréningy a súťaže, kedy je možné pridať aj olovrant s menším obsahom bielkovín a tukov.

Športová výživa

Siahnuť môžete tiež po športových géloch alebo športových nápojoch, ktoré sa hodia na dlhé a intenzívne športové aktivity (napr. maratón, ultra maratón, extrémne prekážkové bežecké súťaže, súťaže v CrossFite a pod.). Pri takýchto dlhých aktivitách myslite na to, aby ste prijímali sacharidy rôzneho typu. Vhodné je kombinovať napríklad glukózu, fruktózu a maltodextrín. Zlepšíte tým vstrebávanie cukru a rýchlejšie si zvýšite energetické zásoby v tele.

I cez všetky odporúčania stále platí, že každý človek je iný a môže inak reagovať na rôzne potraviny v priebehu tréningu. Z tohto dôvodu je dôležité individuálne si vyskúšať, čo vášmu telu najviac vyhovuje v priebehu tréningu. Niekomu sadne ovocie, niekomu športový nápoj a inému napríklad rožok s marmeládou.

Inšpirujte sa

Po pôrode som pribrala 25 kg a moje sebavedomie išlo pomaly dolu. Nielen, že zmenu vidíte sami, ale ak počúvate od známych, ako som veeeeeľa pribrala, na sebavedomí to tiež nepridá.

Nezabúdajte na pitie

Každý športovec vie, že pitný režim je nesmierne dôležitý. Určite vás neprekvapí, že dostatočný pitný režim je nevyhnutný pre správne fungovanie celého tela, ale aj pre optimálny športový výkon. 

Predsa len, voda tvorí približne 60 % hmotnosti dospelého človeka a až 70 % svalovej hmoty. Pokiaľ pri fyzickej záťaži nedopĺňate tekutiny, môže sa rozvinúť dehydratácia. Dehydratácia pritom znižuje nielen športovú výkonnosť, ale tiež priamo ohrozuje zdravie.

Tréning do 60 minút

Pri krátkom tréningu do jednej hodiny nie je nutné piť vôbec, pokiaľ sú tekutiny dostatočne nahradené pred a po fyzickej záťaži (výnimkou je športovanie pri vyšších teplotách alebo extrémnych podmienkach). 

Tréning začínajte vždy dostatočne hydratovaní. Približne 2 – 3 hodiny pred výkonom vypite aspoň 500 ml vody a 15 – 20 minút pred záťažou doplňte ďalších 200 – 300 ml tekutín.

Tréning nad 60 minút

Pri tréningu nad 60 minút je už dôležité tekutiny pravidelne dopĺňať v priebehu záťaže, pretože dochádza k vysokým stratám. Odhaduje sa, že pri fyzickej aktivite dochádza k stratám 0,5 – 2 litre tekutín za hodinu v dôsledku potenia.

V priebehu dlhšieho tréningu je preto vhodné vypiť každých 15 minút približne 200 – 300 ml tekutín. Základom pitného režimu je, samozrejme, pitná voda.

Pitný režim je dôležitý v priebehu celého dňa. Dospelý človek by mal denne prijať 35 – 40 ml tekutín na každý kilogram svojej telesnej hmotnosti.

Športové nápoje: aké si zvoliť?

Pri dlhšom tréningu alebo tréningu s vysokou intenzitou je možné doplniť pitný režim o športové nápoje. Športové nápoje voľte vo chvíli, keď vás čaká napríklad dlhší beh (cez 10 kilometrov), dlhý intenzívny tréning alebo náročný pretek. Športové nápoje majú za úlohu doplniť okrem tekutín aj straty elektrolytov a energie. 

Všeobecne platí, že s rastúcou dĺžkou fyzickej záťaže a jej stúpajúcou intenzitou rastú aj nároky na príjem elektrolytov a energie. Pitie športových nápojov pri bežných fitness tréningoch a rekreačných športových aktivitách preto nedáva zmysel.

Športové nápoje delíme do troch kategórií:

1.     Izotonické športové nápoje – hodia sa hlavne pri kratších tréningoch s vysokou intenzitou, pri ktorých je okrem doplnenia tekutín potrebné aj doplnenie väčšieho množstva sacharidov (napr. šprinty, squash, tenis, intenzívny kruhový tréning a pod.).

2.     Hypotonické športové nápoje – tieto nápoje sa v športe používajú najčastejšie a hodia sa pri dlhších športových aktivitách s nižšou až strednou intenzitou nad 60 minút, keď je potrebné nahradiť hlavne straty tekutín (vytrvalostné športy, dlhý silový tréning).

3.     Hypertonické športové nápoje – na šport sa prakticky vôbec nehodia, používajú sa hlavne na terapeutické účely.

Inšpirujte sa

Pohľad do zrkadla mi nerobil dobre a navyše oblečenie je tvrdý sudca. Pekné kúsky z minulosti som radšej už vyhodila zo skrine. Najhoršie bolo, že som si pomaly prestala dôverovať.

Po tréningu je čas na doplnenie chýbajúcej energie

Po každej dlhšej fyzickej záťaži je dôležité doplniť vyčerpanú energiu. Správne potréningové jedlo je úplne zásadné pre správnu regeneráciu, zmiernenie únavy a zvýšenie športovej výkonnosti. Prvé jedlo po tréningu by malo byť približne do 30 – 60 minút po ukončení fyzickej aktivity a malo by sa skladať hlavne z ľahko stráviteľných sacharidov a bielkovín.

O tom, ako by malo vyzerať ideálne potréningové jedlo, sa dočítate viac v článku Potréningové jedlo: Čo jesť po silovom cvičení? a Beh: Ako jesť pred a po výkone?

Čo si odniesť z článku?

• Pokiaľ to so športom myslíte naozaj vážne a váš tréning trvá dlhšie ako 90 minút, mali by ste myslieť aj na správnu výživu v priebehu fyzickej aktivity. 
• V priebehu športovej záťaže dopĺňajte hlavne ľahko stráviteľné sacharidy a tekutiny. 
• V prípade naozaj dlhej alebo intenzívnej aktivity môžete siahnuť tiež po hypotonickom športovom nápoji alebo po športových géloch. 
• Po tréningu však nikdy nezabúdajte na doplnenie energie v podobe plnohodnotného potréningového jedla.

Zdroje

1.      Aragon, A. A. & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 10, 5.

2.      Howarth, K. R., et al. (2009). Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. Journal of Applied Physiology. 106(4), 1394-1402.

3.      Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 1(Suppl 1), S25–S33.

4.      Von Duvillard, S. P., et al. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition, 20(7-8), 651–656.

5.      Brown, R. C. (2002). Nutrition for optimal performance during exercise: carbohydrate and fat. Current Sports Medicine Reports, 1(4), 222–229.

6.      Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access Journal of Sports Medicine, 6, 259–267.

7.      Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31–37.8.      Bytomski, J. R. (2017). Fueling for Performance. Sports Health, 10(1), 47–53.