Mgr. Daniela Krčová
Hormón inzulín ovplyvňuje mnoho telesných procesov. Ak jeho metabolizmus narušíte nevhodnou stravou, hrozia vám zdravotné problémy. Našťastie aj jednoduché opatrenia môžu tento stav výrazne zlepšiť.
Obsah článku:
Hormón inzulín a jeho úloha v tele
Dôležitý hormón vylučovaný podžalúdkovou žľazou (pankreas) má za úlohu regulovať množstvo živín cirkulujúcich v krvi. Riadi najmä hladinu cukru v krvi, ale ovplyvňuje aj metabolizmus tukov a bielkovín.
Pri konzumácii jedla s obsahom sacharidov rastie množstvo cukru v krvi. Na toto zvýšenie reagujú bunky podžalúdkovej žľazy tým, že uvoľnia do krvi inzulín, ktorý následne pomáha bunkám zachytávať cukor z krvi. Tento proces vedie k zníženiu jeho hladiny v krvi. Ak by sa to nedialo, vysoká hladina cukru v krvi by mohla mať na telo toxické účinky, ktoré, v najhoršom prípade, vedú až k smrti.
Čo je inzulínová rezistencia, riziko cukrovky
Ak bunky prestanú správne reagovať na inzulín, vzniká naň v tele rezistencia. Pri týchto podmienkach začína podžalúdková žľaza produkovať ešte viac hormónu, aby sa jej podarilo hladinu cukru v krvi znížiť. To však vedie k vysokým hladinám, teda hyperinzulinémii.
Časom sa môžu bunky pankreasu stať voči inzulínu odolnejšie a to môže viesť k ďalšiemu zvyšovaniu cukru v krvi. Nakoniec sa môže poškodiť aj samotný pankreas. Keď hladina cukru v krvi prekročí určitú hranicu, vzniká obyčajne cukrovka 2. typu.
Podľa zahraničnej štúdie je inzulínová rezistencia hlavnou príčinou cukrovky, ktorá postihuje až 9 % ľudí na celom svete.
Nezabúdajte na pravidelné lekárske prehliadky
Príznaky tejto choroby sa môžu prejaviť až po dlhých rokoch, počas ktorých ste o nej nemuseli vôbec vedieť. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité chodiť k lekárovi na pravidelné kontroly hladiny glukózy, cholesterolu a triglyceridov v krvi.
Krvné testy sú dôležité predovšetkým v tom prípade, ak máte viac ako 40 rokov alebo máte sedavý spôsob života, nízku hladinu dobrého cholesterolu (HDL), vysokú hladinu triglyceridov v krvi, vysoký krvný tlak, prípadne, ak cukrovkou trpia vaši najbližší rodinní príslušníci.
Test na inzulínovú rezistenciu
Žiadny špeciálny test, domáci, ani laboratórny, zatiaľ neexistuje. Lekár vám skontroluje hladinu glukózy a urobí lipidový profil. Zvýšená hladina glukózy, triglyceridov, LDL cholesterolu spolu s nízkou hladinou HDL cholesterol môže signalizovať problém.
Rozdiel medzi rezistenciou a citlivosťou na inzulín
V prípade rezistencie je hlavným problémom nízka citlivosť na inzulín. Ak máte, naopak, vysokú citlivosť, ide o nízku inzulínovú rezistenciu – čo je užitočný stav.
Príčiny inzulínovej rezistencie
K vzniku problému prispieva mnoho faktorov.
Zvýšená hladina tukov v krvi
Podľa výskumu môže byť jedným z dôvodov zvýšenia hladiny tukov v krvi. Veľké množstvo voľných mastných kyselín spôsobuje, že bunky prestávajú na inzulín správne reagovať.
Hlavnou príčinou zvýšených voľných mastných kyselín je nadmerný príjem kalórií a nadbytok telesného tuku. Štúdia poukázala na to, že prejedanie sa, nárast hmotnosti a obezita, sú s týmto problémom veľmi úzko spojené.
Nadbytok vnútorného brušného tuku
Podľa ďalšej štúdie z roku 2012 vnútorný brušný (viscerálny) tuk hromadiaci sa okolo vnútorných orgánov uvoľňuje do krvi veľké množstvo voľných mastných kyselín, rovnako ako zápalové hormóny, ktoré spôsobujú inzulínovú rezistenciu.
Ďalšie možné príčiny inzulínovej rezistencie:
Fruktóza
Nadmerný príjem fruktózy (pridaného cukru v potravinách, nie ovocie) podľa zahraničnej štúdie ovplyvňuje aj metabolizmus hormónov.
Zápal
Podľa výskumu môže k problému viesť aj zvýšený oxidačný stres a zápal v tele.
Nedostatok pohybu
Fyzická aktivita zvyšuje citlivosť na inzulín, zatiaľ čo nečinnosť pôsobí podľa odbornej štúdie presne naopak.
Črevný mikrobióm
Dôkazy zhromaždené v rámci tejto zahraničnej štúdie naznačujú, že narušenie bakteriálneho prostredia v črevách môže spôsobiť zápal, ktorý vyvoláva rôzne metabolické problémy.
Príznaky inzulínovej rezistencie
U každého jedinca sa môžu prejaviť inak. K častým príznakom patrí:
- Zvýšená hladina cukru v krvi
- Hromadenie tuku v pečeni, tzv. stukovatená pečeň
- Kôrnatenie tepien alebo ateroskleróza
- Akné a kožné problémy
- Opuchnuté členky
- U žien vypadávanie vlasov a syndróm polycystických vaječníkov
9 tipov, ako znížiť inzulínovú rezistenciu
Tento stav môžete úplne zvrátiť jednoduchou zmenou životného štýlu.
1. Cvičenie
Fyzická aktivita býva tým najjednoduchším spôsobom, ako podporiť citlivosť nielen na hormóny produkované podžalúdkovou žľazou. Pomáha premiestňovať cukor do svalov a podporuje zvýšenie citlivosti na inzulín trvajúcu 2 až 48 hodín, v závislosti od typu cvičenia.
Podľa zahraničnej štúdie sú účinky pravidelnej pohybovej aktivity takmer bezprostredne viditeľné.
Bonusom cvičenia je aj zníženie hladiny vnútorného tuku, ktorý sa hromadí okolo hlavných orgánov v oblasti brucha a má na chod pankreasu a ďalších orgánov negatívny vplyv.
2. Menej cukru
Znížte príjem pridaných cukrov, najmä vo forme sladených nápojov a sladkostí. Namiesto toho sa zamerajte na stravu založenú na nespracovaných potravinách.
Pomôže aj celkové zníženie príjmu sacharidov. Podľa štúdie strava s vysokým obsahom uhľohydrátov vedie k prudkému nárastu hladinu cukru v krvi, čo zvyšuje nároky na pankreas, ktorý musí cukor z krvi odstrániť.
Riešením je rozloženie celkového príjmu sacharidov do celého dňa v menších porciách, čo potvrdzuje aj výsledok tohto zahraničného výskumu.
Dôležitý je aj typ sacharidov, ktorý do svojho jedálnička zaradíte. Najlepšie fungujú sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ako sú zemiaky, celozrnná ryža, quinoa a ovsené vločky, pretože spomaľujú uvoľňovanie cukru do krvi a dávajú hormónom viac času na efektívnu prácu.
3. Viac rozpustnej vlákniny
Rozpustná vláknina znižuje hladinu cholesterolu v krvi, a tým zabraňuje rôznym chutiam na jedlo.
Zahraničná štúdia navyše zistila súvislosť medzi vysokým príjmom rozpustnej vlákniny a metabolizmom hormónov produkovaných pankreasom.
Medzi najlepšie potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu patria strukoviny, ovsené vločky, ľanové semienka, zelenina a ovocie na čele s citrusovými plody.
4. Zdravé tuky
Nezabúdajte ani na omega-3 mastné kyseliny, ktoré telu dodáte prostredníctvom avokáda, za studena lisovaných olejov, rýb, orieškov a semienok. Podľa štúdie môžu omega-3 mastné kyseliny znižovať inzulínovú rezistenciu, aj hladinu triglyceridov v krvi.
5. Farebný jedálniček
Pridajte do svojej stravy viac farebného ovocia a zeleniny, najlepšie v množstve 2 až 5 porcií za deň. Odmenou vám bude skvelá chuť, mnoho živín a pevnejšie zdravie. Ovocie a zelenina plná farieb obsahuje množstvo rastlinných zlúčenín s antioxidačnými vlastnosťami.
6. Bylinky a korenie
Aj keď sa bylinky a rôzne druhy korenia používajú vďaka svojim liečivým vlastnostiam už dlhé stáročia, vedci začali skúmať ich prínos len pred pár desiatkami rokov.
Senovka grécka
Štúdia z roku 2009 ukázala, že senovka grécka alebo aj fenugreek, má blahodarné účinky vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny. Najlepšie účinkuje senovka v celku alebo aj ako extrakt.
Kurkuma
Blahodarný vplyv má podľa ďalšej štúdie aj kurkuma s aktívnou zložkou kurkumín, ktorý vyniká silnými antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami. Pomáha s redukciou voľných mastných kyselín a cukru v krvi.
Zázvor
Obľúbený zázvor obsahuje zložku gingerol, ktorá podľa výskumu sprístupňuje receptory cukru vo svalových bunkách, čo zvyšuje absorpciu cukru.
Škorica
Škorica dokáže doslova zázraky. Zahraničný výskum potvrdil, že dokáže znižovať hladinu cukru v krvi.
Metaanalýza navyše zistila, že konzumácia 1 až 6 gramov škorice denne významne znižuje krátkodobú aj dlhodobú hladinu cukru v krvi.
7. Zelený čaj
Analýza 17 štúdií skúmala účinky zeleného čaju na hladinu cukru v krvi a inzulínovú citlivosť. Výsledkom je, že pitie zeleného čaje významne znižuje hladinu cukru v krvi. Priaznivé účinky zeleného čaju môžu byť spôsobené jeho silnými antioxidačnými vlastnosťami.
8. Spánok
Kvalitný a hlboký spánok je dôležitý pre zachovanie celkového zdravia, vrátane optimálnej hladiny cukru v krvi.
Výskum dokázal, že nedostatok kvalitného spánku spôsobuje inzulínovú rezistenciu. Preto dbajte na spánkovú hygienu a doprajte svojmu telu nočný odpočinok.
9. Preč so stresom
Stres ovplyvňuje schopnosť organizmu regulovať hladinu cukru v krvi. Povzbudzuje telo k prechodu do režimu „bojuj, alebo uteč“, ktorý stimuluje produkciu stresových hormónov, ako je kortizol a glukagón. Tieto hormóny štiepia glykogén, formu uloženého cukru, na glukózu, ktorá sa vyplavuje do krvi, aby ju mohlo telo využiť ako rýchly zdroj energie.
Dlhodobý stres v tele udržuje vysokú hladinu stresového hormónu. Podľa štúdie stimuluje rozklad živín a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Stresové hormóny zvyšujú rezistenciu na inzulín. Tým sa zabraňuje ukladaniu živín a podporuje sa ich dostupnosť pre okamžité využitie energie.
Tento proces býval užitočný pre našich predkov, ktorí potrebovali dostatok energie pre život ohrozujúce situácie a činy, ako bol napríklad lov. V dnešnej dobe ale chronický stres spájame s množstvom negatívnych dôsledkov.
Pre zvýšenie citlivosti na inzulín je, podľa výskumu, dôležité znížiť stres pomocou meditácie, jogy a spánku.
Záver: Jedzte zdravo, nestresujte sa, cvičte a dobre spite
Výsledky v podobe dobrej nálady a pevného zdravia sa dostavia veľmi rýchlo. Ohľadom ďalších možností liečby sa poraďte so svojim ošetrujúcim lekárom alebo nutričným terapeutom.
