Chudnutie u žien po 60: Schudnúť je možné v akomkoľvek veku

Schudnúť môžete aj napriek malých prekážkam v akomkoľvek veku. Dôležitý je správne nastavený príjem energie, dostatok živín v strave a pravidelný pohyb.

5 dôvodov, prečo je chudnutie po 60 ťažšie

1. Prichádza k hormonálnym zmenám

Neodkladné hormonálne zmeny u ľudí nad 60 rokov spôsobujú spomalenie metabolizmu, premenu rozloženia telesného tuku a nižšiu spotrebu energie. Tuk má tendenciu sa usádzať hlavne na bruchu a ďalších kritických partiách. Pokiaľ jete celý život prakticky to isté a navyše v rovnakých porciách, bude vaše telo s vekom pomaly a iste priberať. 

2. Poškodenie dôležitých orgánov

Pokiaľ ste boli doposiaľ zvyknutí jesť nezdravo a vo vašom jedálnom lístku prevažovali údeniny, vysmážané jedlá, sladkosti, káva, alkohol a sladené nápoje, detoxikačné schopnosti pečene a obličiek sú pravdepodobne narušené. Lekciu dostali takisto črevá, ktoré sú vplyvom zlého životného štýlu podráždené a podieľajú sa na zníženej funkcii imunitného systému. 

Výnimkou nie sú ani zápalové ochorenia čriev, kvôli ktorým ľudia horšie znášajú aj zdravé potraviny, ako napríklad strukoviny, zeleninu, ovocie, mliečne výrobky a celozrnné obilniny. 

3. Lipnutie na jednostrannej strave

S vyšším vekom sa ľudia boja experimentovať a dávajú prednosť monotónnemu jedálnemu lístku. Upínajú sa na stále rovnakú stravu, na ktorú sú dlhodobo zvyknutí. Väčšinou ide o pokrmy s jemnými chuťami a s vyšším obsahom tukov aj cukrov. 

Výživová poradkyňa Marika z Jakoproutek.cz k tom dodáva:

Nejde iba o to jesť menej, ale predovšetkým lepšie. Obmedzte potraviny, ktoré predstavujú iba tzv. prázdne kalórie – sú pre telo zdrojom energie, ale poskytujú mu iba málo hodnotných živín. K tým určite patria aj jednoduché cukry v podobe cukroviniek, sladkého pečiva či sladených nápojov. Starostlivo vyberajte pečivo, namiesto výrobkov z bielej múky zaraďte radšej celozrnné varianty neochudobnené o vlákninu. Časť prílohy vždy nahraďte zeleninou. 

4. Ubúdanie svalovej hmoty

Po šesťdesiatke sa mení aj rozloženie tela. Klesá množstvo svalovej hmoty a najmä ženám začínajú rednúť kosti. Jediným riešením je kombinácia dostatočného príjmu bielkovín a pravidelnej pohybovej aktivity. 

5. Zníženie pohyblivosti

Od pohybu často odrádza šesťdesiatničky stuhnutý chrbát či boľavé kĺby. Je preto potrebné zaraďovať pohybovú aktivitu opatrne a to iba takú, ktorá zodpovedá vášmu zdravotnému stavu. 

Inšpirujte sa

Vo chvíli, keď sa ručička váhy zastavila na 120 kg, som si povedal, že ak tu chcem ešte chvíľu byť, musím začať niečo robiť.

Komplikácie, ktoré prináša nadváha po 60

• vysoký krvný tlak
• ochorenie srdca
• cukrovka
• vyšší cholesterol
• prílišné namáhanie kĺbov vplyvom artritídy alebo artrózy
• osteoporóza

Výhody, ktoré sú na strane šesťdesiatničiek

• majú viac času samy na seba
• vedia, čo ich telu robí dobre a čo mu naopak škodí
• uvedomujú si, že štíhlejšie telo nie je iba estetickou záležitosťou, ale ide predovšetkým o zdravie

Server NCBI zdôrazňuje, že kontrolované štúdie sledujúce osoby staršie ako 65 rokov, ktoré sa snažili schudnúť, potvrdzujú, že aj chudnutie v tomto veku je stále možné. 

Je však dôležité sledovať správne zloženie stravy a pridať pravidelné cvičenie. V priebehu cca 3 mesiacov budú vidieť zmeny nielen na váhe, ale aj v oblasti zdravotného stavu. 

Chudnite s rozumom

Pokiaľ máte viac ako 60 a radi by ste zhodili nadbytočné kilá, je dôležité sa do chudnutia nevrhať bezhlavo. Myslite na to, že je nutné si zachovať svalovú hmotu a z tela odstraňovať predovšetkým tuk. Všetko si najskôr dôkladne rozmyslite a celý postup si krok po kroku naplánujte. Zabudnite na drastické hladovky a niekoľkohodinové cvičenie v posilňovni. 

Marika dodává:

Lekári dokonca hovoria o tzv. “paradoxe obezity”, ktorý by mal platiť pre seniorov nad 60 rokov. Uvádza sa, že v tejto vekovej kategórii je BMI v oblasti nadváhy (teda BMI 27-29) spojené s vyššou dĺžkou dožitia a s nižšou úmrtnosťou. Tento paradox sa však stiera u športujúcich jedincov. Naopak BMI pod 23 a nad 33 mortalitu zvyšuje. 

Tieto tvrdenia podporujú aj odborné štúdie a výskumy.

Navštívte lekára

Najskôr zájdite za svojím lekárom a o svojom pláne mu povedzte. Doktor prihliadne na váš zdravotný stav a prípadné užívanie liekov. Potom vám odporučí, ktoré pohybové aktivity sú pre vás vhodné a akým potravinám by ste mali dať prednosť. 

Magazín Healthline dodáva, že lekár vám môže odporučiť aj rôznych odborníkov v oblasti dietetiky, fyzikálnej terapie, kardiovaskulárneho zdravia a chiropraktickej starostlivosti. 

Inšpirujte sa

Pravda bola hrozná. Nechala som si pár dní na rozmyslenie, pretože sa jednalo o veľkú zmenu a navyše som najprv neverila, že mi môžete pomôcť. Prišla som a neľutujem.

Nájdite si pomoc

Okrem lekárskeho pohľadu sa hodí aj ten výživový. Pokiaľ si s nastavením stravy neviete rady, vyhľadajte výživového poradcu alebo nutričného terapeuta, ktorý vám vytvorí jedálny lístok na mieru a podá vám na vašej ceste chudnutia pomocnú ruku. 

9 tipov na chudnutie po 60

1. Vylaďte svoj jedálny lístok

Namiesto extrémnych diét zmeňte svojej stravovacie návyky. Pestrý jedálny lístok by mal obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v správnom pomere. Biele pečivo vymeňte za celozrnné, tučné a presolené údeniny za chudé mäso a vysoko percentnú šunku a zároveň zvýšte príjem ovocia, zeleniny, strukovín a zdravých tukov. 

Telu zaistite aj dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Pokiaľ zistíte, že nie ste schopní potrebné látky dodať prostredníctvom potravy, siahnite po potravinových doplnkoch. 

Zamerajte sa na potraviny, ktoré obsahujú antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom a spomaľujú proces starnutia. Výborne funguje mrkva, červená aj oranžová paprika, bobuľovité ovocie, zelený čaj, olivový olej, morské ryby a avokádo. 

Podľa WebMD by mali šesťdesiatničky zjesť denne 1 g bielkovín na každý 1 kg svojej telesnej váhy. Bielkoviny vás zasýtia na dlhšiu dobu a podporia tak vašu snahu schudnúť. Výborný je divý losos, vajcia aj hovädzie mäso.  

Výživová poradkyňa pridáva tip:

Nezabúdajte, že okrem chudého mäsa, rýb a vajec sú kvalitným zdrojom bielkovín takisto mliečne výrobky, najmä neochutené jogurty, kefírové mlieka, tvaroh alebo menej tučné syry. 

2. Jedzte iba to, čo vám robí dobre

Pokiaľ viete, že vaše telo je citlivé na lepok, laktózu, fruktózu a podobne, vyhýbajte sa potravinám, ktoré tieto látky obsahujú. Zabránite tak zbytočnému nafukovaniu, hnačkám, zápche, bolestiam brucha či hlavy, únave a ďalším typickým symptómom neznášanlivosti potravín. Jedálny lístok prispôsobte svojim individuálnym potrebám a chráňte svoje zdravie. 

Výživová poradkyňa o súčasnom boji proti lepku: 

Úplné vynechanie lepky zo stravy je nutné iba u osôb s diagnózou celiakie (chronické autoimunitné ochorenie spôsobené neznášanlivosťou lepku). Zvýšená citlivosť na lepok u niektorých osôb je pravdepodobne skôr dôsledkom jeho vyššej konzumácie nielen vo forme bieleho pšeničného pečiva, ale aj skryte v potravinách, v ktorých sa kedysi nevyskytoval (napr. údeniny) – od týchto foriem lepku môžete jedálny lístok odľahčiť. 

Dodává:

U zdravých jedincov by však bola škoda ochudobniť sa o kvalitné potraviny, ktoré lepok obsahujú, ako je napr. kváskový alebo žitný chlieb či ovsené vločky. Odľahčiť jedálny lístok od lepku vám pomôžu prirodzene bezlepkové potraviny, ako sú napr. pšeno, pohánka, quinoa, strukoviny, zemiaky, ryža a podobne.

3. Nastoľte rovnováhu

Strážte si správny pomer medzi príjmom a výdajom energie. S rastúcim vekom potreba energie klesá, a tak si naše telo vystačí aj s menším množstvom kalórií. Pre chudnutie je pritom podstatné, aby bol výdaj energie vyšší než príjem. Počet prijatých kalórií tak záleží hlavne na vašom súčasnom bazálnom metabolizme a na kalóriách, ktoré spálite pri pohybe. 

Magazín Great Senior Living uvádza, že s každou dekádou by sme mali denne jesť asi o 100 kcal menej. Toto množstvo zodpovedá stredne veľkému jablku. Nezabudnite ale, že kalórie sa zrátavajú. 60-ročný človek by tak mal jesť o 200 kcal menej ako v 40, pokiaľ chce schudnúť alebo si váhu aspoň udržať. 

TIP: Zistite si hodnotu svojho bazálneho metabolizmu, pripočítajte kalórie spálené každodenným pohybom a podľa toho si nastavte svoj jedálny lístok. 

4. Myslite na pitný režim 

Pitný režim je po 60 ešte dôležitejší ako v mladšom veku. S postupujúcim vekom sa totiž stráca pocit smädu a starší ľudia sa tak ľahšie dehydratujú. Majte preto neustále poruke pohár čistej vody, bylinkový, zelený či ovocný nesladený čaj, prípadne vodu s citrónom. Pokiaľ viete, že máte s dodržiavaním pitného režimu problémy, nastavte si budík, ktorý vás donúti piť pravidelne.  

WebMD upozorňuje, že:

časť dennej potreby vody môžete telu dodať aj vo forme potravín bohatých na vodu, ako sú uhorky, rajčiny alebo napríklad melón. Pokiaľ si nie ste istí, či pijete dostatočne, skontrolujte si moč. Ten by mal mať v ideálnom prípade svetložltú farbu. 

5. Neočakávajte zázraky

Nechcite od svojho tela nemožné a doprajte mu čas. Pri zdravom chudnutí očakávajte pokles váhy o 0,5-1 kg týždenne. 

6. Jedzte pravidelne

Nezáleží na tom, či sa rozhodnete jesť 3x alebo 6x denne. Podstatná je predovšetkým pravidelnosť a zloženie jedál. Dodržujte medzi jednotlivými chodmi rozmedzie troch hodín a medzitým sa snažte nemaškrtiť. Žalúdok sa do tej doby úplne vyprázdni a tráviaci systém bude pracovať tak, ako má. 

7. Maškrťte správne

Neviete si predstaviť svoj deň bez sladkostí vo forme sušienok, cukríkov alebo malého kúska torty? Tieto pochúťky ukrývajú veľké množstvo stužených tukov, cukru a prázdnych kalórií. Doprajte si namiesto toho radšej kúsok ovocia, malú hrsť orieškov alebo dve kocky kvalitnej horkej čokolády. 

8. Viac sa prechádzajte

Pokiaľ sa potrebujete dostať do blízkeho obchodu, lekárne alebo chcete navštíviť príbuzných, nechajte auto v garáži a choďte pešo. Namiesto výťahu použite schody. Alebo cestou do práce vystúpte o zastávku skôr a ponaťahujte si nohy svižnou chôdzou. Ak chcete schudnúť, nevynechávajte žiadnu príležitosť na pohyb. 

TIP: Potrebujete k pohybu viac motivácie? Zaobstarajte si krokomer alebo múdre hodinky, na ktorých budete sledovať svoj pokrok a uvidíte, ako sa vám darí dosahovať nastavené ciele.

9. Zaraďte do života pohyb

Vďaka pravidelnému cvičeniu uvoľníte svalové napätie, zlepšíte celkovú pohyblivosť aj motoriku. Pokiaľ ste celý život aktívne športovali, po 60 rozhodne neprestávajte. Môžete si dovoliť aj športy, ktoré sú pre netrénovaných jedincov nevhodné. Patrí sem beh, aerobic, zjazdové lyžovanie alebo jazda na snowboarde. 

Pokiaľ nemáte so športom veľa skúseností a s pravidelným pohybom začínate iba v 60 rokoch, dajte prednosť menej náročným športom. Predídete tak možnému zraneniu a preťaženiu pohybového aparátu. 

Najlepšie aktivity pre ľudí po 60

• prechádzky
• nordic walking
• turistika
• jazda na bicykli
• plávanie
• bežky
• pilates
• joga
• tanec
• posilňovanie s vlastnou váhou alebo ľahkými činkami

Ako spoznáte, že sa vám darí?

Okrem odrazu v zrkadle vám pravdu prezradí aj váš zdravotný stav. Zníži sa bolestivosť kĺbov, nebude vás toľko bolieť chrbát, zníži sa vám krvný tlak a pravdepodobne sa ustáli aj hladina krvného cukru. 

Prajeme vám skorú radosť z výsledkov.