Bc. Monika Šaríková
Mať štíhlu postavu v 20 rokoch nie je tak ťažké. Po prekročení 30 to ešte ide stále ľahko, ale po 40 to už môže byť trochu drina. Dobrá správa: udržať sa fit môžete aj v 50 a viac rokoch. Stačí len vedieť, ako na to.
Koľkokrát ste si o staršej žene vo veku viac než 40 rokov povedali: „Ách, takto by som v tomto veku chcela tiež vyzerať“. Stále perfektná postava aj tvár, ktorá sa však nesnaží vek ani prirodzené vrásky skrývať pod vrstvou prehnaného makeupu.
A naopak pri pohľade na skupinu mladých dievčat, ktorá len nedávno dostala občiansky preukaz, ste si úprimne pomysleli, že by sa mali viac hýbať, pretože v neskoršom veku sa im tie kilá budú zhadzovať oveľa horšie.
Obsah článku:
Vek je iba číslo: Pravda alebo mýtus?
Hovorí sa to a je to pravda. Vyzerať a cítiť sa dobre môžete bez ohľadu na vek. Vyšší vek a starnutie ale predstavuje perfektnú výhovorku, prečo vás bolia kĺby, cítite únavu a máte nadváhu. Nemusí to tak byť a cítiť sa fyzicky dobre môžete nielen v 20, ale aj v 50 alebo 60.
Nebude to vždy ľahké. Na druhej strane vydretý úspech teší viac než to, čo dostanete len tak za nič. Pre mnohých ľudí je udržiavanie váhy a kondície rovnako náročné, či už majú 20 alebo 50. Pre všetkých z nás platí to isté, čím skôr na sebe začnete pracovať, tým ľahšie sa budete udržiavať aj v neskoršom veku.
Samozrejme medzi tým, ako pracuje metabolizmus v 20, v 40 alebo 60, je veľký rozdiel. Ak je telo zvyknuté na fyzickú aktivitu v mladosti, v staršom veku z toho bude ešte dlho čerpať. Nie nadarmo sa hovorí: „Čo sa v mladosti naučíš, v starobe akoby si našiel”.
Pokiaľ však v mladom veku zdravý pohyb aj stravu zanedbávate, nemôžete sa diviť, že vás o niekoľko rokov neskôr ťažia kilá navyše a súčasne s nimi aj veľa zdravotných problémov. Zatočiť s nadváhou a zlepšiť si kondíciu po 40 a neskôr je náročnejšie, chce to viac práce, snahy a trpezlivosti než v 30, ale ide to.
Ženské versus mužské telo z pohľadu chudnutia
Ženské a mužské telo sa bezpochyby líšia – a to v mnohých parametroch. Môžete to vnímať ako nespravodlivé, ale nič s tým nenarobíte. Otázka znie, ako s rozdanými kartami naložíte. Iné totiž nedostanete.
Viac tuku a menej svalovej hmoty
U žien sa podiel tukového tkaniva pohybuje priemerne v rozmedzí 24 až 32 % (optimálne 20 až 25 %), u mužov medzi 16 až 25 % (optimálne 15 až 18 %) naprieč všetkými vekovými kategóriami. Za nadpriemerné sú považované hodnoty nad 30 % u žien a 25 % u mužov. Prekročenie tejto hranice znamená nadváhu a ohrozenie zdravia.
Svalového tkaniva zas majú viac muži. U mužov svalová hmota predstavuje približne 36 % a u žien 32 % z celkovej hmotnosti. Do úvahy sa berú normálni muži a ženy, nie kulturisti a kulturistky, ktorí majú podiel tukov abnormálne nízky a podiel svalovej hmoty naopak vysoký.
Pomalší metabolizmus
Zvyčajne majú ženy pomalší metabolizmus, čo je spôsobené práve nižším podielom svalovej hmoty. Svaly sú totiž energeticky veľmi náročné na údržbu. To znamená, že na svoju činnosť potrebujú veľa energie a ich prítomnosť v tele urýchľuje spaľovanie tuku.
Zjednodušene povedané, čím viac svalov, tým rýchlejší metabolizmus. Naopak nižší podiel svalovej hmoty v kombinácii s vyšším podielom tukového ženského tkaniva metabolizmus spomaľuje.
Bez ohľadu na rýchlosť metabolizmu pre mužov aj ich nežné náprotivky platí, že cvičenie za účelom rastu svalovej hmoty je pre zdravé chudnutie rovnako kľúčové ako úbytok tukového tkaniva.
Hormonálne rozdiely
Významnú úlohu pri chudnutí žien zohráva značne odlišný hormonálny systém. U mužov je prevládajúcim hormónom testosterón, ktorý okrem iného ovplyvňuje pomer svalov a tuku. U žien je najdôležitejším hormónom estrogén, ktorého funkcie možno označiť v podstate za opačné.
Ženské a mužské „problematické” partie
Označenie problematické partie sú akýmsi mýtom v oblasti chudnutia a cvičenia, na ktorý sa najmä ženy zbytočne prehnane sústredia. Ale aj muži majú svoje vlastné problematické časti.
- Pre ženy predstavuje najčastejšie problém brucho, boky, zadok a stehná, nie nutne dohromady. Ženská postava sa často delí podľa tvaru tela, ktorý pripomína buď tvar „jablka”, alebo „hrušky”. Zatiaľ čo jablká sa sťažujú na väčšie brucho a chudé nohy, hrušky nadávajú na veľký zadok a silnejšie stehná.
- Pre mužov je to horná časť tela: hrudník, chrbát, ramená a ruky, ktoré by chceli mať jednoducho obrovské. Nohy ich už tak nezaujímajú.
Obe pohlavia sa často zameriavajú iba na časti tela, ktoré sa im nepáčia, a ostatné ignorujú. To je však veľká škoda, pretože ženy nie sú iba chodiace zadky a muži „sixpacky“ alebo bicepsy. Je čas zabudnúť na problematické partie a brať telo ako jeden celok, ktorý sa nedá ako stroj rozdeliť na jednotlivé časti a opraviť alebo vylepšiť iba tie rozbité.
11 základných rád, ako schudnúť bez ohľadu na vek a pohlavie
- Jedzte zdravo, pestro a vyvážene. Cca 80 % jedálnička by mali tvoriť všetky živiny, teda bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály a stopové prvky. Zvyšných 20 % môžu (ale nemusia) tvoriť obľúbené menej zdravé pochúťky, ako zmrzlina, sladkosti a ďalšie.
- Dbajte na vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Bielkoviny a tuky majú vyššiu sýtiacu schopnosť a tuky sú navyše nositeľmi chuti. Bielkoviny sú navyše dôležité pre svaly.
- Dbajte na dostatočný príjem vlákniny, ktorú obsahuje celozrnné pečivo, zelenina a ovocie. Výskumy dokazujú, že vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a udržiava dlhší pocit sýtosti medzi jedlami.
- Jedzte jedla bohaté na kvalitné bielkoviny. Podľa jednej štúdie potraviny a jedlá bohaté na bielkoviny znižujú pocit hladu a chuť na jedlo. Zároveň zvyšujú pocit plnosti po jedle a urýchľujú metabolizmus.
- Dodržujte pitný režim. Základom je čistá voda doplnená o nesladené zeleninové a ovocné šťavy, bylinné čaje, nesladenú kávu, ale aj polievky. Naopak obmedzte všetky sladené a sýtené nápoje.
- Obmedzte príjem jednoduchých cukrov. Namiesto zákuskov, sušienok a čokolády si radšej dajte čerstvé a šťavnaté ovocie. Jednoduché cukry znižujú množstvo vlákniny a mikroživín a podľa zahraničnej štúdie zvyšujú a vyvolávajú kolísanie hladiny cukru v krvi a prinášajú skorší pocit hladu.
- Jedzte menej údenín, tučných jedál a vysmážaných pokrmov. Obsahujú väčšie množstvo nezdravých tukov a veľa soli. Medzi zdravé spôsoby prípravy jedál patrí varenie, para, dusenie, pečenie a grilovanie. Zo zdravých tukov sú dobré rastlinné oleje, tučné ryby či orechy a semienka.
- Hýbte sa každý deň. Nemusíte mať každý deň intenzívny silový tréning, naopak – aj krátka prechádzka vám prospeje na tele aj na duši. Menej intenzívne pohybové aktivity navyše podporujú regeneráciu organizmu medzi náročnejšími tréningami.
- Nezabúdajte na silový tréning. Kardio tréning je síce fajn, mať svaly je ešte lepšie. Zdvíhanie činiek z vás Hulka v sukni rozhodne neurobí. Svaly robia sexy tvary a navyše sú funkčné.
- Odpočívajte a regenerujte. Ak nebudete dbať na dostatočný odpočinok, cvičenie ani beh vás nespasia. Ideálne je striedať aktivity s miernou intenzitou, aktivity s vysokou intenzitou a pasívny odpočinok (sauna, para, masáže a ďalšie).
- Spite 8 hodín denne. Spánok je zásadný pre zdravé telo aj myseľ. V priebehu spánku sa telo aj mozog regeneruje, takmer by sa dalo povedať „opravuje“. Bez dlhého a kvalitného spánku sa nikdy nebudete cítiť úplne fit. Radšej večer vynechajte jeden diel seriálu a choďte spať o hodinu skôr.
Zdravé a bezpečné chudnutie pre ženy podľa veku
V 20 rokoch chudnutiu nebránia metabolické ani iné limity, mladým dievčatám a ženám však chýbajú potrebné skúsenosti a hlavne trpezlivosť. Spoliehajú sa na jednostranné diéty, ktoré sľubujú rýchle chudnutie, ale väčšinou ide iba o skratku k neskoršej obezite, poruchám príjmu potravy a ďalším zdravotným problémom.
Obdobie, keď sú ženy najviac náchylné na priberanie, je dospievanie, tehotenstvo, dojčenie a prechod (menopauza). Problematické býva chudnutie najmä v strednom veku, kedy medzi 40. a 50. rokom dochádza k rýchlemu spomaleniu pokojného metabolizmu v priemere o 15 %. Naopak okolo 60 býva chudnutie jednoduchšie. Žena má inak nastavené priority a oproti mladosti je trpezlivejšia.
Žiadny šport nie je zakázaný, nech máte akýkoľvek vek
Naopak, čím širší záber aktivít budete mať, tým viac svalov vo vašom tele bude aktívnych. Základ by mal tvoriť premyslený a pravidelný silový tréning, ktorý je zameraný na silné a funkčné svaly a kosti. Zdvíhať činky môžete v každom veku. Robte to a nebudete ľutovať.
Väčšine športov sa môžete bez obáv venovať od mladosti až po starobu. Neexistuje šport, ktorý by bol v starobe zakázaný. Úlohu hrá len vaša fyzická kondícia a zdravotný stav.
Pokiaľ ste s behaním začala v 20 alebo 40 rokoch, nie je dôvod prestať po 60. narodeninách. Pokiaľ vám to behá, behajte. Začať môžete aj v päťdesiatke, bude to ale vyžadovať dôslednejší a opatrnejší prístup – a to najmä, ak ste do tej doby pravidelne nešportovali.
Fyzické aktivity vhodné pre každý vek:
- Svižná chôdza
- Nordic walking
- Turistika
- Plávanie
- Cyklistika
- Posilňovanie
- Pilates
Prečo by mal byť pohyb vedomý?
Napríklad pri drepovaní by ste sa mali sústrediť čisto na správnu techniku. Či ho cvičíte bezpečne a viete, ktoré svaly pracujú. Platí to pre akýkoľvek pohyb vrátane chôdze.
Mnoho ľudí chodí na dlhé ozdravné prechádzky a snaží sa každý deň cvičiť bez toho aby vedeli, ako to robiť správne. Nezvládajú základné pohybové vzorce a podporujú tak zlé pohybové návyky. Nielen že nechudnú, ale ďalej ich trápia bolesti chrbta, pre ktoré sa v podstate rozhodli začať posilňovať. Pohyb tak môžu začať vnímať ako niečo, čo ich problémy zhoršuje.
DÔLEŽITÁ RADA: Ak vás trápi nadváha spojená s bolesťami pohybového aparátu, vyhľadajte skúseného špecialistu, ktorý vykoná odbornú diagnostiku tela. Po odhalení nedostatkov vás naučí všetky „tie veci” robiť správne, aby cvičenie prinášalo očakávaný efekt.
Ako schudnúť po 20
V 20 rokoch pracuje metabolizmus na plné obrátky, pretože sa nachádza na vrchole. Na chudnutie často stačí len mierna úprava jedálnička a pridanie pravidelnej fyzickej aktivity. Pokiaľ si na zdravý životný štýl zvyknete už v tomto veku, zdravú telesnú hmotnosť a kondíciu si ľahko udržíte až do neskorého veku.
Tipy pre zdravší životný štýl:
- Aktívne športujte a hýbte sa každý deň.
- Pite vodu bez bubliniek.
- Obmedzte návštevy fast foodových občerstvení.
- Jedzte menej sladkostí.
Pozor si dávajte na návštevy rýchleho občerstvenia (fast foody) a nadmerné pitie alkoholu, ku ktorému životný štýl mladých často zvádza. Tieto spravidla víkendové prehrešky sa snažte vyvážiť cez týždeň nutrične bohatými potravinami a hlavne športujte. V 20 sa môžete venovať najrôznejším športovým aktivitám.
Vhodné športy:
- Behanie
- Bicyklovanie
- Plávanie
- Vysokohorská turistika
- Skalné lezenie či lezenie na umelej stene
- Tancovanie
- Kolieskové korčule „inline” v lete
- Joga
- Posilňovanie celoročne
Ako schudnúť po 30
Prekročenie tridsiatky nie je tak strašné, ako sa hovorí. Ak ste zvyknutí na pohyb, trojka na začiatku veku nemá na metabolizmus žiadny extra vplyv. Problém obvykle predstavuje zmena životného štýlu.
Ľudia sa zameriavajú na kariéru a rodinný život. Deti vyžadujú veľa pozornosti. Nejedna žena sa sústredí na deti a zabúda na seba. Snaha skĺbiť zamestnanie so starostlivosťou o rodinu má za následok nadmerný stres a často i nadváhu.
Snažte sa nájsť si na seba chvíľu a športujte s deťmi. Udržíte sa v kondícii a deti naučíte, že pohyb je prirodzenou súčasťou zdravého života. Oplatí sa tiež zamerať na vyšší príjem vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre zdravé kosti (vápnik). Ženy sú náchylnejšie na vznik osteoporózy (rednutie kostí).
Tipy pre zdravší životný štýl:
- Obmedzte nadmernú konzumáciu sladkých a tučných jedál.
- Pridajte do svojho jedálnička zdroje kvalitných bielkovín, ako je chudé mäso, ryby, vajcia a strukoviny.
- Dbajte na príjem vitamínov a minerálov (napr. horčík, vápnik, železo a ďalšie).
- Neodkladajte odpočinok a spánok.
Dostatok spánku je pre chudnutie dôležité rovnako ako strava a cvičenie. Štúdia spojila depriváciu spánku so zvýšenou telesnou hmotnosťou a vyššou hladinou ghrelínu, hormónu zodpovedného za stimuláciu hladu. Spánok dlhý aspoň 7 hodín zlepšuje kvalitu života a zvyšuje úspech pri chudnutí o 33 %.
Vhodné športy:
- Svižná chôdza a turistika
- Beh
- Pravidelné posilňovanie s váhami
- Cyklistika
- Pilates a joga
- Tanec
Ako schudnúť po 40
Po štyridsiatke sa môžete cítiť buď horšie, alebo naopak stále dobre. Predchádzajúci aktívny život pomáha udržať kondíciu na vynikajúcej úrovni. Vek okolo 40 rokov prospieva vytrvalostným športom, ako je bicyklovanie a beh. Dokonca sa môžete pri troche snahy i zlepšovať.
Metabolizmus prirodzene spomaľuje a spáli približne o 300 kcal za deň menej než v dvadsiatke. Ženám ubúda estrogén a môže dochádzať k rýchlejšiemu ukladaniu tukov a ubúdaniu svalov. Ale tiež nemusí. Všetko záleží od doterajšieho životného štýlu. Aktívnym a športovo založeným ženám nemusí štyridsiatka na krku robiť žiadne vrásky.
Sedavý spôsob života, minimum aktívneho pohybu, stres, experimentovanie s diétami, únava, nepravidelná strava, nekvalitný spánok však na zdravie majú v štyridsiatke výrazne horší vplyv než v 20 rokoch.
Rovnako zvýšená miera stresu môže prispievať k nárastu hmotnosti. Mení sa proporcia a ženám sa v tomto veku začínajú viac ukladať tuky v oblasti brucha. Zmena stravovacích návykov a pohyb sú ešte dôležitejšie než predtým.
Tipy pre zdravší životný štýl:
- Jedzte kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.
- Do jedálnička zaraďte viac ovocia a zeleniny.
- Dbajte na dostatok vlákniny v strave. Zlepšuje trávenie a predlžuje pocit sýtosti.
- Vyhýbajte sa večernému pojedaniu pri sledovaní televízie.
- Zdvíhajte činky. Prechádzky sú skvelé, ale pre posilňovanie svalov a kostí je zásadná sila.
Vhodné športy:
- Svižná chôdza
- Turistika
- Bicyklovanie, prípadne rotopéd
- Posilňovanie s vlastnou váhou a činkami
- Pilates a joga
- Plávanie
Ako schudnúť v 50
Vek okolo päťdesiatky predstavuje pre všetky ženy zaťažkávaciu skúšku kvôli hormonálnym zmenám, ktoré sa označujú ako menopauza. Dochádza k značnému poklesu estrogénu a telesným zmenám vrátane úbytku svalovej a kostnej hmoty, ktorý sprevádza prírastok váhy (najmä v oblasti brucha).
Ak chcete v 50 rokoch schudnúť, zamerajte svoju pozornosť na posilňovacie tréningy v kombinácii s vhodným typom aeróbneho cvičenia (napríklad svižné prechádzky či bicyklovanie s miernou intenzitou). Silový tréning vedie k nárastu svalovej hmoty a svaly na svoju činnosť potrebujú vyššie množstvo kalórií. Navyše pozitívne ovplyvníte minerálnu hustotu kostí, čo chráni pred osteoporózou.
Tipy pre zdravší životný štýl:
- Jedzte potraviny bohaté na fytoestrogény. Vyrovnávajú hormonálne zmeny. Patrí sem pohánka, pšeno, celozrnná ryža a sója.
- Konzumujete kvalitné potraviny bez úprav, žiadne polotovary a jedlá z fast foodov.
- Vyhýbajte sa jednoduchým cukrom a nezdravým tukom.
- Dbajte na dostatok vlákniny v strave.
- Znížte príjem soli.
- Denne si doprajte svižné prechádzky a vyskúšajte napríklad vodný aerobik, ktorý je šetrný ku kĺbom.
Vhodné športy:
- Bicyklovanie alebo rotopéd
- Nordic walking
- Jóga
- Pilates
- Silový tréning
- Tai-chi
Ako schudnúť po 60
Chudnutie po šesťdesiatke môže byť paradoxne ľahšie než v päťdesiatke. Hormonálne zmeny pominú a dôjde k akémusi upokojeniu. Ženy sú múdrejšie, záleží im na zdraví a nechýba im potrebná disciplína.
Navyše vek je neúprosný a prináša so sebou ďalšie zníženie svalovej hmoty, niektoré ženy trápi rednutie kostí a ďalšie zdravotné problémy.
Dôležitá je vyvážená strava bohatá na všetky životne nevyhnutné živiny, vitamíny a minerály a pohyb prispôsobený kondícii a zdravotnému stavu. Pokiaľ vás trápia bolesti kĺbov, skúste poprípade bicyklovanie na elektrobicykli, ktorý vám umožní športovať bez bolesti. Posilňovanie aspoň dvakrát do týždňa zlepšuje rovnováhu a koordináciu tela a pomáha tak v prevencii proti úrazom z pádov.
Šesťdesiatka so sebou nesie aj niekoľko výhod. Metabolizmus sa už v tomto veku neznižuje o toľko, deti sú dospelé a starajú sa o svoje vlastné životy a máte na seba omnoho viac času. Schudnúť je dôležité pre zlepšenie zdravia, ale ani otázka vzhľadu nie je zbytočná.
Tipy pre zdravší životný štýl:
- Do chudnutia sa nevrhajte po hlave. Navštívte lekára a výživového poradcu. Nechajte si poradiť a vytvoriť diétny a tréningový plán na mieru.
- Bielkoviny v každom jedle zmierňujú prirodzený úbytok svalovej hmoty. Kuracie, morčacie a rybie mäso je lepšie stráviteľné.
- Denne jedzte surovú aj tepelne upravenú zeleninu a čerstvé ovocie.
- Vyvarujte sa hladoviek a náhlych pôstov.
- Jedálniček a diétne nastavenie vždy prispôsobte aktuálnemu zdravotnému stavu.
- Myslite na kvalitný spánok a dodržujte spánkovú hygienu. Spánok je dôležitý pre regeneráciu celého tela.
Vhodné športy:
- Rýchla chôdza a nordic walking
- Turistika
- Plávanie
- Bežky
- Bicyklovanie alebo elektrobicykel
- Pilates
- Joga
- Posilňovanie
- Tai-chi
NÁŠ TIP: Pravidelným cvičením jogy sa dá podľa štúdie predísť priberaniu a urýchliť spaľovanie tukov.
Ako schudnúť po 70
To, že má niekto sedemdesiat rokov neznamená, že by mal hodiť flintu do žita. Cítiť sa lepšie sa dá v každom veku. Chudnutie môže prospieť zdraviu tým, že zníži riziko vzniku ochorení srdca a ciev, uľaví od bolestí kĺbov a pohybového aparátu celkovo a zlepší metabolizmus.
Vzhľadom k pokročilému veku je ale nevyhnutná odborná pomoc. Na základe vyšetrenia lekár posúdi zdravotný stav a poradí seniorke, ako zhodiť kilá navyše bez toho, aby si ublížila. Je potrebné brať ohľad na zdravotné problémy a lieky, ktoré seniorka pravidelne užíva.
Zvyčajne je vhodné upraviť stravovacie návyky, jesť vyváženú stravu, užívať doplnky stravy a aktívne sa venovať pohybu, ktorý rešpektuje fyzický stav. Najlepšia je kombinácia silového, vytrvalostného a koordinačného tréningu. Celkom nevhodné sú akékoľvek radikálne postupy a prísne diéty.
Tipy pre zdravší životný štýl:
- Navštívte lekára a nutričného poradcu.
- Dbajte na vyvážený a pestrý jedálniček. Bielkoviny sú nevyhnutné pre udržanie svalovej hmoty. Zelenina a ovocie obsahujú vitamíny a minerály.
- Venujte sa primeranému pohybu, hlavne silovému tréningu.
- Dostatočne odpočívajte a spite.
Vhodné športy:
- Chôdza
- Jednoduchá turistika
- Jazda na elektrobicykli
- Primeraný silový tréning
- Pilates
- Tai-chi
Ďalšie články na tému chudnutia a cvičenia na Bezhladovania.sk
- Ako zhodiť z brucha: Prečo ani sto sklápačiek denne nepomôže
- S chudnutím začnite na rotopéde. Je to zdravšie a ľahšie ako beh či jogging
- Viac než počítanie kalórií: Čo musíte urobiť, aby ste za týždeň schudli 0,5 kg?
- Ideálny jedálniček na chudnutie: Existuje vôbec a ako by mal vyzerať?
- Skvelá cyklistika alebo čo sa stane, ak začnete bicyklovať
- Kardio tréning vs. posilňovanie: Čo je lepšie na chudnutie?
- Eliptický trenažér zvaný orbitrek: Využite ho pre kondíciu i zdravé chudnutie
- Najúčinnejšie cviky na boky: Od výpadov až po plank
- Cviky na chudnutie a formovanie postavy: Ktoré naozaj fungujú?
- Nízky príjem vlákniny vyrieši psyllium. Pomáha pri chudnutí, ale môže mať aj nežiaduce účinky
Záverečné zhrnutie: Byť zdravý a v kondícii nie je otázkou veku, ale prístupu k životu
Ak v živote existuje nejaká istota, je to starnutie. Môžete to vnímať negatívne a pri každej ďalšej oslave okrúhlych narodenín sa trápiť pribúdajúcimi vráskami, alebo si ten úžasný dar užiť v zdraví a fit. Stačí sa trochu snažiť.
Či už máte 20, 40 alebo 60:
- nedržte žiadne diéty a hladovky,
- jedzte skrátka zdravo a kvalitne,
- z 80 % dbajte na zdravú výživu, z 20 % hrešte bez výčitiek,
- buďte aktívni a hýbte sa každý deň,
- naučte sa odpočívať a doprajte si dostatok spánku.
Mgr. Daniela Krčová
Mgr. Šárka Jirchářová