Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
Mnoho ľudí rieši redukciu hmotnosti na nový rok intenzívnejšie než po zvyšok roka. Osobne by som sa však nezameriava na to, kedy začať chudnúť – môžete s tým začať v podstate kedykoľvek. Omnoho väčší problém je ten, že niektorí ľudia si želajú schudnúť rýchlo a ideálne s čo najmenším úsilím.
Stále ešte od ľudí počúvam otázku: „Ako schudnúť 10 kg za mesiac?“ Okamžite však na to odpovedám: „To nechcite.“
Obsah článku:
Prečo by ste nemali chcieť schudnúť 10 kg za mesiac?
Chudnutie je lepšie natiahnuť na dlhší časový úsek a redukciu hmotnosti tak spomaliť na 0,25 – 1 kg týždenne, teda 1 – 4 kg mesačne. Poviete si: „Iba?“ Áno, iba.
Pokiaľ si totiž prajete, aby vaše chudnutie bolo trvalé/udržateľné, aby ste neboli pri redukcii podráždení a chudli ste predovšetkým z telesného tuku (a nie zo svalovej hmoty či telesnej vody), tak je nutné chudnutie neprestreliť.
Ideálnym stavom je, ak pri chudnutí ide väčšina zhodenej masy z telesného tuku (napríklad okolo 75 až 100 % z celkových zhodených kíl).
Protiargument: Mne sa už ale väčší úbytok váhy podaril…
Pokiaľ sa vám niekedy stalo, že ste schudli napríklad 6, 7, 8 kg za mesiac, tak vám garantujem, že tuk tvoril zhruba tretinu z celkovo zhodených kilogramov. Zvyšok tvorila voda a svalová hmota.
Okrem toho je možné, že vás trápil hlad, boli ste podráždení a telo nedostalo všetko, čo z výživového hľadiska potrebovalo. Je to tak?
Nie je to len o rýchlom chudnutí
Myslite preto aj na udržateľnosť zhodených kíl a tiež svoju celkovú pohodu a radosť z chudnutia.
Neurobte tú chybu, že sa vydáte na cestu, ktorá pre vás nebude vhodná, radostná a ani dlhodobo udržateľná. Vyhnite sa preto praktikám, ako je nadmerné cvičenie, „diéty z vrecka“, extrémne zníženie prísunu jedla, vyraďovanie príloh a sacharidov či akékoľvek iné pre vás neudržateľné postupy (čiže také, ktoré neviete dodržiavať dlhodobo).
Najskôr si však povedzme fakty, aby ste lepšie rozumeli súvislostiam
Aby ste sami prišli na to, že cesta rýchleho chudnutia nie je vhodná, tak vás musím zoznámiť s dôležitými informáciami.
Chudnutie alebo redukciu telesnej hmotnosti docielite, ak dostanete svoj organizmus do tzv. negatívnej energetickej bilancie, čiže kalorického deficitu. Ide o stav, kedy je výdaj energie tela väčší ako energetický príjem (z potravy, nápojov či doplnkov stravy).
Telo nevydáva energiu len pohybom
Čo sa týka výdaja energie z tela, tak nejde len o výdaj pohybom, ale aj o výdaj tela na zaistenie dôležitých funkcií (medzi ľuďmi známym ako bazálny metabolizmus) + iné zložky výdaja energie organizmom.
Na to, aby sa človek dostal do kalorického deficitu, nie je nutné držať hladovky, extrémne málo jesť alebo zvoliť doplnky stravy na chudnutie (vrecúškové keto diéty, spaľovače tukov a iné „zázraky“ na chudnutie).
Ako na zdravé chudnutie?
Pokiaľ pri redukcii hmotnosti zároveň chcete, aby vaše schudnutie bolo trvalé, udržateľné, zhodené kilá sa vám nevracali a netrpeli ste pri chudnutí veľkým hladom či chúťkami, tak je zásadné znížiť svoj príjem energie z jedla pomerne nepatrne. Napríklad len cca o 500 kcal / 2 100 kJ denne.
POZOR! Nie znížiť svoj príjem jedla na 500 kcal / 2 100 kJ, ale znížiť o 500 kcal / 2 100 kJ (alebo napríklad iba o 300 kcal / 1 250 kJ denne apod.)
Takže máte možnosť buď optimalizovať energetický príjem, alebo navýšiť energetický výdaj. Ideálna stratégia pri chudnutí je však kombinácia oboch prístupov.
Moje odporúčania, ako chudnúť vhodne a hlavne udržateľne/trvalo
Ako prvé musíte zistiť, aký je váš energetický výdaj
Na internete nájdete mnoho kalkulačiek pre orientačný prepočet vášho energetického výdaja. Pokiaľ by ste si priali ale mať čo najpresnejší odhad energetického výdaja, tak odporúčam vyhľadať nutričného špecialistu alebo nutričného terapeuta, ktorý vám pomôže (okrem odobratia nutričnej anamnézy môže použiť meranie celkového telesného zloženia). Prístroje dokážu odhadnúť váš orientačný energetický výdaj z vášho telesného zloženia a zadanej aktivity.
Alebo vám môžu pomôcť aj údaje z vašich smart hodiniek – aj tam môžete sledovať svoj orientačný dlhodobý energetický výdaj (nezabúdajte však na to, že výdaj energie netvorí len samotný pohyb, ale aj váš bazálny metabolizmus = obe hodnoty sčítajte!).
Ako druhé potom zistite váš orientačný energetický príjem z potravy, nápojov a doplnkov stravy
Na toto môžete opäť použiť mnoho metód. Napríklad môžete využiť aplikáciu na zapisovanie si toho, čo zjete. Vďaka tomu si urobíte jasnejšiu predstavu, koľko toho energeticky a výživovo prijmete. Alebo si niekoľko dní či týždne zapisujte svoj jedálniček a nechajte si ho vyhodnotiť nutričným špecialistom/terapeutom.
Vďaka zápisu jedálnička zistí, aký je (nielen) váš energetický príjem, lebo má skúsenosti a už na prvý pohľad dokáže odhadnúť, ako na tom ste. Ďalej môže využiť programy či aplikácie na zhodnotenie jedálnička a povie vám, ako ste na tom so stravovaním.
Ďalej je potrebné dostať telo do drobného deficitu, teda svoj príjem z jedla znížiť o spomínaných 500 kcal / 2 100 kJ z vášho orientačného výdaja energie
Opäť môžete využiť aplikáciu na stráženie energetického príjmu, alebo si nechajte zostaviť jedálniček na mieru nutričným terapeutom. Mal by zaistiť, aby pri chudnutí vaše telo netrpelo.
Alebo jednoducho a celkom prirodzene jedzte o trochu menej ako dosiaľ, a naopak začnite vyberať kvalitnejšie suroviny a jedlá.
Jedzte o niečo menej, než je váš energetický výdaj, ale zato jedzte lepšie.
Nie je to len o kalorickom deficite
Veľmi zásadné je aj samotné zloženie jednotlivých jedál, kvalita stravy, kvalita pitného režimu a dostatočný príjem živín (vyladený príjem bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny, vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov, ochranných látok apod.)
Nejde teda len o kvantitu, ale rozhodne (a zásadne) aj o kvalitu redukčného jedálnička. Nikdy sa teda neorientujte len na kalorický deficit.
Posledným bodom je nezabúdať aj na ďalšie aspekty pri redukcii hmotnosti
Medzi ne patrí pohybová a silová aktivita, spánok, rovnováha medzi povinnosťami a radosťami, osobnostný rozvoj v oblasti eliminácie stresu a emočných výkyvov a iné piliere redukcie hmotnosti, o ktorých už bola tiež mnohokrát reč.
Záver
A teraz otázka na zamyslenie pre vás: nie je už na začiatku chudnutia lepšie zvoliť takú redukčnú stratégiu, pri ktorej nebudete hladovať, nebudú vás trápiť extrémne chute, podráždenosť, budete jesť normálne jedlo a budete chudnúť predovšetkým z telesného tuku? A že zhodené kilá sa nevrátia späť a nové návyky budú trvalé?
A jediným „háčikom“ (podľa mňa výhrou) bude to, že neschudnete 5 – 10 kg za mesiac, ale „len“ jedno, dve alebo tri…?
- Posúďte sami, či už nie je čas nespoliehať sa na rýchle a instantné riešenia, ale namiesto toho priložiť ruku k dielu a skúsiť to s radosťou?
- Nie je čas zabudnúť na sľuby výrobcov zázračných diét, doplnkov stravy alebo influencerov a ich „osvedčené“ metódy na chudnutie?
- Naozaj pozor na všetky vety typu: „Nemusíte robiť nič a stačí, ak si kúpite…“
Zhodnotiť a rozhodnúť sa už musíte sami, ale na ceste za vysnívanou váhou vám prípadne vždy niekto pomôže. Stále sa nájde niekto, kto pre vás bude oporou a podporou.
Mgr. Daniela Krčová