Chôdza a chudnutie: Tipy podľa aktuálnych štúdií

Pre človeka najprirodzenejší pohyb zapája kĺby, posilňuje svaly a pôsobí pozitívne na psychiku. Ale je možné pomocou chôdze aj schudnúť?

Neseďte a choďte na prechádzku

Sedavý spôsob života zvyšuje riziko zdravotných problémov a prispieva k priberaniu na váhe. Štúdie tvrdia, že začlenením pravidelnej chôdze naštartujete spaľovanie kalórií a podstatne znížite riziká civilizačných chronických ochorení a náhlych príhod.

Prechádzkami ku zdraviu

Pravidelná chôdza je jednou z najjednoduchších foriem cvičení, ktorú môžete ľahko začleniť do svojho každodenného života. Je takisto dobrým prostriedkom k zlepšeniu kondície a celkového zdravia. Najväčší prínos má pre tie skupiny ľudí, ktoré sa iným aktivitám venovať nemôžu.

Hodinová prechádzka 4x alebo viackrát týždenne je skvelým cvičením najmä pre:

• tehotné ženy
• ľudí trpiacich obezitou
• osoby v rekonvalescencii po úraze či chorobe
• seniorov

Chôdza je výborná aj pre osoby s telesným alebo mentálnym obmedzením alebo pre tých, ktorí majú zhoršenú fyzickú kondíciu. Pokiaľ sa začnete zdravotným prechádzkam venovať, môžete očakávať hneď niekoľko benefitov.

Výhody pravidelných svižných prochádzok

• Spevnenie svalstva a šliach
• Zníženie rizika infarktu myokardu
• Zlepšenie nálady
• Spaľovanie tukov, pokiaľ prechádzka trvá hodinu či dlhšie

Ako s pomocou chôdze schudnúť?

Pokiaľ nepatríte do jednej z vyššie uvedených skupín, hodinová prechádzka parkom niekoľkokrát do týždňa prospeje vášmu zdraviu, ale k štíhlosti vám nepomôže. Pokiaľ chcete videť výsledky a naozaj schudnúť, je potrebné pri chôdzi zrýchliť a viac zabrať.

Výhody rýchlej chôdze

1.   Spaľovanie kalórií

Zahraničný výskum meral neprofesionálnym športovcom počet spálených kalórií pri chôdzi tempom 5 km/hod. a tiež pri behu rýchlosťou 6 km/hod. Zistilo sa, že ľudia pri chôdzi spálili v priemere 90 kcal na míľu (1 míľa = 1,61 km).

Porovnanie s behom bolo veľmi zaujímavé. Beh podporil spaľovanie iba o cca 23 kalórií viac než pri chôdzi, a to so zachovaním rovnakej vzdialenosti. Obe formy cvičenia teda výrazne prispeli k spaľovaniu kalórií.

Podľa ďalšej štúdie spálite ešte viac kalórií v kopcovitom teréne alebo na trasách s miernym stúpaním.

2.   Zachovanie svalovej hmoty

V snahe rýchlo schudnúť veľa ľudí stráca okrem tuku aj časť svalov. To je ale veľká škoda, pretože svalová hmota je metabolicky aktívnejší tuk a zaisťuje spaľovanie kalórií aj v pokoji. Čím viac svalov na tele máte, tým viac kalórií vaše telo denne spotrebuje. Beh alebo akýkoľvek iný dlhotrvajúci aeróbny pohyb vedú práve k zbytočnej strate svalov.

Podľa zahraničného výskumu svižná chôdza, naopak, pomáha so zachovaním svalovej hmoty. Tá môže zabrániť strate svalov súvisiacej s postupujúcim vekom. Podľa inej štúdie chôdza podporuje silu aj funkciu svalov.

3.   Boj proti brušnému tuku

Pokiaľ sa vám okolo brucha ukladá väčšie množstvo tuku, môže vás ohroziť diabetes 2. typu a choroby srdca a ciev. Týmto rizikom je, našťastie, možné utiecť. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa zbaviť prebytočného tuku v oblasti brucha, je aeróbne cvičenie vrátane rýchlej chôdze. Tento fakt potvrdzujú aj zahraničné štúdie.

V rámci štúdie z roku 2014 chodili obézne ženy 50-70 minút 3x týždenne po dobu 12 týždňov. Počas tej doby sa im podarilo znížiť obvod pása v priemere o 2,8 cm a stratiť priemerne 1,5 % telesného tuku.

4.   Lepšia nálada

Fyzická nálada zlepšuje náladu a znižuje pocity stresu, úzkosti a depresie. Mozog je vďaka pravidelnému pohybu citlivejší na hormóny serotonín a norepinefrín, ktoré zmierňujú depresívne stavy a prispievajú k uvoľňovaniu endorfínov –  hormónov dobrej nálady. Už len samotná podpora nálady je veľkou výhodou pre všetkých, ktorí sa snažia schudnúť.

Zahraničné štúdie navyše zistili, že pokiaľ vás bude fyzická aktivita baviť, zvýši to pravdepodobnosť, že sa jej budete chcieť venovať aj naďalej.

Niektorí ľudia môžu mať problémy pravidelné cvičenie vydržať, pokiaľ ich aktivita nebaví alebo je príliš náročná. Práve preto je chôdza vynikajúcou voľbou. Nie je príliš náročná ani prehnane intenzívna a motivuje vás k tomu, aby ste pri chôdzi vydržali a nevzdávali sa.

5.   Jednoduchšie udržanie váhy

Rýchla chôdza nepomáha iba s chudnutím, ale takisto s udržaním optimálnej váhy. Pravidelné prechádzky zvyšujú množstvo energie, ktorú denne spaľujete, a navyše podporujú budovanie svalov. Svalová hmota sa opäť navyšuje spaľovaním kalórií, a to aj v pokojovom režime.

Podľa štúdie z roku 2015 stačí na udržanie stabilnej hmotnosti minimálne 150 minút chôdze týždenne.

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

Tipy, ako začleniť chôdzu do každodenného života

• Pokiaľ máte psa, choďte s ním denne na dlhšie prechádzky. Zo zdravotných benefitov sa môžete tešiť nielen vy, ale aj váš štvornohý kamarát.
• Pokiaľ vás nebaví chôdza osamote, požiadajte partnera alebo svojich priateľov, aby sa k vám pripojili.
• Počas rôznych vybavovačiek, nakupovania a vyzdvihnutia detí zo školy, skúste používať čo najmenej auto a čo najviac choďte.
• Choďte pešo do práce. Pokiaľ máte zamestnanie príliš ďaleko od domu, zaparkujte ďalej alebo vystúpte z autobusu o niekoľko zastávok skôr a zvyšok choďte pešo.
• Zaobstarajte si fitness tracker alebo múdre hodinky. Čísla na krokomeri vás budú motivovať k stále lepším výsledkom.
• Na prechádzky si vyberajte stále nové a náročnejšie trasy, aby pre vás chôdza zostala zaujímavá a nenudila vás.
• Urobte si z chôdze zvyk a na svižnú prechádzku choďte napr. vždy pred odchodom do práce, po večeri, pri obedňajšej prestávke a pod.
• Nemusíte hneď na začiatku podávať perfektné výkony. Začnite pomaly a postupne navyšujte čas, rýchlosť chôdze aj počet krokov, ktoré denne nachodíte.

Vyskúšajte turistiku v teréne

Pešia turistika v teréne môže byť oveľa náročnejšia než obyčajná chôdza po rovinke. Záleží hlavne na rýchlosti chôdze, dĺžke trasy a zvolenom teréne. Na chudnutie je však turistika ideálna. Jej veľkou výhodou je v tomto ohľade spravidla dlhý priebeh, ktorý podporuje spaľovanie tukov.

Nájdite primeranú intenzitu

Príliš nízka intenzita zaručené výsledky vo forme spaľovania tukov alebo významnej stimulácie svalov neprinesie. Príliš vysoká intenzita zase neumožňuje dostatočne dlhý priebeh aktivity a vyžaduje pálenie energie z rýchlejších zdrojov, ktorými sú zásobné sacharidy (glykogén) a nie tuky.

Optimálna intenzita je medzi 50-70 % vášho maxima. Ideálnu tepovú frekvenciu na spaľovanie tukov zistíte na našej kalkulačke.

Nevýhodou turistiky môže byť veľká časová náročnosť. Myslite ale na to, že pokiaľ chcete chôdzou schudnúť, nemusíte stále vyrážať na ďaleký hrad a naspäť. Pokojne sa vydajte veľmi svižnou chôdzou po okolí bydliska a vyhľadávajte stúpanie a ďalšie výzvy, ktoré urobia váš tréning náročnejším. Pokiaľ zvládnete chôdzu s rýchlosťou aspoň 5-9 kilometrov za hodinu, výsledky sa čoskoro dostavia.

Zapojte aj vrchnú polovicu tela s nordic walking

Severská chôdza pôvodom z Fínska je dnes obľúbená po celom svete. Nordic walking sa hodí pre ľudí všetkých vekových skupín aj úrovní fyzickej zdatnosti.

Chôdza obohatená špeciálnymi chodeckým palicami pritom bola pôvodne vymyslená ako letný výcvikový režim pre bežkárov.

Nordic walking umožňuje prirodzené zapojenie takmer všetkých svalových partií, ktoré sa za bežných okolností príliš nečinia. Do hry sa dostanú svaly rúk, ramien aj hornej časti chrbtice.

Chôdza s palicami je pritom oveľa pohodlnejšia, než keby ste za rovnakým účelom dvíhali činky. Zvoľte palice s optimálnou dĺžkou a pevné turistické topánky.

Chcete chudnutie ešte viac nakopnúť? K chôdzi pridajte takisto pravidelné posilňovanie a upravte zloženie svojho jedálneho lístka. Kombinácia zdravej stravy a vhodného pohybu vás dovedie k vysnívanej postave.