Carnivore diéta: Hlavné princípy, výhody, nevýhody aj riziká + ukážkový jedálniček a recepty

Základné princípy carnivore diéty

• Je to reštriktívny výživový štýl založený na konzumácii mäsa a živočíšnych produktov bez akýchkoľvek rastlinných produktov. 
• Neobsahuje žiadne, alebo len absolútne minimum sacharidov. Všetky rastlinné zdroje komplexných aj jednoduchých sacharidov sú vylúčené.
• Tento kontroverzný smer teoreticky vychádza z pôvodných výživových potrieb človeka, dá sa držať dlhodobo a údajne môže pomôcť odstrániť niektoré zdravotné problémy.

Čo si o carnivore diéte myslí naša nutričná terapeutka Mgr. Daniela Krčová?

Carnivore strava nie je prirodzená ani pestrá, preto je z dlhodobého hľadiska neudržateľná. Prospešnosť tejto diéty je navyše veľmi sporná a nie je vedecky podložená.

Tento článok má za účel poskytnúť vám maximum informácií o výživovom smere známom ako carnivore. Nejde o návod na chudnutie, ktorý by sme podporovali a odporúčali. Zmenu stravovacích návykov alebo riešenie špecifických problémov, ktoré sa týkajú jedálnička a telesnej hmotnosti, je vhodné konzultovať s nutričným terapeutom, nutričným špecialistom, dietológom alebo obezitológom.

Čo je carnivore diéta

Tento špecifický stravovací štýl je protipólom vegánstva. Zatiaľ čo vegánstvo stojí na čisto rastlinnej strave, priaznivci carnivore diéty konzumujú výhradne živočíšne produkty a nič iné.

Primárnym zdrojom živín sú mäso, ryby a morské plody, ďalej sa môžu prijímať kvalitné údeniny, vajcia a niektoré mliečne výrobky. Carnivore vylučuje všetky rastlinné produkty. Zakázané je aj všetko ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, ale aj semienka a orechy.

Prečo carnivore odmieta sacharidy a rastlinné produkty? 

Pretože podľa priaznivcov tejto (pomerne jednostranne zameranej) diéty mäso a živočíšne produkty predstavujú pre človeka najlepší zdroj všetkých živín, alebo aspoň tých živín, ktoré by človeku údajne mali stačiť ku zdravému životu. Naraziť môžete na tvrdenie, že naši predkovia jedli mäso a ryby, a že potraviny s vyšším obsahom sacharidov sú skutočnou príčinou vzniku chronických ochorení, ktoré trápia súčasnú populáciu.

Hlavné princípy carnivore diéty

• Povolené sú len živočíšne produkty. Je sa len mäso, ryby a morské plody, vnútornosti a ďalšie časti, údeniny, vajcia, a obmedzene mliečne výrobky.
• Potraviny rastlinného pôvodu sú zakázané. Nesmú sa jesť žiadne obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina, semená a ani orechy.
• Mäso sa odporúča jesť tepelne upravené. Smie sa variť, dusiť, piecť, grilovať a občas aj smažiť.
• Z dochucovadiel sú povolené len soľ, čierne korenie, obmedzene koreniny a bylinky.
• Čo sa týka energetického príjmu a počtu jedál za deň či veľkosti jednotlivých porcií, konkrétne pokyny chýbajú. Vraj sa stačí spoliehať na vlastný intuitívny pocit plnosti či hladu. 

Ako vyzerá jedálniček podľa carnivore diéty?

Carnivore jedálniček teda tvoria len živočíšne produkty s prevahou mäsa a rýb. Povolené sú všetky druhy, ktoré existujú a sú vo vašom prostredí k dispozícii. Jesť sa môže jednoducho všetko, čo behá, skáče, lieta alebo pláva. Množstvo tuku pritom nehrá zásadnú rolu.

Jediné, čo zostáva u všetkých diét rovnaké, je dôraz na pitný režim. Preferovať by ste mali vodu, ktorá sa dá doplniť o domáce mäsové vývary. Čaj a káva sú však zakázané, pretože sú rastlinného pôvodu. Rovnako tak všetok alkohol.

Čo sa jesť môže

• Na tanieri sa dajú striedať ľubovoľné druhy mäsa: hovädzie, bravčové, hydina, baranina, králičie mäso, ale tiež zverina, pštrosie mäso a iné.
• Jedia sa tiež vnútornosti, ako pečeň, obličky, srdce, žalúdky a ďalšie časti (napr. krky, jazyk, mozog).
• Z rýb sa jedia sladkovodné (pstruh, šťuka, kapor, úhor, zubáč) aj morské druhy rýb (losos, tuniak, žralok, treska). 
• Povolené sú aj morské plody typu krevety, kraby, langusty a iné. 
• Ďalej sa môžu konzumovať kvalitné údeniny (napr. slanina, klobásy, párky, chudé šunky) a živočíšne tuky: maslo, sadlo.
• Pomerne dosť sa jedia vajcia a v obmedzenom množstve do mäsovej stravy patria aj mliečne výrobky, ako jogurty, tvarohy, kefír a niektoré syry. 
• Veľmi obľúbené sú vývary z mäsa a kostí. 
• Na dochutenie sa používa len soľ, čierne korenie, koreniny a bylinky.

Čo sa týka spracovania, väčšina ľudí mastné výrobky pred konzumáciou tepelne upravuje. Najčastejšie sa používa pečenie a grilovanie, ale bežné je aj varenie a dusenie.

Existujú aj ľudia, ktorí na svojich sociálnych sieťach zverejňujú fotografie a videá, ako jedia surové mäso a orgány (napr. istý Liver King). Ťažko hodnotiť, na koľko je to realita a na koľko túžba zviditeľniť sa a získať viac sledujúcich.

Čo sa jesť pri tejto diéte nesmie

Zatiaľ čo pri živočíšnej strave de facto neexistujú žiadne obmedzenia, rastlinné potraviny sú bez výnimky zakázané úplne. Na tanieri zarytého mäsožravca sa nesmie objaviť ani najmenší kúsok obilnín, strukovín, ovocia, zeleniny, orechov či semienok. Samozrejme, platí to aj pre výrobky z týchto produktov. 

Pokiaľ vás teda carnivore láka na každodenné hovädzie steaky a iné mäsové pochúťky, uvedomte si, že pre vás budú rázom zakázané akékoľvek zeleninové a ovocné šaláty, chlieb a iné pečivo, zemiaky, ryža, cestoviny a, samozrejme, aj všetky sladkosti vrátane domácich koláčov, buchiet a zmrzliny. Zakázaná je dokonca aj káva a čaj, pretože oboje patria medzi rastlinné produkty. Premýšľajte, či vám všetky tieto obmedzenia za to stoja.

3 ukážkové jedálničky, ako môže carnivore diéta vyzerať

Ukážka č. 1 

• Raňajky: vajce natvrdo, hovädzí chudý steak
• Obed: pečené kura posypané strúhaným čedarom
• Olovrant: plnotučný tvaroh 
• Večera: grilovaný losos 

Ukážka č. 2 :

• Raňajky: miešané vajíčka na masle so slaninou
• Obed: pečená bravčová kotleta
• Olovrant: hovädzie jerky a gouda 48 % 
• Večera: čistý kurací vývar a pečené kuracie stehno

Ukážka č. 3:

• Raňajky: vaječná omeleta so syrom feta
• Obed: teľací steak
• Olovrant: sardinky v oleji 
• Večera: hovädzie fašírky

Ako je vidno, carnivore diéta je dosť obmedzená. Skladba jedálnička nie je pestrá a už vôbec nie vyvážená, čo sa pomeru a množstva troch hlavných živín týka. Chýbajú tu sacharidy, ako jeden z hlavných zdrojov energie – a to nielen pre svaly, ale aj pre činnosť mozgu. Ďalej tiež rastlinné zdroje bielkovín a tukov, ktoré majú na ľudské zdravie prospešný vplyv.

Kalorické hodnoty

Počítanie kalorických hodnôt sme vynechali, pretože žiadne konkrétne pokyny alebo aspoň odporúčania v prípade mäsovej diéty neexistujú. Podľa propagátorov a zástancov stačí rešpektovať pocity hladu či sýtosti, čo ale môže najmä u osôb s tendenciou k prejedaniu (či naopak) predstavovať zásadný problém.

Ako často jesť

Je teda na každom, koľkokrát denne bude jesť a koľko si toho naloží na tanier. Na internete som narazila aj na odporúčanie jesť len raz denne. Niekomu to, samozrejme, môže sadnúť, ale opäť sa z toho nedá vyvodiť všeobecné odporúčanie pre všetkých.

Pokiaľ sa rozhodnete stravovať podľa princípu mäsožravej diéty, myslite na to, že správna energetická bilancia je jedným z najdôležitejších parametrov zdravého a vyváženého stravovania. Tým ďalším je zloženie jedálnička, ktorý by v prípade zdravého dospelého človeka mal v ideálnom prípade zahŕňať potraviny živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Inšpirujte sa

Samozrejme som bol veľa skeptický a čakal som niečo na spôsob diét v prášku, ale povedal som si, že tomu šancu dám.

Tipy na mäsové recepty na našom českom webe Bezhladoveni.cz

Nemusíte byť nutne zarytí mäsožravci, aby ste si dokázali vychutnať jedlá s mäsom a ďalšie živočíšne výrobky. U nás na českom webe Bezhladoveni.cz nájdete hromadu chutných receptov, ktoré obsahujú mäsovú aj rastlinnú zložku, ako napríklad:

• Morčacie špízy s cuketou na grile
• Tortilla s mäsom a chia semienkami
• Cestovinový šalát s tuniakom, fazuľovými strukmi a sezamom
• Bravčová panenka na karí s omáčkou
• Pstruh pečený na masle so zemiakmi a pikantným uhorkovo-reďkvičkovým šalátom
• Špenátová polievka s údeným lososom
• Grilovaný kebab so zemiakovo-zelerovou kašou a šalátom
• Tatarák z údeného lososa s kôprom a šalotkou

Výhody a sľubované účinky carnivore diéty

Dôvodov, prečo sa ľudia uchyľujú k mäsovej diéte, existuje mnoho. Podľa propagátorov diéty ide o efektívny spôsob, ako sa zbaviť prebytočného podkožného tuku. Niektorí preto veria, že na mäse konečne schudnú. Iní sa domnievajú, že im pomôže vyriešiť zdravotné ťažkosti (napr. cukrovka, srdcové choroby, chronické a niektoré autoimunitné ochorenia), zvýšiť sexuálne libido alebo skrátka len mať viac energie a chuti do života. 

Sľubované účinky a iné pozitívne prínosy carnivore diéty:

• rýchlejší úbytok na váhe
• nevyčerpateľná energia 
• zlepšenie pozornosti
• zvýšená hladina testosterónu a libida u mužov
• trvalo lepšia nálada

Čo sa nám na mäsovej diéte páči

• odporúčanie jesť dostatočné množstvo kvalitných bielkovín a ich príjem v jedálničku nezanedbávať,
• jedia sa rôzne druhy mäsa vrátane vnútorností, ktoré sú bohaté na množstvo živín, dôraz sa kladie aj na ryby a morské plody,
• živočíšne tuky nie sú zdraviu škodlivé, záleží na množstve,
• vylúčenie (obmedzenie) priemyselne upravených potravín a potravín obsahujúcich nadbytok jednoduchých cukrov, diéta zo stravy úplne vylučuje biely cukor.

Mäsožravá diéta a chudnutie

Bielkoviny predstavujú základný kameň všetkých aspoň trochu solídnych redukčných diét, a to z jedného prostého dôvodu. Majú najlepší sýtiaci efekt zo všetkých makroživín, a teda vás dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu než sacharidy a tuky. Navyše chránia svalovú hmotu aj v dobe, keď sa nachádzate v kalorickom deficite kvôli redukcii hmotnosti. Chýbať by preto nemali v chudnúcom, ale ani všeobecne v zdravom jedálničku. 

To však neznamená, že by ste mali jesť len bielkoviny. Ľudský organizmus je prispôsobený prijímaniu potravín živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Sacharidy a tuky v ľudskej strave zastupujú zásadnú rolu a sú zdrojom iných rovnako dôležitých živín. Chudnutie nie je dôsledkom vylúčenia niektorých živín, ale kalorického deficitu. 

NAŠA RADA: Dlhodobo udržateľnejšie a zdravšie je chudnúť pomaly vďaka miernemu kalorickému deficitu. Princíp úspechu spočíva v správne nastavenej kalorickej bilancii a prevažne zdravom zložení stravy s vyváženým pomerom hlavných živín. Pokiaľ pridáte pravidelný pohyb, neexistuje lepší spôsob. 

Vypočujte si: Carnivore diéta: zdravá strava predkov alebo úplná šialenosť?

Inšpirujte sa

Samozrejme som bol veľa skeptický a čakal som niečo na spôsob diét v prášku, ale povedal som si, že tomu šancu dám.

Nevýhody a riziká carnivore diéty

Carnivore diéta je reštriktívna forma stravovania, ktorá bez vedeckého opodstatnenia odporúča výhradne konzumáciu mäsa, rýb a živočíšnych výrobkov. Vedecké výskumy potvrdzujúce zdravotné prínosy carnivore diéty neexistujú. Ak niečo dokazujú tak to, že nadmerná konzumácia mäsa patrí medzi rizikové faktory vzniku autoimunitných ochorení. Prevažne mäsožravá strava sa spája aj so zvýšeným rizikom vzniku ulceróznej kolitídy.

Čo sa nám na carnivore diéte rozhodne nepáči:

• jednodruhová diéta (chuťová jednotvárnosť),
• nevyvážený príjem makroživín: bielkovín, tukov a sacharidov
• nedostatok niektorých živín: chába vláknina, ktorá sa nachádza predovšetkým v rastlinnej strave, vitamín C, vápnik a ďalšie,
• nadbytočný príjem živočíšnych tukov (nasýtených mastných kyselín),
• vysoký príjem bielkovín môže zaťažovať obličky,
• nadmerný príjem červeného mäsa sa považuje za rizikový faktor vzniku srdcovo-cievnych chorôb,
• diéta založená len na živočíšnych produktoch nie je dlhodobo udržateľná,
• chýbajú pokyny, ktoré sa týkajú množstva kalórií, veľkosti porcií aj toho, koľko jedál by ste mali denne zjesť,
• propagátori diéty odporúčajú staviť na intuitívny pocit plnosti či hladu, 
• držanie akejkoľvek reštriktívnej diéty môže vážne poškodzovať zdravie.

Je vôbec mäsová diéta pre niekoho vhodná?

Existuje malé percento ľudí, ktorým živočíšna strava môže vyhovovať kvôli špecifickým zdravotným ťažkostiam. To ale neznamená, že ide o výživové odporúčania všeobecne prospešné pre kohokoľvek. Každopádne, je na každom človeku, aby zvážil pre a proti carnivore či inej diéty, a rozhodol sa, ako sa bude stravovať. 

Ak vás teší dobré zdravie, krátkodobé držanie carnivore diéty vás pravdepodobne nijak nehrozí, pokiaľ bude čo najlepšie zostavená a bude zahŕňať aj vhodné suplementy (vláknina, vitamín C a ďalšie). Otázkou je, prečo by ste to ale vôbec mali robiť.

My nezastávame žiadnu z extrémnych a reštriktívnych diét, medzi ktoré patrí aj mäsová diéta. Carnivore diéta sa nedá odporučiť nikomu, krátkodobo, a už vôbec nie dlhodobo. V žiadnom prípade nie je vhodná pre ľudí s chronickými zdravotnými ťažkosťami, s poruchami príjmu potravy, a tiež pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti, dospievajúcich a staršie osoby.

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

Vyjadrenie nutričnej špecialistky Mgr. Daniely Krčovej

Carnivore stravovanie je založené prakticky len na konzumácii mäsa, vajec a živočíšnych tukov (najmä masla a sadla). Pri dlhodobom dodržiavaní carnivore stravy hrozí nedostatočný príjem vlákniny (zakazuje sa zelenina, ovocie, celozrnné obilniny aj strukoviny) a ďalších dôležitých látok. Vláknina je pritom dôležitá pre naše zdravie, správne trávenie a prispieva k chudnutiu.

Typickým príkladom ďalšieho nedostatku carnivore stravy je deficit vápnika. Ten je nevyhnutný pre zdravé kosti a nachádza sa hlavne v mliečnych výrobkoch, ktoré táto diéta veľmi obmedzuje. Z dlhodobého hľadiska tak môže hroziť rednutie kostí. Nedostatočný môže byť aj príjem vitamínu C, horčíka a zinku.

Ďalšou nevýhodou carnivore stravy je to, že je bohatá na tuky s prevahou nasýtených mastných kyselín a znevýhodňuje zdravé tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín (orechy, semienka, kvalitné rastlinné oleje alebo napríklad avokádo a olivy). Veľké množstvo nasýtených tukov je potom problematické z hľadiska rozvoja srdcovo-cievnych ochorení, obzvlášť pri súčasnom nedostatku vlákniny a antioxidantov. Výhodou je naopak vyšší príjem bielkovín, čo môže byť prospešné pre tých, ktorí si chcú budovať svalovú hmotu. 

Každá z módnych diét má svoje pre a proti, bohužiaľ, často prevažujú tie proti. Carnivore diéta je aktuálne pomerne veľkým trendom, opodstatnenie pre väčšinu ľudí ale rozhodne nemá. Majte na pamäti, že skutočne nič ako zázračná diéta neexistuje. Z tohto dôvodu zastávam názor, že pestrá a pravidelná strava spoločne s dostatkom pohybu je pre zdravie to najlepšie. 

Naše odporúčanie

Žiadny extrém nie je zdravý. Bez výnimky to platí pre všetky diéty, ktoré z jedálnička vylučujú hlavné zdroje makroživín, ale aj niektorých mikrožívin. Uprednostňovať čisto živočíšnu stravu nie je pre človeka dlhodobo prospešné už len preto, že ľudský tráviaci systém je prispôsobený na konzumáciu zmiešanej stravy, a tu tiež nutne potrebuje na zdravé fungovanie.

Carnivore diéta, rovnako ako jej protipól vegánstvo, nereprezentuje vyvážený výživový štýl všeobecne vhodný pre všežravcov, ktorým človek od počiatku svojej existencie je. Ak neviete ako získať zdravšie stravovacie návyky, vyhľadajte pomoc odborníkov na výživu, ako sú nutričný terapeut a špecialista, dietológ alebo obezitológ.

Príklady ďalších diét, o ktorých sa u nás dočítate:

• Prerušovaný pôst pre ženy aj mužov: Popis, princípy, metódy, prínosy aj možné riziká
• Dukanova diéta: Ukážkové jedálničky, recepty a názor nutričnej terapeutky
• Cambridge diéta (Diéta 1:1): Jedálniček, sľubované účinky a názor nutričnej špecialistky
• Diéta pri dne: Ukážkový jedálniček a recepty
• Paleo diéta radí stravu ako v dobe kamennej: Ukážkový jedálniček a tipy na potraviny
• Nízkosacharidová diéta: Potraviny, ukážky jedálnička a praktické tipy
• Bezzvyšková diéta nielen pri ochorení čriev: Ako funguje?
• Reverzná diéta: Čo to je a pre koho môže byť prospešná
• Volumetrická diéta: Výhody, nevýhody a ukážkový jedálniček
• Planetárna diéta: Návod od expertov, ako si zlepšiť zdravie a chrániť planétu + bonusový jedálniček
• Low carb diéta: Čo to je, kedy pomôže, aké sú jej riziká + ukážka jedálnička na 1 deň
• Flexitariánstvo: Princípy, výhody a nevýhody a ukážkový jedálniček

Záverečné zhrnutie: Hlavným nedostatkom carnivore diéty je nevyvážený príjem živín

Čo si z článku odniesť?

• Mäsová diéta je reštriktívny výživový smer založený na výhradne živočíšnej strave, ktorý z jedálnička vylučuje všetku zeleninu, ovocie, strukoviny, obilniny, orechy aj semená.
• Nie je vedecky preukázané, že by mäsová diéta podporovala chudnutie a prispievala k liečbe niektorých chronických a autoimunitných ochorení. 
• Živočíšne produkty vo všeobecnosti sú dôležitou súčasťou ľudskej výživy rovnako ako potraviny rastlinného pôvodu.
• Mäso je významným zdrojom bielkovín a niektorých vitamínov a minerálov, predovšetkým vitamínu B12, zinku a železa.
• Carnivore diéta nemá žiadnu špecifickú výhodu v porovnaní so zdravým, pestrým a individuálne nastaveným jedálničkom.