Bc. Monika Šaríková
Existuje nespočetne veľa druhov pohybových aktivít, ktorým sa môžete venovať za účelom zlepšenia a udržania fyzickej kondície. Pestrosť prevláda aj v oblasti cvičebných pomôcok, ktoré môžete využiť pri cvičení doma, vo fitnes centre, počas skupinových lekcií či na fyzioterapii. Populárnou pomôckou je aj BOSU®. Poznáte ju a viete, ako s basu ball správne cvičiť?
Hoci tréning rovnováhy na nestabilnom povrchu sa v rôznych podobách vykonáva už niekoľko desiatok rokov, až bosu prerazilo do celého sveta. Na fitnes trhu sa objavilo v najlepší čas – počiatok 21. storočia sa totiž spája so zvýšeným záujmom o funkčný tréning, ktorého hlavným cieľom je presah do bežného života.
Tréning s bosu sa rýchlo rozšíril a táto pomôcka sa spolu s gymnastickou loptou a overballom stala najmä v prvom desaťročí miláčikom športových trénerov. Dnes ju nájdete v každom modernom fitnes centre a môžete ju tak zapojiť do vlastného individuálneho tréningového plánu. Tiež môžete navštíviť skupinovú lekciu s BOSU® alebo iné lekcie (kruhové a intervalové), kde sa taktiež využíva.
Obsah článku:
Stručne o histórii BOSU® Balance trainer
Na základe letmého pohľadu by ste bosu ball (skrátene len bosu) pravdepodobne opísali ako veľkú gumovú pologuľu alebo polovičnú loptu. Kto túto podivnú pomôcku vymyslel a prečo?
So špeciálnou cvičebnou pomôckou prišiel americký tréner David Weck, ktorý po nehode na motorke trpel chronickými bolesťami dolnej časti chrbta a štandardné fyzioterapeutické postupy mu neprinášali dlhodobú úľavu. Z vlastnej iniciatívy sa pustil do cvičenia s veľkou gymnastickou loptou a zistil, že mu balančné cvičenie prospieva.
Niekoľko nepríjemných pádov z lopty pri vykonávaní náročnejších rovnovážnych pozícií ho prinútilo k radikálnej úprave. Prerezal loptu na dve polovice a na jednej strane ju vybavil pevnou a stabilnou plošinou. Vznikol prototyp s oficiálnym názvom BOSU® Balance trainer, ktorý začal používať pri rehabilitácii chrbta a nakoniec ho na prelome rokov 1999 a 2000 začal viac využívať aj v rámci tréningov svojich klientov.
Prečo sa polovičná lopta volá práve BOSU?
Skrátka BOSU pochádza z pôvodného názvu, ktorý znie: Both Of Sides Up a poukazuje na možnosť obojstranného použitia: z vypuklej aj rovnej strany. Bosu ponúka odlišný prístup k cvičeniu. Hlavným cieľom je zlepšiť fyzickú zdatnosť, výkonnosť a pohybové schopnosti všeobecne tým, že človek musí pri každom pohybe udržiavať balans.
Ako vyzerá BOSU® Balance trainer?
Bosu Ball je multifunkčná cvičebná pomôcka. Uvádza sa, že je vhodná pre všetkých bez ohľadu na vek či aktuálnu fyzickú kondíciu. Samozrejme, závisí aj od toho, aký typ tréningu a cviky zvolí užívateľ bosu či jeho tréner. Pri nesprávnom použití bosu môže dôjsť aj k zraneniu.
Bosu má tvar väčšej pologule s priemerom 63,5 cm. Vypuklá strana je gumová a mäkká a plochú stranu tvorí pevná a tvrdá platforma. Maximálna výška kupoly môže byť pri plnom nafúknutí 22 až 25 cm. Čím je kupola viac nafúknutá, tým je cvičenie menej ťažké.
Pri cvičení sa aktívne používajú obe strany bosu, pričom každá má špecifickú funkciu. Ak je bosu položené na rovnej platforme, nestabilitu vytvára mäkký povrch vypuklej časti. V opačnej polohe zas nestabilitu zaisťuje kývavý pohyb na všetky strany. Bosu má po stranách malé držadlá, ktoré uľahčujú prenášanie a používajú sa aj pri cvičení.
Bosu ball s expandermi
Okrem klasického variantu sa predáva aj bosu s expandermi. Dva odnímateľné expandery s penovými madlami rozširujú možnosť cvičenia alebo len pomáhajú pri udržiavaní rovnováhy.
BOSU® verzus jeho repliky
Okrem originálneho BOSU® Balance trainer sa predávajú aj napodobeniny v rôznej a, bohužiaľ, nie vždy zodpovedajúcej kvalite. Preto odporúčame kúpiť si originálny výrobok, hoci býva drahší. Získate však istotu, že bosu bude spĺňať všetko potrebné.
Ako ovplyvňuje cvičenie na bosu pohybový aparát?
Pôvodne sa bosu ball využíval primárne v rehabilitačných zariadeniach. Zakrátko sa však stal veľkým hitom a začal sa objavovať aj vo fitnes centrách.
Cvičenie s bosu nie je vhodné pre úplných začiatočníkov s minimálnou fyzickou zdatnosťou. Cvičiaci by sa mal najskôr naučiť udržať rovnováhu na stabilnej ploche v stoji a bez pomôcok, a až potom na nestabilnom bosu a postupne pridávať náročnejšie zhyby horných a dolných končatín.
Za hlavné výhody tréningu z bosu sa považuje:
- aktivácia hlbokého stabilizačného systému (HSS),
- zlepšenie statickej aj dynamickej rovnováhy,
- zlepšenie stabilizácie trupu v stoji aj pri chôdzi,
- zlepšenie svalovej koordinácie,
- zlepšenie posturálnej funkcie alebo aktívne držanie pohybových segmentov tela proti pôsobeniu vonkajších síl,
- zlepšenie prirodzeného držania tela,
- posilnenie všetkých svalových skupín,
- spevnenie šliach a väziva okolo veľkých kĺbov,
- zmiernenie či odstránenie bolestí chrbta.
VIETE, ČO JE HLBOKÝ STABILIZAČNÝ SYSTÉM? Ide o skupinu hlboko uložených svalov v oblasti stredu tela. Konkrétne patrí do HSS bránica, svaly panvového dna, multifidy alebo hlboké svaly pozdĺž chrbtice a priečny sval brušný. Niekedy sa uvádzajú ešte hlboké flexory a extenzory krku.
Ako správne cvičiť na BOSU?
Najskôr by mal cvičiaci prejsť rukami skúseného trénera, ktorý ho naučí aktivovať a zapájať HSS v ľahu, v sede, v kľaku na štyroch a nakoniec aj v stoji. Až potom sa odporúča začať cvičiť na balančných pomôckach, ako je bosu ball.
Cvičiaci by mal byť schopný udržať na bosu základný vzpriamený stoj, pri ktorom je hlava v predĺžení chrbtice (tá zachováva prirodzené zakrivenie) a kolená sú mierne pokrčené. Pozor si treba dávať na uvoľnenie hornej časti trapézového svalu, ktorý býva u väčšiny ľudí vo veľkom napätí. Pre lepšiu stabilitu sa odporúča sledovať nejaký bod pred sebou.
Vždy postupujte od jednoduchých cvikov k tým zložitejším, nikdy nie naopak. Cieľom je vždy kvalita prevedenia, nie kvantita. Skúsenejší cvičiaci môžu ideálne pod dohľadom trénera cvičiť tréning zameraný napríklad na kardiovaskulárny systém, zvýšenie sily, zlepšenie flexibility a mobility alebo kombináciu všetkého.
3 typy tréningu s bosu podľa zamerania:
- Kardiovaskulárny: aeróbne zamerané cvičenie s vyššou intenzitou
- Silový: posilňovanie veľkých a malých svalových skupín
- Rehabilitačný: pretiahnutie a uvoľnenie, podpora flexibility a mobility
Čo si obliecť na lekciu s BOSU?
Športové oblečenie by malo byť pohodlné, pružné a vzdušné. Pozor na príliš voľné nohavice a tričká – pri cvičení by vám mohli prekážať. Čo sa týka obuvi, na bežné skupinové lekcie sa odporúča pevná športová obuv. Pri tréningu na zlepšenie mobility a flexibility či rehabilitačnom tréningu je vhodnejšie cvičiť bez tenisiek, teda na boso.
Je bosu naozaj tak prínosné, ako sa hovorí?
Cvičenie na bosu (a balančných pomôckach všeobecne) sa považuje za prospešné a má zmysel zakomponovať ho do tréningu. Nejde však o zázračný liek na všetky telesné neduhy.
Už pred niekoľkými rokmi sa začalo diskutovať o tom, ako veľmi bosu využívať a ako ďaleko jeho výhody naozaj siahajú.
Podľa niektorých osobností svetového fitnes je bosu ball účinný primárne pri rehabilitácii dolnej časti tela po úrazoch a pri stimulácii hlbokého stabilizačného systému. Mal by sa teda primárne používať na tento účel. Koniec koncov, tak to vymyslel aj David Weck.
Niektorí športoví tréneri však svojich klientov učia na bosu cvičiť prehnane zložité a ťažké cviky, ako napríklad drepy s ťažkou činkou alebo drepy na jednej nohe s jednoručkami a ďalšie, ktorých prínos do reálneho života je diskutabilný.
Hlavní kritici začali poukazovať na to, že cvičenie na bosu ball vám pomôže len pri samotnom tréningu s bosu, ale skutočné výhody a presah do reálneho života nie sú zďaleka tak pôsobivé. Ako často sa totiž v reálnom živote pohybujete na podobne nestabilnej ploche?
Na čo si pri cvičení s bosu dávať pozor?
Základom bezpečného cvičenia s bosu je schopnosť udržať správny postoj na nestabilnej a mäkkej ploche. Pri tréningu je nutné vyhnúť sa najčastejším chybám. Ktoré to sú?
Najbežnejšie chyby pri cvičení s bosu:
- nesprávne držanie hlavy (predklon, predsunutie či záklon)
- ramená sú ťahané dopredu
- zlé postavenie lopatiek (vystúpené lopatky)
- hyperlordóza bedrovej chrbtice (nadmerné prehnutie)
- veľká flexia v kolenách (pokrčenie)
Cvičenie na bosu rozhodne nepatrí k jednoduchým pohybovým aktivitám. Opatrní by preto mali byť hlavne tí ľudia, ktorí sú dlhodobo (chronicky) chorí alebo ich trápia najrôznejšie problémy pohybového aparátu. Chybu neurobí nikto, kto svoj zámer cvičiť s bosu najskôr prediskutuje so svojím ošetrujúcim lekárom.
Bosu nie je vhodné predovšetkým:
- pre osoby s veľmi nízkou fyzickou kondíciou,
- pre osoby, ktoré nemajú správne držanie tela a nevedia aktivovať HSS,
- pre osoby, ktoré majú strach z nestabilných plôch,
- pre tehotné ženy a ženy po pôrode,
- pri nadmernej fyzickej a psychickej únave,
- pri bolestivých a akútnych stavoch.
Tipy na cviky s bosu ball
Bosu je cvičebná pomôcka, ktorá umožňuje precvičenie celého tela. S jeho pomocou sa môžete zamerať na precvičenie veľkých aj malých svalových skupín hornej aj dolnej polovice tela.
Na bosu je možné vykonávať komplexné cviky na celé telo aj izolované cviky na vybrané svalové skupiny či jednotlivé svaly. Vždy začnite najjednoduchšími cvikmi. Pokiaľ nezvládnete základný stoj a balančný nákrok na bosu na jednotku, necvičte nič ďalšie.
Komplexné cviky na BOSU:
- kľuk a jeho varianty
- plank a jeho varianty
- drep a jeho varianty
- výpad a jeho varianty
- zdvíhanie bosu nad hlavu
Izolované cviky na BOSU:
- most alebo zdvíhanie panvy zo zeme: chodidlá umiestnite na mäkkú časť bosu
- sťahovanie lakťov na medzilopatkové svaly v ľahu na bruchu
- tlaky na prsné svaly
- sad-ľahy alebo statická loďka
- cviky na šikmé brušné svaly
- unožovanie a zanožovanie
VIDEO: Zásobník základných cvikov s bosu
Základný stoj na bosu a náročnejšie pozície
Najskôr sa cvičiaci naučí správny vzpriamený stoj na stabilnej zemi mimo balančnej pomôcky. Potom sa naučí stáť na mäkkej vypuklej časti bosu. Nasleduje výučba prenášania váhy dopredu a dozadu, jednoduché podrepy, prenášanie váhy z jednej nohy na druhú a potom môže prísť balančný stoj na jednej nohe.
Balančný nákrok na Bosu
Tento cvik aktivuje HSS a svaly potrebné pre stabilizáciu bedier, kolien a členkov. Posilňuje väzy a svaly okolo týchto kĺbov. Odporúča sa pri chronických bolestiach chrbta, zlepšuje zlé držanie tela a má pozitívny vplyv pri problémoch s udržaním rovnováhy.
Podrep
Pri správnom prevedení podrep na bosu efektívne posilňuje stred tela spolu so svalmi stehien a sedacími svalmi, ktoré sú nutné pre správnu stabilizáciu panvy, bedier, kolien aj členkov. Cvik pomáha zmierniť bolesti chrbta, zlepšuje držanie tela a stabilitu kĺbov dolných končatín.
2 spôsoby zdvíhania panvy na bosu
Cvičiaci si ľahne na chrbát na zem, pokrčí kolená cca do pravého uhla a chodidlá položí na mäkkú časť bosu. Paže položí voľne pozdĺž tela, neopiera sa o nich. Aktivuje HSS a zdvihne panvu tak, aby boli kolená, boky a trup v jednej šikmej rovine. Alternatívou je bosu vložiť pod trup, chodidlá mať položené na zemi a zdvíhať panvu rovnakým spôsobom do úrovne bokov.
Cviky a lekcie s bosu na YouTube
Posilnenie HSS na bosu
Cvik na správne držanie tela a napriamenú chrbticu
Cvik na posilnenie medzilopatkových svalov
Posilňovanie na bosu (Contours Brno)
Intervalový tréning s bosu (Contours Brno)
Efektívny tréning s balančnou podložkou s Jakubem Enžlem
Prehľad druhov cvičení pre ženy na Bezhladovania.sk
Bosu je unikátna cvičebná pomôcka, ktorá vašu kondíciu posunie o level vyššie. Nezabúdajte ale tiež na iné druhy pohybových aktivít či relaxačnú a regeneračnú činnosť, ako je sauna či masáže. Dôležitý je aj odpočinok a kvalitný spánok.
Tipy na skupinové lekcie (nielen) pre ženy:
- Všetko o pilatese: História, vývoj a základné princípy + tipy na online lekcie
- Jumping: Zábavné skákanie na mini trampolínach pre štíhlejšiu postavu + videoukážky
- Závesný posilňovací systém TRX: Kde sa vzal a ako funguje + tipy na videolekcie
- Kruhový tréning (nielen) pre ženy: O čo ide, ako má vyzerať a na čo je dobrý + tipy na videá
- Čo je piloxing: Zábavné cvičenie kombinuje pilates, box a tanec + tipy na online lekcie
- Čo je power joga: V čom sa líši od klasickej jogy a tipy na videolekcie z YouTube
- Cvičenie tabata: Kde sa vzalo, ako prebieha a komu ho odporúčame + tipy na videá
- Čo je Port de Bras: Tanečný fitness program, ktorý preťahuje, posilňuje a učí ladným pohybom
Záverečné zhrnutie: Balančná podložka bosu ball zlepšuje rovnováhu a stabilitu a súčasne posilňuje svaly
Čo si o tréningu s bosu pamätať:
- aktivuje a posilňuje hlboký stabilizačný systém,
- zlepšuje rovnováhu, stabilitu a koordináciu pohybov,
- podporuje správne držanie tela v stoji aj pri pohybe,
- posilňuje svaly, väzy aj šľachy,
- môže zmierniť či odstrániť bolesti chrbta.
