Bc. Monika Šaríková
Užívate horčík v podobe doplnkov stravy? Viete, akú formu magnézia obsahuje a
prečo je táto informácia dôležitá? Jednotlivé formy sa líšia využiteľnosťou
a vedľajšími účinkami. Napríklad taký bisglycinát horečnatý sa vyznačuje vysokou
biologickou využiteľnosťou a nemá žiadne nežiaduce vedľajšie účinky.
To sa nedá povedať o všetkých formách. Najčastejšie používaná forma oxid horečnatý má využiteľnosť len 4 %. Pravidelné užívanie môže mať mierne preháňajúce účinky rovnako ako ďalšia forma citrát horečnatý.
Obsah článku:
Čo je bisglycinát horečnatý?
Bisglycinát horečnatý, latinsky magnesium biscyglinate, patrí do kategórie organických foriem horčíka, ktorá sa vyznačuje lepšou využiteľnosťou.
Všetky organické formy horčíka:
- bisglycinát horečnatý,
- citrát horečnatý,
- malát horečnatý.
Horčík sa vyskytuje zásadne v spoločnosti iného prvku, ktorý mu prepožičiava mierne odlišné pôsobenie na ľudské zdravie. Konkrétne v prípade bisglycinátu sú molekuly tohto minerálu naviazané na aminokyselinu glycín. Ide o tzv. chelátovanú formu (aminokyselina + Mg).
Vstrebateľnosť, využiteľnosť a nežiaduce účinky
Na rozdiel od spomínaného oxidu horečnatého má bisglycinát horečnatý vysokú biologickú vstrebateľnosť a využiteľnosť až 80 %. Táto forma obsahuje cca 12 až 20 % elementárneho magnézia.
| 1 tableta 1 000 mg zlúčeniny | Obsah elementárneho magnézia v 1 000 mg zlúčeniny | Vstrebateľnosť |
| Magnézium bisglycinát | 12 až 20 % = 120 až 200 mg el. magnézia | 70 až 80% |
Navyše nemá nepríjemné vedľajšie účinky ako iné častejšie používané formy oxid a citrát horečnatý. Tie môžu dráždiť žalúdok a mávajú mierne preháňajúce účinky, s čím je nutné počítať pri užívaní lacnejších horčíkových doplnkov.
Účinky bisglycinátu horečnatého na zdravie
K hlavným prednostiam doplnku stravy s bisglycinátom patria upokojujúce a uvoľňujúce účinky na centrálny nervový systém, zníženie hladiny stresového hormónu kortizolu a zvýšenie sérotonínu či podpora regenerácie svalov a proteínové syntézy po intenzívnom tréningu. Jeho účinky na zdravie sú však omnoho väčšie.
Bisglycinát horečnatý pre lepšiu regeneráciu
Glycín funguje ako neurologický inhibítor, inak povedané, je to vypínač. V spojení s horčíkom spomaľuje nervový systém. Výsledkom je zníženie produkcie hormónu kortizolu a adrenalínu a naopak zvýšenie tvorby hormónu šťastia sérotonínu.
Bisglycinát je vhodnejšie užívať v popoludňajších a večerných hodinách, pretože navodzuje stav relaxácie a urýchľuje regeneráciu organizmu. Vďaka glycínu zlepšuje proteínovú syntézu a podporuje budovanie svalov.
Vplyv bisglycinátu horečnatého na spánok
Nakoľko spojenie glycínu a magnézia znižuje stres, uvoľňuje svaly a umocňuje pocit relaxácie, znamená to tiež prospešný vplyv aj na spánok. Bisglycinát prispieva k riešeniu problémov spojených s nespavosťou. Platí to najmä pre staršie osoby.
Bisglycinát horečnatý odstraňuje svalové kŕče
Jedným z hlavných účinkov horčíka je zníženie vzniku svalových kŕčov. Táto konkrétna forma môže pomôcť znížiť výskyt kŕčov v nohách u tehotných žien. V rámci jednej štúdie sa zistilo, že pravidelné podávanie môže intenzitu kŕčov znížiť až o 50 %.
U žien bisglycinát horečnatý zmierňuje príznaky PMS
Podľa niektorých štúdií môže podávanie bisglycinátu ženám pomôcť lepšie zvládnuť príznaky PMS (predmenštruačného syndrómu) tým, že zmierni kŕče a podporí detoxikáciu ženského hormónu estrogénu.
Účinky bisglycinátu horečnatého na zdravie:
- zlepšuje fyzický výkon,
- pozitívne ovplyvňuje budovanie svalovej hmoty,
- podporuje regeneráciu,
- znižuje únavu,
- má upokojujúce a uvoľňujúce účinky,
- zlepšuje kvalitu spánku,
- podporuje normálnu funkciu svalov,
- udržuje normálny energetický metabolizmus,
- napomáha k zdravému stavu svalov a kostí,
- prispieva k normálnej funkcii pečene a srdca,
- môže mať pozitívny vplyv na cukrovku 2. typu.
Ako a kedy správne užívať bisglycinát horečnatý?
Vzhľadom k upokojujúcim účinkom, schopnosti znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu a prospešnému vplyvu na kvalitu spánku je vhodné doplnky stravy obsahujúce túto formu Mg užívať predovšetkým:
- po tréningu,
- v popoludňajších či večerných hodinách,
- pred spánkom.
Vždy dodržujte odporúčané dávkovanie uvedené na obale vybraného doplnku stravy. Tiež odporúčame nakupovať špeciálnu výživu len u osvedčených výrobcov a predajcov zdravej výživy.
Záverečné zhrnutie: Prvý medzi formami horčíka
Bisglycinát horečnatý je zo všetkých v súčasnej dobe používaných foriem magnézia väčšinou hodnotený najlepšie.
Zapamätajte si, že:
- využiteľnosť bisglycinátu činí až 80 % a nemá vedľajšie účinky,
- má upokojujúce účinky, podporuje regeneráciu a zlepšuje spánok,
- prispieva k regenerácii a budovaniu svalov.
