Mgr. Daniela Krčová
Laktózová intolerancia patrí medzi jedno z najčastejších výživových obmedzení, pri ktorom je potrebné dodržiavať špeciálnu bezlaktózovú diétu. Ako taká diéta vyzerá, ktoré potraviny sú vhodné a ktorým sa treba naopak vyhýbať?
Obsah článku:
Laktózová intolerancia a alergia na mlieko – v čom je rozdiel?
Hneď na úvod si treba vysvetliť rozdiel medzi intoleranciou na laktózu a alergiou na bielkovinu kravského mlieka. Tieto dva pojmy sa totiž často zamieňajú alebo dokonca považujú za jedno a to isté, čo vedie k zbytočným chybám v liečbe a zlým diétnym opatreniam.
Alergiu na mlieko je nutné odlišovať od intolerancie na laktózu, pretože ide o dve úplne odlišné veci s rozdielnou príčinou aj liečbou. Zatiaľ čo pri intolerancii spôsobuje problémy mliečny sacharid (laktóza), pri alergii sú problematické niektoré bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v kravskom mlieku.
- Alergia na bielkovinu kravského mlieka (alergia na mlieko) je neprimeraná reakcia organizmu na bielkoviny v kravskom mlieku, ktoré imunitný systém človeka rozpoznáva ako cudzie a tvorí proti nim protilátky. To má za následok množstvo nepríjemných problémov vrátane kožných, dýchacích a tráviacich. Tieto problémy sa objavujú buď ihneď po konzumácii mlieka, alebo s oneskorením.
- Laktózová intolerancia je forma precitlivenosti, ktorá je spôsobená nedostatočnou funkciou enzýmu laktáza. Laktáza je enzým nevyhnutný na trávenie mliečneho cukru, ktorý sa nazýva laktóza. Pri laktózovej intolerancii nemôže tráviaci systém správne tráviť mliečny cukor, takže namiesto toho, aby bola laktóza strávená a vstrebaná, zostáva v črevách a spôsobuje nepríjemné tráviace problémy. Problémy sa zvyčajne objavia najneskôr do dvoch hodín po konzumácii stravy s obsahom laktózy.
Alergia na bielkovinu kravského mlieka je imunologická reakcia tela, zatiaľ čo pri intolerancii na laktózu ide o metabolickú poruchu.
Základné princípy bezlaktózovej diéty
- Cieľom bezlaktózovej diéty je obmedziť príjem laktózy v jedálničku a zmierniť tým nepríjemné tráviace problémy spojené s laktózovou intoleranciou.
- Zo stravy nie je nutné vyradiť všetky mliečne výrobky, iba tie s vysokým obsahom laktózy.
- Rizikové je mlieko, tvaroh, smotana, šľahačka, smotanové jogurty, niektoré syry, mliečne nápoje a rôzne mliečne dezerty.
- Pri laktózovej intolerancii je možné väčšinou bez problémov konzumovať kyslomliečne výrobky (biely jogurt, zákvas, kefír), tvrdé aj zrejúce syry a špeciálne bezlaktózové výrobky.
- Laktóza sa môže skrývať aj v niektorých potravinách a liekoch, preto je potrebné dôkladne sledovať zloženie týchto výrobkov.
Čo je to bezlaktózová diéta?
Bezlaktózová diéta je liečebná diéta určená pre osoby s intoleranciou na laktózu (mliečny cukor). Zmyslom bezlaktózovej diéty je obmedziť prísun laktózy v jedálničku, čo má za následok zmiernenie nepríjemných tráviacich ťažkostí a zlepšenie celkového stavu človeka s laktózovou intoleranciou.
Intolerancia laktózy je čiastočná alebo úplná neschopnosť tráviaceho systému spracovávať mliečny cukor laktózu. Hlavným dôvodom je nedostatok enzýmu laktázy, ktorý štiepi mliečny cukor. Nestrávený mliečny cukor v črevách spôsobuje nadmernú produkciu plynov, bolesti brucha a hnačky. Dlhodobo neliečená laktózová intolerancia môže vyústiť do poruchy vstrebávania dôležitých živín. Jediným riešením týchto ťažkostí je dodržiavanie jedálnička z nízkym obsahom laktózy.
Hlavné princípy bezlaktózovej diéty
- Bezlaktózová diéta obmedzuje príjem laktózy v jedálničku.
- Z hľadiska obsahu laktózy sú najrizikovejšie mliečne výrobky, ktoré ale nemusíme vyraďovať úplne.
- Niektoré mliečne výrobky obsahujú minimum laktózy a sú vhodné pre väčšinu ľudí s laktózovou intoleranciou.
- Cieľom nie je dostať sa s príjmom laktózy na úplnú nulu, ale strážiť si také množstvo, ktoré človeku nerobí problémy.
- Bezlaktózová diéta môže byť pestrá a vyvážená, avšak sa musí dbať na správne zloženie jedálnička.
Ako vyzerá bezlaktózový jedálniček?
Pri bezlaktózovej diéte nie je nutné vyraďovať všetky mliečne výrobky z jedálnička, pretože veľa ľudí netrpí úplnou intoleranciou laktózy a dokáže spracovať malé množstvo laktózy. Iba v ojedinelých prípadoch ide o absolútnu neznášanlivosť, pri ktorej je nutné laktózu vyradiť zo stravy úplne.
Tolerované množstvo laktózy je individuálne a väčšina ľudí s intoleranciou laktózy dobre znáša množstvo 6 až 12 g laktózy za deň (to zodpovedá približne 125 až 250 ml mlieka). Niekomu robí problém iba mlieko a iné mliečne výrobky znáša dobre, preto je potrebné k jedálničku pristupovať individuálne.
Všeobecne sa odporúča obmedziť príjem mlieka a mliečnych výrobkov podľa vlastnej tolerancie, ale nevynechávať mliečne výrobky úplne. So vstrebávaním laktózy môže pomôcť aj užívanie enzýmu laktáza v tabletovej forme, ktorý je voľne dostupný v lekárňach.
Z hľadiska obsahu laktózy nezáleží na tom, či sú mliečne výrobky vyrobené z kravského mlieka alebo z mlieka iných zvierat. Laktóza je prirodzenou súčasťou všetkých druhov mliek vrátane ľudského materského mlieka.
Veľa mliečnych výrobkov má prirodzene nízky obsah laktózy v dôsledku mliečneho kvasenia, pri ktorom sa laktóza rozkladá na jednoduchšie cukry. Pri laktózovej intolerancii možno často bez problémov konzumovať kyslomliečne výrobky a tvrdé alebo zrejúce syry. Niektorým ľuďom nevadí ani maslo, ktoré obsahuje iba malé množstvo laktózy.
Mliečne výrobky je lepšie nekonzumovať nalačno a odporúča sa kombinovať ich s inými potravinami. Do jedálnička môžete zaradiť aj špeciálne výrobky s označením „bez laktózy“ alebo „s nízkym obsahom laktózy“, ale nie je to nutnosť. Pre najmenšie deti sú k dispozícii špeciálne dojčenské mlieka bez laktózy.
Dobrou správou pre športovcov je skutočnosť, že v dnešnej dobe existujú aj obľúbené proteínové nápoje bez laktózy. K dispozícii sú špeciálne srvátkové proteíny bez laktózy, alebo alternatívne vegánske proteíny (napr. sójový, hrachový, konopný, ryžový).
Povolené potraviny
Potravín, ktoré môžu ľudia s intoleranciou laktózy konzumovať, je naozaj veľa. Nie je sa preto nutné obávať, že by ste pri tejto diéte boli hladní alebo nejako trpeli. Vyberať sa dá z veľkého množstva prirodzene bezlaktózových potravín, alebo môžete siahnuť po špeciálnych mliečnych výrobkoch so zníženým obsahom laktózy.
Prirodzene bezlaktózové potraviny
- zelenina
- ovocie
- mäso – kuracie, morčacie, hovädzie, bravčové, zverina, jahňacie, králičie
- ryby a morské plody – losos, tuniak, treska, pstruh, kapor, zubáč, krevety a ďalšie
- prílohy – zemiaky, ryža, kuskus, cestoviny, bataty, pohánka, quinoa, amarant, pšeno, polenta
- pečivo – ideálne celozrnné alebo ražné
- celozrnné obilniny
- vajcia – celé vajcia, vaječné bielky, šmakoun
- rastlinné náhradky mäsa – tofu a tempeh
- orechy a semená – kešu, mandle, vlašské orechy, para orechy, pekanové, píniové orechy, lieskové orechy, pistácie, ľanové semienka, slnečnicové semienka, tekvicové semienka, konopné semienka, chia semienka, mak, kokos
- strukoviny – fazuľa, šošovica, hrach, cícer, sója
- kvalitné tuky a oleje – olivový olej, ľanový olej, avokádový olej, repkový olej, maslo, ghee, olivy, avokádo
Potraviny s nízkym obsahom laktózy
- kyslomliečne výrobky – biely jogurt, kefír, cmar, zákvas
- tvrdé syry
- ghee, ghí (prepustené maslo)
Pri fermentácii (kvasení) sa znižuje obsah laktózy v mliečnych výrobkoch o 20 až 30 %. Baktérie mliečneho kvasenia totiž laktózu rozkladajú na jednoduchšie látky a navyše samé produkujú enzým laktázu, ktorá pomáha so štiepením mliečneho cukru. Z tohto dôvodu nemusia byť pri laktózovej intolerancii problematické práve biele jogurty, kefíry alebo tvrdé syry, v ktorých je obsah laktózy takmer nulový.
Špeciálne bezlaktózové potraviny
V niektorých obchodoch si môžete kúpiť mliečne výrobky so zníženým obsahom laktózy. V týchto potravinách je laktóza rozštiepená na jednoduchšie cukry, ktoré sú pre telo ľahšie vstrebateľné. K dispozícii je mlieko, maslo, syry, smotana a jogurty s nízkym obsahom laktózy. U nás sú najrozšírenejšie výrobky značiek:
- Minus L (Tesco, predajne zdravej výživy)
- Meggle Lactose Free (Tesco, Kaufland)
- Nature’s Promise Free from bez laktózy
- Ehrmann Lacto Zero (Tesco, Kaufland)
- DeLacto (Billa, Tesco)
- Madeta bez laktózy (Tesco)
- Hollandia bez laktózy (Tesco)
- Pragolaktos bez laktózy (Tesco)
- Galbani Lactose Free (Tesco)
- K-Free (Kaufland)
Potraviny so zníženým obsahom laktózy delíme na:
- Potraviny s nízkym obsahom laktózy – obsahujú maximálne 1 gram laktózy na 100 g/100 ml potraviny
- Potraviny bezlaktózové – obsahujú maximálne 10 mg laktózy na 100 g/100 ml potraviny
Pri laktózovej intolerancii je možné siahnuť aj po rastlinných náhradách mlieka a mliečnych výrobkov. Vhodné sú aj rastlinné „mlieka“ a „jogurty“ (sójové, ovsené, mandľové, kokosové, ryžové).
Zakázané potraviny pri bezlaktózovej diéte
Pri laktózovej intolerancii je dôležité obmedziť konzumáciu mliečnych výrobkov s vysokým množstvom laktózy a potravín so skrytým obsahom laktózy.
Mliečne výrobky s vysokým obsahom laktózy
- mlieko (plnotučné, polotučné, odstredené, sušené) – všetky druhy
- tvaroh
- sušená srvátka
- sušené mlieko
- čerstvé a mäkké syry
- kyslá smotana
- nátierkové maslo
- šľahačka
- smotanové jogurty
- mliečne dezerty
Potraviny, v ktorých sa laktóza vyskytuje v skrytej forme
- krehké a sladké pečivo
- čokoládové tyčinky
- oblátky
- sušienky
- polotovary a instantné pokrmy
- niektoré údeniny (je nutné čítať zloženie výrobku)
- sladkosti
- dezerty, múčniky a torty
- mliečna a biela čokoláda
- potraviny obalené v trojobale
- nekvalitné margaríny
- zmrzlina
- mrazené krémy
- zmesi na palacinky, vafle a muffiny
- instantné polievky
- smotanové a syrové omáčky
- šalátové dresingy
- niektoré lieky (laktóza sa používa ako tzv. plnidlo)
Vzorový jedálniček pri bezlaktózovej diéte
Ukážkový jedálniček č. 1
- Raňajky: Miešané vajíčka s celozrnným toastom a zeleninou
- Desiata: Kefír, jablko
- Obed: Hovädzie na hubách s ryžou
- Olovrant: Chia puding z kokosového mlieka s čučoriedkami
- Večera: Ražný chlieb s bezlaktózovým cottage syrom a uhorkovým šalátom
Ukážkový jedálniček č. 2
- Raňajky: Ryžová kaša s mandľovým mliekom, malinami a kešu orechmi
- Desiata: Bezlaktózový tvaroh s banánom
- Obed: Losos s pečenými zemiakmi, zeleninový šalát
- Olovrant: Krehké plátky so šunkou, cherry paradajky
- Večera: Polievka z červenej šošovice a mrkvy
Ukážkový jedálniček č. 3
- Raňajky: Celozrnný toast so šunkou a tvrdým syrom, zelenina
- Desiata: Biely jogurt s banánom
- Obed: Celozrnný kuskus s tuniakom (vo vlastnej šťave), olivami a cherry paradajkami
- Olovrant: Hummus, mrkvové hranolky
- Večera: Ražný chlieb s vajíčkovou nátierkou z bezlaktózovej Lučiny, zelenina
Ukážkový jedálniček č. 4
- Raňajky: Ovsená kaša s ryžovým proteínom, škoricou a sušenými slivkami
- Desiata: Sójový jogurt s jahodami
- Obed: Zeleninové rizoto s tvrdým syrom
- Olovrant: Žltý melón s parmskou šunkou
- Večera: Celozrnný toast s avokádom a šunkou, zelenina
Ukážkový jedálniček č. 5
- Raňajky: Špaldové palacinky s bezlaktózovým tvarohom, malinami a orieškovým maslom
- Desiata: Kokosový jogurt s čakankovým sirupom
- Obed: Morčacie prsia v paradajkovej omáčke, celozrnné cestoviny
- Olovrant: Ovocné špízy s bezlaktózovou mozzarellou
- Večera: Zapekané zemiaky s brokolicou a šunkou
Tipy na bezlaktózové recepty na našom českom webe Bezhladoveni.cz
Bezlaktózová diéta povoľuje množstvo potravín, z ktorých si hravo pripravíte pestrý a chutný jedálniček. Inšpirovať sa môžete napríklad niektorými z našich receptov bez laktózy na Bezhladoveni.cz:
- Originálne thajské karí
- Fit proteínový puding s banánom
- Fazuľové brownies s čokoládou
- Zapekaná tekvica so zemiakmi
- Špízy z mletého hovädzieho mäsa s guacamole
- Cestovinový šalát s tuniakom, fazuľovými strukmi a sezamom
- Krupicová kaša z pohánky a mandľového mlieka
- Domáci čokoládový termix s banánom
- Morčacie medailónky v cestíčku
- Zdravé lievance bez kysnutia s orieškami a banánmi
- Chia puding s kokosovým mliekom a čučoriedkami
- Tatarák z údeného lososa s kôprom a šalotkou
Pre koho je bezlaktózová diéta vhodná?
Intoleranciou laktózy trpí približne 65 % celosvetovej populácie.1, 2, 3, 4, 5 Na Slovensku má laktózovú intoleranciu cca 10 – 15 % obyvateľov.6 Títo ľudia by mali obmedziť príjem potravín s obsahom laktózy na individuálne tolerované množstvo, inak im hrozia nepríjemné tráviace problémy. Práve dodržiavanie bezlaktózovej diéty môže zmierniť nežiaduce príznaky spojené s intoleranciou laktózy.
Bezlaktózová diéta nie je naopak vhodná pre ľudí s alergiou na mlieko (bielkovinu kravského mlieka), pretože táto diéta stále povoľuje niektoré mliečne výrobky. Pri alergii na bielkovinu kravského mlieka je nutné vyradiť všetky mliečne výrobky – často nielen z kravského mlieka, ale aj z iných druhov mliek.
Diéta bez laktózy nie je diéta na chudnutie, ale je možné ju individuálne prispôsobiť tomuto cieľu.
Výhody bezlaktózovej diéty
Bezlaktózová diéta nielenže prináša úľavu od problémov spojených s konzumáciou laktózy, ale je to zároveň pestrá, zdravá a rozmanitá strava. Pri prechode na stravu s nižším obsahom laktózy sa navyše človek často začne viac zaujímať o skladbu svojho jedálnička a vyradí priemyselne spracované potraviny, čo je veľké plus.
Nevýhody a riziká bezlaktózovej diéty
Bezlaktózová diéta vyžaduje čas na plánovanie a prípravu stravy a môže byť tiež finančne náročnejšia. Problematické sa často stáva aj stravovanie v reštaurácii. Treba však povedať, že pozitíva bezlaktózovej diéty stále prevažujú nad týmito negatívami. Hlavné riziko nastáva v prípade eliminácie všetkých mliečnych výrobkov zo stravy pri úplnej intolerancii laktózy, pretože s tým súčasne dochádza k vyradeniu hlavného zdroja vápnika. Vápnik je potom potrebné dopĺňať z iných zdrojov alebo doplnkov stravy.
Záver: Čo si odniesť z článku?
- Laktózová intolerancia je metabolická porucha, pri ktorej nedochádza k správnemu tráveniu mliečneho cukru laktózy. To vedie k nepríjemným tráviacim problémom a z dlhodobého hľadiska aj k poruchám vstrebávania živín. Riešením je zaradenie bezlaktózovej stravy, ktorá tieto problémy zmierňuje.
- Pri intolerancii laktózy nie je nutné vyraďovať všetky mliečne výrobky, ale treba si dávať pozor na celkové množstvo skonzumovanej laktózy. Najbohatším zdrojom laktózy je samotné mlieko, zatiaľ čo kyslomliečne výrobky a tvrdé syry obsahujú laktózy minimum a nemusia robiť žiadne problémy.
- Cieľom diéty pri laktózovej intolerancii nie je vyradiť všetky mliečne výrobky, ale nájsť si vlastnú prahovú hodnotu príjmu laktózy. Úplné vyradenie mliečnych výrobkov znamená aj ochudobnenie sa o základný zdroj vápnika, čo môže viesť k bolestiam svalov a kostí, nervovým poruchám, kazivosti zubov či osteoporóze. S pestrým jedálničkom môžu pomôcť aj špeciálne produkty so zníženým obsahom laktózy.
Máte laktózovú intoleranciu a neviete si rady s jedálničkom? Oslovte nutričného špecialistu a nechajte si poradiť či zostaviť výživový plán na mieru.
Zdroje
1. Swagerty, D., Walling, A., & Klein, R. (2002). Lactose intolerance. American family physician, 65, 1845-1850.
2. Malik, T. F., & Panuganti, K. K. Lactose Intolerance. [cit. 03-07-2024]. In: StatPearls [online]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532285/
3. Kaufman, E. J., & Tan, C. (2022). White as milk: Biocentric bias in the framing of lactose intolerance and lactase persistence. Sociology of Health and Illness, 44(9), 1533-1550.
4. Angima, G., Qu, Y., Park, S. H., & Dallas, D. C. (2024). Prebiotic Strategies to Manage Lactose Intolerance Symptoms. Nutrients, 16(7), 1002.
5. https://www.webmd.com/healthy-aging/features/lactose-intolerant-age
6. https://www.vyzivaspol.cz/laktozova-intolerance/
7. Deng, Y., Misselwitz, B., Dai, N., & Fox, M. (2015). Lactose Intolerance in Adults: Biological Mechanism and Dietary Management. Nutrients, 7(9), 8020-8035.
8. Facioni, M. S., Raspini, B., Pivari, F., Dogliotti, E., & Cena, H. (2020). Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. Journal of Translational Medicine, 18(1), 260.
9. Katoch, G. K., Nain, N., Kaur, S., & Rasane, P. (2022). Lactose Intolerance and Its Dietary Management: An Update. Journal of the American Nutrition Association, 41(4), 424-434.
10. Fassio, F., Facioni, M. S., & Guagnini, F. (2018). Lactose Maldigestion, Malabsorption, and Intolerance: A Comprehensive Review with a Focus on Current Management and Future Perspectives. Nutrients, 10(11), 1599.
11. Szilagyi, A., & Ishayek, N. (2018). Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options. Nutrients, 10(12), 1994.
12. Vyhláška č. 54/2004 Sb. Vyhláška o potravinách určených pro zvláštní výživu a o způsobu jejich použití.
Bc. Monika Šaríková
