Beh: Ako jesť pred a po výkone?

Beh sa stáva v posledných rokoch čoraz populárnejším. V skutočnosti ide o jednu z najobľúbenejších športových aktivít dnešnej doby. Aj napriek tomu má však málo bežcov predstavu o tom, ako dôležitá je pre nich výživa. To je veľká škoda.

Pre bežca je strava viac než len jedlo – strava je palivo pre optimálny športový výkon. Jedálniček bežca by sa preto mal všeobecne skladať zo zdravej a pestrej stravy. Len to však mnohokrát nestačí – dôležitá je aj výživa pred a po tréningu.

Či už ste bežecký začiatočník, stredne pokročilý alebo maratónsky bežec, mali by ste sa zamerať na stravovacie návyky pred a po behaní. Prečo? Zásadne tým ovplyvníte regeneráciu a svoj športový výkon.

Správna strava pred behaním dodá telu energiu, ktorú potrebuje na nadchádzajúci výkon. Strava po behaní potom pomáha pri zotavovaní sa z tréningu, minimalizuje únavu a podporuje imunitné funkcie.

Príliš dlhý rozostup medzi jedlami, príliš mnoho alebo príliš málo jedla, konzumácia nesprávnych druhov potravín pred tréningom alebo pretekom, nedostatok tekutín alebo odďaľovanie regeneračnej výživy – to všetko ovplyvňuje každý aspekt vášho výkonu. Čo a kedy teda ideálne jesť pred, počas a po behu?

Čo (ne)jesť pred behaním?

Jedlo pred behom má dva rôzne významy. Prvým z nich je zabrániť pocitu hladu pred aj počas behania. Druhým cieľom je udržiavať optimálnu hladinu krvného cukru pre vaše pracujúce svaly.

Myslíte si, že nič nejesť pred behaním je tým najlepším riešením? Omyl! Správne vyskladané jedlo pred tréningom pre vás bude palivom, ktoré umožní hladký priebeh behu. Bez natankovania auta by ste asi tiež nevyrazili na cestu, však? Rovnaký princíp platí pre prípravu vášho tela na beh. Doprajte mu preto kvalitné živiny aj pred tréningom.

Všeobecne sa odporúča posledné väčšie jedlo 3 až 4 hodiny pred pohybovou aktivitou. Jedlo pred tréningom by malo byť ľahko stráviteľné a malo by obsahovať vyššie množstvo komplexných sacharidov (ktoré sa pomaly vstrebávajú) a primerané množstvo bielkovín.

Pred behaním sa naopak vyhnite potravinám s vysokým obsahom vlákniny a tukov (smažené jedlá, tradičné slovenské jedlá, strukoviny, drevnatá zelenina). Tieto živiny sú horšie stráviteľné a mohli by vám zaťažiť žalúdok.

Krv je pri intenzívnej fyzické aktivite odvádzaná z väčšiny orgánov (vrátane žalúdka) k svalom. Pretože sa tuky a vláknina trávia dlhšie, nestrávená potrava môže zostať v žalúdku a črevách, čo môže spôsobiť nepríjemné zažívacie ťažkosti počas fyzickej záťaže.

Pred behaním sa vyhnite aj konzumácii jednoduchých cukrov, napríklad v podobe sladkostí, sušienok, čokolády alebo sladkých nápojov. Tieto tzv. „rýchle cukry” môžu spôsobiť masívnu inzulínovú reakciu a následnú hypoglykémiu.

Veľká dávka jednoduchých cukrov prudko zvýši hladinu krvného cukru, vyplaví sa veľké množstvo hormónu inzulínu a hladina krvného cukru sa zníži ešte pod pôvodnú hodnotu. To sa prejaví ako malátnosť, únava alebo slabosť.

Čo, kedy a v akom množstve jesť závisí hlavne od vzdialenosti alebo dĺžky behu. Čím ďalej plánujete bežať, tým viac paliva pre svoj výkon potrebujete a tým viac musíte riešiť načasovanie živín.

Beh do 60 minút

Pri behu, ktorý je kratší než hodinu sa predom príliš nestarajte o to, čo zjete – obzvlášť pokiaľ budete bežať miernym tempom. Pokiaľ ste sa celý deň stravovali zdravo a vyvážene, nemusíte riešiť nič špeciálne.

Pravdepodobne budete mať dostatok paliva v rezervách a vaše telo by malo byť vybavené dostatkom glykogénu (zásobné formy energie v svaloch a pečeni), aby vás udržalo po celú dobu behu.

Niekoľko hodín pred behom sa však vyhnite ťažko stráviteľným a veľkým jedlám bohatým na tuky. Posledné veľké jedlo si naplánujte asi 2 – 3 hodiny pred vybehnutím. V tomto jedle sa zamerajte na komplexné sacharidy a kvalitné bielkoviny. Príkladom môže byť:

• kuracie kúsky na mrkve s ryžou
• rybie filé so zemiakovou kašou
• pečené špenátové placky so syrom
• ovsená kaša s jogurtom a ovocím
• cestoviny s tuniakom a špenátom

Pokiaľ ste jedli väčšie jedlo pred viac než 4 hodinami, je dobré zaradiť približne 1 – 2 hodiny pred behom menšiu sacharidovo-bielkovinovú desiatu. Môže to byť napríklad:

• celozrnné pečivo so šunkou a syrom
• čučoriedkové smoothie s kefírom
• biely jogurt s ovocím

Pri bežeckom tréningu do 60 minút nie je potrebné počas výkonu dopĺňať energiu. Zamerajte sa však na dostatočný pitný režim pred tréningom a na kvalitné potréningové jedlo.

Beh dlhý 60 až 90 minút

Tri až štyri hodiny pred tréningom zjedzte nutrične vyvážené jedlo, ktoré obsahuje väčšie množstvo sacharidov a primerané množstvo bielkovín. Takýmto jedlom môže byť napríklad rizoto so zeleninou a kuracím mäsom, cestoviny s cottage syrom alebo ovsená kaša s ovocím.

30 až 60 minút pred behom si môžete dať malú desiatu s nízkym obsahom vlákniny a tukov, vyšším obsahom sacharidov a menším množstvom bielkovín. Voľte také potraviny, ktoré vám nebudú dlho ležať v žalúdku (ťažko stráviteľné jedlá), ale tiež nespôsobia rýchly nárast a následný pád energie (napríklad sladkosti alebo sladené nápoje).

Tipy na vhodné snacky pred behaním:

• biely jogurt s ovocím
• ovsená kaša so škoricou a banánom
• cottage syr s čučoriedkami

Beh dlhší než 90 minút 

Pri behu na dlhšiu vzdialenosť bude pravdepodobne potrebné doplniť živiny nielen pred, ale aj počas záťaže. Keď bežíte dlho, zásoby sacharidov v tele sa vyčerpávajú, a preto bude nutné nahradiť stratenú energiu aj počas behu.

Pri vytrvalostnej pohybovej aktivite (napr. beh) strednej až vysokej intenzity (65 – 80 % VO2max) využíva naše telo ako zdroj energie z väčšej časti sacharidy. Sacharidy prijímame v strave a naše telo si ich dokáže uložiť do zásoby vo forme glykogénu (pečeň, svaly). Množstvo glykogénu je však obmedzené a jeho zásoby sa môžu vyčerpať už počas jednej až dvoch hodín vytrvalostnej aktivity. Pokiaľ dôjde k väčšiemu poklesu glykogénu, negatívne to ovplyvní športový výkon.

Posledné veľké jedlo zjedzte opäť 3 – 4 hodiny pred tréningom. Ďalej zjedzte približne hodinu pred záťažou jedlo s obsahom ľahko stráviteľných sacharidov a menším množstvom bielkovín. To vás predzásobí energiou na prvých 60 až 90 minút vášho tréningu. Môže to byť mliečna ryža, ovocné smoothie s mliekom, banán s jogurtom, kvalitná energetická tyčinka, ryžové chlebíčky so šunkou alebo napríklad toast s arašidovým maslom a džemom.

Pokiaľ pobežíte dlhšie než 90 minút alebo viac než 10 kilometrov, mali by ste si naplánovať nielen desiatu pred behom, ale aj ďalší príjem energie počas záťaže na udržanie normálnej hladiny cukru v krvi.

Energiu doplňujte aj počas záťaže:

• 30 – 60 g sacharidov na každou hodinu behu, ktorý trvá 2 – 3 hodiny
• 60 – 90 gramov sacharidov na každú hodinu extrémne dlhého behu (napr. celodenný trailový beh, Ironman, triatlon, ultramaratón)

Sacharidy počas záťaže je vhodné konzumovať s odstupom 15 až 20 minút. Najľahším spôsobom, ako priebežne dopĺňať energiu, sú izotonické športové nápoje. Športové nápoje vás nielen zavodnia, ale vďaka obsahu cukru rýchlo dodajú aj energiu.

Športové nápoje zároveň doplnia elektrolyty, ktoré nahradia vypotené minerálne látky (najmä sodík, draslík a vápnik). Elektrolyty sú nevyhnutné na udržiavanie rovnováhy telesných tekutín a umožňujú svalové kontrakcie, takže ich doplňovaním predídete kŕčom, únave a závratom.

Alternatívnym riešením môžu byť športové tyčinky alebo energetické gély. Tieto produkty poskytujú energiu v koncentrovanej podobe, ktorú telo zvládne rýchlo vstrebať. Výhodou je to, že sú doslova navrhnuté tak, aby sa dali rýchlo prenášať a konzumovať. Pokiaľ dávate prednosť prirodzenejšiemu zdroju paliva, vezmite si so sebou banán, datle alebo hrozienka.

Tabuľka č. 1: Odporúčania príjmu sacharidov počas záťaže^{1,2, 3, 4}

Inšpirujte sa

Pravda bola hrozná. Nechala som si pár dní na rozmyslenie, pretože sa jednalo o veľkú zmenu a navyše som najprv neverila, že mi môžete pomôcť. Prišla som a neľutujem.

Čo jesť po behaní?

Z hľadiska výživy je časový interval po tréningu veľmi dôležitý. Jedlo po fyzickom výkone hrá zásadnú rolu v tom, ako vaše telo regeneruje. Cieľom potréningového jedla je obnoviť zásoby glykogénu, opraviť natiahnuté svalové vlákna, doplniť stratené minerálne látky aj tekutiny a udržať imunitné funkcie. To všetko ovplyvní dobu, ako rýchlo sa zotavíte na ďalší beh.

Z týchto dôvodov jedlo po tréningu nepodceňujte. Telo potrebuje doplniť, čo počas behu spotrebovalo. Správne jedlo po tréningu naštartuje regeneráciu, pomôže s opravou svalových vláken a doplní stratenú energiu.

Hlavnou prioritou po dobehnutí je doplnenie stratených tekutín. Do hodiny po behu by ste mali vypiť 480 – 720 ml tekutín na každý stratený 0,5 kg. Tekutiny by ste mali dopĺňať priebežne a nie nárazovo v príliš veľkom množstve.

To, čo by ste mali po tréningu jesť, závisí od toho, ako dlho a ako intenzívne ste bežali. Výživu po tréningu ovplyvní aj to, aký je váš cieľ – napríklad či chcete zvyšovať bežecký výkon alebo chudnúť.

• Pokiaľ je vaším cieľom zlepšovať sa v behu, po dobehnutí dodajte telu sacharidy a bielkoviny v dobre stráviteľnej a rýchlo vstrebateľnej forme. Bielkoviny sú určené na podporu svalovej regenerácie a sacharidy nahradia vyčerpané zásoby glykogénu. Po ukončení záťaže sa odporúča dodať 0,8 g/kg sacharidov spolu s 0,2 – 0,4 g/kg bielkovín počas 30 minút od ukončenia záťaže.^5,6 Ideálne je siahnuť po proteínovom shaku a pridať do neho napríklad banán. Alternatívou môže byť ovocné smoothie s mliečnym výrobkom alebo domáci kakaový nápoj. Pokiaľ po tréningu nemáte čas na jedlo, siahnite po energetickej tyčinke, ktorá bude mať vyvážený pomer sacharidov a bielkovín (3–4:1).

• Pokiaľ beháte hlavne kvôli chudnutiu, rýchlu desiatu po cvičení vynechajte alebo si dajte len proteínový shake (dodá bielkoviny na ochranu svalovej hmoty).

• Pokiaľ ste profesionálny bežec a chystáte sa na pretek, zvážte sacharidovo-proteínové regeneračné doplnky stravy. Podľa náročnosti tréningu dodajte 1,0 – 1,5 g/kg sacharidov spolu s 0,2 – 0,4 g/kg bielkovín do 30 minút od ukončenia záťaže.

Nech je váš cieľ akýkoľvek, približne po 1 – 2 hodinách by malo nasledovať plnohodnotné jedlo, ktoré bude obsahovať sacharidy, bielkoviny aj tuky. Doprajte si klasický obed alebo večeru. Jedlo nevynechávajte ani po večernom tréningu. Pokiaľ budete aspoň dve hodiny hore, doprajte si plnohodnotnú večeru. V opačnom prípade siahnite aspoň po rýchlom snacku obsahom bielkovín. Vhodný je napríklad skyr s trochou džemu alebo domáce kakao.

Ideálne jedlá po behaní

• Kurací plátok so zemiakmi
• Miešané vajíčka s celozrnným toastom
• Kuskusový šalát s tuniakom
• Kurací sendvič s celozrnným pečivom
• Celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou a morčacím mäsom

Keď beháte ráno pred raňajkami

Pokiaľ ste ranné vtáča a beháte ráno pred prácou alebo školou, bude prakticky nemožné jesť niekoľko hodín pred behom. Teda samozrejme, pokiaľ nie ste ochotní si privstať a raňajkovať o 4 ráno. Preto sa uistite, že ste sa večer predtým „natankovali” kvalitným jedlom.

Nemusí to byť veľké jedlo, ale malo by obsahovať bielkoviny (mäso, ryba, vajíčka, mliečny výrobok) a komplexné sacharidy – napríklad zemiaky, bataty, ryžu, kuskus alebo celozrnné cestoviny.

Ak máte v pláne kratší beh nízkej intenzity, pokojne sa zaobídete bez raňajok. Nezabudnite sa ale dostatočne hydratovať vodou. Hladina cukru v krvi bude síce pomerne nízka, ale dostačujúca na kratší behu (do 45 minút) pomalším tempom.

Pokiaľ ale plánujete dlhší ranný beh nad 5 kilometrov, bez jedla sa nezaobídete. Keď už nič, pred dlhším behom si dajte aspoň banán. Ten vám rýchlo dodá energiu po nočnom hladovaní a nezaťaží vaše trávenie.

Po dobehnutí doplňte tekutiny a do hodiny si dajte plnohodnotné raňajky s obsahom bielkovín a sacharidov. Na raňajky si môžete dať ovsenú kašu s ovocím, celozrnné cereálie s bielym jogurtom, miešané vajíčka s celozrnným toastom alebo obložený chlieb so šunkou a syrom.

Inšpirujte sa

Keď som sa pozerala na seba v zrkadle, videla som, že to nie je úplne ono. Na druhej strane som bola na seba už tak nejako zvyknutá. Potom prišla dovolenka a spoločné fotenie s našimi známymi. Nechcela som doma tomu kontrastu veriť. To naozaj takto vyzerám?

Pozor na pitný režim

Pre bežcov nie je nič dôležitejšie než pitný režim. Uistite sa preto, že pijete dostatočne. Pokiaľ pred alebo počas tréningu nepijete dostatok tekutín, utrpí váš výkon aj zdravie.

Jednu až dve hodiny pred behom vypite 500 – 600 ml tekutín, aby ste mali istotu, že ste dostatočne hydratovaní. Približne 15 minút pred vybehnutím vypite ešte 150 ml. Pokiaľ pobežíte viac než 10 km alebo dlhšie než hodinu, doplňte ďalších 600 až 1200 ml tekutín každú hodinu v priebehu záťaže.

Pokiaľ plánujete beh kratší než 45 minút, mala by vám stačiť voda. Pokiaľ ale plánujete dlhší beh, mali by ste si so sebou vziať iontový športový nápoj s obsahom elektrolytov. Ľudské telo stráca tekutiny potom, ktorý je hypotonický. Z tohto dôvodu je vhodné počas dlhšieho bežeckého výkonu dopĺňať tekutiny pomocou hypotonických nápojov (osmolarita 250 miliosmolov/l alebo menej).

Pri vytrvalostných aktivitách dlhších než 90 minút je možné využiť aj energetické športové nápoje. Optimálna koncentrácia sacharidov v nápoji je 4 – 8 %. Nápoje s vysokou osmolaritou alebo koncentráciou sacharidov môžu začať spôsobovať zažívacie ťažkosti, takže pozor na ne.

 Tabuľka č. 2: Odporúčania pre príjem tekutín^{1, 3, 7}

Čo si odniesť z článku?

I keď je športová výživa individuálna a každému môže sedieť niečo iné, existuje niekoľko hlavných zásad pre výživu bežcov:

• Jedzte pestro a vyvážene po celý deň.
• Nechoďte behať hladní ani prejedení.
• Pred behom sa vyhýbajte horšie stráviteľným a ťažkým jedlám.
• Tekutiny dopĺňajte priebežne.

Inšpirujte sa

Po pôrode som pribrala 25 kg a moje sebavedomie išlo pomaly dolu. Nielen, že zmenu vidíte sami, ale ak počúvate od známych, ako som veeeeeľa pribrala, na sebavedomí to tiež nepridá.

Zdroje

1.      Bernacíková, M. et al. (2013). Regenerace a výživa ve sportu.

2.      Stellingwerff, T., & Cox, R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 99801011.

3.      Skolnik, H., & Chernus, Andrea. (2015). Nutrient Timing for Peak Performance.

4.      Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44. S25-33.

5.     Kumstát, M., & Hrnčiríková, I. (2013). Výživa jako prostredek optimalizace športovýho výkonu: aktualizace nutričních doporučení pred OH v Londýne. Medicina Sportiva Bohemica et Slovaca, 22(1), 58–59.

6.     Moore, R. (2015). Nutrition to support recovery from endurance exercise: optimal carbohydrate and protein replacement. Current sports medicine reports, 14(4), 294–300.

7.      Von Duvillard, S. P., Braun, W. A., Markofski, M., Beneke, R., & Leithäuser, R. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition, 20(7–8), 651–656.

8.      Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., & Arent, M. A. (2020). Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients, 12(7), 1948.

9.      Maughan, R. J. (1999). Nutritional ergogenic aids and exercise performance. Nutrition Research Reviews,12(2), 255–280.

10.   Kim, J., Park, J., & Lim, K. (2016). Nutrition Supplements to Stimulate Lipolysis: A Review in Relation to Endurance Exercise Capacity. Journal of Nutritional Science and Vitaminology (Tokyo), 62(3), 141–161.

11.   Kerksick, C. M. et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.

12.   Vitale, K., & Getzin A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289.

13.   Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.