Bc. Monika Šaríková
Ďalší z reštriktívnych diétnych smerov stojí na preferencii bielkovín a tukov pred sacharidmi. Aby to nebolo veľmi jednoduché, obmedzenia sa týkajú aj niektorých druhov zeleniny. Aké sú princípy Atkinsonovej diéty, je možné držať ju dlhodobo a ako a v čom vám môže údajne pomôcť? Čo si o nej myslí naša nutričná terapeutka?
Obsah článku:
Základné princípy Atkinsonovej diéty
- Stravovanie podľa Dr. Atkinsa spadá do kategórie reštriktívnych nízkosacharidových (low carb) diét, ktoré odporúčajú prijímať veľa bielkovín a tukov na úkor sacharidov.
- Hlavným účelom zníženého príjmu sacharidov až na 20 gramov denne je donútiť telo využívať energiu primárne z tukových zásob.
- Podľa priaznivcov low carb výživových smerov sa dá týmto spôsobom stravovať neobmedzene dlhú dobu, no podľa nutričných odborníkov nie je vhodné pri reštriktívnej fáze prekračovať obdobie 3 až 4 týždňov.
Čo si o diéte Dr. Atkinsa myslí naša nutričná terapeutka Mgr. Daniela Krčová?
Atkinsonova diéta môže vyzerať na prvý pohľad veľmi lákavo kvôli potenciálnemu rýchlemu chudnutiu bez nutnosti počítať si kalórie. Avšak jej dodržiavanie prináša mnoho zdravotných rizík, ktoré prevažujú nad benefitmi spojenými s chudnutím.
Článok o Atkinsonovej diéte má informatívny charakter. Je vhodný na rozšírenie znalostí o obľúbených diétnych štýloch. Ak chcete svoje stravovacie návyky zmeniť zdravo a bezpečne a s ohľadom na svoje individuálne potreby a ciele, preberte to s nutričným terapeutom alebo špecialistom, lekárom dietológom či obezitológom skôr než urobíte akékoľvek zmeny.
Čo je Atkinsonova diéta, jej princípy a fázy
Redukčnú diétu založenú na minimálnom príjme sacharidov vymyslel Robert Atkins, ktorý v roku 1972 vydal knihu Diétna revolúcia Dr. Atkinsa. Diétu vymýšľal a testoval sám na sebe, keď sa snažil rýchlo zbaviť vlastnej nadváhy.
Podľa neho nie sú zlé tuky, ale sacharidy, ktoré sú údajnou príčinou mnohých civilizačných chorôb vrátane nadváhy a obezity. Preto ich odporúča obmedziť na denný príjem 20 gramov a jedálniček založiť na potravinách bohatých na bielkoviny a tuky. Pokiaľ telu chýba cukor, energiu začne už v priebehu niekoľkých dní čerpať zo zásob telesného tuku, tvrdí Dr. Atkins.
Základné princípy diéty podľa Atkinsa počas hlavnej reštriktívnej fázy:
- Maximálny príjem 20 gramov sacharidov denne.
- Vysoký príjem bielkovín a tukov bez obmedzenia.
- Je sa 3-krát až 5-krát denne.
- Zo zeleniny sú povolené druhy s minimálnym obsahom sacharidov.
- Neje sa žiadne ovocie.
- Zo sladkostí sa smie iba horká čokoláda (aj to len v malom množstve).
- Pitný režim zahŕňa čistú vodu a nesladené nápoje (napr. bylinkový čaj).
Čo je to ketóza?
Cieľom výrazného zníženia množstva prijatých sacharidov je navodiť stav ketózy, pri ktorom organizmus ako hlavný zdroj energie využíva tuky. Dostať sa do tejto fázy trvá 2 až 3 dni, u niekoho aj dlhšie. Počas ketózy človek spaľuje tuky a chudne veľmi rýchlo. Otázkou je, či je schopný vydržať redukciu za takto obmedzujúcich podmienok a či si dokáže váhu udržať.
4 fázy Atkinsonovej diéty
Atkinsonova diéta má 4 fázy: reštriktívna, pomaly chudnúca, pred-udržiavacia, udržiavacia. Dĺžka najprísnejšej fázy diéty by nemala prekročiť 2 týždne. Než sa do diéty vrhnete, skúste už jeden-dva týždne vopred obmedzovať príjem sacharidov, aby to pre vás a vaše telo nebol tak veľký šok.
1. fáza: redukčná (reštriktívna)
Príjem sacharidov je znížený na 20 gramov denne. 15 gramov by malo pochádzať len z listovej a inej zelenej zeleniny kvôli obzvlášť nízkemu obsahu sacharidov a vysokému obsahu živín. Povolená je špargľa, špenát, listový šalát, karfiol, šalátová uhorka, paprika a ďalšie.
V tejto fáze sú vylúčené všetky potraviny, ktoré sú bohaté na sacharidy, teda ovocie, obilniny, strukoviny a dokonca mlieko a mliečne výrobky (až na pár výnimiek). Mikroživiny odporúča Dr. Atkins suplementovať.
Potraviny bohaté na bielkoviny (minimálny príjem 150 gramov denne), ani tuky (minimálny príjem 100 gramov denne) nie sú obmedzené vôbec. Hlavné je nebyť hladný. Dôležitý je tiež dostatočný pitný režim, ktorý by mala tvoriť čistá voda. Alkohol nie je povolený v žiadnom množstve.
Cieľom reštriktívnej fázy je:
- dosiahnuť ketózu, teda stav, keď organizmus ako zdroj energie využíva ketolátky z tukových zásob,
- znížiť hladinu inzulínu na najnižšie hodnoty, pretože tento hormón stojí za ukladaním nových tukových zásob,
- stimulovať tvorbu rastového hormónu, glukagónu a adrenalínu, čo je dôvod, prečo sa ľudia pri pôstoch a nízkosacharidových diétach môžu cítiť plní energie.
V prvej fáze dochádza k najvýraznejšej redukcii hmotnosti, nejde však o úbytok tuku, ale najmä telesnej vody, ktorú na seba viaže zásobný polysacharid glykogén. Odporúčaná dĺžka tejto fázy je 14 dní.
2. fáza: chudnúca
Obdobie pomalšej a postupnejšej redukcie, ktoré môže trvať niekoľko týždňov. Ukončiť by sa malo až v momente, keď má dotyčný cca o 4,5 kilogramu viac, než je jeho vysnívaná hmotnosť. Denný príjem sacharidov sa z pôvodných 20 gramov každý týždeň zvyšuje o 5 gramov (3. týždeň = 25 gramov, 4. týždeň = 30 gramov, 5. týždeň = 35 gramov a tak ďalej).
Akonáhle človek prestane chudnúť, navyšovanie sacharidov by mal zastaviť, prípadne sa vrátiť o úroveň späť. Ide o takzvanú zlomovú sacharidovú úroveň. V tejto fáze sa tiež pomaly navyšuje príjem povolených zdrojov sacharidov (zelenina, bobuľovité ovocie, syry, orechy, semená). Nevhodné zostávajú ostatné druhy ovocia, zelenina bohatšia na sacharidy, obilniny a huby.
3. fáza: pred-udržiavacia
Zhruba štyri týždne trvá obdobie, keď je telo treba pripraviť na ukončenie diéty a prechod na normálnu stravu, ktorá obsahuje všetky tri makroživiny. Príjem sacharidov sa v tejto fáze navyšuje o 10 gramov vždy po týždni.
V tejto fáze už je povolené pridávať škrobovú zeleninu, celozrnné obilninové výrobky a ostatné ovocie. Jednoduché sacharidy je však nutné ďalej držať na uzde. Váha už by nemala stúpať ani klesať.
Cieľom je definovať množstvo sacharidov, pri ktorom dotyčná osoba nepriberá a zvládne si udržať váhu aspoň jeden mesiac bez toho, aby sa sťažovala na pocit hladu a s tým spojený stres.
4. fáza: udržiavacia (dlhodobo udržateľná)
Posledná fáza predstavuje návrat k menej reštriktívnemu spôsobu stravovania, pri ktorom treba dlhodobo dodržiavať príjem vyhovujúceho množstva sacharidov. Odporúča sa ďalej si strážiť príjem sacharidov, vyhýbať sa nadmernému príjmu cukrov a vysoko priemyselne spracovaným potravinám, prijímať kvalitné bielkoviny rastlinného i živočíšneho pôvodu a zdravé tuky. Je vhodné si tiež pravidelne kontrolovať telesnú hmotnosť a v prípade, že si všimnete nárast hmotnosti, obnovte diétou získané stravovacie návyky.
Ako dlho držať Atkinsonovu diétu?
Niektorí zástancovia tvrdia, že prijímať minimálne množstvo sacharidov možno dlhodobo v podstate trvalo aj bez ohrozenia zdravia. Nutriční terapeuti však odporúčajú prvé dve najviac reštriktívne fázy Atkinsonovej diéty držať 4 týždne najdlhšie s tým, že je vhodné príjem sacharidov znižovať postupne a rovnako postupne ho zase navyšovať, aby ste sa vyhli nežiaducemu jojo efektu.
Neznamená to však, že po ukončení Atkinsonovej diéty sa môžete vrátiť k starým stravovacím návykom. Tie nevhodné by ste mali zmeniť tak či tak. Diéta by vám iba mala pomôcť schudnúť rýchlejšie. Potom by vaša strava mala byť taká, aby ste si boli schopní udržať normálnu hmotnosť a lepšie zdravie dlhodobo (už bez ďalších radikálnych diétnych intervencií).
Vhodné, nevhodné a zakázané potraviny
Nízkosacharidové diéty odporúčajú jedálniček založiť na konzumácii mäsa, rýb a živočíšnych výrobkov (najmä kvalitné šunky, slanina, vajíčka a tučné mliečne produkty). Vhodné sú živočíšne tuky (maslo, sadlo) aj tuky rastlinné (oleje, semená, orechy). Kvôli príjmu vitamínov, minerálnych látok a ďalších mikroživín je vhodné konzumovať aj zeleninu – najmä druhy chudobné na sacharidy – a v menšej miere aj ovocie a celozrnné pečivo.
Povolené potraviny:
- mäso: hovädzie, morčacie, kuracie, jahňacie, bravčové,
- ryby a morské plody: hlavne tučné druhy (losos, tuniak, makrela a ďalšie),
- kvalitné mäsové výrobky: šunka, slanina,
- tuky: rastlinné oleje, maslo, masť, avokádo,
- vysokoproteínové kokteily,
- vajcia, mlieko a mliečne výrobky: zásadne tučné varianty, jogurty, tvaroh, syry,
- orechy a semená: všetky druhy,
- až na výnimky všetka zelenina,
- bobuľovité druhy ovocia: maliny, jahody, čučoriedky, černice, ríbezle,
- kvalitná horká čokoláda,
- čistá voda a nesladené nápoje,
- malé množstvo celozrnného pečiva.
Nevhodné a zakázané potraviny:
- strukoviny: hrach, šošovica, cícer, fazuľa,
- obilniny: cestoviny, ryža, pečivo,
- ovocie: banány, hrozienka, ananás, melón
- zelenina: mrkva, cvikla,
- med, prírodné sirupy (napr. čakankový, agávový a ďalšie),
- biely cukor a sladidlá,
- priemyselne spracované potraviny: polotovary, sladkosti,
- ovocné džúsy,
- dipy a dresingy s obsahom sacharidov,
- sladené nápoje,
- alkohol.
Ako vyzerajú bežné jedlá podľa Atkinsonovej diéty
Podľa Atkinsa by váš tanier mali z veľkej miery tvoriť bielkoviny a tuky a iba v malej (nutnej) miere sacharidy.
- Typické raňajky predstavujú vajíčka so slaninou na masle s malým krajcom chleba a zeleninovým šalátom.
- Na obed si možno dopriať napríklad poriadny kus hovädzieho mäsa s brokolicovým pyré.
- Ako desiata sa hodí jogurt, tvaroh, tvrdý syr alebo hrsť orechov či bobuľovité ovocie. Taká miska lesného ovocia zmiešaná s bielym jogurtom vydá za dezert.
- Na večeru sa hodí ľahší morčací plátok opäť s veľkou porciou zeleniny.
Tipy na recepty z nášho českého webu Bezhladoveni.cz, ktoré sú vhodné pri Atkinsonovej diéte:
- Morčacie špízy s cuketou na grile
- Špenátová polievka s údeným lososom
- Grilovaný kebab so šalátom
- Sivoň s grilovanou cuketou a paradajkovým relishom
- Tatarák z údeného lososa s kôprom a šalotkou
- Špízy z mletého hovädzieho mäsa s guacamole
Výhody a údajné účinky Atkinsonovej diéty na zdravie
V prípade diéty podľa Dr. Atkinsa sa najviac vyzdvihuje vysoká rýchlosť chudnutia s čo najmenšou námahou, neobmedzený príjem bielkovín a tukov a tiež to, že nie je nutné počítať kalórie.
Aké ďalšie výhody by sme mohli ešte vyzdvihnúť?
- diéta bez počítania kalórií,
- dôraz na kvalitné zdroje bielkovín (chudé mäso) a zdravé tuky,
- neodporúčaná konzumácia priemyselne spracovaných potravín a jedál,
- rýchly úbytok hmotnosti,
- znížená chuť do jedla,
- chudnutie bez pocitu hladu (údajne),
- zníženie hladiny inzulínu,
- stabilná hladina glykémie (vďaka nízkej aktivite inzulínu),
- možný pozitívny vplyv na hladinu lipidov v krvi,
- pitný režim založený na čistej vode,
- v neskorších fázach vysoký príjem zeleniny a ovocia,
- čo najmenej alkoholu,
- odporúčanie zaradiť pravidelnú fyzickú aktivitu.
Nevýhody a riziká Atkinsonovej diéty
Jedálniček podľa Atkinsonovej diéty je nevyvážený a jednotvárny. Nadmerný príjem jedál bohatých na proteíny a tuky môže prinášať mnoho zdravotných rizík. Predsa len platí, že príjem všetkých živín je ideálne držať v rovnováhe.
- vysoké nároky na organizmus,
- bez zásad zdravej a vyváženej výživy,
- nekontrolovateľný príjem tukov zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb,
- obmedzené a jednotvárne zloženie jedálnička obsahuje príliš veľké množstvo mäsa, vajec a ďalších živočíšnych produktov,
- nevyvážený pomer troch makroživín (veľa bielkovín a tukov na úkor sacharidov)
- riziko nedostatočného príjmu vlákniny a niektorých vitamínov a minerálnych látok,
- vysoký príjem cholesterolu,
- vyššie straty minerálnych látok horčíka, draslíka, sodíka a vápnika v dôsledku nadmerného príjmu bielkovín,
- prvé straty sa netýkajú tukových zásoby, ale telesnej vody, ktorú na seba viaže glykogén, hrozí dehydratácia,
- dlhodobo neudržateľný výživový štýl,
- zvýšená citlivosť tukového tkaniva na inzulín a v prípade porušenia či náhleho ukončenia diéty hrozí rýchly jojo efekt,
- možné zhoršenie psychického stavu, nedostatok energie, podráždenosť, únava, depresia,
- bolesti hlavy,
- nepríjemný zápach z úst,
- zápcha, nadúvanie,
- znížený fyzický a športový výkon,
- nezdravé stravovacie návyky môžu viesť až k poruchám príjmu potravy,
- nezhody vo vzťahoch kvôli odlišným stravovacím návykom, vyhýbanie sa spoločnosti.
Pre koho je Atkinsonova diéta (ne)vhodná
Atkinsonova diéta ponúka pomoc predovšetkým ľuďom, ktorých trápi skutočne vysoká nadváha. Úspech v podobe redukcie tuku bez nežiaduceho jojo efektu však vyžaduje dôslednosť a mimoriadnu disciplínu. Nutná je tiež konzultácia s praktickým lekárom, ktorý s ohľadom na zdravotný stav človeka diétu schváli alebo rezolútne neodporučí.
Pre fyzicky aktívne osoby a najmä športovcov príliš vhodná nie je, pretože absencia sacharidov má na športový výkon negatívny vplyv. Platí to najmä pre športy, pri ktorých telo čerpá energiu primárne z glykogénových zásob. Nedostatok sacharidov navyše zhoršuje a predlžuje regeneráciu.
Stravovanie podľa Atkinsa vzhľadom k minimálnemu príjmu komplexných cukrov a neobmedzenému príjmu tukov rozhodne nie je vhodné pre diabetikov, osoby s ochorením obličiek, srdca a ciev. Neodporúča sa tiež tehotným a dojčiacim ženám, malým deťom, dospievajúcim a seniorom.
Atkinsonova diéta je nevhodná pre:
- deti a dospievajúcich,
- tehotné a dojčiace ženy,
- staršie osoby,
- ľudí s poruchami obličiek, pečene a srdcovo-cievneho systému,
- diabetikov,
- silovo-vytrvalostných športovcov a vytrvalostných športovcov.
Vyjadrenie nutričnej špecialistky Mgr. Daniely Krčovej
Atkinsonova diéta patrí medzi extrémne nízkosacharidové a nezmyselne obmedzujúce diéty, ktoré neodporúčam držať nikomu bez predchádzajúcej konzultácie s odborníkom na výživu. Pri tejto diéte nekonzumujete skoro žiadne sacharidy, takže budete pravdepodobne neustále unavení, náladoví a neschopní sa správne sústrediť na prácu alebo štúdium. Pokiaľ cvičíte alebo športujete a ide vám o nejaký pokrok, túto diétu ani neskúšajte.
Kritický môže byť aj nedostatok vlákniny, ktorý sa spája s tráviacimi problémami, zníženou imunitou (vláknina slúži ako „potrava“ pre naše črevné baktérie) a ďalšími zdravotnými problémami. Atkinsonova diéta síce povoľuje zaradiť do jedálnička niektoré druhy ovocia a zeleniny, ale iba obmedzené druhy, a tým človek nepokryje odporúčanú dennú dávku vlákniny. Veľký podiel na príjme vlákniny človeka majú totiž celozrnné obilniny a strukoviny, ktoré sú pri Atkinsonovej diéte zakázané.
Často sa nerieši ani vyvážený príjem tukov a nasýtených mastných kyselín. Pokiaľ človek preferuje tučné mäsá a živočíšne tuky nad rastlinnými tukmi a rybami, môže dôjsť k nepomeru medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Vysoký príjem nasýtených mastných kyselín potom zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Jedinú výhodu tejto diéty vidím vo zvýšenom príjme bielkovín – bohužiaľ, je to však na úkor zatienenia ostatných živín. Pre zdravie aj chudnutie sú dôležité aj kvalitné sacharidy a tuky.
Je tiež nutné podotknúť, že dodržiavanie Atkinsonovej diéty nevedie vždy k trvalému chudnutiu, pretože diétne obmedzenia sú jednoducho príliš drastické na to, aby ich človek zvládal dodržiavať dlhodobo. Takéto reštrikcie navyše vedú veľmi často k poklesu bazálneho metabolizmu a po ukončení diéty sa človek dostáva váhovo rýchlo späť hore. V dôsledku nedostatku sacharidov sa môžu tiež často objaviť chute na sladké, čo ohrozuje diétu. Pre efektívne a trvalé zníženie hmotnosti existujú oveľa lepšie spôsoby ako dodržiavanie drastických diét, ktoré sú práve trendy.
Naše odporúčanie
Atkinsonova diéta patrí do kategórie reštriktívnych diétnych smerov, ktoré obmedzujú alebo vylučujú príjem jednej alebo viacerých skupín živín a tvrdia, že to môže byť zdraviu prospešné. Diéta je založená na konzumácii veľkého množstva bielkovín a tukov a minimálneho množstva sacharidov. Nespĺňa teda všeobecne platné zásady zdravého, pestrého a vyváženého stravovania.
Ak neviete, ako zmeniť svoje stravovacie návyky, aby ste chudli zdravšie a bez rizika jojo efektu, prípadne trpíte zdravotnými problémami, vyhľadajte odborníkov na výživu so zodpovedajúcim vzdelaním, napríklad nutričného terapeuta, nutričného špecialistu či lekára so špecializáciou na redukciu hmotnosti.
Ďalšie diéty obmedzujúce príjem sacharidov
- Low carb diéta: Čo to je, kedy pomôže, aké sú jej riziká + ukážka jedálnička na 1 deň
- Nízkosacharidová diéta: Potraviny, ukážky jedálnička a praktické tipy
- Keto diéta
Spracovali sme pre vás aj ďalšie diéty:
- Cambridge diéta (Diéta 1:1): Jedálniček, sľubované účinky a názor nutričnej špecialistky
- Diéta pri dne: Ukážkový jedálniček a recepty
- Paleo diéta radí stravu ako v dobe kamennej: Ukážkový jedálniček a tipy na potraviny
- Bezzvyšková diéta nielen pri ochorení čriev: Ako funguje?
- Reverzná diéta: Čo to je a pre koho môže byť prospešná?
- Volumetrická diéta: Výhody, nevýhody a ukážkový jedálniček
- Planetárna diéta: Návod od expertov, ako si zlepšiť zdravie a chrániť planétu + bonusový jedálniček
Záverečné zhrnutie: Pri Atkinsonovej diéte hrozí nedostatočný príjem dôležitých živín aj jojo efekt
Čo si z článku odniesť?
- Podľa Dr. Atkinsa je možné schudnúť na neobmedzenom príjme bielkovín a tukov, pokiaľ príjem sacharidov znížite na 20 gramov denne. Údajne nedochádza k pocitom hladu.
- Rýchly váhový úbytok v prvých týždňoch diéty je ovplyvnený stratou glykogénových zásob. Ten na seba viaže vodu. Ide teda hlavne o stratu vody, nie tuku.
- Príliš vysoký príjem proteínov a tukov je rizikový pre kardiovaskulárne zdravie.
- Hrozí nedostatočný príjem vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a ďalších životne dôležitých látok.
- Nízky príjem sacharidov môže negatívne ovplyvňovať fyzické zdravie (bolesti hlavy, zápach z úst, zápcha, nadúvanie) a psychiku (únava, podráždenosť, depresia), rovnako znižuje fyzickú výkonnosť.
- Po návrate k normálnemu vyváženému spôsobu stravovania hrozí jojo efekt.
Ing. Jana Kroutilová