Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
V spojitosti so spracovaním stravy v organizme alebo pri redukcii/naberaní telesnej hmotnosti sa hovorí o úlohe metabolizmu. Čo si ale pod tým slovom metabolizmus vôbec máte predstaviť, keď je to taká dôležitá súčasť chudnutia alebo priberania? Aké sú zložky metabolizmu? A dá sa metabolizmus nejakými spôsobmi zefektívniť alebo dokonca zrýchliť? Tak na to sa pozrieme na nasledujúcich riadkoch.
Obsah článku:
Čo je to metabolizmus?
Metabolizmus sú chemické procesy, ktoré prebiehajú v tele. Tieto procesy umožňujú organizmu rásť, vyvíjať sa, rozmnožovať sa, zachovávať svoje štruktúry a reagovať na rôzne stimuly. Metabolické procesy zahŕňajú napríklad aj získavanie energie zo stravy, rozklad a vstrebávanie živín z jedla a tiež zaisťujú využitie tejto energie a živín pre telo.
V organizme prebiehajú dve hlavné zložky metabolizmu – anabolizmus a katabolizmus. Obe tieto zložky sú pre telo nevyhnutné, niekedy potrebujeme anabolizmus a v iných procesoch alebo inú dobu zase katabolizmus.
Anabolizmus
Anabolizmus označuje stav, keď organizmus využíva jednoduché látky/štruktúry a vytvára z nich látky/štruktúry zložité. Tento proces vyžaduje energiu a je dôležitý pre stavbu, rast a obnovu tkanív. Klientom to vo svojej nutričnej poradni vysvetľujem veľmi jednoducho a hovorím im, že pri anabolizme si telo niečo stavia, buduje, zväčšuje…
Príkladom anabolických procesov je teda napríklad rast svalovej hmoty, zvyšovanie zásob telesného tuku či akýkoľvek iný tvorivý proces v tele (a nemusí sa to týkať len otázky spracovania a využitia stravy).
Katabolizmus
Katabolizmus je opačný jav a organizmus pri ňom z látok/štruktúr zložitých vytvára látky/štruktúry jednoduchšie. Pri tomto procese sa energia uvoľňuje a využíva sa na správny chod orgánov, telesných funkcií, zaisťovanie pohybu, udržiavanie telesnej teploty atď. O tomto procese pred klientami jednoducho hovorím ako o jave, keď telo energiu, živiny, látky a štruktúry využíva, odoberá, znižuje, rozkladá alebo odbúrava.
Príkladom katabolických procesov (katabolizmu) je znižovanie telesnej hmotnosti, úbytok svalovej hmoty, úbytok telesného tuku, ale tiež napríklad rozklad bielkovín na aminokyseliny, rozklad tukov na jednoduchšie látky (glycerol a mastné kyseliny) a mnoho ďalších procesov v ľudskom organizme.
Druhy metabolizmu
Než sa dostaneme k samotnej téme, ako si metabolizmus zefektívniť, ešte je vhodné, aby ste spoznali ďalšie súvislosti. Teda to, o akých druhoch metabolizmu sa všeobecne hovorí.
Bazálny metabolizmus (BMR = basal metabolic rate)
Ide o množstvo energie, ktorú telo potrebuje v pokojnom stave na svoje fyziologické procesy (dýchanie, činnosť srdca, udržiavanie telesnej teploty atď.). Ide o výdaj energie vlastným organizmom tesne po prebudení v ľahu, teda pred akoukoľvek ďalšou aktivitou.
Pokojový metabolizmus (RMR = resting metabolic rate)
Je hodnota obdobná bazálnemu metabolizmu, ale oproti nemu sa pri ňom zohľadňuje už drobná aktivita. Ide o výdaj energie v kľude, ale už to môže byť 2 hodiny po jedle (tým pádom je energetický výdaj navýšený trávením stravy, drobnými pohybmi končatín, mimických svalov atď.). Uvádza sa, že je cca o 10 % vyšší, než je hodnota „bazálneho metabolizmu“.
Termický efekt potravy
Ďalšiu energiu musí telo vynaložiť v dobe po jedle na jeho spracovanie a rozklad živín. Tu sa všeobecne hovorí o 10 % z celkového energetického príjmu z jedla a nápojov. Pokiaľ budete mať ale napríklad jedlo bohaté na „bielkoviny“ (ktoré sa ťažšie trávia) a ešte k tomu bude jedlo pálivé, tak bude termický efekt stravy ešte výraznejší.
Celkový výdaj energie = celodenná metabolická spotreba
Je to celkový výdaj energie za celý deň, ktorý zahŕňa:
- energiu potrebnú na „bazálny a pokojový metabolizmus“
- energiu vydanú na trávenie potravy (cca 10 %)
- energiu na bežné denné aktivity (NEAT = non-exercise activity thermogenesis), čo sú aktivity spojené s prácou, starostlivosť o domácnosť atď.
- energiu vydanú zámernými fyzickými aktivitami (manuálne práce, šport, fyzické cvičenie, prechádzky, cyklistika atď.).
Na zistenie týchto hodnôt nám pomáhajú rôzne výpočtové metódy (z údajov výšky, telesnej hmotnosti, % telesného tuku, pohlavia, stupňa fyzickej aktivity), smart hodinky alebo potom aj prístroje, ktoré zisťujú celkové telesné zloženie fungujúce na báze bioimpedancie. Najpresnejšie sa môžu javiť prístroje tzv. nepriamej kalorimetrie.
Musím ale spomenúť, že všetky tieto metódy sú menej alebo viac orientačné, keďže do toho, aký rýchly metabolizmus skutočne máme, sa nám môžu premietnuť ďalšie faktory. Tými sú napríklad užívané lieky, hormonálna aktivita, genetické predpoklady (aký rýchly „motor“ nám bol daný do vienka ), množstvo svalovej hmoty alebo aj časté diétne pokusy.
Tým vám chcem odovzdať myšlienku, že všetky tieto metódy sú nejakou barličkou, aby ste orientačne vedeli zistiť váš možný energetický výdaj. Vždy je to ale potrebné brať s rezervou.
Klientom hovorím: „Toto sú nejaké čísla, ktoré nám vyšli. Ale skutočnosť, ktorá sa odohráva vo vašom tele, môže byť pokojne celkom iná. Zásadné je si na sebe odpozorovať a vyskúšať, čo na váš metabolizmus funguje a platí.“
Ako svoj metabolizmus zefektívniť, tzv. zrýchliť
Prvou otázkou je, či to vôbec ide – a zo skúsenosti vnímam, že áno. Do určitej miery sa na tom dá rozhodne pracovať. Povedzme, že nejakú našu individuálnu vrodenú predispozíciu v súvislosti s efektivitou metabolizmu pravdepodobne nezmeníme, je však niekoľko možností, ako si metabolizmus zefektívniť (radšej používam slovo zefektívniť ako zrýchliť, príde mi výstižnejšie).
Opatrenia v stravovaní
- Navýšenie príjmu bielkovín z prirodzených zdrojov (min. na 1,2 g na kg/telesnej hmotnosti). Bielkoviny sú náročnejšie na rozklad a organizmus musí vynaložiť na ich spracovanie viac energie.
- Navýšenie príjmu vlákniny zo zeleniny, ovocia, celých zŕn, strukovín, semienok, orechov. Nestráviteľná vláknina opäť núti organizmus k vyššej aktivite.
- Konzumácia pálivých/ostrých/korenených jedál, ak ich máte radi a ak nemáte nejakú zdravotnú kontraindikáciu.
- Pravidelnosť = rituálnosť stravy. Nemusíte jesť stále v rovnaký čas, ale za mňa je dobré, ak má telo nejaké návyky ohľadom doby raňajok, obeda a večere. Som zástancom toho jesť aspoň 3-krát denne.
- Dostatočné pitie neperlivej čistej vody v množstve 30 ml/kg telesnej hmotnosti. Dostatočná hydratácia je pohon organizmu.
- Dostatočný energetický príjem. Ľudia, ktorí jedia adekvátne voči svojmu výdaju energie (poprípade aj troška viac), nútia svoj metabolizmus k vyššej aktivite ako ľudia, ktorí jedia pod svoju energetickú spotrebu (niekedy aj hlboko pod hodnotu „bazálneho metabolizmu“).
- Popíjanie zeleného čaju a kvalitnej zrnkovej kávy (cca do 3 espress denne). Povzbudivé látky obsiahnuté v čaji a káve dokážu zvýšiť metabolickú činnosť.
Opatrenia v pohybovej aktivite
- Zvýšenie NEAT. Ak navýšite bežné aktivity v priebehu dňa (chôdza, manuálne aktivity, a pod.), rozhodne tým svoj metabolizmus podporíte.
- Zvýšenie zámernej fyzickej aktivity. Ak pridáte pravidelnú pohybovú aktivitu, tak si zvýšite metabolický výdaj nielen pri samotnom pohybe, ale ešte aj po aktivite.
- Zaradenie intervalového tréningu. Tento druh cvičenia kombinuje krátke výbušné cvičenie s obdobím odpočinku alebo nízkej aktivity, čo môže tiež zvýšiť metabolizmus aj po ukončení cvičenia.
- Navýšenie svalovej hmoty. Tu je rovnica jednoduchá. Čím viac svalovej hmoty, tým vyšší je pokojový výdaj energie (svalová hmota spaľuje viac energie aj v pokojnom stave).
Dostatočný spánok
Ako odporúčaná dĺžka spánku sa uvádza 7 až 8 hodín pre efektívny metabolizmus a hormonálnu rovnováhu (ktorá je kľúčová pre správny chod tela).
Vyhýbanie sa neustálym striktným redukčným diétam
Čím viac diétnych pokusov, tým väčšie „zárezy do chodu metabolizmu“. Organizmus ide na úsporný režim a, bohužiaľ, dosť často aj dlhodobo aj po ukončení prísnej redukčnej diéty.
Ideálne znižujte svoju hmotnosť len miernym kalorických deficitom (cca 20 % z celkovej energetickej spotreby), skvalitnením jedálnička, dostatočným spánkom a navýšením NEAT.
Vyhýbanie sa neustálemu stresu
Sú situácie, ktoré nám prinášajú stres a zmeniť ich nemôžeme. Ale pokiaľ je niečo, čo môžeme urobiť na zmiernenie stresu v našom živote, rozhodne to stojí za to. Nielen kvôli hormonálnej rovnováhe, efektívnemu metabolizmu, ale predovšetkým aj pre naše dlhodobé zdravie.
Otužovanie alebo naopak saunovanie
Pri týchto aktivitách sa telo musí vyrovnať z výraznými teplotnými výkyvmi. To pri dlhodobom a pravidelnom otužovaní alebo saunovaní dokáže metabolizmus nakopnúť.
Zmeny, zmeny, zmeny
Chodu metabolizmu prospievajú aj zmeny. Napr. zmena tréningu, zmena fyzickej aktivity, zmena jedálnička, zmena počtu chodov, pri chudnutí môžeme striedať redukčné fázy s „neredukčnými“ atď. Skrátka niečo, čo telo donúti k aktivite a vytvára potrebu adaptovať sa. Aj to môže zefektívniť metabolizmus.
Záver: Podporte svoj metabolizmus, pokiaľ je čas
- Metabolizmus je kľúčovým procesom, ktorý ovplyvňuje, ako telo získava a využíva energiu.
- Preto pokiaľ máme tú moc s tým do určitej miery niečo ešte urobiť v produktívnom veku, je to určite vhodné.
- Metabolizmus sa nám po 60. roku života sám o sebe spomaľuje, preto sa hodí nedovoliť mu zlenivieť ešte skôr, ako je v rámci procesu starnutia prirodzené.
Mgr. Daniela Krčová
