Mgr. Daniela Krčová
Úprava jedálnička, pravidelný pohyb, zanechanie fajčenia, zníženie spotreby alkoholu, obmedzenie stresu. Znížiť cholesterol sa dá aj bez liekov – nutné je však zmeniť svoj životný štýl.
Obsah článku:
Čo je cholesterol a na čo slúži?
Cholesterol vnímame väčšinou v negatívnom slova zmysle, ale v skutočnosti zohráva nesmierne dôležitú úlohu pri správnom fungovaní ľudského tela. Cholesterol je zlúčenina, ktorá je nesmierne dôležitá pre náš organizmus. Cholesterol je pre telo veľmi dôležitý, pretože:
- sa zúčastňuje tvorby hormónov,
- je súčasťou každej bunky ľudského tela, pretože sa podieľa na tvorbe bunkových membrán,
- prispieva ku vzniku vitamínov, konkrétne pomáha tvorbe vitamínu D,
- umožňuje telu tvoriť žlčové kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre metabolizmus tukov.
Cholesterol je pre náš organizmus nepostrádateľnou látkou, ale jeho nadbytok nám škodí. Vysoký cholesterol v krvi totiž výrazne zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, ktoré patria medzi najčastejšie príčiny úmrtia v Slovenskej republike.
Medzi hlavné príčiny vysokého cholesterolu v krvi patrí nezdravé stravovanie, nadváha a obezita, nedostatok pohybu, nadmerná spotreba alkoholu a fajčenie. Hladinu cholesterolu v krvi ovplyvňuje tiež genetika, ale v omnoho menšom rozsahu ako faktor životného štýlu.
Zlý a dobrý cholesterol – aký je medzi nimi rozdiel?
Cholesterol je tuková častica a nemôže v našich cievach kolovať samostatne, preto sa prenáša vo väzbe na bielkoviny (tzv. lipoproteíny). Existujú dva základné typy cholesterolu, ktoré sú označované ako dobrý (HDL) cholesterol a zlý (LDL) cholesterol.
- „Zlý” LDL cholesterol (lipoproteíny s nízkou hustotou) označujeme za nebezpečný pre naše zdravie, pretože sa pri nadbytku môže usádzať na stenách ciev. Tým znižuje ich priechodnosť a zvyšuje riziko aterosklerózy, infarktu či mozgovej mŕtvice.
- „Dobrý“ HDL cholesterol (lipoproteíny s vysokou hustotou) je naopak dôležitý pre správne fungovanie srdca, pretože pomáha odvádzať zlý LDL cholesterol z ciev do pečene, kde sa odbúrava. Zároveň znižuje zápalové procesy v cievach, ktoré prispievajú k ateroskleróze alebo kôrnateniu tepien.
- Triglyceridy alebo krvné tuky sú drobné tukové častice, ktorých zvýšená hodnota predstavuje významný rizikový faktor pre vznik aterosklerózy a srdcovo-cievnych ochorení. Hladina triglyceridov sa zvyšuje najmä v súvislosti s nadmerným príjmom kalórií, nezdravých tukov a jednoduchých cukrov v strave.
Ideálna hodnota cholesterolu
Samotné usádzanie cholesterolu v cievach nijako nebolí, takže je mnohokrát ťažké vysoký cholesterol odhaliť len podľa príznakov. Hladinu cholesterolu a riziko srdcovo-cievnych ochorení spoľahlivo odhalia až krvné testy, pri nich sa hodnotí hladina celkového cholesterolu, LDL cholesterolu, HDL cholesterolu a triglyceridov. Za rizikové sa považujú najmä vysoké hodnoty LDL cholesterolu a triglyceridov (TAG).
| Hodnoty cholesterolu v krvi | ||||
|---|---|---|---|---|
| Celkový cholesterol | LDL cholesterol | HDL cholesterol | TAG (triglyceridy) | |
| Normálna hodnota | < 5,0 mmol/l | < 3,0 mmol/l | > 1,2 mmol/l (ženy) > 1,0 mmol/l (muži) |
< 1,7 mmol/l |
| Zvýšené riziko | 5,15 – 6,19 mmol/l | 3,37 – 4,12 mmol/l | 0,91 – 1,40 mmol/l | 1,80 – 4,00 mmol/l |
| Vysoké riziko | > 6,22 mmol/l | ≥ 4,14 mmol/l | < 0,91 mmol/l | > 4,00 mmol/l |
10 tipov, ako znížiť cholesterol
1. Upravte svoj jedálniček
Jednou z najúčinnejších ciest na zníženie hladiny cholesterolu je zmena stravovacích návykov. Základom je pestrá strava založená na kvalitných potravinách a obmedzenie priemyselne spracovaných potravín. Ideálna je v tomto ohľade stredomorská strava.
| Odporúčané potraviny pri prevencii a liečbe vysokého cholesterolu | |||
|---|---|---|---|
| Potraviny | Vhodné | Menej vhodné | Nevhodné |
| Mäso | Chudé druhy mäsa (morčacie a kuracie prsia, chudé hovädzie zadné, bravčové stehno, králik, zverina) | Tučnejšie časti mäsa (hovädzie predné, bravčové pliecko, kuracina s kožou), vnútornosti | Tučné druhy mäsa (krkovička, bôčik), mleté mäso (polotovar) |
| Ryby | Všetky druhy rýb bez kože | Ryby s kožou | Rybie vnútornosti, vyprážané ryby |
| Mastné výrobky | Chudá šunka nad 80 % mäsa | Šunka s 60 – 70 % mäsa, párky a salámy s obsahom mäsa aspoň 70 % | Salámy s nízkym obsahom mäsa, párky s obsahom mäsa pod 70 %, mäsové konzervy, nátierky, zabíjačkové výrobky |
| Mlieko a mliečne výrobky | Nízkotučné a polotučné mlieko, biele jogurty do 3 % tuku, nízkotučný tvaroh, kefír, acidofilné mlieko, nízkotučný cmar | Biele jogurty 3 – 4% tuku, ovocné jogurty bez pridaného cukru, polotučný tvaroh | Plnotučné mlieko, biele jogurty nad 4 % tuku, smotanové jogurty, sladené jogurty, smotana, šľahačka, kondenzované a sušené mlieko, smotanové omáčky, mrazené výrobky z mlieka a smotany |
| Syry | Syry do 30 % tuku v sušine, nízkotučné syry, krémové syry s obsahom tuku do 15 g/100 g, cottage syr, tvarôžky | Syry s obsahom tuku do 45 % tuku v sušine | Smotanové syry, syry s obsahom tuku nad 45 % tuku v sušine |
| Vajcia | Vaječné bielky, šmakoun | Celé vajcia (2 – 4 ks týždenne) | Majonéza |
| Prílohy | Celozrnné varianty (ryža, cestoviny, quinoa, pohánka, bulgur, kuskus), zemiaky, bataty, zemiakové hranolky pečené nasucho v rúre | Biela ryža, klasické cestoviny | Vysmážané prílohy, knedlíky, krokety, zemiakové placky, hranolky |
| Chlieb, pečivo a obilniny | Celozrnné a žitné pečivo, krehké plátky, ovsené vločky, špaldové vločky, žitné vločky | Tmavé a cereálne pečivo | Biele pečivo, jemné a trvanlivé pečivo, sušienky, cukrovinky, šišky, torty, koláče |
| Strukoviny | Hrach, fazuľa, šošovica, sójové bôby, tofu, tempeh | ||
| Tuky | Kvalitné rastlinné oleje (repkový, olivový, ľanový, avokádový), kvalitné rastlinné margaríny, orechy, semienka, avokádo, olivy, mak | Slnečnicový olej, maslo v primeranom množstve | Margaríny s obsahom stužených tukov, kokosový a palmový tuk, masť |
| Ovocie a zelenina | Všetky druhy – čerstvé aj tepelne upravené (nie vyprážané) | Nakladaná zelenina | Vyprážaná zelenina, džemy a marmelády s vysokým obsahom cukru, presladené ovocie |
| Nápoje (2 – 3 litre denne) |
Voda, nesladené minerálne vody, nesladené čaje | Riedené džúsy a šťavy | Sladké nápoje, koncentrované džúsy a šťavy, energetické nápoje |
| Ostatné | Čokoláda s obsahom nad 70 % kakaa | Čokoláda s nízkym obsahom kakaa | |
2. Dajte prednosť zdravým tukom
Tuky by mali v jedálničku zastupovať 25 až 30 % z celkového energetického príjmu. V rámci znižovania hladiny cholesterolu je dôležité dbať tiež na správny výber tukov. Vhodné sú tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín – napríklad olivový olej, ľanový olej, repkový olej, orechy, semienka, avokádo a tučné ryby (tie by mali byť v jedálničku ideálne dvakrát týždenne).
V jedálničku by sa mali naopak obmedziť tuky, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny. Patria medzi ne napríklad tučné mäso a tučné údeniny, plnotučné mliečne výrobky, syry nad 45 % tuku, masť, maslo, slanina a podobne.
Najviac žiaduce je však vyradiť trans-tuky, ktoré zvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zároveň znižujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Zdrojom trans tukov sú predovšetkým priemyselne spracované potraviny, polotovary, sladké pečivo, náhrady čokolád, tyčinky s polevou, šalátové zálievky, vyprážané zemiakové lupienky, sušienky, krekry a nekvalitné cukrovinky.
3. Zvýšte príjem vlákniny
Vláknina je nestráviteľná zložka stravy, ktorá je nesmierne dôležitá pre naše zdravie. Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu a krvného cukru, prispieva k správnemu tráveniu, podieľa sa na prevencii srdcovo-cievnych ochorení a rakoviny hrubého čreva. Väčšina z nás má vlákniny v jedálničku nedostatok. Denne by sme mali prijať aspoň 30 g vlákniny.
A kde nájdeme vlákninu?
Na vlákninu sú bohaté ovsené vločky, ovocie, zelenina, celozrnné a žitné pečivo, hnedá ryža, strukoviny či pseudoobilniny (pohánka, quinoa, amarant). S príjmom vlákniny môžu pomôcť aj doplnky stravy, ako psyllium a inulín, alebo napríklad čakankový sirup, ktorý si môžete pridať do kaše či jogurtu.
Tipy pre navýšenie príjmu vlákniny
- Dajte si za cieľ zjesť aspoň 400 gramov zeleniny za deň.
- Biele pečivo nahraďte celozrnným alebo žitným pečivom (pozor, pečivo viaczrnné, špeciálne a cereálne neznamená celozrnné).
- Namiesto bielej múky používajte špaldovú či celozrnnú múku.
- Radšej ako po sladených cereáliách siahnete po ovsených vločkách alebo kvalitnom müsli.
- Pravidelne majte v jedálničku aj strukoviny.
- Nezabúdajte zaradiť prílohy bohaté na vlákninu – napr. ryža natural, celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus, pohánka, bulgur, quinoa.
4. Zaraďte do jedálnička protizápalové potraviny
Ryby, avokádo, ovsené vločky, listová zelenina, strukoviny, celozrnné potraviny, orechy a semienka, olivový olej, kyslé a kvasené potraviny alebo napríklad kurkuma a cesnak. Tieto potraviny majú protizápalové vlastnosti, a tým môžu byť prospešné pri znižovaní zápalu v tele a prevencii poškodenia ciev v dôsledku hromadenia cholesterolu.
5. Zamerajte sa na zdravú tepelnú úpravu pokrmov
Namiesto vyprážania a fritovania preferujte varenie, dusenie, opekanie na sucho na nepriľnavej panvici, poprípade grilovanie a pečenie. Ideálne je pridať malé množstvo kvalitného tuku (oleja) až do hotového jedla, aby sa zabránilo prepaľovaniu tukov.
6. Pridajte pohyb v priebehu dňa
Pravidelný pohyb je veľmi dôležitým prvkom pri znižovaní cholesterolu. Primeraná fyzická aktivita má pozitívny vplyv na znižovanie krvných tukov, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu. Pohyb prispieva tiež k zvyšovaniu „dobrého“ HDL cholesterolu, ktorý znižuje riziko rozvoja aterosklerózy a srdcovo-cievnych ochorení.
V rámci prevencie aj liečby vysokého cholesterolu sa odporúča aspoň 150 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne. Zvoľte si taký pohyb, ktorý vás baví a dokážete pri ňom zotrvať dlhšiu dobu. Môže to byť chôdza, plávanie, lyžovanie, bicyklovanie alebo napríklad silový tréning.
Čo sa týka pohybu, počíta sa všetko. Z tohto dôvodu je ideálne navýšiť tiež pohyb počas dňa.
Ako pridať pohyb do bežného dňa?
- Ak to nie je ďaleko, choďte pešo a nie autom.
- Vyskúšajte ísť do práce a z práce na bicykli.
- Pokiaľ cestujete do práce električkou alebo autobusom, vystúpte o zastávku skôr a zvyšok trasy dôjdite pešo.
- V priebehu pracovnej doby sa pravidelne pretiahnite, občas sa napríklad prejdite po chodbe.
- Namiesto výťahu choďte po schodoch (samozrejme, podľa vášho zdravotného stavu).
- Nebojte sa domácich prác – aj bežné upratovanie doma nás stojí pomerne veľa pohybu.
7. Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť
Zníženie hmotnosti pri nadváhe a obezite pôsobí pozitívne na hladiny cholesterolu v krvi a má mnoho ďalších zdravotných benefitov (napríklad prevencia cukrovky 2. typu). Chudnite pozvoľna a zabudnite na hladovky alebo drastické diéty. V rámci nastavenia správneho jedálničku na chudnutie môžete osloviť nutričného terapeuta (špecialistu) alebo skúseného výživového poradcu.
8. Prestaňte fajčiť
Fajčenie má negatívny vplyv na hladinu cholesterolu. Fajčenie znižuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a je jedným z hlavných rizikových faktorov rozvoja srdcových ochorení. Ak prestanete fajčiť, zlepší sa nielen zdravie vašich pľúc, ale aj zdravie vášho srdca.
9. Obmedzte pitie alkoholu
Ruka v ruke ide s fajčením aj alkohol, ktorý je dobré obmedziť na minimum. Rovnako ako fajčenie, aj nadmerné pitie alkoholu má zlý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi.
Obmedzte spotrebu alkoholu na maximálne 20 g/deň pre mužov a 10 g/deň pre ženy. Toto množstvo alkoholu zodpovedá približne 0,5 litru piva alebo 2 dcl vína (u žien ide o polovičné dávky).
10. Zapracujte na strese
Stres celkovo neprospieva nášmu zdraviu a má neblahý účinok na zdravie ciev. Pri strese sa totiž vyplavuje stresový hormón kortizol, ktorý podporuje zvyšovanie hladiny cholesterolu v tele. Stres sa nedá úplne odbúrať, ale dá sa pracovať na jeho zvládaní.
Ako lepšie zvládať stres?
- Zaraďte dychové a meditačné techniky.
- Naučte sa povedať NIE!
- Určte si priority a najmenej dôležité úlohy nechajte na poslednú chvíľu.
- Na otázky alebo e-maily nereagujte hneď, ale chvíľu počkajte.
- Rozdeľte si veľké úlohy na menšie časti.
- Počítajte do 10, než prehovoríte alebo zareagujete.
- Pravidelne si urobte čas len pre seba a využite ho napríklad na masáž, cvičenie, obľúbený film alebo počúvanie hudby.
Záver: Ako znížiť vysoký cholesterol? Postupnými zmenami
- Znížiť vysoký cholesterol sa dá aj bez liekov.
- Nepríde to hneď, ale ak zapracujete na 10 tipoch z článku, výsledky sa dostavia.
- Pri zdravom životnom štýle ideálne vydržte čo najdlhšie, ideálne už nastálo. Nevzdávajte to, ak prvé kontrolné testy nedopadnú najlepšie.
Zdroje
- Johnson, C., & Greenland, P. (1990). Effects of exercise, dietary cholesterol, and dietary fat on blood lipids. Archives of Internal Medicine, 150(1), 137–141.
- Trpkovic, A., Resanovic, I., Stanimirovic, J., Radak, D., Mousa, S. A., Milosevic, D. C., Jevremovič, D., & Isenovic, E. R. (2015). Oxidized low-density lipoprotein as a biomarker of cardiovascular diseases. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 52(2), 70–85.
- Hernáez, Á., Castañer, O., Goday, A., Ros, E., Pintó, X., Estruch, R., Salas-Salvadó, J., Corella, D., Arós, F., Serra-Majem, L., Martínez-González, M. Á., Fiol, M., Lapetra, J., de la Torre, R., López-Sabater, M. C., & Fitó, M. (2017). The Mediterranean Diet decreases LDL atherogenicity in high cardiovascular risk individuals: a randomized controlled trial. Molecular Nutrition & Food Research, 61(9).
- Vrablík, M., Schwarzová, L., Freiberger, T., Tichý, L., & Češka, R. (2016). Familiární hypercholesterolemie: klinické nálezy, molekulární genetika a diferenciální diagnostika. Athero Review, 1(1), 19–27.
- Lee Y, Siddiqui WJ. Cholesterol Levels. [cit. 10-05-2024]. In: StatPearls [online]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542294/
- Jung, E., Kong, S. Y., Ro, Y. S., Ryu, H. H., & Shin, S. D. (2022). Serum Cholesterol Levels and Risk of Cardiovascular Death: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(14), 8272.
- Sovová, E., & Sovová, M. (2020). Nová doporučení pro management a léčbu dyslipidemií. Medicína pro praxi, 17(3), 144–149.
- Špinar, J., Ludka, O., Šenkyříková, M., Vítovec, J., Špinarová, L., & Dušek, L. (2009). Hladiny cholesterolu v závislosti na věku. Vnitřní lékařství, 55(9), 724–729.
