Bc. Monika Šaríková
Lýtka sú rovnako dôležité ako stehná, zadok a brucho, ktoré na seba pútajú väčšinu pozornosti. Iba posilňovaním celého tela dosiahnete štíhlu, súmerne tvarovanú a rovnomerne svalnatú postavu. Lýtka však bývajú pri cvičení zanedbávané, pritom sú pre zdravý pohyb aj vzhľad postavy veľmi dôležité. Čo všetko sa v článku o cvičení lýtok dozviete?
- Zoznámite sa so stručnou anatómiou lýtkových svalov a zistíte, na aké pohyby ich potrebujete.
- Dozviete sa, prečo je dôležité myslieť pri cvičení aj na lýtka a akými cvikmi ich posilníte, pretiahnete či uvoľníte.
- Poradíme vám, akú ďalšiu starostlivosť môžete poskytnúť svojím lýtkam.
Obsah článku:
Najlepšie výsledky prináša cvičenie celého tela a vyvážená strava
Nikto nie je dokonalý, no k sebe samotným však bývame zbytočne kritickí. Mnohí ľudia sa až veľmi sústredia na svoje (podľa svojho názoru) nedokonalé časti tela, ktoré sa im aj napriek intenzívnej starostlivosti nedarí zmeniť. Ľudia, ktorých trápi tuk v oblasti brucha, plnia jednu výzvu na brušné svaly za druhou, ale tuk sa drží.
Ženy náchylné na hromadenie tuku na zadku a stehnách sú schopné dlhé hodiny trénovať na trenažéroch, ale centimetre ubúdajú žalostne pomaly. V čom robia chybu?
Lokálne chudnutie nefunguje
Zásadnou chybou je sústrediť sa na jednu časť tela už len preto, že lokálne chudnutie nefunguje. Schudnúť len z brucha sa vám jednoducho nepodarí, aj keď budete cvičiť každý deň. Telo je jeden celok a tak k nemu musíte pristupovať. Nemôžete ho jednoducho rozmontovať na jednotlivé časti a tie vylepšovať podľa svojej predstavy. Telo sa samo rozhoduje, odkiaľ si tuk (ako zdroj energie) vezme ako prvý a odkiaľ ako posledný.
Na chudnutie je nutný mierny kalorický deficit
Rovnako tak sa nestačí sústrediť na fyzické cvičenie bez toho, aby ste zhodnotili svoj jedálniček. Ak je váš kalorický príjem dlhodobo vyšší ako výdaj, chudnúť nebudete. Aby ste skutočne zhodili, musíte znížiť energetický príjem z jedla a zvýšiť výdaj pomocou pravidelného pohybu, ktorý má navyše mnoho ďalších pozitívnych účinkov na vaše zdravie a pohybový aparát. To znamená, že bez zmeny stravovacích návykov to nepôjde, ale môžete ich meniť pomaly.
Veľa informácií, rád a tipov, ako sa naučiť jesť zdravšie, aby ste nielen schudli, ale aj si svoju váhu udržali, nájdete v našom článku: Nutričná špecialistka radí: Ako by mal vyzerať jedálniček na chudnutie.
Zohľadnite svoje možnosti a potreby
Neporovnávajte sa s ostatnými, idete svojou vlastnou cestou. Zohľadnite svoj zdravotný stav, genetické predispozície, momentálnu fyzickú kondíciu aj telesné proporcie. Buďte realisti a zmierte sa s tým, že niekto chudne ľahšie, niekto pomalšie. Tuk sa drží na miestach, kde vás najviac štve. Vytrvajte a výsledky sa skôr či neskôr dostavia.
VYUŽITE ODBORNÚ POMOC: Ak nemáte žiadne skúsenosti ani znalosti, vyhľadajte odbornú pomoc v podobe dobrého nutričného terapeuta (špecialistu) a kvalitného osobného trénera.
Zaujmite k svojmu telu komplexný prístup
Ako najefektívnejší sa pri chudnutí a zlepšovaní zloženia tela aj jeho proporcií javí komplexný prístup, ktorý zahŕňa úpravu stravovacieho aj pohybového režimu. Nie je nutné mať dokonalý jedálniček a tréningový plán, pri ktorom vydržíte maximálne dva týždne, ale rozumný osobný plán, ktorý zvládnete bez veľkých problémov dodržiavať dlhodobo. A to aj za cenu, že vysnívanú zmenu dosiahnete o trochu neskôr.
Prečítajte si tiež:
- Kalorický príjem nielen pri chudnutí: Základné pojmy a počty
- Čo je dobrá fyzická kondícia: Ako sa meria a ako ju dosiahnuť
Základná anatómia lýtkových svalov
Lýtkové svaly patria do skupiny svalstva predkolenia. Nachádzajú sa na zadnej strane dolnej polovice nôh medzi členkom a stehnom. Sú hlavnou hnacou silou pre prirodzenú chôdzu a beh a centrom dynamickej sily pri výskokoch, pri chôdzi a behu do kopca a po schodoch. Sú potrebné pre všetky aktivity a športy, kde sa behá a skáče. Veľký význam majú aj pre vzpriamený postoj.
Najznámejšími z tejto skupiny sú dva svaly, ktoré sa dohromady označujú ako trojhlavý sval lýtkový (musculus triceps surae). Hlbšie je uložený dlhý šikmý sval lýtkový (m. soleus), ktorý prekrýva dvojhlavý sval lýtkový (m. gastrocnemius). Prostredníctvom mohutnej Achillovej šľachy sa upínajú na pätovú kosť.
Dvojhlavý sval sa zúčastňuje pohybu v kolennom kĺbe (zakopávanie, ohnutie alebo flexia kolena) a v kĺbe členku (prepnutie, stoj na špičkách alebo plantárna flexia). Je nevyhnutný pre bezpečné vykonanie dynamických pohybov v päte (členku). Šikmý sval má posturálnu funkciu, čo znamená, že pomáha udržať statické polohy v členku.
Okrajovo spomenieme ešte dva štíhle svaly: dlhý lýtkový sval (m. fibularis longus) a krátky lýtkový sval (m. fibularis brevis), ktoré strážia členok, keď sa pohybujete po nerovnom povrchu.
Ktorých pohybových aktivít sa zúčastňujú lýtkové svaly:
- chôdza
- beh
- bicyklovanie
- skoky, odrazy
- športy, pri ktorých sa behá a skáče (šprint, futbal, volejbal, trampolíny a ďalšie)
Beháte? Beh je veľmi populárny šport a venuje sa mu stále viac ľudí. Viete, že na beh sú potrebné silné nohy, teda aj lýtka? Posilnite svoje lýtka a presvedčte sa sami!
Prečo by ste mali posilňovať lýtka?
Schudnutie z lýtok (v rámci celého tela) najľahšie docielite teda vďaka kalorickému deficitu, ktorý dosiahnete úpravou jedálnička s pravidelnou pohybovou aktivitou. Čo môžete pre svoje lýtka ešte urobiť, aby svoju funkciu plnili na jednotku a navyše dobre vyzerali? Zaraďte posilňovacie cvičenia lýtkových svalov spolu s ich preťahovaním a masážami.
Posilňovaním môžete svoje lýtka vytvarovať aj spevniť. Cvičiť môžete s vlastnou váhou, s pomôckami (jednoručkami alebo kettlebellom) alebo na posilňovacích strojoch priamo na lýtka. Záleží však aj od vašich cieľov. Všeobecne sa ale nemusíte báť cvičiť aj s vyššími váhami. Vybudovať si mohutné svalnaté lýtka vyžaduje naozaj veľké úsilie.
Cvičenie s vlastnou váhou je ideálne pre začiatočníkov aj pokročilých. Takéto cviky sú vhodné pre domáci tréning, pre cvičenie vonku na outdoorovom ihrisku či na dovolenke, kdekoľvek a kedykoľvek, keď práve nemáte po ruke žiadne jednoručky ani posilňovacie stroje. Využitie pomôcok alebo posilňovacích strojov sa hodí na spestrenie tréningu a zvýšenie jeho náročnosti.
Najlepšie cviky na posilnenie a tvarovanie lýtok
Lýtka posilníte prostredníctvom rôznych variácií výponov. Cviky na lýtka priebežne striedajte, pretože variabilita je pri cvičení akéhokoľvek svalu veľmi dôležitá. Sústreďte sa na správnu techniku prevedenia a snažte sa precvičované lýtka precítiť.
Pri cvičení lýtok nezabúdajte meniť postavenie chodidiel, a to troma spôsobmi: päty rovno, päty vonku do strán a päty dovnútra k sebe. Vďaka tomu rovnomerne zaťažíte ako dvojhlavý sval lýtkový, tak aj šikmý lýtkový sval. Na začiatku si vystačíte so základným výponom: vysoko efektívnym a pritom pomerne nenáročným cvikom. Na rozcvičenie a zahriatie výborne poslúži niekoľko minút skákania na švihadle.
Výpony v stoji na rovnej zemi
Postavte sa na zem s chodidlami zhruba na šírku panvy. Pomaly zdvihnite päty od zeme a kontrakciou lýtok sa postavte na špičky. V hornej pozícii jednu dve sekundy vydržte a vráťte päty kontrolovane späť na zem.
Varianty:
- Výpony v stoji s jednoručkami (osou): výpony na rovnej zemi si môžete jednoducho sťažiť, pokiaľ do rúk uchopíte jednoručky (kettlebell). Záťaž môžete postupne navyšovať.
- Výpony na jednej nohe s oporou o stenu: zvýšenie náročnosti docielite tiež tým, že budete výpony vykonávať na jednej nohe. Rukami sa ľahko oprite o stenu. Tento cvik je užitočný aj na zlepšenie stability. Do tréningu však tento cvik zaraďte až potom, keď vaše lýtka zosilnia.
- Výpony na jednej nohe s jednoručkou: keď budú vaše lýtka ešte silnejšie, môžete si výpony na jednej nohe sťažiť pomocou jednoručky alebo kettleballu.
Výpony v stoji na stupienku (schode)
Základný výpon si ľahko sťažíte, ak ho budete vykonávať na stupienku alebo na schode. Postavte sa na stupienok na prednú časť chodidiel tak, aby päty prečnievali mimo. Vykonajte výpon a pri pohybe dole päty spustite nižšie ako špičky. Zvýšite tým rozsah pohybu a súčasne náročnosť cviku.
Varianty (prevedenie viď vyššie):
- Výpony s jednoručkami (osou)
- Výpony na jednej nohe s oporou o stenu
- Výpony na jednej nohe s jednoručkou
Oslie výpony
Tento trochu zvláštny cvik sa vykonáva v predklone. Stúpnite si na stupienok prednou časťou chodidiel, päty sú mimo a predkloňte trup do pravého uhla. Rukami sa kvôli zaisteniu stability oprite o vyšší stupienok (lavicu). Chrbát držte rovno, nohy majte napnuté bez pokrčenia v kolenách. Kontrakciou lýtkových svalov vytlačte telo (zadok) hore a v hornej pozícii vydržte jednu dve sekundy, potom pomaly klesnite dole, až sa päty dostanú do nižšej úrovne ako špičky.
Výpony v sede (s činkami alebo na stroji)
Výpony v sede sa využívajú primárne na precvičenie šikmého lýtkového svalu. Posaďte sa na lavicu (stoličku) s chodidlami približne pod kolenami (cca pravý uhol). Kontrakciou lýtok zdvihnite päty a v hornej pozícii môžete jednu až dve sekundy vydržať. Potom päty pomaly spustite na zem. Ak chcete zvýšiť rozsah pohybu, pod špičky chodidiel si položte nízky stupienok.
Varianty:
- Výpony v sede s jednoručkami: cvik si sťažíte tým, že si na každé koleno položíte jednoručku.
- Výpony v sede na stroji: v niektorých posilňovniach nájdete priamo stroj určený na posilňovanie lýtok v sede, ktorý umožňuje postupné zvyšovanie záťaže.
Výskoky
Účinným cvikom na lýtka sú výskoky. Na začiatku vykonávate základné výskoky v stoji. Odrazte sa a vyskočte hore s natiahnutými nohami. Dôraz klaďte na odraz. Pri výskoku idú paže hore.
Varianty:
- Drepy s výskokom
- Výskoky na debnu
Výpony na multipresse
Ak chodíte trénovať do posilňovne, môžete výpony vykonávať na stroji známom ako multipress. Os si položte na ramená alebo ju držte vpredu v natiahnutých rukách. Zaujmite postoj s chodidlami na šírku panvy a začnite vykonávať výpony rovnako ako pri obyčajnom výpone v stoji. Pod prednú časť chodidiel si môžete vložiť stupienok, aby ste dosiahli väčší rozsah pohybu.
Výpony na legpresse
Najskôr zvoľte vhodnú záťaž. Posaďte sa do legpressu a chodidlá položte na spodnú časť dosky tak, aby boli päty mimo dosku. Vykonajte kontrolovaný výpon.
Ako precvičiť lýtkové svaly vonku
Ak preferujete vonkajší tréning, môžete na precvičenie lýtok využiť nielen výpony v stoji, ale vysoko efektívny je:
- beh do kopca
- vybiehanie schodov
- šprinty
- výskoky
- skákanie na švihadle
- horolezectvo (lezenie na skalách)
NÁŠ TIP: Lýtka môžete precvičiť aj obyčajnou chôdzou na špičkách, napríklad keď čakáte niekoľko minút na autobus. Pokiaľ máte na takúto chôdzu vhodnú obuv 😉
Preťahovacie cviky na lýtka
Pravidelné preťahovanie lýtok pomáha predchádzať preťaženiu lýtkových svalov, zvyšuje rozsah pohybu v členku a znižuje riziko vzniku pätovej ostrohy.
Pretiahnutie lýtka v stoji
Postavte sa k stene, oprite sa oboma rukami a jednu nohu zanožte. Zanožená noha je rovná, nohu pri stene mierne pokrčte. Pätu zanoženej nohy tlačte k zemi. Mali by ste cítiť pretiahnutie lýtka na zanoženej nohe. Pokiaľ zadnú nohu pokrčíte, ale pätu stále tlačíte k zemi, dochádza k pretiahnutiu Achillovej šľachy.
Pretiahnutie lýtka o schod
Postavte sa pred schod a jednou nohou urobte malý krok vpred. Zaprite sa špičkou o schod, aby päta bola opretá o zem a chodidlo zvieralo s predkolením (pokiaľ možno) pravý uhol. Chodidlo nevytáčajte do strany, neohýbajte koleno a nerotujte panvu.
Ako často cvičiť lýtka, počty opakovaní a sérií
Lýtka precvičujte raz až dvakrát týždenne s ohľadom na váš tréningový plán. Ak vykonávate full-body tréning (tj. tréning celého tela) 3× týždenne, zaraďte jeden až dva cviky na lýtka aspoň do dvoch tréningov. Ak ste pokročilejší a vykonávate delený tréning (napr. s rozdelením na hornú a dolnú polovicu tela), môžete dva až tri cviky na lýtka pridať do každého tréningu nôh.
Samozrejme, existujú rôzne možnosti tvorby individuálneho tréningového plánu, pokiaľ by ste sa na lýtka chceli zamerať usilovnejšie. To už je ale dobré konzultovať s vaším osobným trénerom. Ak sú vaše lýtka slabé a vzhľadovo nevýrazné, nebojte sa ich zaradiť na začiatok tréningu a venovať im viac času a pozornosti.
Čo sa týka počtu opakovaní a sérií, začnite zlatou strednou cestou: 10 až 15 opakovaní po 3 sériách. Sledujte, ako vaše lýtka na cvičenie reagujú a počty sérií a opakovaní upravte podľa potreby. Môžete tiež pridať záťaž, znížiť opakovania na 8 až 12 a zvýšiť série na 4. Vyskúšajte si rôzne možnosti.
Doplňujúca starostlivosť o lýtka
Lýtkam prospievajú masáže. V rámci domácej starostlivosti využívajte masážne penové valce alebo foam rollery. Využijete ich doma pri cvičení a navyše vašim svalom, vrátane lýtkových svalov, poskytnú príjemnú masáž a uvoľnenie od napätia.
Pokiaľ vás trápia opuchy v oblasti lýtok a členkov, zájdite si na manuálnu alebo lymfatickú drenáž, ktoré pomáhajú zlepšiť cirkuláciu krvi a lymfy. Viac informácií nájdete v našom seriáli o lymfodrenáži.
Nielen pri cvičení lýtok môžete vyskúšať extra službu Body Reshape. Zameriava sa na chudnutie v problematických partiách (primárne stehná, zadok a brucho) tým, že uvoľňuje tukové bunky od seba. To vedie k zlepšeniu toku lymfatického systému, mikrocirkulácie krvi v podkoží a tukových tkanivách. Procedúra by mala podporiť metabolizmus tukových buniek a lepšie využitie energie z tukových zásob z predtým nedostupných miest.
Tipy na videá s tréningom lýtok na YouTube.sk
Máme pre vás niekoľko tipov na lekcie pre ženy, ktoré okrem stehien a zadku precvičujú tiež lýtka, aby boli pekne tvarované a zároveň silné.
Ako dosiahnuť perfektné lýtka za 10 minút
6 MIN SLIM CALVES: Štíhle a spevnené lýtka
CVIKY NA LÝTKA. Najlepšie tipy, ako posilňovať lýtka. Technika a časté chyby
Ako pretiahnuť lýtka
Pretiahnutie lýtok a Achillovej šľachy
Uvoľnenie lýtok pomocou foam rolleru
Záverečné zhrnutie: Lýtka sú dôležité – nezabúdajte na nich pri cvičení
- Lýtka patria medzi často zanedbávané partie hlavne u žien, ktoré sa omnoho viac sústredia na problematické partie: zadok, stehná alebo brucho. Pritom vypracované lýtka predstavujú akúsi čerešničku na torte, pokiaľ cvičením trávite veľa času.
- Nehovoriac o ich význame pre zdravý pohyb. Lýtka používame pri stoji, chôdzi, pri behu, pri bicyklovaní, pri tanci, a preto si pri tréningu zaslúžia svojich pár minút slávy.
- Poskytnite svojím lýtkam starostlivosť, akú si zaslúžia, a odvďačia sa vám pri každom kroku.
