Ako schudnúť z pŕs

Prsia a dekolt predstavujú problémovú partiu na cvičenie aj chudnutie – ženy sa boja zmenšenia pŕs, u mužov patrí tvarovanie hrudníka k najnáročnejším fitness výzvam.

Zmenšia sa vám prsia, keď schudnete? Áno aj nie.

Snažíte sa schudnúť v rizikových partiách, ako sú boky, stehná a zadok, ale bojíte sa zmenšenia pŕs? Ide o bežný strach. Prsia totiž tvoria prevažne tuky.

Keď chudnete tuky, zdanlivo sa zmenší aj poprsie. Na druhej strane, ak sa zbavíte nevzhľadných faldov, prsné svaly a dekolt krásne vyniknú. Ak k tomu pridáte cvičenie, zlepšíte takisto pevnosť a tvar poprsia.

TIP: Rovnako nesprávna je aj predstava, že prsia možno cvičením zväčšiť. Bohužiaľ, to tak nie je.

Váš plán pre účinné chudnutie tukov

Ako sa teda zbaviť tukových vankúšikov okolo pŕs, aby vynikli samotné prsia? Pripustite si základný fakt – chudnúť jednu konkrétnu partiu proste nie je možné.

Začnite celkovým znížením tukov v tele. Úspech dosiahnete z 80 % zdravou stravou a úpravou životosprávy.

1. Vypočítajte si svoj optimálny denný kalorický príjem. Ten potom znížte cca o 15 %. Jedine tak schudnute postupne, zdravo a bez rizika jojo efektu.
2. Strážte si príjem bielkovín aspoň na 1-1,3 g na 1 kg váhy denne. Bielkoviny predlžujú pocit sýtosti a pomáhajú budovať svalovú hmotu. Vhodnými zdrojmi sú chudé mäso, ryby, vajcia alebo strukoviny.
3. Nebráňte sa zdravým tukom – podporia trávenie aj chudnutie. Výbornými zdrojmi sú olivový olej, ryby alebo orechy.
4. Obmedzte jednoduché cukry a priemyselne spracované potraviny – zahoďte sladené limonády, sladkosti, biele pečivo a ďalšie zdroje rýchlych cukrov. Vsaďte na komplexné sacharidy vo forme celozrnných cereálií, ryže a zemiakov.

TIP: Strážte si takisto aj pitný režim. Bez dostatočného príjmu čistej vody svaly proste nevykuknú.

Máte výživový plán? Výborne. Ideme cvičiť

Presedlali ste na zdravú stravu a cítite sa lepšie? Pravdepodobne získate aj dosť energie na cvičenie. Využite ju! Čakajú vás 3 typy cvičenia:

1. Aeróbna aktivita na spaľovanie tukov
2. Posilňovanie komplexnými cvikmi na celé telo
3. Cielené formovanie prsných partií

Aeróbna aktivita na spaľovanie tukov

Spaľovanie tukov, či už ide o chudnutie pŕs alebo inej partie, vyžaduje dlhšiu aktivitu (trvajúcu aspoň 1 hod.) s nízkou intenzitou. Ideálne sú dlhšie prechádzky, časom môžete vyskúšať aj beh. Ďalej pomáha jazda na bicykli, kolieskových korčuliach, plávanie či veslovanie (napríklad na trenažéri).

Prečo dlhšie cvičenie s miernejšou intenzitou?

K spaľovaniu tuku dochádza, pokiaľ aeróbna námaha trvá dlhšie a nie je príliš intenzívna. Telo pri veľkej intenzite potrebuje rýchlu energiu, ktorú neberie z tukov, ale z cukrov. Pokiaľ zvolíte miernejšie cvičenie, postupom času telo páli stále viac tukov a menej cukru. Preto musí napríklad chôdza trvať aspoň 1 až 1,5 hodiny v kuse.

TIP: Nie ste zatiaľ v dobrej kondícii? Nevadí. Začnite svižnejšou prechádzkou 2x týždenne.

Ako spoznať, že idete dostatočne rýchlo a spaľujete tuky?

Pri aeróbnom cvičení na chudnutie by ste mali udržiavať svoj tep na cca 60 % maxima (orientačnú maximálnu tepovú frekvenciu získate odpočítaním svojho veku od čísla 220 u mužov alebo 230 u žien). Pokiaľ nemáte k dispozícii merač, existuje jednoduchá pomôcka:

Pokiaľ idete tak rýchlo, že sa vám prehlbuje dych, ale napriek tomu stále môžete rozprávať, ste v ideálnej tepovej frekvencii na spaľovanie tukov.

Inšpirujte sa

Najväčšiu radosť mám z toho, že som sa pre svojho manžela stala znova atraktívnou, a aj keď ma nikdy v chudnutí nepodporil, teraz len chodí a chváli ma, čo som dokázala.

Posilňovanie komplexnými cvikmi na celé telo

Pridali ste do svojho plánu svižné prechádzky? Výbore. Začnite aj s ľahkým posilňovaním, zatiaľ nie cieleným na prsia. Cieľom v tejto fáze je posilniť stred tela a stabilitu a pripraviť svaly na ďalšiu záťaž. Ideálne sú viackĺbové cviky ako:

• Drepy
• Drepy s výskokom
• Plank

TIP: Neviete, ako si tréning poskladať? Vyskúšajte náš 8-minútový tréning na každý deň.

Cielené posilňovanie hrudného svalstva

Nabehli ste na zdravú stravu aj ľahký pohybový plán? Výborne. Môžete pridať cielené cvičenie na prsia. Cvikov na hrudník existuje naozaj veľa. Pri chudnutí vám síce až tak nepomôžu, ale spevnia a vytvarujú prsné svaly.

Cviky na prsia

Najznámejším cvikom sú kľuky. Existuje veľa variant.

• Klasické – ruky na šírku ramien a takisto na úrovni ramien, dlane smerujú vpred
• Široké kľuky – ruky ďalej od seba, viac ako na šírku ramien – viac zaberajú prsné svaly a menej tricepsy
• Kľuky na bradlách – zaberajú tricepsy a spodná časť prsných svalov
• Kľuky s adaptérmi – umožňujú hlbšie prevedenie cviku, zvyšujú náročnosť

Kľuky je možné obmieňať postavením.

1. Ak je hlava v rovine s nohami (klasické prevedenie), posilňujete strednú časť hrudných svalov. Ak máte nohy na vyvýšenej podložke, kľuky sú náročnejšie a viac zaberá horná časť pŕs.
2. Pokiaľ sú naopak ruky na vyvýšenej podložke, kľuky sú jednoduchšie a viac zaberá spodná časť prś.
3. Zapojenie svalov je možné takisto ovplyvniť postavením dlaní a úrovňou rúk (ruky na úrovni brucha, hrude, ramien). Možnosti na cvičenie kľukov sú skrátka nekonečné – vyskúšajte, ktoré cviky vám vyhovujú najviac.

TIP: Nechcete zostať iba pri kľukoch? Prijmite našu výzvu pre pevné prsia a krásny dekolt.

Pri cvičení v posilňovni

Na účely spevnenia a formovania svalov bez významného pribúdania svalovej hmoty sa cvičí s nižšou záťažou (15-25 opakovaní), nie až do úplného svalového vyčerpania. Takisto počet sérií je nízky (1-3 na cvik).

Pre naberanie svalovej hmoty u pokročilých sa, naopak, používajú vysoké váhy a vysoký počet sérií. Na zvyšovanie maximálnej sily sa používa ešte vyššia váha a takisto väčší počet sérií.

Pokiaľ sa rozhodnete pre cielené cvičenie na prsia, odporúčame na začiatok dohľad skúseného fitness trénera pre ženy.

Aj muži majú problém s hrudníkom

Muži trpiaci nadváhou mávajú s touto partiou špecifický problém: Tuková vrstva totiž spôsobuje neesteticky pôsobiaci hrudník. Tu je možné kombinovať zdravú stravu, aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov a cielené posilňovanie na dosiahnutie vytúženého výsledku – aby hrudník dostal mužný, pevný a mohutný ráz.

Túžite po krásnom tele alá Arnold Schwarzenegger?

Potom vás čaká veľa práce. Budovanie silného a mohutného hrudníka patrí k najnáročnejším úlohám bodybuildera, pretože rozvoj tejto partie je u väčšiny jedincov pomalý a vyžaduje premyslenú stimuláciu – zaťažovanie svalov rôznymi spôsobmi.

Existuje nespočetne veľa variánt kľukov a ďalších posilňovacích cvikov (benchpress v rôznych uhloch a úchopoch, peck-deck, pullover a ďalšie). Aj tu odporúčame aspoň na začiatku dohľad profesionálneho trénera.

Prajeme veľa síl a skorú radosť z úspechu. A nezabudnite: 80 % robí zdravá strava a dobrá nálada. Cvičenie potom maximálne 20 %.