Bc. Monika Šaríková
Brucho je jediná telesná partia, ktorá v rámci chudnutia spája obidve pohlavia. Nadbytok tuku v oblasti pásu je na rozdiel od zadku a nôh problém, ktorý trápi ako ženy, tak aj mužov. Preto u nás o chudnutí a cvičení brušných svalov nájdete viac článkov. Čo sa dočítate dnes?
- V anatomickom okienku sa zoznámite s brušnými svalmi, ich funkciou a významom pre celý pohybový aparát človeka.
- Vysvetlíme si, čo znamená hlboký stabilizačný systém chrbtice (HSSCH) a core, a akými cvikmi posilníte oba systémy.
- Nezabúdame ani na inšpiratívne videá na cviky na brucho, ktoré vám môžu pomôcť zostaviť účinný tréning.
Obsah článku:
Ako schudnúť v páse a získať ploché brucho?
Najdôležitejšou vecou, ktorú sa snažíme vypichnúť v každom článku o cvičení akejkoľvek partie, je komplexný prístup. Väčšina ľudí pri chudnutí robí všeobecne chybu, že sa sústredí len na problematickú partiu či partie, ktoré ich trápia najviac. Alebo celkovo nepristupujú k chudnutiu komplexne.
Napríklad riešia len jedálniček bez pohybu alebo sa čudujú, že za týždeň neschudli ani deko, hoci denne cvičia. Ak ide o brucho, tak sa zaujímajú o to, ako rýchlo schudnúť ten nepekný tuk na bruchu.
Zúžený pohľad býva najčastejšou príčinou, prečo sa ľuďom nedarí schudnúť a začínajú neustále od nuly, aby skončili s hmotnosťou opäť o niečo vyššou ako predtým. Poďme si vysvetliť tri zásadné veci, ktoré vám bránia pri chudnutí (nielen) z brucha.
1. Prečo je lepšie 10 až 15 minút denne venovať cvičeniu celého tela, ako preťažovať len brucho?
Schudnúť iba z jednej partie sa nedá. Cvičiť len brucho nielenže neprináša žiadúci efekt, ale navyše ho zbytočne preťažujete. Namiesto výzvy na brucho tu štvrťhodinku radšej venujte cvičeniu celého tela. Ide to a navyše je to prínosnejšie.
2. Ako je možné, že každodenné cvičenie a intenzívne tréningy nie sú zárukou úspešného chudnutia?
Nie je to zložité. U zdravého človeka je to otázka vyrovnaného energetického príjmu a výdaja. Ak je príjem dlhodobo vyšší, nielen že nebudete chudnúť, ale budete dokonca priberať aj napriek nadbytku pohybu. Riešením nie je pridať ďalší pohyb, ale zamerať sa na stravovacie návyky.
3. Ako pomaly a isto chudnúť (a nehladovať pritom), aby ste sa udržali v dlhodobom kalorickom deficite?
Alfou a omegou úspešného chudnutia je dlhodobý mierny kalorický deficit. Ten dosiahnete zníženým príjmom kalórií z jedla najlepšie spolu so zvýšeným výdajom vďaka fyzickému pohybu. Príliš vysoký deficit vyvoláva hlad, a s tým súvisiace nepríjemné pocity, ktoré obvykle nekončia úspešne. Ide o udržateľnosť.
Čo znamená komplexný prístup pri chudnutí
Vaše telo je to jediné, ktoré kedy dostanete. Nemôžete ho vymeniť za nové, silnejšie, krajšie a zdravšie, ak vám to staré prestane slúžiť. Môžete sa ale o neho dobre starať, aby vám slúžilo čo najdlhšie.
Ako to docieliť? Dodávajte svojmu telu prevažne kvalitné palivo v podobe plnohodnotného jedla, ktoré obsahuje všetky životne dôležité živiny – či už makroživiny (sacharidy, bielkoviny a tuky), tak aj mikroživiny (vitamíny, minerály, stopové prvky a ďalšie).
Dodržiavajte pravidlo 80:20. Ak nebude jedno z piatich jedál úplne top, je to v úplnom poriadku. Vždy to bude lepšie a hlavne dlhodobo udržateľnejšie ako perfektne zostavený jedálniček, o ktorom už roky len rozprávate.
Nezabúdajte na fyzický pohyb, ktorý má okrem zvýšenia energetického výdaja mnoho bonusov od funkčného pohybového aparátu cez zlepšenie pohybových schopností a všeobecné zdatnosti až po zdravé srdce či lepšie fungovanie mozgu.
Áno, pohyb okrem iného zlepšuje pamäť, myslenie a ďalšie kognitívne funkcie. Tiež je prínosnejšie venovať sa akejkoľvek pohybovej aktivite pol hodiny denne, ako sa raz týždenne vyčerpať v posilňovni a potom týždeň trpieť bolesťami svalov. Hlavne sa neriaďte heslom no pain, no gain.
Je tuk na bruchu horší ako na zadku a nohách?
Niektorým ľuďom sa tuk ukladá predovšetkým do brucha, čo je nielen estetický, ale predovšetkým zdravotný problém. V oblasti pásu totiž ide o takzvaný viscerálny alebo vnútrobrušný tuk, ktorý obaľuje vnútorné orgány.
Malá vrstva tuku je v týchto miestach potrebná, pretože tieto orgány chráni. Ak je ale tuku príliš, vzniká riziko mnohých ochorení. A pozor, vyššie množstvo viscerálneho tuku nemusí byť na pohľad vidieť a môže ísť aj o problém u štíhlych ľudí.
Stručne o anatómii brušných svalov
Brušnú stenu tvoria štyri ploché svaly, ktoré sú vzájomne anatomicky aj funkčne prepojené a spolupracujú ako jeden celok.
- Najhlbšie sa nachádza priečny brušný sval (m. transversus abdominis) s horizontálne vedúcim vláknom.
- Strednú vrstvu tvorí vnútorný šikmý sval brušný (m. obliquus internus abdominis), jeho vlákna vedú šikmo hore, a vonkajší šikmý sval brušný (m. obliquus externus abdominis) s vláknami smerujúcimi šikmo dolu.
- Povrchovú vrstvu predstavuje priamy brušný sval (m. rectus abdominis).
- Na zadnej strane brušnej steny po stranách chrbtice v bedrovej oblasti je umiestnený štvorhranný bedrový sval (m. quadratus lumborum).
Brušné svaly a ich funkcie
Svaly brušnej steny sú spojovacím článkom medzi hornou a dolnou polovicou tela (trupom a panvou). Sú nevyhnutné na zaistenie stability, vzpriamené držanie tela a na vykonávanie základných pohybov. Zo svojej podstaty sa brušné svaly zúčastňujú každého pohybu. Respektíve, silné brušné svaly sú nevyhnutné na správne vykonanie všetkých pohybov.
Čo sa týka priamych pohybových funkcií, svaly brušnej steny sa rôznou mierou podieľajú na predklone, úklone do strán, rotačných pohyboch trupu a zdvíhaní panvy. To ale nie je všetko.
Brušné svaly:
- sú pomocnými výdychovými svalmi,
- udržujú vnútorné orgány v správnej polohe a napätí,
- podporujú správnu funkciu čriev,
- zohrávajú úlohu pri vyprázdňovaní.
Čo je hlboký stabilizačný systém chrbtice (HSSCH) a core
Priečny brušný sval spolu s bránicou, krátkymi chrbtovými svalmi = tzv. multifidy a svalmi panvového dna tvorí hlboký stabilizačný systém chrbtice, v skratke HSSCH. Všetko to sú hlboko uložené drobnejšie svaly, ktoré sú však nevyhnutné na stabilizáciu chrbtice pri pohybe, či už statickom (ľah, sed, stoj), tak aj dynamickom pohybe horných a dolných končatín.
Silný a aktívny HSS vytvára:
- oporu chrbtice,
- zlepšuje stabilitu,
- umožňuje bezpečne a kontrolovane vykonávať akýkoľvek pohyb,
- znižuje riziko poranenia chrbtice,
- zvyšuje obratnosť,
- všeobecne zlepšuje fyzickú zdatnosť jedinca.
HSSCH je súčasťou väčšieho zložitého svalového komplexu nazývaného CORE, slovensky sa používa tiež stred tela. Okrem svalov hlbokého stabilizačného systému chrbtice patria do core ostatné brušné svaly, štvorhranný sval bedrový, vzpriamovače chrbtice, bedrové svaly, ale tiež svaly trupu a hlboké flexory krčnej chrbtice.
Cieleným posilňovaním CORE dosiahnete:
- fungujúce zdravé telo,
- predídete bolestiam chrbta, chrbtice aj nosných kĺbov,
- zlepšíte si stabilitu a koordináciu pohybov,
- zvýšite svoju fyzickú silu.
RADA: Najlepšie urobíte, keď oslovíte osobného trénera, ktorý vás prevedie tréningom zdravého dýchania a naučí vás správne vykonávanie nižšie uvedeného cvičenia. Mnoho ľudí totiž nezvláda ani základné bráničné dýchanie a bez toho sa HSSCH a celý stred tela aktivuje veľmi ťažko.
Dva základné cviky na hlboký brušný sval a všeobecne HSSCH
Prečo tak zložito, prečo si rovno nepopíšeme a neukážeme nejaké tie skracovačky, sed-ľahy, plank, zdvíhanie nôh a iné cviky na brucho? Na všetko dôjde. Začať je však potrebné od nuly, v tomto prípade od hĺbky.
Ak ste začiatočníci, nemá zmysel sa hneď púšťať do náročných cvikov, ako sú kľuky, zhyby či zdanlivo obyčajný drep. Stokilogramovú činku tiež nezdvihnete pri prvej návšteve fitka. Pomocou jednoduchých cvikov si najskôr vybudujte silné jadro, vďaka ktorému budete schopní časom bezpečne vykonať aj náročnejšie cviky.
Cvičenia na HSSCH a core sú však vhodné pre všetkých, ktorí si chcú preveriť, či ich stred funguje správne. Úroveň kondície nemusí byť smerodajná. Aj zdatní športovci môžu mať v tejto oblasti značné medzery. Pravidelným cvičením stredu tela neurobí chybu nikto z nás, naopak. Ani ploché a vyrysované brucho automaticky neznamená silný a funkčný stred.
Pre začiatočníkov je najvhodnejšie cvičenie v polohe na chrbte (mŕtvy chrobák alebo deadbug) a neskôr cviky v kľaku na štyroch, pri ktorých sa navyše zapájajú chrbtové, často tiež oslabené medzilopatkové svaly.
Mŕtvy chrobák (Deadbug)
Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Zdvihnite paže nad seba, ako by ste chceli niekoho objať. Zdvihnite pokrčené nohy, pričom v bedrách a kolenách zaujmite približne pravý uhol. Udržujte prirodzené zakrivenie chrbtice. Nesnažte sa bedrá silou mocou prilepiť k podložke, ale ani sa v nich nadmerne neprehýbajte.
Najskôr si polohu zafixujte a predýchajte do brucha. Pokojne si pri prvom cvičení nohy podložte veľkou loptou, ruky položte pozdĺž tela s dlaňami hore a sústreďte sa len na to, ako sa vaše telo cíti. Ak zakašlete alebo kýchnete, pocítite, ako sa vám v oblasti brucha aktivujú svaly. To je to, čo by sa v ideálnom prípade malo diať automaticky.
Začnite najjednoduchším variantom, keď budete striedavo dávať ruky na zem dozadu za hlavu. Aspoň týždeň dva precvičujte tento ľahký variant a až potom prejdite na ťažší variant.
Varianty od jednoduchých po náročné. Zaujmite pozíciu v polohe mŕtveho chrobáka a:
- striedavo sklápajte nohy, pätou vždy len ťuknite o zem a vráťte
- uchopte ľahké činky a na zem dávajte obe ruky naraz
- na zem dávajte obe nohy naraz
- striedavo naťahujte nohy, ale nedávajte ich na zem
- striedavo dávajte vždy protiľahlú ruku a nohu
- medzi paže a nohy umiestnite gymnastickú loptu, zatlačte pravou pažou a ľavou nohou do lopty a súčasne ľavú pažu a pravú nohu dávajte k zemi, striedajte strany
- dávajte na zem vždy obe ruky a nohy
- medzi rukami a nohami si podávajte gymnastickú loptu a dávajte ju na zem
Video: Mŕtvy chrobák pre začiatočníkov
Cvičenie v kľaku na štyroch
Akonáhle zvládnete náročnejšie varianty chrobáka, zaraďte do tréningu cviky v kľaku na štyroch, pri ktorých sa navyše naučíte udržať stabilizované lopatky. Postup je podobný. Zaujmite pozíciu s prirodzenou krivkou chrbtice. Dávajte pozor na príliš rovnú chrbticu alebo naopak nadmerné prehnutie v bedrách. Najskôr striedavo zdvíhajte ruky, potom nohy. Ďalší variant je zdvíhanie vždy protiľahlej hornej a dolnej končatiny.
Varianty od jednoduchých po náročné. Zaujmite pozíciu na štyroch a:
- striedavo zdvíhajte pravú a ľavú ruku
- striedavo zdvíhajte pravú a ľavú nohu
- striedavo zdvíhajte vždy protiľahlú ruku a nohu
- striedavo zdvíhajte pravú a ľavú ruku, pričom na sťaženie použite expander
- zdvihnite kolená niekoľko centimetrov nad zem a pohybujte trupom dopredu a dozadu
- zdvihnite kolená nad zem a striedavo zdvíhajte pravú a ľavú ruku
- zdvihnite kolená a striedavo zdvíhajte pravú a ľavú nohu
- zdvihnite kolená a striedavo zdvíhajte vždy protiľahlú ruku a nohu
Video: Napriamenie chrbtice v kľaku na 4
Ako často cvičiť brucho, počty opakovaní a sérií
Pri týchto základných cvikoch (zamerané primárne na posilnenie HSSCH) môžete vykonávať 6 až 12 opakovaní po 2 až 4 série na každú stranu. Ide o odporúčanie. Na prvom mieste je vždy kvalita. Urobte iba toľko opakovaní, koľko zvládnete správnou technikou. Ak je pre vás cvičenie náročné, je efektívne cvičiť HSSCH častejšie, pokojne každý deň 5 až 10 minút v menšom počte, no zato poctivo. Až s pribúdajúcou silou začnite vykonávať náročnejšie varianty.
Chudnutie v páse môžu podporiť špeciálne procedúry
Zoštíhlenie a vylepšenie vzhľadu problematických partií vrátane brucha ponúkajú špeciálne kozmetické procedúry. Napríklad Body Reshape ponúka masáže s využitím špeciálneho prístroja, ktorý uvoľňuje tukové bunky od seba, čím stimuluje funkcie lymfatického systému a zlepšuje mikrocirkuláciu krvi v podkoží a tukových tkanivách.
Tipy na videá na cvičenie HSS na YouTube.sk
Ako aktivovať, posilniť a stabilizovať stred tela pri posilňovaní?
Najlepšie cviky na BRUCHO | pevný a stabilný stred tela | PILATES
Strong Core | Joga a cvičenie na posilnenie stredu tela
Záverečné zhrnutie: Funkčný HSSCH je pre pevné a ploché brucho úplný základ
Cvičenie hlbokého stabilizačného systému chrbtice síce nie je tak efektívne ako posilňovanie priameho brušného svalu s výsledným sixpackom, ale základ v podobe silného a funkčného stredu tela je pre zdravý pohyb dôležitejší ako dokonale ploché brucho.
Dobre si zapamätajte, že silný stred tela:
- všeobecne zlepšuje fyzickú zdatnosť,
- zlepšuje stabilitu, koordináciu a obratnosť,
- pomáha predchádzať bolestiam chrbta, chrbtice aj nosných kĺbov,
- umožňuje bezpečne vykonávať akýkoľvek pohyb, čím znižuje riziko zranenia.
